우리 모두는 불안한 생각, 불편한 수면 자세, 한밤중에 깨야 하는 상황 등으로 인해 잠을 제대로 자지 못한 밤을 보내곤 하며, 그 다음 날에는 머리가 멍해지거나 짜증이 나기도 합니다. 하지만 단 한 번의 질 낮은 수면이 만성적인 수면 부족으로 이어지면, 커피 한 잔을 더 마시는 것만으로는 해결할 수 없는 문제가 발생할 수 있습니다.
수면이 적절하지 않으면 정신 건강이나 장 건강 등 삶의 다른 영역에도 영향을 미칩니다. 놀랍게도 수면, 기분, 장내 미생물 군집 사이에는 연관성이 있습니다. 장이 어떻게 평온한 마음과 더 나은 수면의 열쇠가 되는지, 계속 읽어보세요.
수면과 기분이 장과 어떤 관련이 있는지
CDC의 추산에 따르면, 미국 성인의 약 3분의 1은 매일 밤 7시간 이상의 수면을 규칙적으로 취하지 못하고 있습니다. 다양한 수면 단계에서 이루어지는 회복 기능이 제대로 이루어지지 않으면, 소화계, 면역계, 신경계에 악영향을 미칠 수 있습니다.
수면 부족은 수면, 정신 건강, 장 건강에 있어 기능 장애의 악순환을 초래할 수도 있습니다(아래 참조).
정신 건강과 수면(화살표 1)은 밀접한 관련이 있습니다. 예를 들어, 2021년연구¹에 따르면, 기분 불안정 등 정신 건강 문제를 겪는 사람들은 한밤중에 잠에서 깨어 있는 시간이 길어지는 경향이 있는 것으로 나타났습니다.
장 건강과 수면 역시 서로 영향을 미칩니다(화살표 2). 복부 불편감이나 배변 절박감 등 야간에 나타나는 장 건강 이상 증상은 수면을 방해할 수 있습니다. 반면, 지속적인 수면 장애는 장내 미생물 군집의구성 변화²와복부 불편감,그리고 장 기능 장애³로이어질 수 있습니다.
또한, 장과 정신 건강 간의 연관성을 시사하는 많은 연구가 있습니다(화살표 3; 예시는 아래 참고문헌 4를 참조하십시오). 장내 미생물 군집 구성의 변화는 기분에 영향을 미치는 도파민, γ-아미노부티르산(GABA), 세로토닌 등의 신경전달물질수치5에영향을 미칠 가능성이 있습니다.
장을 통해 심신을 돌본다
대부분의 사람들은 수면 부족이나 우울한 기분을 떠올릴 때, 장 건강을 해결책으로 생각하지 않습니다. 하지만 그렇게 해야 할 이유가 있습니다.
지금까지 살펴본 바와 같이, 장 건강, 수면의 질, 정신 건강은 서로에게 부정적인 영향을 미칩니다. 하지만 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 새로운 연구에 따르면, 특정 식품이나PS128과 같은 특정 프로바이오틱스 균주이 장 건강을 통해 더 깊은 휴식과 더 긍정적인 삶의 태도를 얻는 데 도움이 될 수 있음을 시사하고 있습니다.
발효 식품, 식이섬유가 풍부한 식품, 기능성 식품
일부 사람들에게는 건강한 장내 환경을 유지하고 더 나은 수면을 취하는 것이 식료품점에 가는 것만큼이나 간단한 일입니다. 프리바이오틱스, 생균이 함유된 발효 식품, 특정 기능성 식품 등 수면에 도움이 될 수 있는 식품은 많이 있습니다.
요구르트, 케피어, 김치, 콤부차 등의 발효 식품을 식단에 포함시키면 장내 미생물 다양성이 증가할가능성이 있습니다⁶. 장내 미생물 다양성이 높을수록 수면의 질이 향상되는 것으로나타났습니다⁷.
식이섬유가 풍부한 프리바이오틱스 식품을 식단에 추가하는 것도 장내 미생물 다양성을 높일가능성이 있습니다⁸. 프리바이오틱스는 유익한 장내 미생물이 섭취하는 식이섬유입니다.이러한 식품은 장 문제를 겪는 사람들의 수면 장애를완화하고⁹, 기분 문제를 겪는 사람들의 수면과 정신 건강 모두를 개선할가능성이 있습니다¹⁰. 프리바이오틱스 식품의 예로는 오트밀, 사과, 아마, 치커리, 이눌린, 양파 등이 있습니다.
통곡물, 양상추, 체리, 키위, 우유 등의 기능성 식품에는 수면 촉진 성분이포함되어 있습니다¹¹. 이러한 성분들이 정확히 어떻게 작용하는지는 밝혀지지 않았지만, 장내 미생물 군집을 통해 작용할 가능성도 있습니다.
뇌를 위한 프로바이오틱스
지난 10년 동안의 흥미로운 발전 중 하나로, 적정량을 투여했을 때 신경학적 건강에 이점을 제공하는 특수한 종류의 프로바이오틱스인 ‘사이코바이오틱스’의 등장을 꼽을 수 있습니다. 그리고 이러한 효과는 장 건강을 돕는 유익한 ‘부수적 효과’가 아니라, 실제로 장에서 뇌로 영향을 미칠 수 있기 때문에 나타나는 것으로 보입니다.
많은 사이코바이오틱스는 스트레스 수준 등 정신 건강을 위해 연구되고 있으며, 그중 일부는 수면에 미치는 영향에 대해서도연구되고 있다12. 이러한 물질이 인체에서 정확히 어떻게 작용하는지는 아직 밝혀지지 않았으나, 전임상 연구 결과 몇 가지 가능한 작용 기전이제시되고 있다13.
사이코바이오틱스는 장 내에서 신경학적으로 활성인 분자를 생성하거나 대사할 가능성이 있습니다. PS128과 같은 일부 사이코바이오틱스는 장과 뇌 사이의 분자 신호 전달에 영향을 미치고, 뇌의 도파민과 세로토닌에 작용함으로써 효과를 나타낼 수 있습니다. 이러한 메커니즘 중 어느 것이든 정신 건강과 수면을 돕는 데 기여할 수 있습니다.
L. plantarum PS128(PS128)은 12건의 임상 연구를 통해 그 효능이 입증된 사이코바이오틱스입니다. 극심한 스트레스를 겪고 있는 IT(정보 기술) 종사자를 대상으로 한 8주간의 단일군연구¹⁴에서, 참가자들은 스트레스와 기분 개선, 그리고 수면 장애의 감소를 보고했습니다.이 IT 종사자들은 Neuralli Mood에 함유된 것과 동일한 양의 PS128(1일 300억 CFU)을 섭취했습니다. 훨씬 더 높은 용량의 PS128을 사용한 무작위 이중 맹검 연구에서도 PS128이 깊은 수면의 질을 개선한다는 사실이입증되었습니다¹⁵.
단순히 더 나은 수면을 원하든, 인생에서 겪는 심리적 스트레스의 영향을 극복하고 싶든,Neuralli Mood가 도움이 될 수 있습니다.
참고 문헌:
- https://bionewscentral.com/mental-illness-associated-with-poor-sleep-quality-according-to-largest-study-of-its-kind/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031742/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15595333/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30095672/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8234057/
- https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(21)00754-6
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0222394
- https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/78/10/798/5811361
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36245486/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36815026/
- https://www.ingentaconnect.com/content/ben/cst/2014/00000009/00000003/art00006
- https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3896
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5102282/
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.614105/full
- https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2820
관련 문헌:
