한밤중에 잠에서 깨는 것. 평소 즐기던 일을 하는 대신 무심코 휴대폰을 스크롤하는 것. 전반적으로 기분이 변덕스럽거나 의욕이 떨어지는 것.

최근 평소와 다른 모습을 보이고 있다면, 그저 그런 상황을 받아들일 필요는 없습니다. 적극적으로 대처하는 것이 중요하며, 스트레스가 정신 건강과 수면에 미치는 영향을 완화하고 도파민 분비를 촉진하는 영양제가 상황을 반전시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

도파민은 뇌에서 분비되는 화학 물질로, 기분부터 집중력, 학습 능력에 이르기까지 모든 것에 영향을 미칠 수 있습니다. 도파민 수치가 낮아지면 피로감, 기력 저하, 정신이 멍해지는 느낌을 받을 수 있습니다. 또한 우울한 기분을 느낄 수도 있습니다.

도파민을 직접 섭취할 방법은 없습니다. 뇌가 직접 만들어야만 합니다. 하지만 신체가 도파민을 더 쉽게 생성할 수 있도록 필요한 물질과 조건을 제공해 줄 수는 있습니다. 이를 ‘도파민 전구체’라고 합니다. 도파민 보충제는 신체에 필요한 재료를 공급함으로써 더 많은 도파민을 생성하도록 도울 수 있습니다.

이를 효과적으로 도와주는 보충제가 여러 가지 있습니다. 프로바이오틱스부터 비타민 D, L-티로신, 그리고 특정 허브에 이르기까지, 신체가 도파민을 분비하는 방식에 영향을 주어 기분을 안정시키고 스트레스 대처 능력을 향상시킬 수 있는 방법은 다양합니다.

인기 있는 도파민 보충제 9가지를 살펴보며, 어떤 제품이 안전하고 효과적인지 알아보겠습니다. 또한 단순히 “도파민을 빠르게 보충해 주는” 방식이 아니라, 도파민 수치가 낮은 근본적인 원인을 해결해 주는 제품 하나에 대해서도 다뤄보겠습니다.

사람마다 몸과 마음의 상태는 다르지만, 도파민 수치가 낮을 수 있음을 나타내는 몇 가지 확실한 징후가 있습니다 : 

• 집중력 문제

• 의욕 저하

• 피로

• 우울함 또는 기분 저하

• 수면 장애

• 건망증

• 하지 불안

• 평소 즐기던 일에서 흥미나 즐거움을 느끼지 못하게 되는 것

이러한 증상을 경험한다고 해서 무조건 도파민 수치가 낮은 것은 아닙니다. 삶 속에는 이러한 감정과 경험을 유발할 수 있는 다른 요인들이 있을 수 있습니다. 직장이나 개인 생활에서 많은 스트레스를 받고 있다면, 이는 수면과 기분에 영향을 미칠 수 있으며, 결과적으로 건강의 여러 측면에 영향을 줄 수 있습니다.

도파민 수치가 낮아진 증상을 겪고 있다고 생각된다면, 의사나 다른 의료 전문가와 상담해야 합니다. 하지만 그 동안에는 도파민 수치를 높이거나 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 영양제를 복용해 보고, 효과가 있는지 확인해 볼 수도 있습니다.

1. 프로바이오틱스 및 사이코바이오틱스

장(gut)과 뇌는 놀라운 방식으로 연결되어 있으며, 건강한 소화기관은 전반적인 웰빙에 영향을 미칠 수 있습니다. 소화기관이 건강하지 않으면 영양소를 제대로 흡수하지 못할 수 있습니다. 결과적으로, 필요한 영양소를 적절한 양으로 섭취하지 못하면 도파민과 같은 신경전달물질이 체내에서 얼마나 잘 생성되는지에 영향을 줄 수 있습니다. 즉, 장 건강을 개선하는 프로바이오틱스는 뇌 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다.

하지만 일부 프로바이오틱스는 뇌에 그보다 훨씬 더 큰 도움을 줄 수 있습니다. 장과 뇌 사이에는 ‘장-뇌 축’이라 불리는 연결 고리가 있는데, 이곳에서 신경과 신경전달물질이 상호작용하며 기분, 뇌 건강, 정신적 웰빙에 지대한 영향을 미칩니다.

일부 프로바이오틱스는 이 장-뇌 축에 직접 작용합니다. 이러한 균주는 ‘사이코바이오틱스’로 알려져 있으며, 여러 가지 방식으로 정신 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 그중 가장 중요한 점 중 하나는 무엇일까요? 바로 체내에서 이용 가능한 도파민과 같은 신경전달물질의 농도에 영향을 줄 수 있다는 것입니다.

연구 결과, 세로토닌 수치에 영향을 미치는 몇 가지 다른 사이코바이오틱스가 확인되었지만, 도파민에 영향을 미치는 것으로 보이는 것은 그에 비해 훨씬 적습니다. 도파민에 영향을 미치는 것으로 알려진 가장 주목할 만한 균주 중 하나는 ‘뉴랄리 무드(Neuralli Mood)’에 함유된 L. plantarum PS128입니다.

• 동물 실험에서 PS128은 뇌(선조체) 내 도파민 수치를 약 30% 높이는 것으로 나타났습니다.

• 단일군 인간 임상시험에서, 수면 문제를 겪는 참가자들은 PS128을 복용하는 동안 수면의 질과 기분이 개선되었다고 보고했습니다.

• Neuralli Mood에 대한 위약 대조 임상 시험에서, 스트레스를 받는 참가자들은 수면의 질이 개선되었고 너무 일찍 깨는 일이 줄어들었다고 보고했습니다.

미국에서 L. plantarum PS128과 Neuralli Mood를 구할 수 있는 곳은 단 한 곳뿐이며, 바로 Bened Life 입니다. Neuralli Mood는 PS128과 HT-PS23이라는 두 가지 사이코바이오틱스를 함유하여 스트레스에 대한 건강한 반응을 돕는 건강기능식품입니다.

기분, 스트레스, 수면을 개선하고, 뇌 내 도파민에 영향을 미침으로써 효과를 발휘할 가능성이 있는, 안전하고 장기적으로 복용할 수 있으며 과학적으로 검증된 보충제를 찾고 계신다면, ‘뉴랄리 무드(Neuralli Mood)’를 한 번 살펴보시는 것이 좋습니다.

2. 비타민 D

비타민 D는 우리 몸이 도파민을 생성하는 데 도움을 주며, 뇌의 흑질에도 영향을 미칠 수 있습니다. 뇌에 있는 이러한 구조들은 매우 중요합니다! 이들은 도파민의 생성 및 조절을 돕고, 움직임을 제어하며, 우리 몸의 많은 도파민이 이동하는 경로의 출발점이 되기도 합니다.

비타민 D는 항산화 작용도 합니다. 이는 나이가 들수록 산화 스트레스를 줄이는 것이 뇌 건강에 중요하기 때문에 의미 있는 사실입니다. 다만, 고용량의 비타민 D 섭취는 해로울 수 있으므로 피해야 합니다.

3. L-티로신

일부 음식은 그 안에 들어 있는 아미노산이 체내에서 신경전달물질로 전환되기 때문에 도파민 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 고단백 식품은 도파민, 노르에피네프린, 세로토닌 및 기타 신경전달물질을 생성하는 데 필요한 에너지를 몸에 공급해 줄 수 있습니다.

L-티로신은 격렬한 운동 후 근육 회복을 돕기 위해 많은 운동선수들이 섭취하는 아미노산 보충제입니다. 일부 사람들은 기분 조절이나 스트레스 완화를 위해 L-티로신을 복용하기도 하지만, 안타깝게도 이러한 측면에 대한 L-티로신의 효과는 제한적입니다. 가장 뛰어난 효과는 급성 상황에서 나타나며, 이는 극도로 스트레스가 심한 신체적 조건 하에서 진행된 군사 연구에서 처음 발견되었습니다. 극한 상황을 제외하면 L-티로신의 효능은 다소 떨어질 수 있습니다. 사실, 60세 이상의 노인이 섭취할 경우 오히려 해로울 수도 있습니다.

4. 무쿠나 프루리엔스

벨벳 콩이라고도 불리는 무쿠나 프루리엔스(Mucuna pruriens)는 신체가 도파민을 생성하는 데 사용하는 구성 성분 중 하나인 L-도파의 천연 공급원입니다. 연구 결과에 따르면, 무쿠나 프루리엔스에 함유된 L-도파가 혈액-뇌 장벽을 통과하면 신체가 더 많은 도파민을 분비하도록 돕는 것으로 나타났습니다.

이 콩 자체는 피부 가려움증을 유발할 수 있으며, 과도하게 섭취할 경우 독성을 일으킬 수 있습니다. 대신 추출물이나 캡슐 형태의 제품을 선택하여 사용 설명에 따라 복용하십시오. 도파민 관련 약물을 복용 중인 분은 의사와 상의하지 않고 이 보충제를 사용해서는 안 됩니다.

5. 인삼

인삼은 수천 년 동안 동아시아 의학에서 사용되어 왔습니다. 인삼이 가진 다양한 효능 중에서도, 사람들은 인삼이 기억력 등 면역 체계 기능을 강화하는 데 도움이 된다고 주장합니다. (은행나무와 함께 복용할 경우, 연구 결과도 이를 뒷받침합니다.)

인삼은 도파민 수치 증가와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 특히, 한국산 홍삼(Panax ginseng)은 뇌의 D2 수용체에 영향을 주어 주의력과 집중력을 높이는 데 도움이 되는 것으로 보입니다. D2 수용체는 통증을 조절하고 운동 기능을 제어하는 데 도움을 주는 도파민 수용체입니다.

6. 은행나무

은행나무는 여러 가지 면에서 뇌 건강에 도움이 됩니다. 동물 실험에 따르면, 은행나무가 뇌 내 도파민 수치를 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 인간을 대상으로 한 연구에서는 도파민 수치를 직접 측정하지는 않았지만, 간접적으로 유망한 결과를 보여주었습니다.

예를 들어, 과제 전환에는 도파민 수치가 높아질 때 나타나는 일정한 정신적 유연성이 관여한다는 사실이 알려져 있습니다. 또한 노년층을 대상으로 한 한 연구에 따르면, 은행나무 추출물을 매일 섭취하면 과제 전환에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이는 은행나무가 인간의 도파민 수치에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사하는 것으로 보입니다.

7. 로디올라 로제아

로디올라 로제아(Rhodiola rosea), 일명‘골든 루트’는 도파민 농도를 간접적으로 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 동물 연구에 따르면, 로디올라 로제아는 도파민과 세로토닌 생합성에 필요한 전구물질이 혈액-뇌 장벽을 더 잘 통과할 수 있도록 할 수 있습니다.

즉, L-도파와 같이 우리 몸이 도파민을 생성하는 데 필요한 구성 성분을 섭취하면, 그 성분들이 실제로 필요한 곳인 뇌까지 더 많이 전달된다는 뜻입니다.

로디올라 로제아는 스트레스로 인한 피로 완화와 기억력 향상, 그리고 ‘스트레스 호르몬’으로도 알려진 코르티솔 수치 감소에도 도움이 될 수 있습니다.

8. 사프란 추출물

사프란은 흙내음이 나는 단맛과 선명한 색감 때문에 요리에 사용됩니다. 하지만 연구 결과에 따르면, 사프란은 도파민 수치를 높여 기분에 영향을 미칠 수도 있는 것으로 나타났습니다.

9. 카페인

카페인을 너무 많이 섭취하지 않는 것이 중요하지만, 적당한 양을 섭취하면 기억력과 인지 능력 향상과 같은 이점을 얻을 수 있습니다. 카페인은 도파민 수용체를 증가시키고, 도파민을 조절하는 아데노신 수용체의 활동을 억제함으로써 도파민의 작용을 더욱 원활하게 하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

사람마다 필요 사항이 다르기 때문에, 도파민 분비를 촉진하는 일부 보충제가 본인에게 적합하지 않을 수도 있습니다. 프로바이오틱스와 사이코바이오틱스를 포함한 보충제는 일반적으로 부작용 위험이 낮습니다. 하지만 복용 중인 처방약이나 다른 치료와 상호작용이 없는지 확인하기 위해 담당 의료진과 상담하는 것이 중요합니다.

신뢰할 수 있고, 장기적으로 복용할 수 있으며, 지속 가능한 방법을 찾고 있다면 프로바이오틱스를 고려해 볼 만합니다. 무쿠나 프루리엔스(Mucuna pruriens)와 같은 일부 보충제는 과다 복용의 위험이 있습니다. L-티로신과 같은 다른 보충제는 특정하고 극한적인 상황이 아니면 효과가 없을 수도 있습니다. 카페인을 장기간 또는 고용량으로 섭취하면 수면 장애는 물론 다른 건강상의 위험도 초래할 수 있습니다.

PS128과 Neuralli Mood는 기분, 스트레스, 수면에 대한 효과가 입증된 성분으로, 이에 대한 연구가 충분히 이루어져 있습니다. 스트레스와 수면 부족은 악순환을 형성하여 낮 동안의 기분과 일상 생활에 영향을 미칠 수 있습니다. 장기적인 스트레스는 도파민 수치를 낮출 수도 있습니다. 하지만 신체의 스트레스 반응을 해결하지 않은 채 인위적으로 도파민 수치를 높이려는 시도는 문제의 근본 원인을 해결하지 못합니다. Neuralli Mood에 함유된 허브 성분은 코르티솔 수치를 낮추어 스트레스 악순환을 끊고, 다시 본래의 기분을 되찾을 수 있도록 도와줍니다.

도파민은 뇌 기능에 미치는 영향 때문에 때때로 ‘기분 좋은’ 신경전달물질이라고 불리기도 합니다. 하지만 도파민의 역할은 그뿐만이 아닙니다. 다음은 그 중 다섯 가지입니다:

1. 쾌락과 보상: 이것이 바로 도파민이 잘 알려진 이유입니다. 우리가 즐기는 일을 할 때, 우리 몸은 도파민을 분비합니다. 이러한 피드백은 우리가 배우고 동기를 부여받는 데 도움을 줍니다.

2. 운동 조절: 뇌세포가 특정한 형태로 모여 있는 흑질(substantia nigra)은 도파민을 분비하여 우리가 부드럽고 조화로운 움직임을 할 수 있도록 돕습니다.

3. 기분 조절: 건강한 도파민 수치는 긍정적인 기분을 유지하는 데 도움이 될 수 있는 반면, 수치가 낮으면 무기력함, 삶에 대한 흥미 상실, 의욕 저하와 같은 정신 건강 문제와 관련될 수 있습니다.

4. 수면: 도파민은 우리의 수면-각성 주기를 조절하고, 정신 건강에 중요한 역할을 하는 REM 수면을 촉진하는 데 도움을 줍니다. 수면 중에는 도파민 재흡수가 증가하므로, 아침에 도파민이 새로 충전된 상태로 하루를 시작할 수 있습니다. 또한 도파민은

5. 인지 기능: 적절한 도파민 수치는 집중력을 높이고, 작업 기억에 정보를 저장하며, 추상적으로 사고하는 데 도움을 줍니다. 반면, 도파민 수치가 낮아지면 주의력을 발휘하는 데 지장을 줄 수 있습니다.

도파민 수치를 낮추는 요인은 다양합니다. 노화, 만성 스트레스, 영양 문제 등이 모두 도파민 감소에 영향을 미칠 수 있습니다.

나이가 들수록 도파민이 뇌 내 도파민 수송체에 결합하는 효율이 떨어집니다. 건강한 노년층은 사실 젊은 사람들보다 더 많은 도파민을 합성하는 것으로 보이지만, 이러한 결합의 어려움으로 인해 사람들은 대개 나이가 들면서 인지 유연성이 저하되는 현상을 경험하게 됩니다.

대부분의 사람들은 스트레스를 코르티솔과 연관 짓지만, 장기간의 스트레스는 동물의 도파민 반응을 저해하는 것으로 보입니다. 장기간의 심리사회적 스트레스를 경험한 사람들도 스트레스가 많은 상황에서 도파민 반응에 변화를 보일 수 있습니다.

영양 섭취 역시 도파민 합성에 큰 역할을 합니다. 신체에 필요한 비타민과 미네랄이 풍부한 균형 잡힌 식단은 최적의 도파민 합성과 기능을 유지하는 데 중요할 수 있습니다. B6, 엽산, B12와 같은 B군 비타민을 충분히 섭취하지 못하면 도파민 수치가 감소할 수 있습니다. 이러한 비타민들은 아미노산을 신경전달물질로 전환하는 데 필수적입니다.

뇌에서 도파민 수치를 높이는 데 도움이 되는 안전하고 자연스러운 방법이 많이 있습니다. 운동, 명상, 수면, 햇빛 등 모두 이 중요한 신경전달물질에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 이러한 활동에 시간을 내기는 쉽지 않을 수도 있습니다.

한 가지 전략은 ‘뉴랄리 무드 ( Neuralli Mood )’와 같은 도파민 보충제를 고려해 보는 것입니다. 이를 통해 운동, 마음챙김, 수면과 같은 다른 긍정적인 생활 습관 변화를 시작할 수 있을 만큼의 에너지와 긍정적인 기분을 얻을 수 있도록 돕는 것이죠.

신체 활동

규칙적인 운동, 특히 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동은 도파민 수치를 높일 수 있습니다. 어떤 사람들은 이러한 도파민 수치 상승을 ‘러너스 하이’로 경험하는 것으로 보입니다. 도파민 수치 증가는 운동이 뇌에 주는 수많은 이점 중 하나에 불과합니다.

마음챙김과 명상

명상과 심호흡 운동은 도파민을 비롯한 신경전달물질 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 연구 결과에 따르면, 규칙적인 명상은 집중력 향상, 이완, 스트레스 해소에 도움이 될 수 있으며, 이 모든 요소가 도파민 수치의 균형을 유지하는 데 기여할 수 있습니다.

건강한 수면 습관

도파민은 수면 패턴을 조절하는 데에도 매우 중요한 역할을 합니다. 그리고 이 관계는 양방향적입니다. 규칙적인 수면 습관을 유지하고 충분한 수면(성인의 경우 7~9시간)을 취하면 최적의 도파민 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

음악 듣기

슬픈 노래라도 음악을 듣는 것만으로도 기분이 금세 좋아지는 느낌을 받아본 적이 있나요? 알고 보니 과학도 여러분의 생각에 동의한다고 합니다. 여러 연구에 따르면, 자신이 좋아하는 음악을 듣는 것은 도파민 수치를 자연스럽게 높여줄 수 있다고 합니다.

햇빛 노출

비타민 D는 도파민 생성에 여러 가지 중요한 역할을 하며, 햇빛을 쬐면 우리 몸이 스스로 비타민 D를 생성하는 데 도움이 됩니다. 또한 햇빛에 노출되면 뇌 내 도파민 수용체의 가용성이 높아질 수 있습니다. 하루에 단 20~30분, 특히 아침에 햇빛을 쬐는 것만으로도 도파민 수치에 상당한 변화를 가져올 수 있습니다.

뇌 건강과 기분 개선에 도움이 되도록 가능한 한 생활 방식을 조정하는 것이 중요합니다. 하지만 기분이 좋지 않거나 스트레스를 받거나 수면 상태가 좋지 않으면, 삶을 개선하기 위한 조치를 취하는 것은커녕 그저 버티기조차 힘든 악순환에 빠질 수 있습니다.

과학적으로 입증된 도파민 보충제를 찾아 장기간 안전하게 복용한다면, 기분이 가라앉고 기력이 떨어지는 정체 상태에서 벗어나, 삶의 다른 장애물들을 헤쳐 나가는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.