밤새 계속 뒤척이는 것만으로도 그날 하루, 경우에 따라서는 일주일 전체를 망치기에 충분합니다. 잠들기 힘들든, 잠을 계속 자기가 힘들든, 인터넷에서 찾을 수 있는 온갖 조언을 다 시도해 보더라도, 이는 마치 힘든 싸움처럼 느껴질 것입니다.
미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 수면 장애는 약 7,000만 명의 미국인에게 영향을 미치고 있으며, 이들 중 상당수는 숙면을 취하기 위해 수면 보조제에 의존하고 있습니다. 더 나은 수면을 취하기 위한 최선의 방법은 궁극적으로 개인의 필요에 따라 다르며, 의사와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
그렇다고는 해도, 생활 습관을 어느 정도 조절하는 것이 수면의 질에 영향을 미칠 수 있다는 점은 언급할 가치가 있습니다. 하지만 프로바이오틱스가 더 빨리 잠들 수 있도록 돕고, 더 오래 숙면을 취할 수 있게 해주는 힘이 있다는 사실을 알고 계셨나요?
수면과 뇌-장 상호관계
그렇다면, 수면의 질과 장 건강은 어떤 관련이 있을까요?
이 질문에 답하기 위해서는 장과 뇌의 연관성을 이해하는 것이 도움이 됩니다.
우리는 때때로 위장 장애로 인해 숙면을 취하는 데 어려움을 겪습니다. 그 증상은 경련, 가스, 복부 팽만감 등 다양할 수 있습니다. 위장 문제로 인한 불편함을 느낄 때, 우리를 잠들지 못하게 하는 원인이 무엇인지 분명하게 느껴질 수 있습니다.
하지만 여기서 중요한 점은, 우리의 소화관이 단순히 불쾌감을 유발하는 것을 넘어 수면에 영향을 미칠 가능성이 있다는 것입니다. 실제로 장은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 더 수면에 큰 영향을 미칠 수 있으며, 이는 뇌와의 연관성과 관련이 있습니다. 이러한 연관성을 ‘뇌-장 축’이라고 합니다.
뇌-장 축은 뇌와 장 사이의 양방향 연결을 의미하며, 장내 미생물 군집이수면을포함한 뇌의 특정 기능에 미치는 다양한 영향을 보여주는 연구가 늘어나고 있습니다.
뇌가 장과 ‘대화’를 나누는 것은 주로 장과 신경계 사이의양방향 상호작용을 통해이루어지는 것으로 여겨집니다. 구체적으로 말하면, 스트레스와 관련된 뇌의 화학 물질이나 신경내분비계를 조절함으로써 중추신경계(CNS)에 영향을 미치며, 이것이 수면에 영향을 줄 가능성이 있다는 이론이 제기되고 있습니다.
예를 들어, 장내 세균은 뇌 내신경전달물질의 생성 및 상호작용에 영향을미칠 가능성이 있습니다. 또한, 건강한 장내 세균 군집은과도한 면역 반응을 방지하는데 필수적이며, 이는뇌 건강에 영향을 미칠수 있습니다.
뇌-장 축과 일주기 리듬
장 건강과 수면의 작용 메커니즘에 대해서는 아직 밝혀지지 않은 점이 많지만, 가장 유망한 연구 중 일부는 생체 리듬과 장이 뇌 내 신경전달물질에 미치는 영향에 초점을 맞추고 있습니다. 생체 리듬은 ‘생체 시계’라고도 불리며, 신체의 주요 기능, 특히 수면-각성 주기를 조절하는 24시간 주기입니다.
그리고 결국, 장은 일주기 리듬에 영향을 미칠 가능성이 있습니다. 장내 담즙의 효과를 조사한 한 전임상 연구()에 따르면,담즙이 신체의 생체 시계를 조절하는 데 도움이 될 수 있는것으로 나타났습니다. 우리 장기가 장으로 분비하는 담즙산 외에도, 장내 세균도 우리 몸의 생체 시계에 영향을 미칠 가능성이 있습니다.
에 따르면, 장내 세균이 정신 상태, 수면의 질, 일주기 리듬에 영향을 미칠 가능성이 있는 것으로 나타났습니다. 또한, 미생물 군집의 불균형(디스바이오시스라고도 함)이 수면의 질 문제를 초래할 수 있다는 점이 시사되고 있습니다. 장이 우리의 일주기 리듬에 영향을 미치는 메커니즘은 아직 명확히 밝혀지지 않았지만, 신경전달물질을 매개로 작용한다는 몇 가지 증거가 있습니다.
우리 뇌는 하루 종일 주변 세계에 대한 것이든 체내에서 일어나는 일이든 상관없이, 신체의 각 부위에 정보를 전달하기 위해 신경전달물질을 사용합니다. 수면과 관련해서는 세로토닌과 도파민이 수면-각성 주기에 관여하는 두 가지 주요 신경전달물질입니다. 도파민은 긴급 상황에서 우리를 깨우는 노르에피네프린의 수치를 낮춤으로써 우리가 편안한 상태를 유지하는 데 도움을 줍니다.
한편, 세로토닌은 수면을 촉진하는 수용체와 결합하는 멜라토닌을 생성하는 데 필요합니다. 또한 세로토닌은 인체의 생체 시계에 중요한 역할을 하며, 각성을 촉진하고 REM 수면을 억제하는 데 깊이 관여하고 있습니다. 이는 하루 종일 우리의 에너지 수준에 중요한 영향을 미칩니다.한 연구에 따르면, 장내 미생물 군집이 세로토닌 생성을 돕는 방식으로 정상적인 수면 패턴에 영향을 미칠 가능성이 있는 것으로 나타났습니다.
면역 반응과 수면의 관련성
그렇다면, 수면과 장 사이의 이러한 연관성이 제대로 작동하지 않게 되는 이유는 무엇일까요? 수면 부족의 원인은 다양하지만, 장 내 면역 체계가 큰 역할을 하는 것으로 보입니다.
한 전임상 연구에서는수면 부족이 장내 미생물 군집의 구성에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구진은 수면 부족이 장내 미생물 불균형을 유발할 뿐만 아니라, 이러한 불균형이 수면 부족과 관련된 과도한 면역 반응 및 인지 기능 저하의 원인임을 발견했습니다.
또한, 한 횡단면 연구에 따르면, 자가 보고에 의한 불면증과 위장 문제 사이에는강한 상관관계가 있는것으로 나타났습니다. 이 연구에서는 성별, 연령, 자가 인식 스트레스 및 기타 요인을 조정한 후에도, 자가 보고에 의한 불면증이 있는 사람들의 경우 위장 문제 발생 위험이 약 3배 증가하는 것으로 밝혀졌습니다.
유일한 원인은 아니지만, 소화기 계통의 이상은 장내의 ‘유익균’과 ‘유해균’의 불균형, 즉장내 디스바이오시스()로 인해발생할 수 있습니다. 기회감염균이 장내의 신체 방어 기능에 의해 감지되면 면역 반응이 유발되며, 이는 장에 국한되어 발생하거나 신체 내 다른 부위로 확산될 가능성이 있습니다.
장내 미생물 불균형은 드문 현상이 아니며, 여러 가지 원인으로 인해 발생할 수 있습니다.
- 식생활의 급격한 변화
- 과도한 음주
- 극심한 걱정이나 스트레스
- 바람직하지 않은 화학 물질의 섭취 (예: 농산물에 포함된 농약)
- 특정 약물이나 항생제
장 건강을 돕는 것은 급격한 불균형이나 변화에 대비해 장을 튼튼하게 만드는 것입니다. 이때 프로바이오틱스가 큰 역할을 할 수 있습니다.
수면을 위한 프로바이오틱스의 이점
모든 미생물이 우리에게 질병을 일으킨다고 생각하기 쉽지만, 실제로는 특히 장내에 서식하는 미생물의 경우 유익균과 유해균이 모두 존재합니다. 프로바이오틱스는 적정량을 섭취할 경우 숙주에게 건강상의 이점을 주는 살아있는 박테리아와 효모입니다. 프로바이오틱스는 과도한 유해균으로부터 신체를 보호하는 등 다양한 방식으로 신체를 돕고, 매일 더 편안한 생활을 할 수 있도록 해줍니다.
프로바이오틱스보충제는 장 건강을 지원하고 유익한 박테리아의 증식을 촉진함으로써 수면 개선에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 제시되고 있습니다. 인간을 대상으로 한 임상시험 문헌 고찰에 따르면,프로바이오틱스가 수면의 질을 개선하고 스트레스를 관리하는 데 도움이 될 가능성이 있는것으로 나타났습니다. 한편, 한 전임상 동물 실험 결과에 따르면, 프로바이오틱스 균주L. fermentumPS150이 쥐의 입면 시간을 단축하고 수면 시간을 연장하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
생쥐를 대상으로 한 또 다른 전임상 연구에 따르면,프로바이오틱스PS150이 낯선 환경으로 인한 수면의 질 저하가 특징인 ‘첫날 밤 효과(FNE)’로 인해 발생하는 수면 장애를 완화하는 것으로 나타났습니다.물론, 숙면을 취하기 위해서는 장 건강뿐만 아니라 적절한 취침 습관, 즉 소위 말하는 ‘좋은 수면 위생’을 실천하는 것도 중요합니다.
좋은 수면 위생의 중요성
수면 위생이란 일상 루틴과 환경 측면에서 건강한 수면 습관을 의미합니다. 수면 위생은 낮이나 저녁 시간대의 행동이 수면의 질에 영향을 미친다는 생각에 기반을 두고 있습니다. 올바른 수면 위생을 실천하면 숙면을 취할 가능성이 높아집니다.
야간 휴식을 더욱 알차게 보낼 수 있는 몇 가지 방법을 소개해 드리겠습니다.
수면 일정을 지키기
늦은 밤에 잠자리에 들고 주말에는 정오까지 자는 경우라면, 이제 적절한 수면 습관을 정립할 때가 된 것일 수 있습니다. 매일 밤 거의 같은 시간에 잠자리에 들면,신체의 생체 리듬이 강화되어더 규칙적으로 잠들고 일어나기 쉬워집니다.
잠자리에 들기 전에 전자기기의 전원을 끄세요
기기의 화면은 햇빛에 포함된 블루라이트를 방출하며, 이는 일주기 리듬을 통해인간의 각성 상태를 확립하는것으로 알려져 있습니다.
즉, 전자 기기는 우리의 각성 상태를 오래 지속시킬 가능성이 있으므로, 취침 최소 1시간 전부터는 태블릿, 노트북, TV, 스마트폰 등의 전원을 끄기 시작하는 것이 가장 좋습니다. 대신 독서, 그림 그리기, 일기 쓰기 등에 시간을 할애해 보세요. 이러한 활동들은 화면 없이도 차분한 자극을 주며, 휴식 상태로 들어갈 수 있도록 도와줍니다.블루라이트 차단 안경도 화면 노출을 최소화하는 좋은 방법이며, 화면 밝기를 비교적 낮게 유지하는 것도 중요합니다. 기기 설정에서 ‘야간 모드’를 활성화하는 것도 도움이 됩니다.
공간 만들기
수면 위생은 습관만큼이나 환경도 중요합니다. 흔히 말하듯이, 침대는 오직 수면과 성관계를 위해서만 사용해야 합니다. 즉, 침대에서 일하는 것은 피하고, 매트리스를 어수선한 물건이나 빨래를 쌓아두는 장소로 사용하지 않도록 합시다.
침실을 ‘동굴 같은’ 환경, 즉 시원하고 습기가 있으며 어두운 공간으로 꾸미면 수면에 더욱 적합한 공간을 조성할 수 있습니다. 일반적으로 사람은 60°F에서 67°F(약 15.5℃에서 19.4℃)의 온도에서 잠을 자는 것이 가장 효과적입니다. 특히 겨울철에는 가습기를 구입하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 건조한 기후 지역에 거주하는 경우, 가습기는 일 년 내내 수면의 질에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
수면에 가장 적합한 프로바이오틱스는 무엇일까요?
장 건강 관리와 수면 습관에 신경을 쓰면 숙면을 취할 가능성이 높아진다는 것은 분명합니다. 하지만 지금까지 프로바이오틱스에 대해 알아본 적이 있는 분이라면 한 가지 사실을 눈치챘을지도 모릅니다. 바로 프로바이오틱스에는 다양한 종류가 있으며, 각각 고유한 특징을 가지고 있다는 점입니다.
그렇다면,수면에도움이 되는 프로바이오틱스는 무엇일까요?
결국 이는 개인에 따라 다릅니다. 우리 각자는 고유한 신체 화학 성분, 유전적 배경, 수면 관련 요구 사항을 가지고 있기 때문에, 동료나 이웃에게 효과가 있는 것이 반드시 여러분에게도 효과가 있는 것은 아닙니다. 하지만 수면과 관련된 특정 프로바이오틱스에 대한 연구를 살펴보면,L. plantarum PS128이 두드러지게 나타납니다. Bened Life의 독자적인 제품인 PS128은 Neuralli MP에 함유된 주목할 만한 프로바이오틱스입니다.
한 임상 시험에따르면, PS128을 매일 섭취하면깊은 수면 단계에서의 수면의 질이 개선되고, 우울 증상과 피로가 감소하는 것으로 나타났습니다. *또 다른 임상 시험에서는PS128을 경구로 섭취하면스트레스가 많은 IT 전문가들의 전반적인 또는 업무 관련 스트레스, 정신 상태, 수면 장애를 개선할 가능성이 있는 것으로 나타났습니다. *
베네드 라이프에서는, 비록 대부분의 작업이 밤에 이루어지더라도 고객님께서 낮의 시간을 되찾으실 수 있도록 도와드립니다.
