Bolehkah Anda Menggunakan Probiotik untuk Tidur?

Menghabiskan waktu malam melambung dan berpusing sudah cukup untuk merosakkan seluruh hari anda - berpotensi sepanjang minggu anda. Sama ada anda bergelut untuk tidur atau tidur, ia boleh berasa seperti pertempuran yang sukar kerana anda mencuba setiap nasihat yang boleh ditawarkan oleh internet.

Menurut Pusat Kawalan Penyakit (CDC), masalah tidur menjejaskan kira-kira 70 juta rakyat Amerika, yang kebanyakannya beralih kepada alat bantuan tidur untuk mendapatkan tidur yang nyenyak. Apabila ia datang untuk mendapatkan tidur yang lebih baik, tindakan terbaik akhirnya bergantung kepada keperluan anda, dan anda mungkin mendapat manfaat daripada perundingan dengan doktor anda.

Oleh itu, perlu disebutkan bahawa penyesuaian gaya hidup tertentu dapat membuat perbezaan dalam kualiti tidur. Tetapi adakah anda tahu bahawa probiotik mungkin mempunyai kuasa untuk membantu anda tidur lebih cepat dan tidur untuk jangka masa yang lebih lama? 

Tidur dan Sambungan Usus-Otak

Jadi bagaimana kualiti tidur dan kesihatan usus dihubungkan?

Untuk menjawab soalan ini, ia membantu memahami sambungan usus-otak.

Kadang-kadang, kita berjuang untuk mendapatkan tidur yang baik kerana masalah gastrousus. Ia boleh menjadi kekejangan, gas, kembung, atau apa-apa di antaranya. Apabila kita berasa tidak selesa disebabkan oleh masalah gastrousus, apa yang membuatkan kita bangun mungkin berasa seperti tidak perlu dipertimbangkan. 

Tetapi inilah masalahnya: saluran pencernaan kita mungkin melakukan lebih banyak tidur kita daripada membuat kita tidak selesa. Malah, usus mungkin mempunyai kesan yang lebih mendalam terhadap tidur daripada yang kita fikirkan, dan ia ada kaitan dengan hubungannya dengan otak. Sambungan ini dikenali sebagai paksi usus-otak.

Paksi usus-otak adalah sambungan dua arah antara otak dan usus, dan terdapat penyelidikan yang semakin meningkat menunjukkan kesan yang berbeza bahawa mikrobiom usus mempunyai fungsi tertentu otak, termasuk tidur.

Adalah dipercayai bahawa otak "bercakap" dengan usus sebahagian besarnya melalui interaksi dua arah antara usus dan sistem saraf, yang juga dikenali sebagai paksi usus-otak. Khususnya, ia telah teori bahawa mereka mempengaruhi sistem saraf pusat (CNS) dengan memodulasi kimia otak dan sistem neuro-endokrin yang berkaitan dengan tekanan, yang boleh menjejaskan tidur.

Sebagai contoh, bakteria usus mungkin mempunyai pengaruh ke atas pengeluaran dan interaksi neurotransmitter di dalam otak. Selain itu, populasi bakteria usus yang sihat adalah penting untuk mencegah tindak balas imun yang terlalu aktif, yang boleh memberi kesan kepada kesihatan otak.

Paksi Usus Otak dan Irama Sirkadian

Masih banyak yang perlu dipelajari mengenai mekanisme antara kesihatan usus dan tidur, tetapi beberapa penyelidikan yang paling menjanjikan telah memberi tumpuan kepada pengaruh usus pada irama sirkadian dan neurotransmitter di dalam otak. Irama sirkadian, kadang-kadang dirujuk sebagai "jam dalaman," adalah kitaran 24 jam yang mengendalikan fungsi badan penting, terutamanya kitaran tidur-bangun. 

Dan ternyata, usus boleh mempengaruhi irama sirkadian. Satu kajian praklinikal yang mengkaji kesan hempedu usus menunjukkan bahawa hempedu mungkin membantu mengawal jam sirkadian badan. Selain asid hempedu organ kita sendiri merembeskan ke dalam usus, ada kemungkinan bakteria usus juga mempunyai kesan pada jam dalaman kita.

Bukti menunjukkan bahawa bakteria usus boleh mempengaruhi keadaan mental, kualiti tidur, dan irama sirkadian. Dan seterusnya, dicadangkan bahawa ketidakseimbangan mikrobiota, yang dikenali sebagai dysbiosis, boleh memberi makan kepada masalah dengan kualiti tidur. Ia masih tidak mengesahkan mekanisme apa yang menyebabkan usus memberi kesan kepada irama sirkadian kita, tetapi ada beberapa bukti bahawa ia berfungsi melalui neurotransmitter.

Otak kita menggunakan neurotransmitter pada setiap saat sepanjang hari untuk menyampaikan maklumat di seluruh badan kita, sama ada tentang dunia di sekeliling kita atau apa yang berlaku di dalamnya. Apabila ia datang untuk tidur, serotonin, dan dopamin adalah dua neurotransmitter utama yang terlibat dalam kitaran tidur-bangun. Dopamin membantu kita berehat dengan mengurangkan norepinephrine, yang membuat kita berjaga-jaga dalam situasi mendesak. 

Sementara itu, serotonin diperlukan untuk membuat melatonin, yang melibatkan reseptor untuk menggalakkan tidur. Serotonin juga memainkan peranan penting dalam jam dalaman seseorang, dan ia banyak terlibat dalam mempromosikan terjaga dan mencegah REM, yang penting untuk tahap tenaga kita sepanjang hari. Satu kajian menunjukkan bahawa mikrobiota usus boleh memberi kesan kepada corak tidur yang normal dengan membantu pengeluaran serotonin.

Hubungan Antara Tindak Balas Imun & Tidur

Jadi, apa yang berlaku yang membuat hubungan antara tidur dan usus menjadi salah? Walaupun terdapat banyak sebab-sebab yang berpotensi untuk tidur yang kurang baik, sistem imun dalam usus mungkin memainkan peranan yang besar. 

Dalam satu kajian pra-klinikal, para penyelidik menyiasat kesan kekurangan tidur pada komposisi mikrobiota usus. Mereka mendapati bahawa kekurangan tidur bukan sahaja menyebabkan dysbiosis usus, tetapi dysbiosis bertanggungjawab untuk tindak balas imun yang terlalu aktif dan kesan kognitif yang berkaitan dengan kurang tidur.

Di samping itu, satu tinjauan keratan rentas mendapati hubungan yang kuat antara insomnia yang dilaporkan sendiri dan kehadiran masalah gastrousus. Kajian ini mendapati peningkatan risiko masalah saluran GI hampir tiga kali ganda pada orang yang mengalami insomnia yang dilaporkan sendiri, walaupun selepas menyesuaikan diri untuk seks, umur, tekanan yang dirasakan sendiri, dan faktor lain.

Walaupun ia bukan satu-satunya punca, kesusahan GI boleh disebabkan oleh dysbiosis usus, ketidakseimbangan bakteria "baik" dan "buruk" usus anda. Apabila mikrob oportunistik dikesan oleh pertahanan badan anda dalam usus, tindak balas imun dicetuskan, yang boleh disetempatkan ke usus, atau merebak ke lokasi lain di dalam badan.

Disbiosis usus tidak biasa dan boleh berlaku kerana beberapa sebab, termasuk:

• Perubahan mendadak dalam diet
• Penggunaan alkohol yang berlebihan
• Kebimbangan atau tekanan yang melampau
• Pengambilan bahan kimia yang tidak diingini (contohnya, racun perosak pada hasil)
• Ubat dan / atau antibiotik tertentu

Apabila kita menyokong kesihatan usus kita, kita menguatkannya terhadap ketidakseimbangan dan peralihan secara tiba-tiba. Di sinilah probiotik boleh memainkan peranan utama.

Faedah Probiotik untuk Tidur

Walaupun sering dilihat bahawa semua mikroorganisma membuat kita sakit, sebenarnya terdapat mikroorganisma yang baik dan buruk, terutamanya apabila ia datang kepada apa yang hidup di dalam usus. Probiotik adalah bakteria hidup dan yis yang, apabila diberikan dalam jumlah yang mencukupi, memberikan manfaat kesihatan kepada tuan rumah. Probiotik membantu badan kita dalam pelbagai cara, termasuk melindungi mereka daripada lebihan bakteria buruk, yang boleh membantu kita berasa lebih baik setiap hari.

Telah ditunjukkan bahawa suplemen probiotik dapat membantu kita tidur dengan lebih baik dengan menyokong kesihatan usus dan mempromosikan bakteria yang bermanfaat. Ulasan kajian manusia telah menunjukkan bahawa probiotik boleh menguruskan kualiti tidur dan tekanan. Sementara itu, keputusan satu percubaan haiwan praklinikal menunjukkan bahawa strain probiotik L. fermentum PS150 membantu tikus tidur lebih cepat dan tidur untuk tempoh yang lebih lama.

Satu lagi percubaan pra-klinikal pada tikus menunjukkan bahawa probiotik PS150 mengurangkan gangguan tidur yang disebabkan oleh Kesan Malam Pertama (FNE), yang dicirikan oleh kualiti tidur yang buruk yang disebabkan oleh persekitaran yang tidak dikenali. Sudah tentu, mendapatkan tidur malam yang baik adalah lebih daripada kesihatan usus; Ia juga mengenai mengamalkan tabiat tidur yang betul, yang dikenali sebagai kebersihan tidur yang baik.

Kepentingan Kebersihan Tidur yang Baik

Apabila kita bercakap tentang kebersihan tidur, kita merujuk kepada tabiat tidur yang sihat, sama ada dalam rutin anda atau persekitaran anda. Kebersihan tidur diasaskan pada idea bahawa apa yang kita lakukan pada waktu siang dan petang boleh memberi kesan kepada kualiti tidur. Apabila kita mengamalkan kebersihan tidur yang baik, kita meningkatkan peluang tidur malam yang baik. 

Berikut ialah beberapa cara untuk meningkatkan rehat malam anda:

Mempunyai Jadual Tidur

Jika anda akan tidur pada setiap jam malam dan tidur sehingga tengah hari pada hujung minggu, mungkin sudah tiba masanya untuk mewujudkan rutin tidur yang betul. Pergi tidur pada masa yang sama setiap malam menguatkan irama sirkadian badan anda, menjadikannya lebih mudah bagi anda untuk tidur dan bangun secara lebih konsisten.

Matikan Elektronik Sebelum Katil

Skrin pada peranti kami memancarkan cahaya biru, yang terdapat di bawah cahaya matahari, dan ia dikenali untuk mewujudkan terjaga pada manusia melalui irama sirkadian.

Dalam erti kata lain, peranti elektronik kami mungkin membuat kami terjaga lebih lama, jadi sebaiknya mula menghidupkan tablet, komputer riba, TV atau telefon pintar anda sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur. Sebaliknya, luangkan masa membaca, melukis, atau jurnal, kerana aktiviti ini melibatkan rangsangan tanpa skrin, lembut untuk membantu anda memudahkan keadaan rehat. Cermin mata penyekat cahaya biru juga merupakan cara terbaik untuk meminimumkan pendedahan skrin, serta mengekalkan kecerahan pada skrin anda agak rendah. Ia juga berguna untuk mendayakan "mod malam" dalam tetapan peranti anda.

Buat Ruang

Kebersihan tidur adalah sama seperti persekitaran anda seperti tabiat anda. Anda mungkin pernah mendengar pepatah lama sebelum ini: katil anda harus dikhaskan hanya untuk tidur dan seks - dengan kata lain, elakkan bekerja di atas katil anda, dan cuba untuk tidak menggunakan tilam anda sebagai ruang untuk kekacauan dan dobi.

Anda boleh mencipta ruang untuk tidur lebih banyak lagi dengan memberikan kualiti "seperti gua": sejuk, lembap dan gelap. Biasanya, manusia mendapat manfaat paling banyak daripada tidur dalam suhu antara 60 ° F dan 67 ° F. Melabur dalam humidifier juga mungkin bermanfaat, terutamanya pada musim sejuk. Dan jika anda hidup dalam iklim yang kering, humidifier boleh memberi manfaat kepada kualiti tidur anda sepanjang tahun.

Apakah probiotik terbaik untuk tidur?

Sudah jelas bahawa apabila kita menjaga usus dan tabiat tidur kita, kita mempunyai kemungkinan yang lebih tinggi untuk mendapatkan tidur malam yang baik. Tetapi jika anda pernah mencari probiotik sebelum ini, ada satu fakta yang jelas yang mungkin anda perhatikan pada satu ketika: terdapat banyak jenis yang tersedia, dan semuanya unik dengan cara mereka sendiri.

Jadi probiotik mana yang akan membantu anda tidur?

Akhirnya, ini bergantung kepada individu. Setiap daripada kita mempunyai kimia badan kita sendiri yang unik, sejarah genetik, dan keperluan yang berkaitan dengan tidur, yang bermaksud bahawa apa yang berfungsi untuk rakan sekerja atau jiran anda mungkin tidak semestinya berfungsi untuk anda. Tetapi apabila kita melihat penyelidikan mengenai probiotik tertentu untuk tidur, L. plantarum PS128 cenderung menonjol. A Bened Life asli, PS128 adalah probiotik yang diketengahkan dalam Neuralli Mood.

Dalam satu percubaan klinikal, didapati bahawa mengambil PS128 setiap hari membawa kepada peningkatan kualiti tidur semasa peringkat tidur yang nyenyak dan penurunan gejala kemurungan dan keletihan.* Satu lagi percubaan klinikal menunjukkan bahawa suplemen oral dengan PS128 boleh meningkatkan tekanan keseluruhan atau pekerjaan yang berkaitan, keadaan kesihatan mental, dan gangguan tidur di kalangan pakar IT yang sangat tertekan.*

Di Bened Life, kami di sini untuk membantu anda menuntut semula hari anda, walaupun kebanyakan kerja berlaku pada waktu malam. Ambil kuiz kami untuk melihat mana antara produk kami yang paling sesuai untuk anda!

*Kenyataan ini belum dinilai oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah. Produk ini tidak bertujuan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan, atau mencegah sebarang penyakit.