놀랍게도,신체 활동은노화에 따른 인지 기능의 건강과 뇌 용적을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 의사들은 오랫동안 심혈관 건강을 위해 규칙적인 운동을 권장해 왔습니다. 그러나 연구 결과에 따르면, 일부 운동은 정신 건강 유지에도 도움이 될 수 있습니다.
CDC의 권고에 따르면, 대부분의 성인은 최상의 결과를 얻기 위해 주당 150분의 중등도 강도 신체 활동 또는 주당 75분의 고강도 신체 활동을 목표로 해야 합니다. 주 2회 근력 강화 활동을 포함하는 것은 모든 성인에게 중요합니다. 또한, 65세 이상인 사람은 균형 감각 향상을 목적으로 하는 활동을 하나 포함하는 것이 권장됩니다.
이러한 권장 사항은 하루에 단 22분 정도의 중등도 활동으로 나눌 수 있습니다. 하지만 처음에는 그렇게 느껴질지 몰라도, 조금씩 기울이는 모든 노력이 도움이 되며, 짧은 운동이 나중에 더 긴 운동으로 나아가는 중요한 첫걸음이 된다는 점을 기억해 두시기 바랍니다.
운동은 뇌 건강에 어떤 도움이 될까요?
꾸준한 운동 프로그램을 유지하는 것은 몇 가지 중요한 측면에서 인지 기능을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 보입니다. 운동은정보 처리 속도부터뇌 용량, 나아가 산화 스트레스와 염증으로부터의 보호에 이르기까지 다양한 이점과 연관되어 있습니다.
운동이 인지 기능의 건강 유지에 도움이 될 수 있는 이유는 몇 가지가 있습니다. 첫째, 운동이 뇌 용적 유지에 도움이 되는 것으로 알려져 있으며,뇌 용적의 감소는 인지 기능 저하와 관련이 있는 것으로밝혀졌습니다.
또한,심혈관 건강과 인지 기능 간의 연관성을 보여주는 수많은 연구 결과도 있습니다. (이것이 바로심장에 좋은 식단과 뇌 건강에 좋은 식단이기본적으로 같은 식단인 이유이기도 합니다.)
이러한 연관성의 이유는 “신체 활동이 혈류를 개선하고, 더 많은 혈액이 뇌로 공급됨으로써 뇌 건강을 개선하고 유지하는 데 도움이 된다”는 단순한 것일 수도 있습니다. 하지만 그 이유가 무엇이든 간에, 연구 결과에 따르면 신체 활동은 노화에 따라 정신을 맑게 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
뇌 건강을 위한 유산소 운동
운동에는 다양한 종류가 있으며, 모든 활동이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 활발한 걷기는 어떤 사람에게는 상쾌하게 느껴질 수 있지만, 다른 사람에게는 지루하게 느껴질 수도 있습니다. 어떤 사람은 테니스를 스릴 넘치는 활동으로 느낄 수 있지만, 다른 사람은 불필요하게 경쟁적이라고 느낄 수도 있습니다.
다행히도 건강을 유지하는 방법은 많습니다. 노화에 따라 건강에 도움이 될 수 있는 몇 가지 운동 방법을 아래에 소개합니다.
태극권
많은 연구에서 노년층의태극권 수련과 인지 기능 개선 간의 연관성이밝혀졌습니다. 여기에는 몇 가지 이유가 있을 수 있습니다. 태극권은 신체적 움직임과 정신적 집중을 결합한 것입니다. 느리고 명상적인 동작을 수행하려면 집중력이 필요하며, 수련자는 새로운 기술을 배우고 새로운 동작을 익혀야 합니다.
태극권과 관련된 가장 일관된 인지 기능상의 이점은 실행 기능의 향상입니다. 실행 기능은 과제를 계획하고 주의력을 집중하는 데 도움이 됩니다. 또한 언어적 추론과 작업 기억(현재 적극적으로 사용하고 있는 정보를 머릿속에 유지하는 것)에도 도움이 됩니다.
태극권에는 그 밖에도 건강상 이점이 있습니다. 예를 들어, 균형 감각을 향상시키고 넘어질 위험을 줄이는 데 도움이 될 수도 있습니다.
댄스
춤은 유산소 운동을 하는 데 훌륭한 방법입니다. 다른 운동과 마찬가지로 신체적, 정신적 건강에 이점을 줄 수 있을 뿐만 아니라, 원한다면 운동에 약간의 로맨스를 더할 수 있는 선택지도 있습니다.
나이가 들면서춤은근력과 지구력, 균형 감각은 물론 일상생활에서 중요한 다른 건강측면에도 이점을 가져다줄수 있습니다. 음악의 종류나 춤의 스타일은 상관없습니다. 춤이 인지 능력에 긍정적인 영향을 미친다는 사실은 여러 차례 입증되었습니다!
하지만 춤은 특히 한 그룹에게 또 다른 이점을 제공합니다. 바로 파킨슨병 환자들입니다. ‘Dance for PD’는 파킨슨병 환자들이 자신의 몸과 다시 연결될 수 있도록 돕기 위해 고안된 국제적인 프로그램입니다. 이는 단순히 운동에 그치는 것이 아니라, 우아함을 느끼고 그로 인해 자신감을 되찾는 과정이기도 합니다. 또한, 자신과 비슷한 처지에 있는 사람들과 공동체를 형성하고, 모두가 같은 목표를 향해 함께 노력하는 과정이기도 합니다.
파킨슨병 환자에게 춤이 주는 이점으로는 균형 감각, 근력, 보행 능력 등이 있습니다. 또한실행 기능의 향상과 인지 기능의 건강 증진도포함됩니다. 특히 흥미로운 점은 춤이 뇌가 새로운 상황이나 과제에 대처하기 위한 성장 및 재구성 능력인 신경 가소성의 향상과 관련이 있다는 사실입니다.
‘Dance for PD’ 참가자들은 우울감 완화나 자기효능감 향상과 같은 정서적 이점도 경험했습니다. 또한 소속감 증진이나 사회적 지지와 같은 사회적 이점도 발견했습니다. 전반적으로 ‘Dance for PD’는 파킨슨병 환자들에게 친근한 환경에서 다양한 이점을 제공합니다.
뇌 건강을 위한 근력 운동
운동 권장 사항에 따르면, 주 2회 근력 강화 활동을 할 것을 권장하고 있습니다. 구체적으로 어떤 활동이며, 이것이 어떤 이점이 있는 것으로 알려져 있을까요?
2023년에 실시된 한 연구에서, 60~80세의 41명으로 구성된 그룹이 두 그룹으로 나뉘었습니다. 한 그룹은 주 2회 저항 운동을 실시했습니다. 이들은 4가지 하체 운동을 각각 3세트, 6~10회씩 반복했습니다. 다른 그룹은 저항 운동에 참여하지 않았습니다.
연구 기간 동안 연구진은 저항 운동을 통한 근력 향상의 여러 지표를 측정했습니다. 또한 해마, 감각운동피질, 전전두피질 등 세 가지 서로 다른 뇌 영역에서 뇌 건강의 신경화학적 지표도 측정했습니다.
12주 후, 연구진은 근력 향상 징후를 보인 사람들이 뇌 건강의 ‘유지’ 징후도 보였다는 사실을 발견했습니다. 운동은 근육 기능적 특성을 향상시켰을 뿐만 아니라, 인지 기능 저하를 막는 데에도 도움이 되었습니다. 반면, 대조군 참가자들은 뇌 건강이 악화되는 징후를 보였습니다.
뇌 건강을 위해 운동의 효과를 극대화하기
유산소 운동이 인지 능력 유지에 도움이 된다는 사실은 이미 잘 알려져 있으며, 저항 운동 역시 마찬가지로 도움이 된다는 것이 밝혀졌습니다. 그러나 관련 지침에서는 이 두 가지를 병행할 것을 권장하고 있습니다. 최근 연구 결과는 그 이유를 명확히 보여주고 있습니다.
2025년, 한 연구팀은 근력 운동과 유산소 운동을 병행할 경우 뇌 건강에 어떤 영향을 미치는지에 관한 35건의 서로 다른 임상 연구를 대상으로체계적 문헌고찰과 메타분석을수행했습니다. 이들은 운동과 뇌 건강이 어떻게 상호작용하는지에 대한 광범위한 양상과 핵심적인 해답을 찾고자 했습니다.
35건의 연구에는 전 세계 모든 연령대의 참가자 총 5,734명이 포함되었으며, 여기에는 건강상의 문제가 있는 사람과 없는 사람이 모두 포함되었습니다. 연구 결과, 운동을 한 모든 연령대의 사람들에서 인지 기능 건강이 중간 정도의 개선을 보였으나, 65세 이상 그룹에서 가장 뚜렷한 효과가 나타났습니다.
연구진은 근력 운동과 유산소 운동을 병행함으로써 기억력, 주의력, 정보 처리 속도, 인지 유연성, 그리고 전반적인 인지 기능을 향상시킬 수 있음을 발견했습니다. 또한 작업 기억, 계획 수립, 그리고충동 조절의일종인 억제 조절과 같은 실행 기능의 향상도 확인되었습니다.
모든 데이터를 종합해 볼 때, 연구진은 저항(근력) 운동을 우선시하고 유산소 운동도 꾸준히 수행하며, 4~26주 동안 운동을 지속하고 30~60분 분량의 운동 세션을 유지한 사람들에게서 단연코 가장 뛰어난 결과가 나타났음을 발견했습니다.
정신 건강을 유지하기
운동은 정신적 민첩성을 높이는 데 도움이 되지만,장기적으로 뇌 건강을 관리하는 방법은그 밖에도 많이 있습니다.정기적으로 충분한 수면을 취하는 것은인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 됩니다. 섭취하는 음식이나기억력 보조제와 같은추가 영양 공급원 측면에서도 식습관이 마찬가지로 중요합니다.
뇌 건강을 위한 프로바이오틱스도고려해 볼 만합니다. 훌륭한 선택지 중 하나는‘Neuralli Cognition+’로, 인지 기능 건강을 지원하기 위해 두 가지 프로바이오틱스 균주를 조합한 제품입니다.
전임상 연구에 따르면, MCC1274는 항산화 작용과 신경 가소성에 유익한 효과를 가질 가능성이 시사되었습니다. 임상 시험에서는 경도 인지 장애가 의심되는 사람들의 즉시 기억, 지연 기억, 시각-공간/구성 능력의 개선과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
마찬가지로, PS23은 인체 연구에서 스트레스 조절 개선 및 하지 근력 향상과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 또한 격렬한 운동 후 근력 회복과 향상을 촉진하는 것으로 밝혀졌습니다.
동물 실험 결과, 인지 기능 유지를 돕는 것으로 건강한 노화를 지원할 가능성이 시사되고 있습니다. 또한 동물 실험에서는 근육량 유지에도 도움이 되는 것으로 나타나, 노화에 따라 뇌 기능을 유지하기 위해 운동을 하려는 사람들에게는 반가운 소식입니다.
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