나이가 들면서 뇌 건강이나 기억력에 대해 생각하기 시작하고, 인지 기능 저하로부터 자신을 지키려고 하는 것은 지극히 자연스러운 일입니다. 다행인 점은, 노화에 따른 인지 기능을 유지하는 데 도움이 되는 영양소, 식물, 프로바이오틱스 등이 많이 있다는 것입니다.
오메가-3 지방산
오메가-3는 다중 불포화 지방산(PUFA)으로 알려진 영양소 군에 속합니다. 이러한 ‘건강한 지방’은 뇌 건강에 매우 중요하며, 그 결핍은 여러 뇌 질환의 원인 중 하나로 여겨집니다.
9건의 서로 다른 위약 대조 연구를 종합한 결과, 오메가-3가 뇌 내 혈류를 개선함으로써 노년층의 기억력에 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 시사되고 있습니다.
오메가-3는 어유 보충제에 함유되어 있습니다. 제품 라벨을 비교해 보면 ‘DHA’, ‘EPA’ 및/또는 ‘ALA’라는 용어를 발견할 수 있습니다. DHA는 뇌에서 주요한 오메가-3 지방산이며, EPA는 일반적으로 전신 염증을 완화하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 여겨집니다. ALA는 식물성 오메가-3 지방산으로, 체내에서 DHA나 EPA로 전환되지만 그 효율은 그리 높지 않습니다.
식단을 통해 이 중요한 영양소를 섭취하기 위해 반드시 오메가-3 보충제를 복용해야 하는 것은 아닙니다.생선, 특히 연어, 참치, 정어리 등 지방이 풍부한 생선에는 오메가-3가 함유되어 있습니다. 또한 호두나 아마씨 같은 견과류 및 씨앗류, 아마씨유나 카놀라유 같은 식용유, 그리고 특정 강화 식품에도 생체 이용률이 낮은 형태로 함유되어 있습니다.
커큐민(강황)
강황은 향신료로도, 건강 증진제로도 오랫동안 사용되어 왔습니다. 인도 요리의 기본이 되는 이 노란색 향신료에는 여러 가지 건강 효능을 가져다주는항염증 성분인커큐민이 함유되어 있습니다.
12건의 연구를 대상으로한 메타분석에 따르면, 생체 이용률이 높은 커큐민은 인지 기능에 문제가 있는 사람뿐만 아니라 그렇지 않은 사람에게도 작업 기억력 및 기타 인지 기능 측면에 통계적으로 유의미한 효과를 가져다준다는 사실이 시사됩니다. 주목할 점은, 커큐민 보충제 복용이 일부 위장 관련 부작용을 유발할 가능성이 있다는 것입니다.
프로바이오틱스
많은 사람들이 프로바이오틱스를 장 건강과 연관 지을지 모르지만, 이것이 사람들에게 이점을 주는 유일한 방법은 아닙니다. 예를 들어,사이코바이오틱스는 정신 건강에 이점을 주는 프로바이오틱스입니다. 이들은뇌의 생화학적 작용에 영향을 미침으로써효과를 발휘하는 것으로 보입니다.
사이코바이오틱스는 기분과 행동에 매우 광범위한 영향을 미칩니다. 연구에 따르면,수면의 질,스트레스,기분 등의개선과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
이러한 이점에는 기억력도 포함됩니다!연구에 따르면, 프로바이오틱스 균주 MCC1274는,기억 장애や경도 인지 장애건강한 노인의 기억력을 향상시킵니다. 이 기사에서 다룬 많은 항목은 건강한 식단을 통해 섭취할 수 있지만, MCC1274는 그렇지 않습니다.
그러나Neuralli Cognition+에는이러한 성분이 포함되어 있습니다. 이 제품에는 사이코바이오틱스로서의 특성에 더해, 격렬한 운동 후근육 손상을 완화하는 것으로밝혀진 PS23이 결합되어 있습니다. 이 두 가지 프로바이오틱스 균주는 건강하고 활기찬 노화를 위한 강력한 조합을 이룹니다.
비타민 B
비타민 B는 수십 년 동안 뇌 건강과 관련하여 연구되어 왔습니다.비타민 B 결핍은단기적으로 인지 기능에 영향을 미칠 수 있을 뿐만 아니라, 노화에 따른 인지 기능 장애나 저하와도 관련이 있는 것으로 보입니다. 특히, 일부 비타민 B는 신경 세포의 건강을 유지하고, 기억력과 집중력을 돕는 중요한 신경전달물질을 합성하는 데 필수적입니다.
비타민 B12, 비타민 B6, 그리고 비타민 B9(엽산이라고도 함)는 모두 호모시스테인이라는 아미노산의 대사를 돕습니다. 이 아미노산은 DNA 복구와 뇌 세포 간의 소통을 돕는 과정에서 중요한 역할을 합니다.
각기 다른비타민B는 다양한 식품에 함유되어 있지만, 동물성 단백질, 유제품, 잎채소, 콩류에 가장 많이 들어 있습니다. 미국의 많은 곡물에는 비타민 B가 강화되어 있습니다. ‘엽산’이라고 불리는 비타민 B9의 합성 형태는 태아의 신경 발달에 매우 중요하기 때문에, 미국을 포함한 70개국에서 곡물 강화에 사용되고 있습니다.
비건 식단을 실천하는 사람들은 식물성 식품에는 비타민 B12가 포함되어 있지 않기 때문에, 비타민 B12를 섭취하려면 보충제를 복용해야 할 수도 있습니다.
비타민 E
비타민 E는 항산화 작용 때문인지, 많은 연구에서 인지 기능 저하의 진행을 늦추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 그 전체적인 양상은 반드시 명확한 것은 아닙니다.2021년에 발표된 22건의 연구를 종합한 리뷰에 따르면, 포함된 연구 중 절반만이 비타민 E에 신경 보호 효과가 있음을 시사한다고 지적되었습니다.
비타민 E 보충제를 구할 수는 있지만,비타민 E를 과다 섭취할가능성이 있다는 점에 주의해야 합니다. 다행히도, 뇌를 보호할 가능성이 있는 이 영양소를 함유한 식품은 많이 있습니다. 시금치나 브로콜리 같은 녹색 채소, 키위나 망고 같은 과일, 아몬드나 땅콩 같은 견과류, 대두유나 해바라기유 같은 식용유에는 모두 비타민 E가 들어 있습니다.
야마부시타케
야마부시타케는항산화 작용과 항균 작용으로잘 알려진 버섯의 일종입니다. 연구에 따르면, 이 버섯의 일부 성분은 혈액-뇌 장벽을 통과하여 신경 성장을 촉진하고, 나아가 중년 및 노년층의기분과 인지 기능을개선할 가능성이 있습니다. 인지 기능 장애가 있는 사람들을 대상으로 한 연구에서는야마부시타케와 관련된 개선 효과가나타났습니다.
그러나 지금까지의 연구에 따르면, 노화에 따른 인지 기능 저하에 대한 개입 수단으로 야마부시타케를 사용하는 것보다, 장기적으로 일상생활에 꾸준히 활용하는 편이 더 낫다고 알려져 있습니다.
아슈와간다
아유르베다 의학에서 오랜 역사를 지닌 아슈와간다 뿌리는 3,000년 이상 사용되어 왔으며, 면역계, 내분비계, 그리고 뇌 건강에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 주장은 경도 인지 장애가 있는 사람들의기억력을 대상으로 한 연구와,건강하지만 스트레스를 겪고 있는 성인을대상으로 한 연구를 통해 뒷받침되고 있습니다.
인삼과 은행잎
인삼은 동아시아의 여러 민간 의학 전통에서 2,000년 이상 약재로 사용되어 왔습니다. 오늘날의연구에 따르면, 인삼은 면역 기능부터 스트레스 완화, 학습 및 기억과 같은 신경계 기능에 이르기까지 폭넓은 효능을 발휘하는 것으로 밝혀졌습니다.
인삼의 효능에는동물실험과 인간을 대상으로 한 연구모두에서인지 기능 저하에 대한 기억 보호 효과가 포함됩니다.
인삼과 은행잎의 조합은 건강한 중년 성인의기억력 향상과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 은행잎 단독으로 사용했을 때, 기억력과 인지 기능 개선에 대해서는 엇갈린 결과가 나타나고 있습니다.최근의 대규모 문헌 고찰에 따르면,인지 기능에는 별다른 효과가 없다...임이 밝혀졌습니다.
노년기의 기억력 감퇴를 늦추려면 어떻게 해야 할까요?
나이가 들어도 명석한 두뇌를 유지하는 방법은 많습니다. 문제 해결 활동이나 퍼즐 같은 것들 등두뇌 훈련 게임이 포함됩니다.운동그리고사회와의 유대이를 유지하는 것 또한 기억력 향상과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.MIND식이와 같이, 항산화 물질에 중점을 두고 포화지방을 피하는 식물성 위주의 식단을 섭취하는 것도 큰 도움이 됩니다.
여기에 소개된 보충제들도 도움이 됩니다! 아슈와간다나 인삼과 같은 전통적인 해결책부터,Neuralli Cognition+에 함유된장-뇌 프로바이오틱스와 같은 집중적인 조합에 이르기까지, 나이가 들어도 기억력을 향상시키기 위한 연구로 입증된 다양한 선택지가 있습니다.
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