현미경을 들여다본 적이 있는 사람이라면, 세상의 거의 모든 표면을 뒤덮고 있는 미생물 군집이나 미세동물을 본 적이 있을 것입니다.‘인체 미생물군집’이라는 용어는 우리 몸 위나 내부에 서식하는 수조 개의 미생물을 의미합니다. 그중에는 감염증을 일으키는 박테리아도 있지만, 대부분의 미생물은 무해합니다. 실제로 인체 미생물군집은 우리 몸의 모든 시스템이 제대로 기능하도록 돕고 있습니다. 인체의 건강과 웰빙을 지원하기 위해, 프로바이오틱스는 숙주에게 건강상의 이점을 제공하는 미생물입니다.
프로바이오틱스가 장 건강을 돕는 방법
프로바이오틱스가 소화관 전체의 미생물군집을 지원한다는 점을 고려할 때, 소화기 건강을 개선하고 영양소 흡수를 돕는다는 것은 타당합니다. 하지만 프로바이오틱스의 효능은 건강한 장에만 국한되지 않습니다. 최근 연구에 따르면 미생물군집이 뇌 기능에 미치는 역할이 밝혀지고 있습니다.‘미생물군집-장-뇌 축’은 장내 세균이 중추신경계에 어떤 영향을 미치는지를 보여줍니다. 프로바이오틱스가 장 건강을 어떻게 지원하는지 이해하기 위해, 미생물군집-장-뇌 축에 대한 개요를 아래에 제시합니다.
미생물군집-장-뇌 축
프로바이오틱스가 우리의 건강을 어떻게 돕는지 이해하기 위해서는 ‘장-뇌 축’(GBA)을 살펴보는 것이 좋은 출발점입니다. 이 관계는 소화관과 신경계 사이의 양방향 소통을 의미합니다. 한편으로는 뇌가 장의 활동에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어,음식에 대해 생각만 해도소화액이 분비되기 시작할 수 있습니다.
하지만 GBA는 양방향적이라는 점을 잊지 마십시오. 뇌가 소화 기능에 영향을 미치는 것과 마찬가지로, 장 건강은 정신 기능, 감정 조절, 면역 건강, 그리고 중추 신경계에 영향을 미칠 수 있습니다.위장 장애는 불안한 생각의 결과일 수도 있고, 그 원인이 될 수도 있습니다.
장신경계
장-뇌 축의 주요 역할을 담당하는 것은 장 신경계(ENS)입니다. ‘장(intestinal)’은 ‘장과 관련된’이라는 뜻으로, ENS는 식도에서 직장까지 소화계 전체에 분포하는 신경세포와 신경전달물질로 구성되어 있습니다. 소화관이 ‘제2의 뇌’라고 불리는 것을 들어보셨을지 모르겠지만, 바로 이 때문이죠!
ENS는 중추신경계(CNS)와 독립적으로 기능할 수 있지만, 두 시스템은 서로 연결되어 있습니다. ENS와 CNS는 신경전달물질(도파민, 세로토닌 등)과 호르몬(코르티솔 등)을 통해 끊임없이 정보를 교환하고 있습니다.
미생물의 유익한 작용
장과 뇌 사이에서는 이미 많은 일이 일어나고 있습니다.하지만 또 다른 중요한 역할을 담당하는 존재가 있습니다. 바로 미생물입니다! GBA의 역할과 기능은 수십 년 전부터 알려져 왔지만, 체내 미생물의 역할이 밝혀진 것은 아주 최근의 일입니다. 각 개인이 가진 고유한 마이크로바이옴이 그 사람의 항상성을 유지하는 데 도움을 주고 있습니다. 장에 서식하는 미생물은 장신경계와 중추신경계를 연결하는 동일한 경로를 통해 뇌와 소통합니다.
그러나 건강한 미생물 군집의 균형이 무너지면, 면역력을 높이고 신체 기능을 조절하는 능력이 약해집니다. 그 결과, 장내 미생물 군집의 불균형은 혈당 수치, 콜레스테롤 수치 상승 및 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 하지만 GBA가 있기 때문에, 그 영향은 신체적 측면에 그치지 않고 정신 건강에도 미칩니다.
장 건강에 가장 적합한 프로바이오틱스
미생물군집-장-뇌 축 간의 상호 연관성을 이해하는 것은 여러 가지 이유로 획기적인 일입니다. 이는 인간과 미생물의 세계 사이의 흥미로운 연결 고리를 보여줄 뿐만 아니라, 중요한 기회도 제공합니다. 식습관을 바꾸면 미생물군집에 영향을 미치고 변화를 이끌어낼 수 있습니다. 보충제나 발효 식품에 함유된 프로바이오틱스는 장내 미생물군집의 항상성을 촉진할 수 있습니다.
전반적으로 볼 때, 프로바이오틱스는 미생물군집-장-뇌 축에 영향을 미쳐 정신적·신체적 건강을 개선할 수 있습니다.
프로바이오틱스 보충제란 무엇인가요?
프로바이오틱스 보충제란 특정 프로바이오틱스 균주를 함유하고 있으며, 건강에 도움이 되도록 경구로 섭취하는 제품을 말합니다.다른 영양 보충제가 비타민이나 미네랄 결핍을 보충해 주듯이, 프로바이오틱스 보충제는 새로운 균주나 더 많은 유익한 균주를 도입함으로써 장내 미생물 군집을 증식시킬 수 있습니다.
프로바이오틱스는 어떻게 명명되는가?
프로바이오틱스 병을 손에 들어본 적이 있다면, 그 설명이 다소 이해하기 어렵다고 느꼈을 수도 있습니다. 하지만 라틴어와 숫자가 조합된 이 표기는 결코 무작위로 정해진 것이 아닙니다. 프로바이오틱스는 특정 체계를 따라 명명됩니다. 먼저 더 광범위한 범주인 속명이 있고, 그 다음에 종명이 이어집니다. 대부분의 종은 다시 여러 균주로 나뉘며, 종종 영문자와 숫자로 구성된 코드로 표시됩니다. 이 코드를 ‘균주명’이라고 합니다.
예를 들어,Lactiplantibacillus plantarum PS128이나 Lacticaseibacillus paracasei PS23과 같은 것들이 있을 수 있습니다. 이러한 이름은 발음하기 어려우므로, 프로바이오틱스는 종종 PS128이나 PS23과 같이 단순히 균주명으로 불립니다.균주에 따라 효과가 다를 수 있으며, 모든 균주가 장 건강과 관련이 있는 것은 아닙니다! 예를 들어,보충제 ‘Neuralli Mood’에 함유된PS128과 HT-PS23은 스트레스 완화에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
프로바이오틱스 보충제에 함유된 유익한 박테리아와 효모
프로바이오틱스 제품에 가장 흔히 사용되는 미생물 속으로는락토바실러스(Lactobacillus),비피도박테리움(Bifidobacterium),스트렙토코커스(Streptococcus),엔테로코커스(Enterococcus),바실러스(Bacillus) 등이있으며, 효모의 한속인 사카로마이세스(Saccharomyces)도포함됩니다.대장균(Escherichia coli)의 Nissile1917 균주도 프로바이오틱스로 사용되고 있습니다.
프로바이오틱스의 효과
프로바이오틱스는 구체적으로 장 건강(그리고 GBA를 통해 전반적인 건강)을 어떻게 증진시킬까요? 프로바이오틱스의 작용 메커니즘은 특정 균주에 따라 다르지만, 건강상의 효과는 일반적으로 세 가지 범주로 분류됩니다. 바로 비특이적, 종 특이적, 균주 특이적 메커니즘입니다.
비특이적 기전
이는 균주나 품종에 관계없이 대부분의 프로바이오틱스가 제공하는 이점입니다. 비특이적 작용 기전에는 유해한 병원균의 증식 억제, 단쇄지방산 생성, 결장 내 pH 저하 등이 포함됩니다.
종 특이적 메커니즘
서로 다른 종의 프로바이오틱스도 각각 인간의 건강에 영향을 미칩니다. 프로바이오틱스 종에 따라 차이가 나타나는 측면으로는 비타민 합성, 효소 활성, 담즙산 대사, 독소 흡수 등이 있습니다. 예를 들어,Lactococcus lactis,Lactobacillus reuteri,Bifidobacterium adolescentis는비타민 B군 중 리보플라빈과 엽산을 합성하는 것으로알려져 있지만, 다른 프로바이오틱스 종들은 그렇지 않습니다.
유전자 특이적 기전
프로바이오틱스의 특정 균주는 더욱 정교한 효과를 발휘할 수 있습니다. 이러한 효과는사이토카인 생성 및 면역 건강에 미치는 영향부터신경계에 미치는 영향에 이르기까지 매우 다양합니다. 균주 특이성의 예로L. plantarum이라는 종이있는데,L. plantarum PS128 균주는신경 활동으로잘 알려져 있는 반면,L. plantarum I1001은 질 건강에 영향을 미치며,L. plantarum UALp-05는 과민성 대장 증후군(IBS)에 유익합니다.
사우어크라우트부터 건강기능식품까지: 식단에 프로바이오틱스를 도입하는 방법
식단에 유익한 박테리아를 포함시키면 더 건강한 장내 미생물 군집을 키우고 발전시킬 수 있습니다.많은 일반 식품에는 이미 프로바이오틱스와 프리바이오틱스(유익한 박테리아의 증식을 돕는 식품)가 포함되어 있어 장 건강을 증진시킬 수 있습니다. 식품 외에도 영양 보충제는 식단에 추가할 프로바이오틱스의 종류와 양에 대해 구체적이고 정밀한 조절을 가능하게 합니다. 이 두 가지를 모두 활용하면 개인의 필요와 생활 방식에 가장 적합한 방식으로 프로바이오틱스를 식단에 도입할 수 있습니다.
식품에 함유된 프로바이오틱스
평소 식사를 통해 프로바이오틱스를 섭취할 수 있을까요? 네, 가능합니다! 많은 식품에 프로바이오틱스가 함유되어 있으며, 실제로 식물이나 동물성 원료로 만든 발효 식품은 종종 보충제에 사용되는 프로바이오틱스 균주의 공급원이 되기도 합니다. 그 밖의 식품들은 유익한 박테리아가 성장하는 데 필요한 프리바이오틱스 영양소를 제공합니다. 다음은 프리바이오틱스 역할을 하거나 프로바이오틱스 자체를 함유하고 있는 대표적인 슈퍼푸드 몇 가지를 소개합니다.
무대 마련하기: 프리바이오틱스
프리바이오틱스는 프로바이오틱스의 증식을 촉진하는 식품입니다. 마치 정원의 비료와 같다고 생각하시면 됩니다. 프로바이오틱스는 프리바이오틱스 없이도 자랄 수 있지만, 프리바이오틱스는 더 풍성하고 알찬 수확을 돕는 데 기여합니다. 이는 어떻게 작용할까요? 프리바이오틱스 식품에는 프로바이오틱스가 선호하는 영양소, 즉 식이섬유나 전분과 같은 복합 탄수화물이 포함되어 있습니다.다음은 건강한 장내 미생물 군집을 조성하는 데 도움이 되는 몇 가지 일반적인 식품을 소개합니다.
바나나
바나나의 영양 성분은 익어감에 따라 극적으로 변화합니다. 덜 익은 바나나는 저항성 전분 함량이 높고 당분이 적어 프리바이오틱스로서의 특성을 지닙니다. 반면, 잘 익은 바나나나 너무 익은 바나나는 당분이 많고 프리바이오틱스 성분인 전분의 양은 줄어들지만, 항산화 물질이 풍부합니다! 따라서 바나나는 훌륭한 프리바이오틱스 공급원이 될 수 있지만, 언제 섭취하느냐에 따라 그 효과가 크게 달라집니다.
꿀
꿀에 함유된올리고당(탄수화물의 일종)은락토바실러스균과 비피도박테리움균이특히 좋아하는 영양소이며, 꿀은 인기 있는 프리바이오틱스로 자리 잡고 있습니다. 또한, 꿀의 항균 작용은 프로바이오틱스와 시너지 효과를 내며 유해균과 싸웁니다.
오트밀
오트밀에는 베타글루칸 섬유질과 일부 저항성 전분이 포함되어 있으며, 이 둘 모두 프로바이오틱스 미생물의 성장을 돕습니다. 베타글루칸 섬유질과 저항성 전분은소장에서 소화되지 않는 탄수화물입니다. 따라서 이들은 대장의 세균에 의해 발효됩니다. 통곡물 오트밀을 섭취하면 건강한 장내 미생물 군집을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
프로바이오틱스의 효과
프리바이오틱스 식품은 프로바이오틱스가 번성할 수 있는 비유적인 비옥한 토양을 마련해 주지만, 사실 다른 일반적인 식품들에도 프로바이오틱스가 실제로 들어 있습니다!
녹차와 콤부차
목록의 첫 번째 항목은 예외입니다. 녹차 자체에는 사실 프로바이오틱스가 포함되어 있지 않습니다. 하지만 항산화 성분이 풍부한 유익한 폴리페놀을 함유하고 있습니다. 이러한 건강상의 특성 덕분에녹차는 프로바이오틱스를 전달하는 신뢰할 수 있는 매개체가됩니다. 차 코너를 둘러보면 프로바이오틱스가 첨가된 녹차 브랜드를 흔히 볼 수 있습니다.
한편, 콤부차는 SCOBY(박테리아와 효모의 공생 배양체)로 발효시킨 차로, 프로바이오틱스가 포함되어 있을 수 있습니다. 하지만 시중에 판매되는 많은 콤부차 브랜드는 유통 기한을 늘리기 위해 음료를 저온 살균하기 때문에, 음료에 함유된 프로바이오틱스가 주는 소화기 건강상의 이점이 사라지게 됩니다. 생 콤부차를 찾거나 직접 양조하면 프로바이오틱스 배양체가 활성 상태임을 더 확신할 수 있습니다.
요구르트와 케피어
요구르트와 케피어는 모두 배양된 유제품입니다. 이는 그 지역의 음식, 음악, 생활 방식을 알고 있다는 뜻은 아닙니다. 이 경우 ‘배양된’이란 발효를 의미합니다. 요구르트나 케피어를 만들려면 스타터 배양물을 사용하여 우유에 유산균을 첨가합니다. 케피어 배양물은 유제품을 피하기 위해 두유, 코코넛 밀크, 오트밀크에 첨가할 수도 있습니다.
김치와 사우어크라우트
모든 형태의 발효 양배추는 풍부한 프로바이오틱스를 제공합니다. 김치(배추나 다른 채소로 만든)와 사우어크라우트(붉은 양배추나 녹색 양배추로 만든) 모두 프로바이오틱스를 활용하여 특유의 신맛과 장 건강에 유익한 효과를 만들어 냅니다.
프로바이오틱스 보충제의 장점
프로바이오틱스가 풍부한 식품을 식단에 포함시키는 것은 훌륭한 일이지만, 이러한 식품만으로는 프로바이오틱스 보충제와 같은 포괄적인 이점을 제공하지 못할 수도 있습니다. 가끔 마시는 케피어나 김치는 확실히 장내 미생물 군집을 돕지만, 영양 보충제처럼 일관성이나 특이성이 부족합니다. 프로바이오틱스 보충제를 정기적으로 섭취하면 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.
- 건강에 특화된 결과를 목표로 합니다.지식은 힘입니다! 특정 프로바이오틱스 균주는 어느 정도 예측 가능성을 제공합니다. 어떤 프로바이오틱스 균주가 얼마나 포함되어 있는지 정확히 알 수 있습니다. 특정 건강 문제를 해결하려는 경우, 가능한 모든 변수를 세밀하게 조정하는 것이 중요합니다. 면역 건강에서 소화관 조절에 이르기까지, 프로바이오틱스는 맞춤형 관리를 가능하게 합니다.
- 모든 식사에 프로바이오틱스를 추가하세요.유제품, 대두, 글루텐에 알레르기가 있는 분들은 식품 유래 프로바이오틱스를 섭취하지 못할 수도 있습니다. 마찬가지로, 당분이 많은 식단은 장내 미생물 군집의 균형을 깨뜨릴 수 있으며, 프로바이오틱스 식품(콤부차나 케피어 등)에는 당분이 첨가되어 있을 수 있습니다. 반면, 프로바이오틱스에는 첨가물이 포함되어 있지 않아 어떤 식단에도 잘 어울립니다!
프로바이오틱스를 시작하려면
프로바이오틱스 제품을 처음 사용해 보려니 망설여질 수도 있습니다. 동네 식료품점만 해도 20종류 이상의 제품이 진열되어 있을 테고, 온라인 쇼핑에서는 선택지가 끝없이 많은 것처럼 느껴질 테니까요. 여기서는 프로바이오틱스 보충제를 시작하는 데 도움이 될 몇 가지 팁을 소개해 드리겠습니다.
- 신뢰할 수 있는 제품을 사용하십시오. 앞서 언급했듯이, 시중에는 매우 많은 제품이 유통되고 있으며, FDA는 아직 프로바이오틱스에 대한 승인 절차를 표준화하지 않았습니다. 그렇긴 하지만, 동료 심사를 거친 연구를 통해 검증되고 분석된 신뢰할 수 있는 브랜드를 찾을 수 있습니다. 가격은 다소 비쌀 수 있지만, 약속된 프로바이오틱스의 품질과 함량을 확실히 확보할 수 있습니다.
- 천천히 시작하고, 시행착오를 두려워하지 마세요. 1~3개월 이내에 변화가 보이지 않으면 다른 균주를 시도해 보세요. 처음에는 복부 팽만감이나 가스 증가를 경험할 수도 있습니다. 이는 신체가 새로운 미생물 균형에 적응하는 과정에서 나타나는 정상적인 현상이지만, 불편함이 지속되어서는 안 됩니다. 만약 불편함이 계속된다면, 그 균주가 당신에게 맞지 않는다는 분명한 신호입니다.
- 만능의 프로바이오틱스는 존재하지 않습니다. 사람마다 미생물 군집이 각기 다르듯이, 같은 프로바이오틱스라도 사람에 따라 반응이 다를 수 있습니다. 친구에게 효과가 있었던 제품이 당신에게는 효과가 없을 수도 있습니다. 마찬가지로, 미생물 군집은 나이, 스트레스, 환경 등에 따라 변화합니다. 따라서 인생의 각기 다른 시기에 서로 다른 균주에 가장 잘 반응할 가능성이 있습니다.
- 의료 전문가의 조언을 구하십시오.프로바이오틱스가 모든 사람에게 반드시 권장되는 것은 아닙니다. 식단에 보충제를 추가할 때는 의료 전문가와 상담하여 조언과 지도를 받는 것이 최선의 방법입니다. 전문가는 귀하의 필요와 목표에 따라 어떤 균주가 가장 유익한지에 대해서도 안내해 줄 것입니다.
자신에게 가장 적합한 프로바이오틱스 보충제를 고르는 방법
개인의 미생물군집에 영향을 미치는 요인은 매우 다양하며, 유전, 식습관, 운동, 지리적 환경, 약물, 스트레스 등이 포함됩니다. 게다가 이러한 변수 중 일부는 특히 변동이 심한 편입니다! 그 결과, 개인의 미생물군집은 일생 동안 변화할 가능성이 있습니다. 실제로, 출생 시기를 제외하면 장내 미생물군집의 가장 극적인 변화 중 하나는노년기에 발생합니다.
그렇다면, 자신에게 가장 적합한 프로바이오틱스를 선택하려면 어떻게 해야 할까요?
CFU와 회복력
유통기한까지 최소 10억 CFU(콜로니 형성 단위)의 유익한 박테리아가 함유된 제품을 선택하십시오. 대부분의 프로바이오틱스 제품은 10억에서 100억 CFU의 함량을 표기하고 있습니다.이는 단순한 수치에 불과하여 특정 프로바이오틱스와 다른 제품을 비교하는 기준이 될 수는 없지만, 고려해 볼 가치는 있습니다. 또한, CFU 수치가 제조 시점의 수치인지, 아니면 적절한 보관 조건 하에서 유통기한까지 보장되는 수치인지 고려하는 것이 중요합니다. 대부분의 경우, 제조일로부터 유통기한까지 상당한 양의 CFU가 손실됩니다.이로 인해 10억 CFU가 쉽게 1억 CFU 이하로 줄어들 수 있으며, 이는 프로바이오틱스가 건강에 미치는 효능에 영향을 줄 수 있습니다.
또한, 프로바이오틱스의 전달 방식도 고려해야 합니다. 일부 프로바이오틱스 균주는 체내에서 잘 적응하더라도, 적절한 포장이 되어 있지 않으면 위산에 의해 분해되어 버립니다. 산에 강한 균주이거나, 산에 강한 캡슐에 포장된 제품을 선택하여 그 효능을 최대한 누릴 수 있도록 하세요.
임상 연구 찾기
다른 프로바이오틱스보다 훨씬 더 철저하게 연구된 제품들도 있습니다.락토바실러스(Lactobacillus),비피도박테리움(Bifidobacterium),또는 사카로마이세스(Saccharomyces)가 함유된제품을 선택하는 것이 좋은 출발점입니다. 이러한 균종들은 충분히 연구되었기 때문입니다. 그렇지만, 직접 조사해 보는 것도 주저하지 마십시오. 앞서 언급했듯이, 같은 균종이라도 균주에 따라 장-뇌 축에 다양한 방식으로 영향을 미칠 수 있습니다. 특정 프로바이오틱스 균주를 사용한 임상 시험이 있는지 확인해 보십시오.
특정 건강상의 우려 사항
해결하고자 하는 건강 문제에 맞춰 테스트를 거친 프로바이오틱스 균주를 찾아보세요. 개인의 건강 계획에 따라 최적의 프로바이오틱스 균주를 찾을 수 있을 것입니다.Lactiplantibacillus plantarum PS128과 같은 일부 균주는신경전달물질과 호르몬을 조절하고, 단쇄지방산(SCFA) 생성을 촉진하며, 운동 조절 능력을 개선함으로써장-뇌 축에 작용합니다.* 반면,Lacticaseibacillus paracasei PS23과 같은 다른 균주는 미토콘드리아 기능을 향상시키고, 기억력과 인지 능력을 지원하는 뇌유래 신경 영양 인자(BDNF)를 보충하는 등 중요한 항노화 효과를 가지고 있습니다.*
장내 미생물 군집을 키우다
식단에 프로바이오틱스를 포함시킬 때도, 프로바이오틱스의 영양 공급을 잊지 마세요! 앞서 설명한 프리바이오틱스 식품을 몇 가지 섭취하면 장내 미생물 군집을 풍부하게 만들 수 있습니다.
건강한 사람도 프로바이오틱스를 섭취해야 할까?
프로바이오틱스는 어떤 식단에서든 빼놓을 수 없는 필수 요소입니다! 프로바이오틱스는 소화기 건강, 면역 체계 건강, 정신 건강 등 다양한 측면에서 중요한 역할을 할 수 있습니다. 자신에게 맞는 프로바이오틱스를 찾는 것은 삶을 크게 변화시킬 수 있습니다. Bened Life의 프로바이오틱스 균주는 바로 이러한 목적을 위해, 임상 연구를 통해 입증된 전문적인 균주를 제공하는 것을 목표로 하고 있습니다.
베네드 라이프가 제공하는 제품을 더 자세히 알아보고,지금 바로 PS128 프로바이오틱스를 체험해 보세요!
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