건강한 장내 미생물 군집의 이점에 대해서는 들어보셨을지 모르지만, 프로바이오틱스를 언제 섭취해야 하는지, 섭취 후 어떤 효과를 기대할 수 있는지는 잘 모르실 수도 있습니다. 어떤 프로바이오틱스가 자신에게 가장 적합한지 어떻게 알 수 있을까요? 프로바이오틱스 섭취를 시작하면 몸에 어떤 변화가 일어날까요? 프로바이오틱스가 효과를 발휘하고 있다는 징후는 무엇일까요? 또한, 섭취를 중단해야 할 신호는 있을까요? 과학적으로 밝혀진 내용을 아래에 소개합니다.
프로바이오틱스의 효능과 자신에게 맞는 선택 방법
프로바이오틱스가 풍부한 식품이나 보충제는 장내에 유익균을 공급하여건강한 장내 미생물군집, 점막, 장 장벽을 유지하는 데도움을 주며, 소화를 돕습니다. 하지만 프로바이오틱스에는 다양한 균주가 있으며, 각각 다른 효능을 가지고 있습니다.
자신에게 맞는 제품을 찾으려면 몇 가지를 직접 사용해 봐야 할 수도 있습니다. 예를 들어, 기분 개선에 도움을 주는 프로바이오틱스는장 건강에 특화되어 설계된 제품만큼변비 완화에 효과적이지 않을 수 있습니다. 먼저 제품 라벨에 기재된 권장 사용법을 확인하고, 자신의 목표에 가장 적합한 균주에 대해 의사와 상담하시기 바랍니다. 또한, 어떤 프로바이오틱스 균주가 연구를 통해 입증된 효능을 가지고 있는지 미리 알아보는 것도 좋은 방법입니다.
또 하나 중요한 점은 선택한 제품의 보관 방법입니다. 프로바이오틱스는 살아있는 유산균으로, 효과를 얻기 위해서는 섭취 시 살아 있어야 합니다. 프로바이오틱스 중에는 열이나 습기에 약한 종류도 있으므로, 최상의 품질을 유지하려면 서늘하고 건조한 곳에 보관해야 합니다. 다른 균주는 실온에서 보관할 수 있지만, 대부분의 경우 개봉 전까지만 해당되며, 개봉 후에는 습기에 노출되면 품질이 저하됩니다. 최상의 효과를 얻으려면 보관 지침을 준수하여 효능을 유지하시기 바랍니다.
매일 프로바이오틱스를 섭취하면 어떤 효과가 있을까요?
프로바이오틱스를 매일 섭취하면 여러 가지 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 변화를 즉시 느끼거나 시간이 지나면서 서서히 느낄 수도 있습니다. 하지만 이러한 이점은 제품의 품질과 균주에 따라 달라질 수 있습니다. 다음은 여러분이 느낄 수 있는 5가지 변화입니다.
변비나 설사가 줄어들 수도 있습니다
수많은 세균과 곰팡이가 장 내벽을 뒤덮고 있으며, 신경계, 면역계, 내분비계, 대사계와 상호작용하고 있습니다. 이러한 미생물들은 장의자연스러운 움직임, 즉 연동 운동에 영향을 미쳐, 소화계를 통과하는 음식물과 노폐물의 이동 속도를 빠르게 하거나 늦추기도 합니다.
이러한 미생물의 균형이 깨지면 변비나 설사 등 소화기 계통의 문제가 발생할 수 있습니다. 동시에, 변비나 설사는 장내 세균의 균형에 영향을 미치며, 이로 인해 상호 관계가 형성됩니다.
프로바이오틱스는 건강한 장내 미생물 군집을 형성하는 데 도움을 주며, 변비나 설사를 완화하는 데 기여할 수 있습니다.2018년에 발표된 연구에 따르면, 프로바이오틱스가 성인의 설사형 과민성 대장 증후군(IBS) 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다.Lactobacillus gasseri BNR17 프로바이오틱스를 8주간 섭취한 후, 환자들의 통증과 복부 팽만감이 줄어들었고 설사 빈도도 감소했습니다.
다른 연구에 따르면,L. plantarum IS 10506을 섭취하면 장내 미생물의 수가 증가하고, 박테리아가 더 많은 단쇄지방산(SCFA)을 분비하며, 장 통과 시간을 늘리는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에 따르면,L. reuteri DSM17938을 장기간 섭취하면 세로토닌 수치가 낮아지고 장 운동이 증가하는 것으로 나타났습니다. 이 연구 결과는 프로바이오틱스가 장 내 신경전달물질 수치에 영향을 미침으로써 변비 완화에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
면역 체계가 강화될 가능성이 있습니다
장(腸)은 면역 건강에 있어 핵심적인 역할을 담당합니다. 장 내벽의 세포는 면역 세포와 상호작용하며, 장내 세균에 반응하여항체 분비를 촉진합니다.
내벽의 특정 세포들도 결합하여 장과 혈류 사이에 장벽을 형성합니다. 박테리아는 이 내벽에 부착되어, 장벽의 건강을 유지하는 데 도움이 되는 점막의분비를 촉진합니다.
장내의세균 균형의 불균형또는 유해 세균의 증식은 장벽을 약화시켜 독소, 단백질 및 기타 물질이 혈류로 유출되는 원인이 됩니다. 이러한 유출은 염증 반응을 유발하여 잠재적인 건강 문제의 연쇄 반응을 촉발합니다.
그러나 유익한 프로바이오틱스 박테리아는 유해한 박테리아와영양분을 놓고 경쟁하며, 이들이 장벽에 부착하는 것을 막아줍니다. 매일 프로바이오틱스 제품을 섭취하거나 프로바이오틱스 또는 발효 식품이 풍부한 식단을 유지하면 건강한 박테리아 균형을 형성하고 전반적인소화기 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.
리뷰 기사에 따르면,L. rhamnosus HN001과B. lactis HN019 균주는 인터루킨이라 불리는 화학 물질을 자극함으로써 백혈구의 활동도 증가시킵니다.
기분이 좋아질 수도 있습니다
미생물군은 정상적인 소화 과정의 일환으로신경전달물질, 도파민과 세로토닌의 전구체, 단쇄지방산 및 기타 화학 물질을 분비합니다. 정확한 메커니즘은 밝혀지지 않았지만, 과학자들은 이러한 화학 물질 중 일부가 미주신경이나 혈류를 통해뇌와 상호작용하여뇌 활동, 기분, 행동에 영향을 미친다고 보고 있습니다.
장내의 신경전달물질은 뇌에 도달하지 않지만, 그전구체는 뇌에 도달할 수 있습니다. 트립토판, 티로신, 페닐알라닌 등의 아미노산은 혈액-뇌 장벽을 통과하여, 기분과 인지 기능을 담당하는 신경전달물질인 세로토닌과 도파민의 생합성에 사용됩니다.
연구자들은 불안과 우울증에 대한 프로바이오틱스에 관한여러 연구를 완료했습니다. 위약과 비교했을 때 효과가 없는 연구도 있지만, 다른 연구에서는 특정 프로바이오틱스가 불안 및 우울증 점수에 영향을 미칠 가능성이 있는 것으로 나타났습니다. 추가 연구가 필요하지만, 일부 사람들에게는 특정 프로바이오틱스 균주가기분 과정신 건강을 개선할 가능성이 있습니다.
질 감염이 호전될 가능성이 있습니다
여성에게 있어 프로바이오틱스에는 몇 가지 구체적인 이점도 있습니다. 예를 들어, 매일 프로바이오틱스를 섭취하면 만성 요로 감염이나 질 감염 개선에 도움이 될 수 있습니다.전문가들은, 질 감염이 발생하는 이유 중 하나는 대변 속의 세균이 질로 이동하기 때문이라고 보고 있습니다. 유해한 세균이 이를 할 수 있다면, 유익한 세균도 그렇게 할 수 있다는 것은 타당한 논리입니다.
한 연구에 따르면에 따르면,L. rhamnosus GR-1과L. fermentum RC-14를 60일간 복용한 사람들의 무증상 세균성 질염(BV)이 호전된 것으로 나타났습니다. 프로바이오틱스는 부작용 보고 없이 질 내 미생물 군집을 정상으로 되돌리는 데 도움이 되었습니다.
연구에 따르면, 프로바이오틱스 캡슐을 경구로 섭취하면만성 또는 재발성 요로감염(UTI)의 개선에 도움이 될수 있습니다. 과학자들은 이러한 박테리아가 요로 내벽에 부착되어 유해한 미생물의 증식을 막는 것으로 보고 있습니다. 특히L. rhamnosus와 L. fermentum이 이러한 목적에 효과적일 가능성이 있습니다.
만성 요로감염의 경우 항생제를 빈번하게 사용하는 것이 일반적이며, 이는 종종 항생제 내성을 유발합니다.그러나 프로바이오틱스는 내성 예방에도 도움이 될 가능성이 있습니다. 폐경 후 여성을 대상으로한 재발성 요로감염연구에서는12개월 동안 매일 항생제와 프로바이오틱스를 복용했을 때의 효과를 비교했습니다. 이 연구에 따르면, 프로바이오틱스는 항생제와 동등한 효과를 보이지는 않았지만, 항생제 내성 감소로 이어지는 것으로 나타났습니다.
콜레스테롤 수치가 개선될 가능성이 있습니다
프로바이오틱스는 여러 가지 방식으로콜레스테롤 수치를 낮출가능성이 있습니다. 일부 균주는 지방을 콜레스테롤로 전환하는 담즙산을 분해하거나 탈결합시키는 효소를 생성합니다. 이로 인해 담즙산과 지방의 흡수가 어려워지고, 대변으로 배출되는 양이 증가하여 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아집니다.
프로바이오틱스는또한단쇄지방산의 생성을 촉진하고,간으로 유입되는 단쇄지방산의 양을 증가시킵니다. 간에 도달한 단쇄지방산은 간의 단백질 작용을 조절하고, 혈액 내를 순환하는 지단백 리파아제의 작용을 차단함으로써 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
프로바이오틱스의 잠재적 부작용
프로바이오틱스는 대부분의 사람에게 안전하지만, 부작용이 발생할 가능성이 있으며, 대부분의 경우 경미하고 일시적입니다. 드물게는 더 심각한 부작용을 겪는 사람도 있습니다.
일시적인 가스 및 복부 팽만감
프로바이오틱스의가장흔한 부작용 중 하나는일시적인 소화기 계통의 불편감입니다. 프로바이오틱스를 처음 복용할 때 가스, 변비, 복부 팽만감, 복통이 발생할 수 있습니다. 메스꺼움이나 경련도 흔히 나타납니다. 하지만 이러한 증상은 대개 경미하며, 몇 주 내에 호전됩니다.
알레르기 반응
프로바이오틱스 보충제에는 계란, 대두, 유제품,효모 등의알레르기 유발 물질이포함되어 있을 수 있으며, 이로 인해 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 또한, 많은 보충제에는 유당이 포함되어 있어 유당 불내증이 있는 경우 소화기 계통에 불편함을 유발할 수 있습니다.
L. casei TISTR 389나 L. bulgaricus TISTR 895와 같은 일부 균주는히스타민을 생성할가능성이 있습니다. 히스타민은 다양한 기능을 가지고 있지만, 알레르기 증상, 설사, 구토, 복통의 원인이 되기도 합니다.
대부분의 사람은 히스타민을 분해하는 효소를 가지고 있어, 이로 인해 증상이 발생하는 것을 막아줍니다. 하지만 히스타민 불내증이 있는 사람은 히스타민을 생성하는 프로바이오틱스에 반응을 보일 가능성이 있습니다.
특정 프로바이오틱스 균주가 히스타민을 생성하는지 여부는 그 유전자 서열을 조사하기만 하면 과학자들이 쉽게 판단할 수 있습니다. 예를 들어,L. plantarum PS128은 히스타민 생성에 필요한 유전자를 가지고 있지 않습니다.
목마름
또한, 보충제 복용을 시작한 후 몇 주 동안은 신체가 변화에 적응하는 과정에서갈증이 심해질수 있습니다.갈증이 심해지면 수분 섭취량이 늘어나 소변량이 증가할 가능성이 있습니다. 이러한 부작용은Saccharomyces boulardii와 같은 효모 기반 제품에서 더 흔히 나타날 수 있습니다.
일부 사람들의 감염 위험 증가
프로바이오틱스는 체내에 세균을 도입하기 때문에, 이러한 세균에 의한 감염증이 발생할 가능성이 있습니다.HIV나 암 등으로 인해 면역력이 저하된 사람, 그리고 고령자나 미숙아의 경우 그위험이 높아집니다.
프로바이오틱스 복용 후 심장 기형이 있는 환자에서 심내막염, 혈액 및 폐 감염, 간농양 사례가 몇 건 보고된 바 있습니다.다만, 이러한 사례는 드뭅니다. 그럼에도 불구하고, 고령자, 입원 중인 환자 또는 만성 질환이 있는 분은 먼저 의사와 프로바이오틱스 복용에 대해 상담하고, 위험과 이점을 신중히 따져보시는 것이 좋습니다.
사이코바이오틱스에 의한 신경 증상의 가능성
‘사이코바이오틱스’라고 불리는 특정 프로바이오틱스 균주는 동물 실험을 통해 신경전달물질의 농도와 활성을 조절하는 것으로 밝혀졌으며, 이는 인간의 정신 건강에 영향을 미칠 가능성이 있습니다.
정신 질환이 있거나 신경 전달 물질에 영향을 미치는 약물을 복용 중인 분은, 신경에 작용하는 프로바이오틱스 섭취를 시작하기 전 및 섭취 중에 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다. 예를 들어, 이미 세로토닌 수치가 높은 상태에서 세로토닌 수치를 상승시키는 프로바이오틱스를 섭취할 경우, 부작용으로세로토닌 증후군이 발생할 가능성이 있습니다.
프로바이오틱스의 부작용 대처법
대부분의 사람은 프로바이오틱스를 섭취해도 문제가 없지만, 장내 환경은 사람마다 다릅니다. 부작용이 발생할 경우, 우선 다른 균주를 시도해 보시기 바랍니다. 다음은 더 심각한 부작용의 위험을 줄이는 방법입니다.
소량부터 시작하기
프로바이오틱스를 식단이나 생활 습관에 서서히 도입하면 신체가 적응하는 데 도움이 됩니다. 평균보다 적은 양부터 시작하여 몇 주에 걸쳐 점차 양을 늘려 최종 권장량에 도달하도록 하세요.
언제 중단해야 하는지 알기
프로바이오틱스의 부작용은 대개 일시적이며 저절로 사라집니다. 다만, 다음과 같은 경우에는 프로바이오틱스 섭취를 중단해야 할 수도 있습니다.
- 눈물이 나거나, 피부가 가렵거나, 콧물 등의 알레르기 증상이 나타날 경우
- 소화기계 관련 부작용이 몇 주 이내에 호전되지 않는 경우
- 사이코바이오틱스 복용 중 정신 상태나 수면에 악영향이 나타난 경우
- 건강 상태에 변화가 없는 경우
의사와 상담해야 할 때
대부분의 연구에 따르면프로바이오틱스는 안전한 것으로알려져 있습니다. 대부분의 경우, 별다른 걱정 없이 프로바이오틱스를 섭취할 수 있습니다. 다만, 만성 질환이 있거나 감염 위험이 높은 경우,또는 Neuralli™와 같은신경 작용이 있는 의료용 프로바이오틱스 복용을 시작하기 전에는 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
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