케이시-리 플러드, 간호사, HWNC-BC
아, 스트레스! 우리는 끊임없이 이 말을 듣게 되며, 인생의 어느 시점에서든 그 영향을 느끼게 됩니다. 스트레스를 ‘풀어준다’는 제품이나 서비스가 대대적으로 홍보되는 것을 보지만, 인간이 왜 스트레스를 느끼는지 의문을 품는 경우는 거의 없습니다. 그것은 특정 사건에 대한 뇌의 반응일까요, 아니면 신체에서도 일어나는 현상일까요?
이 질문에 답하기 위해, 스트레스가 무엇인지, 그리고 인간이 왜 스트레스를 겪게 되는지에 대해 간략히 살펴보겠습니다. 이어서 회복과 회복탄력성에 초점을 맞춰, 현대 사회에서 스트레스를 관리하는 방법에 대해 논의하겠습니다.
스트레스를 줄이는 방법은 수백 가지라고는 할 수 없더라도 수십 가지는 있습니다. 제가 강조하고자 하는 방법은 대부분의 사람이 무료로 이용할 수 있습니다. 이 방법들은 스트레스를 관리하려는 본인의 노력에만 달려 있으며, 그 효과는 과학적으로 입증되어 있습니다. 다시 말해, 스트레스를 줄이고 회복탄력성을 높이는 데 도움이 되는 저렴하고 간단하며 효과적인 방법입니다.
참여하시겠습니까? 훌륭하네요! 그럼 시작해 봅시다.
사람은 왜 스트레스를 받게 되는가?
세계보건기구(WHO)는 스트레스를 “어려운 상황에 의해 유발되는 걱정이나 정신적 긴장 상태”로 정의하고 있습니다. 또한 “스트레스는 우리 삶의 과제나 위협에 대처하도록 이끄는 인간 본연의 반응”이라고 설명하고 있습니다. 즉, 우리가 피하려고 하는 바로 그 것이 방어 기제인 것입니다.
현대 사회에서는 언뜻 보기에 사소한 스트레스 요인들이 과거의 진화 시대보다 훨씬 더 빈번하게 발생하고 있다는 점을 여러분도 잘 아실 것입니다. 알람 시계가 늦게 울리거나, 보냈다고 생각했던 이메일이 여전히 수신함에 남아 있거나, 상사가 새로운 마감 기한을 부과하거나, 화장실에 스마트폰을 떨어뜨리거나, 풀타임으로 일하고 있음에도 불구하고 자녀가 다니는 학교에서 또다시 자원봉사를 요청하는 등, 그 예는 셀 수 없이 많습니다.
그렇다면, 우리가 항상 이러한 스트레스 요인이나 위협에 노출되어 있다면, 어떻게 스트레스를 피하거나 줄일 수 있을까요? 대부분의 사람(혹은 아무도 없다 하더라도)에게 스트레스를 완전히 피하는 것은 선택지가 될 수 없습니다. 피할 수 없는 것이며 자연스러운 신체 반응이라면, 우리가 할 수 있는 최선의 방법은 스트레스의 악영향을 줄이기 위해 우리 몸과 마음, 감정을 관리하는 것입니다.
즉, 목표는 반드시 실제 스트레스 요인을 관리하는 것이 아니라, 스트레스를 유발하는 사건이 심신의 건강에 미치는 영향을 최소화할 수 있도록 스스로를 돌보는 것입니다. 이를 위해 도움이 되는 두 가지 주요 방법은 스트레스에 대한 회복력을 높이는 데 집중하고, 회복을 위한 시간을 확보하는 것입니다.
회복에 관해서는, 자연 속에서 보내는 시간이 심신의 건강에 어떻게 도움이 되는지, 그리고 일상 속의 불확실성에 대처하는 데 도움이 되는 방법에 초점을 맞출 것입니다. 회복력을 높이기 위해, 우리는 운동과 장 건강을 증진시키고 코르티솔 수치를 낮춤으로써 신체의 스트레스 반응을 돕는 방법에 대해 살펴보겠습니다.
스트레스 회복력: 운동과 신체 활동
헬스장 회원으로 가입하거나 동네 요가 스튜디오에 등록하기 전에, 먼저 제가 말하는 ‘운동’과 ‘움직임’이 무엇을 의미하는지 설명해 드리겠습니다. 이는 여러분이 익숙하게 알고 계신 개념과는 다를 수도 있습니다. 사람의 몸은 저마다 다르며, 운동에 대한 필요성도 각자 고유합니다. 이 점을 염두에 두시고, 아래 정보는 주치의의 조언을 대신할 수 없습니다. 특히 건강상의 문제가 있는 경우, 새로운 운동이나 운동 요법을 시작하기 전에 주치의와 상의하시기 바랍니다.
운동은 우리 몸에 없어서는 안 될 요소이며, 스트레스를 관리하는 데 있어 중요한 부분입니다. 이는 친구나 가족이 흔히 하는 조언일 뿐만 아니라, 운동이 스트레스 내성에 미치는 영향은 임상적으로도 입증되었습니다.한 연구에서는규칙적으로 운동하는 사람과 주로 앉아서 생활하는 사람을 비교했습니다. 111명의 참가자는 이전에 만난 적이 없는 두 명의 면접관 앞에서 5분간의 연설과 5분간의 암산이라는 두 가지 스트레스가 많은 활동을 수행하도록 요청받았습니다. 이 활동은 트리어 사회 스트레스 테스트(Trier Social Stress Test, TSST)라고 불립니다.
운동을 하는 사람들은 “스트레스가 많은 상황에서 긍정적인 감정의 저하가 적다”는 사실이 밝혀졌습니다. 이는 TSST에서 그들이 느낀 고통이나 영향이 그들에게는 그리 두드러지지 않았음을 의미합니다. 흥미롭게도, 기준선 단계에서는 두 그룹 모두 기분이나 성격에 큰 차이가 없었습니다. 그러나 스트레스를 받은 후에는 스트레스가 많은 경험을 대처하는 데 있어 운동이 주는 이점을 확인할 수 있습니다.
일반적으로일주일에 150분의 운동을 권장하며, 보통 유산소 운동과 근력 운동을 매일 포함해 5일 동안 하루 30분씩 실시합니다. 스트레스를 받고 있을 때는 그만큼의 시간을 운동에 할애하는 것이 매우 버거운 일처럼 느껴질 수도 있습니다. 그래서 저는 여러분께 21세기식이며, 부담스럽지 않은 몇 가지 방법을 시도해 보시길 권해 드립니다.
- 집에서 좋아하는 노래에 맞춰 춤추기
- 공원에서 아이들과 놀다
- 개 산책
- 온라인 줌바, 요가, 댄스, 바 레슨 동영상 (YouTube에서 무료로 볼 수 있습니다)
- 청소기를 돌리는 등, 마음을 차분하게 해주는 청소 작업
- 더 집중적인 치료가 필요한 분들을 위한 물리치료
- 걷기 모임이나 스포츠 팀에 참여하기
- 안전한 곳에 살고 있다면, 차를 타지 말고 가게까지 걸어가세요
걷기가 어려운 경우라도 상체에 집중하고, 가능한 한 다양한 방법으로 몸을 움직여 운동을 할 수 있습니다. 장애인 프라이드 운동이 계속 성장함에 따라, 안무에 휠체어를 접목한 댄스 수업까지 등장했습니다! 운동과 그로 인한 스트레스 해소 효과가 모든 신체 유형의 사람들에게 열려 있다는 것은 정말 멋진 일입니다.
스트레스 회복탄력성: 코르티솔 수치 감소
스트레스에 대한 회복력을 높이는 또 다른 방법은 체내 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 되는 방법을 찾는 것입니다. 이를 실현할 수 있는 간단하면서도 아마도 놀라운 방법은 장내 미생물 군집을 건강하게 가꾸는 것입니다.
우리의 장-뇌 축과장내 미생물 군집이세로토닌이나도파민과 같은 행복 호르몬의 생성에 어떤 영향을 미치는지에 대해 많은 새로운 연구가 진행되고 있습니다. 스트레스를 받을 때는 식사에 집중하지 못해 장내 미생물 군집을 건강하게 유지하고, 행복 호르몬 생성에 필요한 영양소와 프로바이오틱스를 섭취하는 것을 잊어버리기 쉽습니다. 양질의 프로바이오틱스는 장 건강을 증진할 뿐만 아니라, 스트레스로 인한 일부 증상을 완화하는 데 정말 큰 도움이 됩니다.
특정 종류의 프로바이오틱스는 ‘정신생물학’이라고 불리며, 뇌를 지원하는 방식으로 장에 직접 영양을 공급하는 것으로 알려져 있습니다.정신생물학은“특정 양을 섭취했을 때, 공생 장내 세균과의 상호작용을 통해 숙주에게 정신 건강상의 이점을 제공하는 프로바이오틱스”로 정의됩니다. 즉, 이는 일반 약국에서 판매되는 프로바이오틱스와는 다릅니다. 이 프로바이오틱스는 장을 통해 스트레스 관리를 돕는 것을 목적으로 합니다.
모든 프로바이오틱스가 똑같이 만들어지는 것은 아니기 때문에,Neuralli Mood에 대해잠시 언급하고자 합니다. 이 제품에는 전임상 시험에서 도파민과 세로토닌 수치를 증가시키는 것으로 밝혀진 ‘PS128’이라는 정신생물학적 균주가 포함되어 있습니다. 또한 다른 연구에 따르면 PS128은 수면의 질을 개선하고 업무 스트레스를 완화하는 것으로 나타났습니다.
Neuralli Mood에는 신체의 주요 스트레스 반응을 유발하는 호르몬인 코르티솔에 영향을 미칠 가능성이 있는,HT-PS23이라 불리는열처리된 정신생물 균주가 포함되어 있습니다. 최근 실시된 무작위 대조 시험에서는 8주 동안 극심한 스트레스를 겪고 있는 간호사들을 추적 조사했습니다. 일부 간호사는 위약을 복용했고, 다른 간호사들은 HT-PS23을 복용했습니다. 8주가 끝났을 때, 정신생물을 복용한 간호사들은 위약을 복용한 간호사들에 비해 혈중 코르티솔 수치가 더 낮은 것으로 나타났습니다.
코르티솔 수치의 감소는주관적으로 느끼는 스트레스의감소와 상관관계가 있습니다. 스트레스에 대한 저항력을 키우기 위해 장내 미생물군집에 영양을 공급해 보는 것은 어떨까요? 이 특정 프로바이오틱스 및 포스트바이오틱스 보충제가 스트레스 관리에 어떻게 도움이 되는지 자세히 알고 싶으시다면, 이블로그를확인해 보세요.
스트레스 해소: 자연 속에서 보내는 시간
우리는 대개 요가 강사, 건강 코치, 뉴에이지 신봉자들이 ‘그라운딩’, ‘어싱’, ‘삼림욕’에 대해 이야기하는 것을 듣곤 합니다. 어쩌면 그저 그런 개념에 질려버렸을지도 모릅니다. 믿어 주세요. 비록 그 단어들이 비과학적으로 들릴지 모르지만, 자연 속에 머무는 것이 인간의 스트레스 관리에 도움이 된다는 생각을 뒷받침하는 확실한 과학적 근거가 있습니다.실제로미국심장협회나 미국심리학회와 같은저명한 서구 의료 기관들은, 사람이 안전하다고 느끼는 한 자연 속에서 짧은 시간만 보내도 코르티솔을 비롯한 스트레스 호르몬 수치가 감소한다는 내용을 담은 논문을 발표한 바 있습니다.
자연 속에서 보내는 시간이란, 차에 짐을 싣고 멀리 떨어진 숲으로 떠나는 것만을 의미하지는 않습니다. 단순히 동네에서 녹지 공간을 찾는 것만으로도 충분합니다. 현재 대부분의 도시 지역에는 의도적으로 잔디, 나무, 그 밖의 식물들이 심어진 녹지 공간이 조성되어 있습니다. 거주 지역의 공원을 찾아보거나, 구글에서 ‘[여러분이 사는 도시]의 녹지 공간’이라고 검색해 보세요.
오늘은 작은 녹지 공간을 찾아, 전자기기를 사용하지 않고 5~20분 정도(가능하다면 맨발로!) 시간을 보내보세요. 어떤 기분이 드는지 직접 체험해 보세요. 자연 속의 녹지 공간에서 짧은 시간만 보내도 지각되는 스트레스를 줄일 수 있다는 확실한 증거가 있다는 사실을 알게 된 지금, 한번 시도해 볼 가치가 있지 않을까요?
집을 떠날 수 없거나, 오전 9시부터 오후 5시까지의 업무에서 벗어날 수 없는 상황이라 하더라도, 자연 사진을 바라보는 것만으로도 스트레스 완화 효과가 있는 것으로 보고되고 있습니다.자연 사진을 접하면우리 신경계(부교감 신경계) 중에서 ‘휴식과 소화’ 또는 ‘회복’ 모드를 관장하는 부분이 활성화된다는 징후가 있습니다.
자연을 바라보면 스트레스를 해소하는 데 도움이 되는 신체의 자연스러운 반응이 일어날 수 있습니다. 컴퓨터나 프로젝터 등의 화면에 표시된 이미지 역시 긍정적인 반응을 이끌어냈습니다. 여러분이 잘 알고 있거나 가보고 싶어 하는 자연 풍경의 사진을 인쇄해 두고 싶을 수도 있습니다. 또한, 그 이미지를 휴대폰 잠금 화면으로 설정해 두면 외출 중에도 손쉽게 스트레스를 해소하는 작은 순간을 누릴 수 있습니다.
연구자들이 그 원리를 정확히 이해하지 못하더라도 한 가지 분명한 사실이 있습니다. 바로 자연 속에 있거나 자연을 바라보는 것이, 우리 몸과 마음에 무의식적으로 쌓여 불쾌감을 유발할 수 있는 일상적인 스트레스 요인을 관리하는 데 도움이 되는, 비용도 들지 않고 간단한 방법이라는 점입니다.
정보 과부하에서 벗어나기
솔직히 말해서, 인생은 때때로 광기 어린 면이 있으며, 사회의 모든 기술 발전은 우리에게 압도적인 양의 자극을 쏟아붓고 있습니다. 소셜 미디어와 그것이 우리 일상생활에 미치는 영향, 그리고 그것이 우리에게 가져다주는 온갖 무작위적이고 단편적인 정보들은 말할 것도 없습니다.
인터넷은 단순한 도구로 시작되었지만, 현재 우리가 알고 있고 사용하고 있는 모습으로 극적으로 발전했습니다. 우리 세계의 상호 연결성은 우리가 다른 장소, 뉴스, 사건에 접근할 수 있게 해주지만, 동시에 비극의 수가 늘어나는 상황에 우리를 노출시킬 가능성도 있습니다. 이는 우리가 멀리서 이러한 사건들을 목격할 때조차 스트레스를 가중시킬 수 있습니다. 과학자와 의료 전문가들은 뉴스 소비가우리의 정신 건강에어떤 영향을 미치는지에 대해 점점 더 큰 관심을 기울이고 있습니다.
놀라실지 모르겠지만, 저는 여러분에게 단순히 인터넷 연결을 끊고 일정 시간 동안 모든 기기의 전원을 끄라고 말하려는 것은 아닙니다. 만약 그런 방법이 여러분에게 효과가 있고 회복에 도움이 된다면, 계속 그렇게 하세요. 다른 분들에게는 신경계를 재설정하기 위해 인터넷 연결을 완전히 끊을 필요가 없습니다.
우리의 일상생활에서는 기술에 압도되기 쉽습니다. 전 세계적인 공동체와의 연결은 정말 멋진 일이므로, 아마도 이를 완전히 포기하고 싶지는 않을 것입니다. 대신, 우리 조상들이 겪을 필요가 없었던 이 21세기의 스트레스 요인들에 대처할 수 있는 몇 가지 팁을 알려드리고자 합니다.
다음 팁은 정보 과부하로 인한 스트레스에서 회복하는 데 도움이 될 수 있는 방법을 제시합니다.
지금 바로 행동에 나서 봅시다. 마음에 걸리는 일이 있다면, 주변 커뮤니티에서 실천할 수 있다면 그렇게 해 주세요.
미디어와 뉴스를 의식적으로 접하도록 합시다. 뉴스를 접하기 위해 하루에 한 번 라디오를 듣거나, 하루에 뉴스 프로그램 하나만 시청하는 편이 더 나을 수도 있습니다. 몇 시간씩 소셜 미디어 피드를 스크롤하며 전 세계의 사건들에 푹 빠져드는 일은 피합시다.
일기를 써 보세요. 감정을 마음속에 끙끙 앓지 마세요. 때로는 당신을 괴롭히는 불확실한 일들을 글로 적어내면 감정이 해소되고, 상황을 헤쳐 나가는 데 도움이 되며, 결과적으로 스트레스를 줄일 수 있습니다.
서로 연결합시다. 우리 누구도 모든 것을 혼자서 감당하도록 만들어지지 않았습니다. 지원 체계를 구축하거나, 지원 모임이나 같은 목표를 가진 모임에 참여해 봅시다.
심호흡을 해 봅시다. 간단하게 들릴지 모르겠지만, 코로 숨을 들이마시고 입을 벌려 내쉬는 심호흡을 세 번 해 보세요. 때로는 이런 방법이 우리 마음이 스트레스 반응을 유발한 변화나 상황에 적응하는 데 도움이 됩니다.
스트레스 대처: 그것은 하나의 과정입니다
보시다시피, 이처럼 복잡한 세상에서 스트레스를 관리하는 것은 어려운 일이며, 우리 스스로의 노력이 필요합니다. 바쁜 일상 속에서 스트레스가 심신의 건강에 어떤 영향을 미치는지 생각할 겨를조차 없이, 쉽게 방향을 잃기 쉽습니다. 어쨌든, 스트레스 관리의 중요성과 여러분이 선택할 수 있는 몇 가지 행동에 대해 어느 정도 통찰력을 드릴 수 있었기를 바랍니다.
자신의 삶, 스트레스, 건강을 탐구하는 과정에서 전문가의 도움이 필요할 수 있다는 점을 명심해 주시기 바랍니다. 특히 일상생활을 영위하기 어려운 경우나 삶의 질에 만족하지 못하는 경우에는 도움을 요청하는 것이 결코 부끄러운 일이 아닙니다. 주치의나 신뢰할 수 있는 사람에게 도움을 청할 것을 강력히 권장합니다. 여러분의 노력과 지원이 있다면 스트레스를 관리하고 삶의 불확실성을 극복할 수 있을 것이라고 저는 확신합니다. 여러분이라면 분명 해낼 수 있을 것입니다.
저자 소개:케이시-리 플러드는 등록 간호사로서의 경험과, 뒤늦게 신경다양성 진단을 받은 자신의 경험을 작가, 미국 간호사 인증 건강 및 웰니스 코치, 예술가로서의 활동에 활용하고 있습니다. 케이시-리는 홀리스틱 헬스케어가 필요한 모든 사람에게 이를 제공하는 것을 목표로 하며,Art-Full Apothecary를 설립했습니다.
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댓글 1개
실용적이고 이해하기 쉬운 "대화"를 해주셔서 감사합니다. 저는 사소한 불편함에도 쉽게 '투쟁 또는 도피'에 빠지곤 합니다.