Apabila usia meningkat, banyak perkara tentang badan kita berubah. Manusia biasanya mula kehilangan ketumpatan tulang selepas usia 40 tahun, dan kehilangan jisim otot akan meningkat selepas usia 60 tahun. Otak juga mengalami perubahan. Isipadu otak anda mula berkurangan secara semula jadi apabila usia meningkat, dan kelajuan saraf anda menghantar impuls menjadi perlahan.
Berapa banyak ingatan dan kognisi anda berubah seiring bertambahnya usia adalah berbeza bagi setiap orang, tetapi ia adalah fakta kehidupan yang mudah - sama seperti memerlukan cermin mata baca , atau kulit menjadi lebih nipis .
Apabila melibatkan kesihatan otak dan ingatan, persekitaran dan genetik kita memainkan peranan dalam bagaimana ia akan berubah apabila kita meningkat usia. Tetapi kita juga boleh mengambil alih sebahagian daripadanya. Banyak perkara yang mempengaruhi kita, termasuk pilihan dan tabiat kita sendiri.
Membuat perubahan pada gaya hidup anda demi ingatan dan kognitif jangka panjang anda mungkin kelihatan sukar, terutamanya pada mulanya apabila usaha itu hebat dan ganjarannya mungkin tidak dapat dilihat serta-merta. Tetapi ia sememangnya berbaloi dari semasa ke semasa.
Berikut adalah beberapa cara untuk membantu mengekalkan kesihatan otak anda - daripada memakan makanan yang sihat untuk otak, bersenam, tidur, hinggalah memilih suplemen seperti Neuralli Cognition+ .
Amalkan pemakanan seimbang untuk kesihatan otak
Terdapat banyak kajian selama ini tentang pendekatan diet untuk menghentikan atau memperlahankan penurunan kognitif dan meningkatkan kesihatan otak. Beberapa makanan yang bermanfaat terus muncul dalam keputusan, berulang kali.
Apabila sesuatu dalam makanan membantu melindungi otak daripada kesan penuaan, saintis menggelarnya sebagai "neuroprotektif." Berikut adalah beberapa makanan neuroprotektif yang disokong oleh pelbagai kajian.
Sayuran berdaun hijau dan sayur-sayuran krusifer
Tahukah anda bahawa brokoli, kubis brussel, kubis bunga, dan kale semuanya adalah sebahagian daripada keluarga tumbuhan yang sama ? Ia dipanggil sayur-sayuran krusifer, dan ternyata ia baik untuk anda atas banyak sebab sekaligus.
Antara banyak manfaat kesihatannya, ia dikaitkan dengan penurunan kognitif yang lebih perlahan pada orang yang semakin tua. Kajian nampaknya mengaitkan kesan ini dengan fitokimia yang dipanggil sulforaphane. Fitokimia ialah bahan kimia yang secara semula jadi terdapat dalam tumbuhan yang boleh memberi kesan pada badan.
Begitu juga, sayur-sayuran berdaun hijau penuh dengan nutrien seperti folat, nitrat dan lutein yang secara individu dikaitkan dengan kesan positif terhadap fungsi kognitif.
Kedua-dua jenis sayur-sayuran ini bagus untuk kesihatan otak anda apabila usia anda meningkat. Cuba masukkannya ke dalam pinggan anda hampir setiap hari dalam seminggu.
Ikan berlemak, seperti salmon
Banyak kebijaksanaan diet kuno memberitahu orang ramai untuk mengelakkan lemak. Tetapi beberapa jenis lemak sihat sangat penting untuk otak dan kesihatan anda! Kajian menunjukkan bahawa kira-kira 50-60% daripada susunan otak adalah lipid, atau lemak. Kira-kira satu pertiga daripadanya adalah asid lemak omega-3 .
Omega-3 nampaknya dapat meningkatkan kognisi dan melindungi neuron anda daripada merosot. Sesetengah ikan berlemak, seperti salmon, makerel dan sardin, kaya dengan omega-3.
Beri
Banyak buah-buahan dan sayur-sayuran membantu untuk ingatan, tetapi selain sayur-sayuran hijau, beri adalah antara yang paling membantu . Strawberi, beri hitam, beri biru dan banyak lagi kaya dengan flavonoid.
Flavonoid ialah molekul berwarna terang yang mempunyai kesan sistem imun dalam tubuh manusia. Ia penting kerana menguruskan tindak balas keradangan nampaknya berkait rapat dengan mengekalkan fungsi otak yang sihat apabila kita semakin tua.
Anda juga boleh menemui flavonoid dalam coklat gelap dan wain, tetapi lebih baik menikmati perkara-perkara tersebut secara sederhana, berbanding dengan beri.
Diet MINDA
Dua diet berasingan telah diperhatikan dapat membantu mencegah kesan penuaan mental. Satu ialah diet Mediterranean, dan satu lagi ialah diet DASH (Pendekatan Pemakanan untuk Hipertensi Sistolik) yang berfokus pada tekanan darah. Kedua-dua diet ini dikenali terutamanya kerana kesannya terhadap kesihatan jantung, tetapi kedua-duanya juga dikaitkan dengan peningkatan kesihatan otak.
Disebabkan persamaan dalam susunan dan manfaatnya, para penyelidik telah menggabungkan diet ini menjadi satu. Mereka menggelarnya "MIND," atau Intervensi Diet Mediterranean-Dash untuk Kelewatan Neurodegeneratif.
Banyak singkatan, tetapi perkara utama yang perlu diingat ialah diet MIND mengesyorkan makanan penggalak otak tertentu untuk dimasukkan, serta makanan yang perlu dihadkan. Sebahagian daripada cadangan ini mungkin kelihatan biasa.
Senarai makanan yang disyorkan sangat banyak sayur-sayuran. Ia termasuk bijirin penuh dan sayur-sayuran (selain sayur-sayuran berdaun hijau) setiap hari, sayur-sayuran berdaun hijau (hampir setiap hari), dan banyak kekacang dan kacang. Sekurang-kurangnya dua kali seminggu anda harus mendapatkan satu hidangan beri, dan hidangan ayam. Sekurang-kurangnya satu hidangan seminggu haruslah ikan. Jika anda perlu memasak dengan lemak, gunakan minyak zaitun.
Terdapat juga perkara-perkara tertentu yang perlu dihadkan. Secara amnya, ini termasuk makanan yang lebih tinggi lemak tepu dan lemak trans. Anda harus mengehadkan pastri dan gula-gula, daging merah, keju dan makanan bergoreng, dan mentega/marjerin. Mengelakkan lemak tepu dan trans juga bermakna mengelakkan makanan yang diproses.
Senaman aerobik untuk kesihatan otak
Ia mungkin kedengaran mengejutkan, tetapi senaman fizikal boleh membantu warga emas mengekalkan kesihatan kognitif dan isipadu otak mereka. Senaman yang kerap telah lama disyorkan untuk kesihatan kardiovaskular, tetapi kajian menunjukkan bahawa beberapa bentuk senaman juga boleh membantu mengekalkan prestasi kognitif.
Terdapat banyak kaitan antara kesihatan kardiovaskular dan prestasi kognitif. Mengekalkan program senaman yang mantap nampaknya membantu meningkatkan kognisi dalam beberapa cara penting. Senaman telah dikaitkan dengan manfaat daripada kelajuan pemprosesan kepada isipadu otak dan perlindungan daripada tekanan oksidatif.
Sebabnya mungkin semudah "senaman fizikal meningkatkan aliran darah, yang bermaksud lebih banyak darah sampai ke otak, yang membantu meningkatkan dan memelihara kesihatan otak." Tetapi apa pun sebabnya, kita tahu senaman membantu.
Untuk hasil terbaik, kebanyakan orang dewasa harus menyasarkan 150 minit aktiviti fizikal berintensiti sederhana seminggu, atau 75 minit aktiviti lasak seminggu. Menggabungkan aktiviti menguatkan otot dua hari seminggu adalah penting untuk setiap orang dewasa. Ini amat bermanfaat untuk orang dewasa berumur 65 tahun ke atas, kerana ia dapat membantu keseimbangan.
Cadangan-cadangan ini boleh dibahagikan kepada serendah 22 minit aktiviti sederhana sehari. Tetapi jika pada mulanya itu kelihatan menakutkan, ketahuilah bahawa setiap senaman kecil membantu, dan senaman pendek adalah langkah pertama yang penting untuk senaman yang lebih lama kemudian.
Tai chi
Dengan gabungan pergerakan fizikal dan aspek meditasi, tai chi telah dikaitkan dengan peningkatan fungsi kognitif dalam banyak kajian. Manfaat kognitif yang paling konsisten yang berkaitan dengan tai chi ialah peningkatan fungsi eksekutif, walaupun manfaat kesihatan tidak terhenti di situ. Tai chi juga boleh membantu meningkatkan keseimbangan, sekali gus mengurangkan risiko jatuh.
Tidur dan kesihatan otak
Satu lagi aspek penting kesihatan otak ialah kebersihan tidur . Akademi Perubatan Tidur Amerika mengesyorkan sekurang-kurangnya 7 jam tidur setiap malam. Gangguan tidur boleh menjejaskan ingatan, ketajaman mental dan banyak lagi.
Ini bermakna tidur yang tidak lena boleh menjejaskan kerja yang anda lakukan untuk kesihatan otak anda. Tetapi ia juga bermakna bahawa memperbaiki jadual tidur anda boleh banyak membantu minda anda kekal tajam dalam jangka pendek dan jangka panjang.
Mengapa kita tidur
Walaupun kita tidak mengetahui segala-galanya tentang sebab kita tidur, para penyelidik telah menemui sistem badan yang membantu membersihkan otak. Mereka memanggilnya " sistem glimfatik ", yang menggabungkan perkataan "glial" dan "limfatik". Ia membuang sampah selular dari otak semasa anda tidur melalui rangkaian saluran yang tepat.
Kita juga tahu bahawa kita memerlukan tidur untuk membantu menyatukan pengalaman kita ke dalam ingatan jangka panjang kita. Kesan tidur yang tidak lena bukan sahaja membuatkan kita berkabus pada keesokan harinya; ia juga boleh menjejaskan ingatan kita untuk tahun-tahun akan datang.
Kurang tidur juga boleh menjejaskan tindak balas anda terhadap tekanan, mengganggu keupayaan kognitif dan ingatan anda, malah boleh menyebabkan masalah fizikal seperti sakit kepala dan sakit perut.
Kebersihan tidur
Terdapat banyak cara untuk memperbaiki tabiat tidur anda . Mengurangkan atau menghapuskan kafein, alkohol dan nikotin, terutamanya menjelang waktu tidur, boleh membantu. Berhati-hati tentang mengekalkan waktu tidur yang tetap (dan mengelakkan tidur siang, jika perlu) juga boleh membantu. Sesetengah strain probiotik seperti PS23 dan PS128 juga mempunyai kesan positif terhadap tidur anda .
Tekanan boleh menjejaskan tidur anda, dan kekurangan tidur boleh memburukkan lagi tekanan. Kitaran ini sukar untuk diputuskan, terutamanya apabila anda cuba mengawal keadaan yang sukar dan tertekan. Jika anda dapat melepaskan sebahagian daripada tekanan tersebut sebelum tidur supaya anda dapat tidur dengan lebih lena (Neuralli Mood mungkin membantu), anda akan dapat menangani situasi tersebut dengan lebih baik sebaik sahaja terjaga.
Suplemen untuk kesihatan otak
Semasa anda memikirkan tentang kognisi, ingatan dan kesihatan otak secara keseluruhan, anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen ingatan . Apabila ditambah kepada diet yang seimbang dan pelbagai seperti yang telah kita bincangkan, suplemen seperti ashwagandha, kurkumin atau Neuralli Cognition+ boleh memberikan lapisan sokongan tambahan.
Neuralli Cognition+ ialah suplemen ingatan yang agak unik. Ia diperbuat daripada dua strain probiotik yang menggalakkan kesihatan kognitif dengan cara yang berbeza. Satu strain, PS23, telah menunjukkan manfaat untuk kualiti tidur , yang boleh menjejaskan ketajaman mental dan ingatan anda.
Strain lain dalam Neuralli Cognition+ dipanggil MCC1274. Dalam kajian, ia telah dikaitkan dengan peningkatan fungsi kognitif pada orang dewasa dengan aduan ingatan atau disyaki gangguan kognitif .
Dengan gabungan dua psikobiotik ini (iaitu, probiotik yang bertindak pada otak), Neuralli Cognition+ mempunyai lebih daripada satu cara untuk membantu menyokong ingatan dan ketajaman mental seiring dengan peningkatan usia.
Petua Tambahan untuk Kesihatan Otak
Terdapat beberapa perkara lain yang boleh anda lakukan untuk membantu melindungi otak anda, dan semuanya penting.
Yang pertama adalah untuk melindungi pendengaran anda. Kehilangan pendengaran menyukarkan anda untuk terlibat secara aktif dengan orang dan aktiviti di sekeliling anda. Mengekalkan penglibatan otak anda adalah penting untuk kesihatan otak anda.
Jika anda sudah mengalami kehilangan pendengaran, adalah penting untuk menggunakan alat bantu pendengaran, tanpa mengira usia anda. Ia lebih murah, lebih mudah diakses, dan lebih mudah dicas berbanding sebelum ini, dan ia boleh meningkatkan kesihatan otak dan kualiti hidup anda dengan ketara!
Perkara kedua yang boleh anda lakukan ialah mengelakkan tabiat tertentu seperti rokok dan minum alkohol secara berlebihan. Rokok telah lama dikaitkan dengan kemudaratan kepada kognisi dan otak itu sendiri. Begitu juga, kira-kira 75 tahun kajian telah mengaitkan penggunaan alkohol secara berlebihan dengan masalah kognitif yang serupa apabila kita semakin tua.
Akhir sekali, salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan ialah melindungi otak itu sendiri daripada bahaya fizikal. Pakai topi keledar setiap kali anda terlibat dalam aktiviti yang mungkin memerlukan topi keledar. Jika senaman anda termasuk meluncur atau berbasikal, topi keledar adalah penting. Jika relaksasi anda termasuk motosikal, ATV atau apa-apa yang serupa, topi keledar juga penting di sana.
Kekalkan Otak Anda Seumur Hidup
Kebanyakan daripada kita boleh menjangkakan akan kehilangan sedikit jisim otak apabila usia meningkat, tetapi itu tidak bermakna ia akan memperlahankan mental kita. Mengekalkan diet yang sihat, tidur dan senaman yang mencukupi, dan menjaga kesihatan otak dengan cara lain, daripada suplemen hinggalah topi keledar hinggalah alat bantu pendengaran, semuanya boleh membantu mengekalkan fungsi otak untuk jangka masa panjang.
Dengan begitu banyak cara untuk meningkatkan jangka hayat otak anda, hampir pasti ada satu (atau lebih!) yang masuk akal untuk anda.
