Apabila kita semakin tua, adalah perkara biasa untuk kita mula memikirkan tentang kesihatan otak, ingatan dan usaha untuk melindungi diri kita daripada kemerosotan kognitif. Berita baiknya ialah terdapat banyak nutrien, tumbuhan, probiotik dan banyak lagi yang boleh menyumbang kepada pemeliharaan fungsi kognitif apabila kita meningkat usia.
Asid lemak Omega-3
Omega-3 ialah keluarga nutrien yang dikenali sebagai asid lemak tak tepu poli, atau PUFA secara ringkasnya. "Lemak sihat" ini sangat penting untuk kesihatan otak anda, dan kekurangannya dipercayai menyumbang kepada beberapa gangguan otak.
Satu ringkasan 9 kajian terkawal plasebo yang berbeza menunjukkan bahawa omega-3 boleh memberi manfaat kepada ingatan pada orang dewasa yang lebih tua, mungkin disebabkan oleh peningkatan aliran darah di otak.
Omega-3 terdapat dalam suplemen minyak ikan. Apabila membandingkan label, anda mungkin perasan istilah "DHA", "EPA", dan/atau "ALA". DHA ialah asid lemak omega-3 utama di otak, manakala EPA secara amnya dianggap penting untuk mengurangkan keradangan sistemik. ALA ialah asid lemak omega-3 yang berasal dari tumbuhan yang boleh ditukar menjadi DHA dan EPA oleh badan kita, tetapi tidak cekap.
Anda tidak semestinya memerlukan suplemen omega-3 untuk mendapatkan nutrien penting ini ke dalam diet anda. Anda boleh menemui omega-3 dalam ikan , terutamanya ikan berlemak seperti salmon, tuna dan sardin. Ia juga terdapat dalam bentuk yang kurang bioavailable dalam kekacang dan biji benih seperti walnut dan biji rami, minyak seperti biji rami dan minyak canola, dan makanan yang diperkaya tertentu.
Kurkumin (Kunyit)
Kunyit telah lama digunakan sebagai rempah ratus dan sebagai penggalak kesihatan. Sebagai asas masakan India, rempah kuning ini mengandungi kurkumin, agen anti-radang yang memberikan beberapa manfaat kesihatan.
Satu meta-analisis terhadap 12 kajian menunjukkan bahawa bentuk kurkumin yang bioavailable dikaitkan dengan manfaat yang signifikan secara statistik terhadap ingatan kerja dan aspek kognisi lain, pada orang yang mempunyai dan tanpa masalah kognitif. Terutamanya, penggunaan suplemen kurkumin boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan gastrousus.
Probiotik
Walaupun ramai orang mungkin mengaitkan probiotik dengan kesihatan usus, itu bukanlah satu-satunya cara ia boleh memberi manfaat kepada manusia. Contohnya, psikobiotik ialah probiotik yang memberi manfaat kepada kesihatan mental . Ia seolah-olah melakukan ini dengan mempengaruhi biokimia otak kita .
Psikobiotik boleh menawarkan pelbagai manfaat, kepada mood dan tingkah laku. Dalam kajian, ia telah dikaitkan dengan peningkatan kualiti tidur dan tekanan , mood yang rendah dan banyak lagi.
Manfaat tersebut juga termasuk ingatan! Kajian menunjukkan bahawa strain probiotik MCC1274 meningkatkan daya ingatan pada orang dewasa yang lebih tua yang sihat dengan aduan ingatan atau gangguan kognitif ringanWalaupun banyak item dalam artikel ini boleh didapati daripada diet yang sihat, MCC1274 tidak boleh.
Walau bagaimanapun, ia boleh didapati dalam Neuralli Cognition+ . Di sana, ia digabungkan dengan PS23, yang telah terbukti dapat mengurangkan kerosakan otot selepas senaman intensif, selain daripada sifat psikobiotiknya. Bersama-sama, kedua-dua strain probiotik ini menghasilkan kombinasi penuaan sihat yang hebat.
Vitamin B
Vitamin B telah dikaji bersama-sama dengan kesihatan otak selama beberapa dekad. Status vitamin B yang rendah boleh menjejaskan fungsi kognitif dalam jangka pendek, tetapi ia juga nampaknya berkaitan dengan gangguan dan penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia. Khususnya, beberapa vitamin B adalah penting untuk mengekalkan kesihatan neuron dan mensintesis neurotransmiter utama yang menyokong ingatan dan fokus.
Vitamin B12, vitamin B6 dan vitamin B9 (juga dikenali sebagai folat) semuanya membantu badan anda memproses asid amino yang dipanggil homosistein. Asid amino ini merupakan bahagian penting dalam kitaran yang membantu pembaikan DNA dan komunikasi sel otak.
Walaupun vitamin B yang berbeza terdapat dalam makanan yang berbeza , ia paling biasa terdapat dalam protein haiwan, produk tenusu, sayur-sayuran berdaun hijau dan kacang. Banyak bijirin di AS diperkaya dengan vitamin B. Versi sintetik B9 yang dipanggil "asid folik" digunakan untuk memperkaya bijirin di 70 buah negara, termasuk AS, kerana betapa pentingnya ia untuk perkembangan saraf pada janin.
Orang yang mengamalkan diet vegan harus sedar bahawa B12 tidak terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan, dan anda mungkin perlu mengambil suplemen untuk mendapatkan B12.
Vitamin E
Vitamin E telah dikaitkan dengan memperlahankan perkembangan penurunan kognitif dalam banyak kajian, mungkin disebabkan oleh sifat antioksidannya. Walau bagaimanapun, gambarannya tidak sepenuhnya jelas. Satu tinjauan pada tahun 2021 terhadap 22 kajian menyatakan bahawa hanya separuh daripada kajian yang disertakan menunjukkan bahawa Vitamin E mempunyai kesan neuroprotektif.
Walaupun anda boleh mendapatkan suplemen vitamin E, anda harus sedar bahawa anda mungkin boleh mendapat terlalu banyak Vitamin E. Mujurlah terdapat banyak makanan yang menyediakan nutrien yang berpotensi melindungi otak ini. Sayur-sayuran hijau seperti bayam dan brokoli, buah-buahan seperti kiwi dan mangga, biji seperti badam dan kacang tanah, dan minyak seperti minyak kacang soya dan minyak bunga matahari semuanya mengandungi vitamin E.
Surai singa
Bulu singa merupakan sejenis cendawan yang terkenal dengan kesan antioksidan dan antimikrobnya . Kajian menunjukkan bahawa beberapa komponennya boleh melintasi penghalang darah-otak, menggalakkan pertumbuhan saraf, malah meningkatkan mood dan fungsi kognitif pada orang dewasa pertengahan umur dan lebih tua. Kajian terhadap orang yang mengalami masalah kognitif menunjukkan peningkatan yang berkaitan dengan bulu singa .
Walau bagaimanapun, kajian setakat ini menunjukkan bahawa memasukkan cendawan seperti surai singa ke dalam kehidupan seharian anda dalam jangka masa panjang adalah lebih baik daripada cuba menggunakannya sebagai intervensi untuk penurunan kognitif berkaitan usia.
Ashwagandha
Dengan sejarah yang panjang dalam perubatan Ayurveda, akar Ashwagandha telah digunakan selama lebih 3,000 tahun, dengan manfaat yang didakwa untuk sistem imun dan endokrin, serta kesihatan otak. Dakwaan ini telah diperkukuh oleh penyelidikan, termasuk kajian tentang ingatan pada orang yang mengalami gangguan kognitif ringan, serta orang dewasa yang sihat tetapi tertekan .
Ginseng dan Ginkgo biloba
Ginseng telah digunakan secara perubatan selama lebih 2,000 tahun merentasi beberapa tradisi perubatan tradisional Asia Timur. Hari ini, kajian menunjukkan bahawa ia memberikan manfaat yang merangkumi fungsi imun hinggalah melegakan tekanan dan fungsi sistem saraf seperti pembelajaran dan ingatan.
Manfaat ginseng termasuk melindungi ingatan daripada gangguan kognitif dalam kedua-dua kajian haiwan dan manusia .
Gabungan ginseng dan Ginkgo biloba telah dikaitkan dengan ingatan yang lebih baik pada orang dewasa pertengahan umur yang sihat. Walau bagaimanapun, dengan sendirinya Ginkgo biloba telah menunjukkan hasil yang bercampur-campur dalam membantu ingatan dan kognisi. Kajian berskala besar yang terkini menunjukkan bahawa ia tidak banyak membantu kognitif.
Bagaimanakah saya boleh melambatkan kehilangan ingatan pada usia tua?
Terdapat banyak cara untuk membantu kekal cergas apabila anda semakin tua. Ini termasuk permainan latihan otak seperti aktiviti penyelesaian masalah dan teka-teki. Senaman fizikal dan mengekalkan hubungan sosial juga telah dikaitkan dengan peningkatan daya ingatan. Mengikuti diet yang berfokus pada tumbuhan dengan fokus pada antioksidan dan mengelakkan lemak tepu, seperti Diet MINDA, boleh pergi jauh.
Suplemen yang disenaraikan di sini juga boleh membantu! Daripada penyelesaian kuno seperti ashwagandha dan ginseng hinggalah kombinasi probiotik usus-otak yang tertumpu dalam Neuralli Cognition+ , terdapat banyak pilihan yang disokong oleh penyelidikan di luar sana untuk meningkatkan daya ingatan seiring dengan peningkatan usia.
Bacaan yang disyorkan:
