การดูแลสมองให้แข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้น

เมื่อเราอายุมากขึ้น หลายสิ่งหลายอย่างเกี่ยวกับร่างกายของเราเปลี่ยนแปลงไป ผู้คนทั่วไปเริ่มสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกหลังจากอายุ 40 ปี และการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากอายุ 60 ปี สมองก็มีการเปลี่ยนแปลงเช่นกันปริมาตรของสมองของคุณเริ่มลดลงตามธรรมชาติเมื่อคุณอายุมากขึ้น และความเร็วที่เส้นประสาทของคุณส่งสัญญาณก็ช้าลง 

ความเปลี่ยนแปลงของความจำและการรับรู้ของคุณเมื่ออายุมากขึ้นนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่เป็นความจริงที่เรียบง่ายของชีวิต - เช่นเดียวกับการที่ต้องใช้แว่นอ่านหนังสือ หรือการที่มีผิวบางลง

เมื่อพูดถึงสุขภาพสมองและความจำ สิ่งแวดล้อมและพันธุกรรมมีบทบาทในการเปลี่ยนแปลงเมื่อเราอายุมากขึ้น แต่เราก็สามารถควบคุมได้บ้างเช่นกัน หลายสิ่งหลายอย่างส่งผลต่อเรา รวมถึงการตัดสินใจและพฤติกรรมของเราเองด้วย 

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณเพื่อประโยชน์ของความจำระยะยาวและการรับรู้ของคุณอาจดูยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงแรกเมื่อความพยายามนั้นสูงและผลตอบแทนอาจไม่ปรากฏให้เห็นในทันที แต่คุ้มค่าอย่างแน่นอนเมื่อเวลาผ่านไป

นี่คือวิธีช่วยรักษาสุขภาพสมองของคุณ - จากการกินอาหารที่ดีต่อสมอง, การออกกำลังกาย, การนอนหลับ, ไปจนถึงการเลือกใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างNeuralli Cognition+

รับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อสุขภาพสมอง

มีการวิจัยมากมายตลอดหลายปีที่ผ่านมาเกี่ยวกับแนวทางการรับประทานอาหารเพื่อหยุดหรือชะลอการเสื่อมถอยของความสามารถทางปัญญาและปรับปรุงสุขภาพของสมอง อาหารที่มีประโยชน์บางชนิดปรากฏอยู่ในผลการวิจัยซ้ำแล้วซ้ำเล่า 

เมื่อสิ่งใดในอาหารช่วยปกป้องสมองจากผลกระทบของอายุ นักวิทยาศาสตร์จะเรียกสิ่งนี้ว่า "สารปกป้องระบบประสาท" (neuroprotective) นี่คืออาหารบางชนิดที่มีคุณสมบัติปกป้องระบบประสาทซึ่งได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัยมากมาย

ผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำ

คุณรู้หรือไม่ว่า บร็อคโคลี, บรัสเซลส์สปราต์, กะหล่ำปลี, กะหล่ำดอก, และเคล ล้วนเป็นส่วนหนึ่งของตระกูลพืชเดียวกัน? พวกมันถูกเรียกว่าผักตระกูลกะหล่ำ และปรากฎว่าพวกมันมีประโยชน์ต่อคุณในหลายๆ ทางพร้อมกัน 

ในบรรดาประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของพวกเขา พวกมันมีความเกี่ยวข้องกับการชะลอการเสื่อมของสมองในผู้สูงอายุ การศึกษาปรากฏว่าเชื่อมโยงผลกระทบเหล่านี้กับสารพฤกษเคมีที่เรียกว่าซัลโฟราเฟน สารพฤกษเคมีคือสารเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในพืชซึ่งอาจมีผลต่อร่างกาย

ในทำนองเดียวกันผักใบเขียวอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น โฟเลต ไนเตรต และลูทีน ซึ่งแต่ละชนิดมีความเกี่ยวข้องกับผลเชิงบวกต่อการทำงานของสมอง 

ผักทั้งสองชนิดนี้สามารถดีต่อสุขภาพสมองของคุณเมื่อคุณอายุมากขึ้น ลองเพิ่มผักเหล่านี้ลงในจานของคุณเกือบทุกวันในสัปดาห์

ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน

ภูมิปัญญาด้านโภชนาการแบบดั้งเดิมหลายอย่างมักแนะนำให้หลีกเลี่ยงไขมัน แต่ไขมันบางชนิดที่มีประโยชน์นั้นสำคัญมากต่อสมองและสุขภาพของคุณ! งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าประมาณ 50-60% ของส่วนประกอบในสมองคือไขมันหรือไลปิด โดยประมาณหนึ่งในสามของไขมันเหล่านั้นคือกรดไขมันโอเมก้า-3 

โอเมก้า-3 ดูเหมือนจะช่วยส่งเสริมการรับรู้และปกป้องเซลล์ประสาทของคุณจากการเสื่อมสภาพ ปลาที่มีไขมันบางชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู และปลาซาร์ดีน มีโอเมก้า-3 สูง

เบอร์รี่

ผักและผลไม้มากมายมีประโยชน์ต่อความจำ แต่เมื่อเทียบกับผักใบเขียวแล้วผลเบอร์รี่ก็เป็นหนึ่งในสิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุด สตรอเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และอื่น ๆ ล้วนอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์

ฟลาโวนอยด์เป็นโมเลกุลที่มีสีสันสดใสซึ่งมีผลต่อระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายมนุษย์ พวกมันมีความสำคัญเพราะการจัดการกับการตอบสนองต่อการอักเสบดูเหมือนจะมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับการรักษาการทำงานของสมองให้แข็งแรงเมื่อเราอายุมากขึ้น

คุณยังสามารถพบฟลาโวนอยด์ในช็อกโกแลตดำและไวน์ได้เช่นกัน แต่ควรบริโภคสิ่งเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะ เมื่อเทียบกับผลเบอร์รี่

อาหารเพื่อสมอง

มีการสังเกตพบว่าการรับประทานอาหารสองรูปแบบที่แตกต่างกันสามารถช่วยชะลอผลกระทบทางจิตใจที่เกิดจากความชราได้รูปแบบหนึ่งคืออาหารเมดิเตอร์เรเนียน และอีกรูปแบบหนึ่งคืออาหาร DASH (Dietary Approach to Systolic Hypertension) ซึ่งเน้นการควบคุมความดันโลหิต อาหารทั้งสองแบบนี้เป็นที่รู้จักกันดีในด้านผลต่อสุขภาพหัวใจเป็นหลัก แต่ก็มีงานวิจัยที่เชื่อมโยงว่าสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพสมองได้เช่นกัน 

เนื่องจากความคล้ายคลึงกันในองค์ประกอบและประโยชน์ นักวิจัยจึงได้รวมอาหารเหล่านี้เข้าด้วยกันเป็นหนึ่งเดียว พวกเขาเรียกมันว่า "MIND" หรือ การแทรกแซงอาหารเมดิเตอร์เรเนียน-แดชเพื่อชะลอการเสื่อมของระบบประสาท 

นั่นเป็นตัวย่อมากมาย แต่สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คืออาหาร MINDแนะนำอาหารบางชนิดที่ช่วยกระตุ้นสมองให้แน่ใจว่าได้รวมไว้ รวมถึงอาหารที่ควรจำกัด บางคำแนะนำเหล่านี้อาจดูคุ้นเคย 

รายการอาหารที่แนะนำมีผักเป็นส่วนประกอบหลักมาก รวมถึงธัญพืชไม่ขัดสีและผัก (ที่ไม่ใช่ผักใบเขียว) ทุกวัน ผักใบเขียว (เกือบทุกวัน) และถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ อย่างเพียงพอ อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งควรรับประทานเบอร์รี่ และมื้อที่มีเนื้อสัตว์ปีก อย่างน้อยสัปดาห์ละหนึ่งมื้อควรเป็นปลา หากจำเป็นต้องปรุงอาหารด้วยไขมัน ให้ใช้น้ำมันมะกอก

ยังมีสิ่งที่คุณควรจำกัดเช่นกัน โดยทั่วไปแล้ว สิ่งเหล่านี้รวมถึงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง คุณควรจำกัดการบริโภคขนมอบและขนมหวาน เนื้อแดง ชีส และอาหารทอด รวมถึงเนย/มาการีน การหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ยังหมายถึงการหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปอีกด้วย 

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อสุขภาพสมอง

อาจฟังดูน่าประหลาดใจ แต่การออกกำลังกายสามารถช่วยผู้สูงอายุในการรักษาสุขภาพทางปัญญาและปริมาตรของสมองได้เป็นอย่างดี การออกกำลังกายเป็นประจำได้รับการแนะนำมานานแล้วเพื่อสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด แต่การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายบางรูปแบบอาจช่วยรักษาสมรรถภาพทางปัญญาได้เช่นกัน 

มีความเชื่อมโยงมากมายระหว่างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดกับสมรรถภาพทางสติปัญญา การรักษาโปรแกรมการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอดูเหมือนจะช่วยเสริมสร้างการรับรู้ในหลายด้านที่สำคัญ การออกกำลังกายมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ที่หลากหลาย ตั้งแต่ความเร็วในการประมวลผลไปจนถึงปริมาตรของสมองและการป้องกันความเครียดจากอนุมูลอิสระ

สาเหตุอาจง่าย ๆ ว่า "การออกกำลังกายช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด ซึ่งหมายความว่าเลือดไหลเวียนไปยังสมองมากขึ้น ซึ่งช่วยปรับปรุงและรักษาสุขภาพของสมอง" แต่ไม่ว่าจะด้วยสาเหตุใดก็ตาม เราทราบว่าการออกกำลังกายช่วยได้

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าหมายทำกิจกรรมทางกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ การรวมกิจกรรมที่เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสองวันต่อสัปดาห์เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ใหญ่ทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป เนื่องจากสามารถช่วยในเรื่องการทรงตัวได้

คำแนะนำเหล่านี้สามารถแบ่งออกเป็นกิจกรรมระดับปานกลางเพียง 22 นาทีต่อวันเท่านั้น แต่หากดูเหมือนจะยากในตอนแรก โปรดทราบว่าทุกการเคลื่อนไหวแม้เพียงเล็กน้อยก็มีประโยชน์ และการออกกำลังกายสั้น ๆ เป็นก้าวแรกที่สำคัญสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นในภายหลัง

ไทเก็ก

ด้วยการผสมผสานระหว่างการเคลื่อนไหวทางกายภาพและแง่มุมของการทำสมาธิไทเก็กได้ถูกเชื่อมโยงกับการปรับปรุงการทำงานของสมองในหลายการศึกษา ประโยชน์ทางสมองที่สอดคล้องกันมากที่สุดที่เกี่ยวข้องกับไทเก็กคือการปรับปรุงการทำงานของระบบบริหารจัดการ แม้ว่าประโยชน์ต่อสุขภาพจะไม่หยุดเพียงแค่นั้น ไทเก็กอาจช่วยปรับปรุงการทรงตัว ลดความเสี่ยงของการลื่นล้มได้เช่นกัน

การนอนหลับและสุขภาพสมอง

อีกแง่มุมที่สำคัญของสุขภาพสมองคือสุขอนามัยในการนอนหลับ สถาบันการแพทย์การนอนหลับแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้มีการนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน การนอนหลับที่ไม่เพียงพอสามารถส่งผลกระทบต่อความจำ ความสามารถทางจิตใจ และอื่น ๆ ได้ 

นั่นหมายความว่า การนอนหลับที่ไม่ดีสามารถทำลายการทำงานที่คุณกำลังทำเพื่อสุขภาพสมองของคุณได้ แต่นั่นก็หมายความว่า การปรับปรุงตารางการนอนของคุณสามารถช่วยได้มากในการทำให้จิตใจของคุณเฉียบแหลมทั้งในระยะสั้นและระยะยาว

ทำไมเราถึงนอน

แม้ว่าเราจะยังไม่รู้ทุกอย่างเกี่ยวกับเหตุผลที่เราหลับ แต่ผู้วิจัยได้ค้นพบระบบในร่างกายที่ช่วยทำความสะอาดสมอง ระบบนี้ชื่อว่า "กลิมฟาติก ซิสเต็ม" (glymphatic system) ซึ่งเป็นการผสมผสานคำจากคำว่า "กลีอาล" (glial) และ "ลิมฟาติก" (lymphatic) ระบบนี้ช่วยกำจัดขยะเซลล์ออกจากสมองของคุณขณะที่คุณหลับ ผ่านเครือข่ายของช่องทางที่แม่นยำ 

เรายังทราบด้วยว่าเราต้องการการนอนหลับเพื่อช่วยในการรวบรวมประสบการณ์ของเราให้กลายเป็นความทรงจำระยะยาว ผลกระทบของการนอนหลับไม่เพียงพอไม่ได้ทำให้เราสับสนในวันถัดไปเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อความทรงจำของเราได้เป็นเวลาหลายปี

การนอนไม่เพียงพอสามารถส่งผลต่อการตอบสนองต่อความเครียดของคุณ ทำให้ความสามารถในการคิดและจดจำของคุณเสียไป และอาจก่อให้เกิดปัญหาทางร่างกาย เช่น ปวดศีรษะและปวดท้อง 

สุขอนามัยการนอนหลับ

มีหลายวิธีในการปรับปรุงนิสัยการนอนของคุณ การลดหรือเลิกบริโภคคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และนิโคติน โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนเข้านอน สามารถช่วยได้ การใส่ใจเรื่องการเข้านอนให้เป็นเวลา (และหลีกเลี่ยงการงีบหลับ หากจำเป็น) ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน แบคทีเรียโปรไบโอติกบางสายพันธุ์ เช่น PS23 และ PS128ยังมีผลดีต่อการนอนของคุณอีกด้วย

ความเครียดสามารถส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ และการนอนหลับไม่เพียงพอสามารถทำให้ความเครียดแย่ลงได้ วงจรนี้อาจยากที่จะทำลายได้ โดยเฉพาะเมื่อคุณกำลังพยายามควบคุมสถานการณ์ที่ยากลำบากและเครียด หากคุณสามารถปล่อยวางความเครียดบางส่วนก่อนนอนเพื่อให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น (Neuralli Mood อาจช่วยได้) คุณจะสามารถรับมือกับสถานการณ์เหล่านั้นได้ดีขึ้นเมื่อตื่นนอน

อาหารเสริมเพื่อสุขภาพสมอง

เมื่อคุณคิดถึงกระบวนการรับรู้ ความจำ และสุขภาพสมองโดยรวม คุณอาจต้องการพิจารณาอาหารเสริมสำหรับความจำ เมื่อเพิ่มเข้าไปในอาหารที่สมดุลและหลากหลาย เช่นที่เราได้พูดคุยกัน อาหารเสริมอย่างเช่น แอชวากันดา, เคอร์คูมิน หรือNeuralli Cognition+สามารถให้การสนับสนุนเพิ่มเติมได้

Neuralli Cognition+ เป็นผลิตภัณฑ์เสริมความจำที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ผลิตจากโปรไบโอติกสองสายพันธุ์ที่ส่งเสริมสุขภาพสมองและระบบประสาทในวิธีที่แตกต่างกัน สายพันธุ์หนึ่งคือ PS23 ซึ่งแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อคุณภาพการนอนหลับซึ่งสามารถส่งผลต่อความคมชัดทางจิตใจและความจำของคุณ 

สายพันธุ์อื่นใน Neuralli Cognition+ มีชื่อว่า MCC1274 ในการศึกษาพบว่ามีความเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงการทำงานของสมองในผู้ใหญ่ที่มีปัญหาด้านความจำหรือสงสัยว่ามีความบกพร่องทางสติปัญญา

ด้วยโปรไบโอติกสองชนิดนี้ (ซึ่งหมายถึงโปรไบโอติกที่มีผลต่อสมอง) ที่รวมกันอยู่ใน Neuralli Cognition+ ทำให้มีมากกว่าหนึ่งวิธีในการช่วยสนับสนุนความจำและความคมชัดทางจิตใจของคุณเมื่อคุณมีอายุมากขึ้น

คำแนะนำเพิ่มเติมเพื่อสุขภาพสมอง

มีสิ่งอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยปกป้องสมองของคุณ และทุกสิ่งล้วนมีความสำคัญ 

ประการแรกคือการปกป้องการได้ยินของคุณ การสูญเสียการได้ยินทำให้ยากขึ้นสำหรับคุณในการมีส่วนร่วมอย่างกระตือรือร้นกับผู้คนและกิจกรรมรอบตัวคุณ การรักษาสมองให้มีส่วนร่วมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพสมองของคุณ

หากคุณมีการสูญเสียการได้ยินอยู่แล้ว การใช้เครื่องช่วยฟังเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ก็ตาม เครื่องช่วยฟังในปัจจุบันมีราคาถูกกว่า เข้าถึงได้ง่ายกว่า และชาร์จไฟได้สะดวกกว่าที่เคย อีกทั้งยังสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพสมองและคุณภาพชีวิตของคุณได้อย่างมาก!

สิ่งที่คุณสามารถทำได้คือหลีกเลี่ยงนิสัยบางอย่าง เช่น การสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป บุหรี่มีความเกี่ยวข้องกับอันตรายต่อการรับรู้และสมองมาเป็นเวลานาน เช่นเดียวกัน การวิจัยเป็นเวลา 75 ปีได้เชื่อมโยงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปกับปัญหาการรับรู้ที่คล้ายกันเมื่อเราอายุมากขึ้น

ท้ายที่สุด หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือการปกป้องสมองของคุณเองจากอันตรายทางร่างกายสวมหมวกกันน็อกทุกครั้งที่คุณทำกิจกรรมที่อาจต้องการหมวกกันน็อก หากการออกกำลังกายของคุณรวมถึงการเล่นสเก็ตหรือการปั่นจักรยาน หมวกกันน็อกมีความสำคัญ หากการผ่อนคลายของคุณรวมถึงการขับขี่รถจักรยานยนต์ รถเอทีวี หรือสิ่งใดที่คล้ายกัน หมวกกันน็อกก็มีความสำคัญเช่นกัน

รักษาสมองของคุณให้แข็งแรงตลอดชีวิต

พวกเราส่วนใหญ่สามารถคาดหวังว่าจะสูญเสียมวลสมองไปเล็กน้อยเมื่ออายุมากขึ้น แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเราจะช้าลงทางจิตใจ การรักษาอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การนอนหลับให้เพียงพอและการออกกำลังกาย รวมถึงการดูแลสุขภาพสมองในรูปแบบอื่นๆ เช่น การรับประทานอาหารเสริม การสวมหมวกนิรภัย หรือการใช้เครื่องช่วยฟัง ล้วนสามารถช่วยให้สมองของคุณทำงานได้ดีในระยะยาว 

ด้วยวิธีการมากมายในการเพิ่มอายุการใช้งานของสมองของคุณ แทบจะแน่นอนว่ามีวิธีหนึ่ง (หรือมากกว่า!) ที่เหมาะกับคุณ