적절하고 건강한 식단은 사람의 생애 모든 단계에서 뇌에 영향을 미칠 수 있습니다. 오랫동안 연구는 주로 성장기 청소년의 뇌에 필요한 영양소에 초점을 맞춰 왔지만, 현재는 식단과 뇌 건강이일생에 걸쳐 밀접한 관련이 있다는사실이 밝혀졌습니다.
최근 많은 연구에서는 인지 기능 저하를 막거나 지연시키고, 인지 기능 저하를 겪고 있는 사람들의 뇌 기능을 개선하기 위한 식이 요법을 심도 있게 다루고 있습니다. 그 결과, 이러한 식품 대부분이 인생의 모든 단계에서 다양한 방식으로 이점을 제공하는 것으로 밝혀졌습니다.
연구자들은 뇌 세포를 보호하는 데 도움이 되는 조치를 가리켜 ‘신경 보호적’이라는 용어를 사용합니다. 식단과 뇌 건강에 관한 연구들은 이러한 신경 보호 성분을 함유한 동일한 식품군을 일관되게 지적하고 있습니다. 여기서는 뇌 건강을 보호하고 개선하는 데 가장 중요한 식품 몇 가지를 소개합니다.
녹색·노란색 채소와 십자화과 채소
건강에 여러모로 이점을 주는 두 가지 주요 녹색 채소가 있는데, 여기에는 뇌 건강도 포함됩니다.그중하나는십자화과 채소라고 불립니다. 이 방대한 재배 품종군에는 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 콜리플라워, 케일이 포함됩니다.
이들의 여러 건강상의 이점 중 하나는 노인의 인지 기능 저하를 늦추는 것과 관련이 있다는 점입니다. 연구에 따르면 ‘설포라판’이라는 식물성 화합물이 그 원인일 가능성이 있는 것으로 나타났습니다. ‘식물성 화합물’이란 식물에서 자연적으로 생성되며 인체에 영향을 미칠 수 있는 화합물을 말합니다.
뇌 건강에 좋은 채소의 또 다른 주요 그룹은잎채소입니다. 잎채소에는 엽산, 질산염, 루테인 등의 영양소가 함유되어 있으며, 이들 각각은 인지 기능에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
두 종류의 녹색 채소 모두 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 있으므로, 하루에 적어도 한 번은 섭취하도록 노력하는 것이 현명합니다.
연어처럼 기름기가 많은 생선
옛날부터 전해 내려오는 식생활 지혜 중 상당수는 사람들에게 지방을 피하라고 조언합니다. 하지만 특정 종류의 건강한 지방은 매우 중요합니다! 연구에 따르면, 뇌의 약 50~60%는 지질, 즉 지방으로 구성되어 있습니다.그중약 3분의 1은오메가-3 지방산입니다.
오메가-3는 인지 능력을 향상시키고 신경 세포의 퇴화를 막는 것으로 알려져 있습니다. 연어와 같은 일부 지방이 풍부한 생선에는 오메가-3가 풍부하게 함유되어 있습니다. 그 밖에도 정어리, 송어, 참치, 고등어 등도 섭취를 고려해 볼 만한 좋은 생선입니다.
콩류
여러 연구에 따르면, 콩류와 콩과 열매는노인의 인지 기능 저하 예방과 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 이탈리아의 한 연구에 따르면, 주당 최소 3회 이상 콩과 열매를 다량 섭취하는 것이 인지 기능 건강의 개선과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
하지만 중요한 점은, 콩류는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이자 붉은 육류의 강력한 대체품이 된다는 것입니다. 연구에 따르면 붉은 육류, 특히 가공된 붉은 육류는노년층의 인지 기능 저하와 관련이 있는 것으로나타났습니다. 콩류를 많이 섭취하고 붉은 육류 섭취를 줄이는 것은 인지 기능을 건강하게 유지하기 위한 탁월한 이중 전략입니다.
베리류
많은 과일과 채소가 기억력 향상에 도움이 되지만, 잎채소와 함께베리류도 가장 효과적인식품 중 하나입니다. 딸기, 블랙베리, 블루베리 등은 플라보노이드가 풍부합니다. 플라보노이드는 항산화 물질로, 나이가 들수록 뇌 건강에 중요한 역할을 합니다.
항산화 물질은 뇌 내의활성산소 수를 줄여줍니다. 활성산소는 체내에서 산화 스트레스를 유발하며, 산화 스트레스는 염증을 일으킬 가능성이 있습니다. 이는 나이가 들수록염증이 뇌 기능 저하와 밀접한 관련이 있는것으로 보이기 때문에 중요한 점입니다.
다크 초콜릿이나 와인에도 플라보노이드가 함유되어 있지만, 베리류에 비해 이러한 식품은 적당히 즐기는 것이 가장 좋습니다.
MIND 다이어트
두 가지 서로 다른식단이 노화로 인한 정신적 영향을 막는 데 도움이 되는것으로 관찰되었습니다. 하나는지중해식 식단이고, 다른 하나는 혈압 관리에 중점을둔 DASH(고혈압 예방 식이요법) 식단입니다. 이 식단들은 신진대사 및 심혈관 건강에 미치는 이점에 대해 연구되어 왔습니다.
두 식단 모두 인지 기능의 건강과 기억력 향상에 도움이 되는 것으로 보이기 때문에, 최근 연구자들은 이 두 식단을 하나로 통합했습니다. 연구자들은 이를‘MIND’, 즉 ‘신경퇴행을 지연시키기 위한 지중해-DASH 식이 중재’라고 부르고 있습니다. 연구 결과에 따르면, MIND 식단은 지금까지 연구된 식단 중 뇌 건강에 가장 적합한 식단인 것으로 보입니다.
연구진은 MIND 식단에서 나타나는 신경 보호 효과가 개인의 식습관에 의해 어느 정도 기인했는지를 평가하기 위한 점수 산정 시스템을 구축했습니다. 이후 4.7년 동안, ‘기억과 노화 프로젝트’에 참여한 960명의 참가자를 대상으로 이 ‘MIND 식단 점수’와 인지 기능의 변화를 측정했습니다.
MIND 다이어트 점수가 높을수록 참가자의 기억력이 뛰어난 것으로 나타났습니다. 참가자 중 상위 3분의 1과 하위 3분의 1을 비교해 보니 그 차이는 확연했습니다. 상위 그룹에 속한 참가자들은 정신적으로 매우 명석했으며, 이는 하위 3분의 1에 속한 참가자들보다 7.5세 더 젊은 수준에 해당했습니다.
MIND 다이어트에는수많은 연구와 세심한 고려가 담겨 있습니다. 이 다이어트에서는 반드시 섭취해야 할 특정 뇌 활성화 식품과 제한해야 할 식품을 권장하고 있습니다.
매주, 적어도
- 하루에 통곡물 3회 분량
- 잎채소 6인분
- 잎채소 외에도 하루에 채소 1인분
- 베리 2인분
- 스낵에 들어갈 견과류 5회 분량
- 콩류 4끼 분량
- 껍질을 제거한 흰살 닭고기 2인분
- 튀기지 않은 기름기가 많은 생선 1인분
또한, 섭취를 제한해야 할 식품도 있습니다
- 패스트리나 디저트는 주 5회 미만
- 살코기는 주 4회 미만
- 치즈, 튀김, 패스트푸드는 주 1회까지
- 버터나 마가린은 하루에 1큰술까지
- 요리에 기름을 넣어야 할 경우에는 올리브 오일을 사용해 보세요.
일반적으로 말해, MIND 다이어트의 평균적인 식단은 건강한 단백질이 25%, 통곡물이 25%, 짙은 색의 과일과 채소가 50%를 차지합니다.
MIND 다이어트에서는 피해야 할 음식들도 있습니다. 일반적으로 포화지방, 트랜스지방(2018년 미국에서 사용이 금지되었습니다), 그리고 첨가 당분이 많이 들어 있는 식품들입니다. 페이스트리, 디저트, 기타 가공식품, 붉은 육류, 치즈, 튀김, 버터/마가린은 섭취를 자제해야 합니다.
이러한 제한 사항 중 일부는 그리 엄격하지 않다는 점에도 주목할 필요가 있습니다. 살코기 섭취는 주당 4회로 제한되어 있지만, 이는 여전히 일주일의 절반 이상에 해당합니다. 비록 살코기에 대한 비중이 확실히 줄어들고 있기는 하지만(어떤 문화권 출신인지에 따라 다르겠지만), MIND 식단에서는 이를 완전히 배제할 필요는 없습니다.
뇌 건강에 가장 좋은 식단
일반적으로 말하자면, MIND 식단은 뇌 건강에 가장 적합한 식단으로 알려져 있습니다. 하지만 MIND 식단을 엄격하게 따르지 않더라도 정신적 예리함을 최대한 높이는 데 중점을 두는 사람이라면, 다음과 같은 일반적인 원칙을 기억해 두면 좋습니다:
- 식물성 원료로 만들어졌으며 항산화 성분이 풍부한 식품에 초점을 맞춘다
- 고기를 먹을 때는 기름기가 많은 생선과 닭고기를 선택한다
- 포화 지방과 첨가 당분을 피하기
MIND 다이어트는 영양가가 높고 포만감을 주는 식사를 하는 데 매우 도움이 되지만, 기본 원칙을 이해하는 것도 중요합니다.
나이가 들어도정신을 맑게 유지하는 데관심이 있다면, 할 수 있는 일은 많습니다.충분한 수면을취하는 것부터 운동, 식단에 신경 쓰는 것,보충제를 섭취하는 것,심지어 프로바이오틱스를 활용하는 것까지, 인지 기능을 유지할 수 있는 방법은 다양합니다.
뇌 건강을 챙기는 방법은 다양하므로, 여러분의 일상생활에 맞는 방법이 적어도 하나는 분명히 있을 것입니다. 그런 방법을 찾아 직접 시도해 보고, 기분이 얼마나 좋아지는지 확인해 보세요.
