懷孕期間如何改善產前抑鬱症?

懷孕是一個激動人心的時刻，因為你開始準備迎接新生命的到來。儘管你和周遭的朋友、家人們都感到非常興奮、喜悅和期待，但偶爾也可能也會感受到壓力和焦慮。荷爾蒙這時也在影響你的情緒變化，使懷孕成為心情起伏劇烈的時期。懷孕和分娩是非常有成就與滿足感的，但同時也是充滿挑戰的人生階段，你必須要對生活型態和健康做出重大改變。在整個懷孕期間，面對身體、心理和情緒的變化是倍感壓力的，有時甚至會讓你負荷不過來。

懷孕期間的情緒變化是正常的，但若持續性的感到悲傷或焦慮，可能就是產前抑鬱症的徵兆了。如果有這種感覺，請記住你並不孤單，而且是有方法讓自己在懷孕期間保持心理健康的。我們將在此文介紹如何透過觀察來了解自己是否有產前抑鬱症，以及如何在懷孕期間幫助自己面對心理健康問題。

什麼是產前抑鬱症？

你可能聽說過產後抑鬱症——即在寶寶出生後出現的抑鬱。然而，產前抑鬱症指的是在懷孕期間出現的抑鬱症狀。懷孕是身心劇烈變化的時期，偶爾感到疲憊、悲傷或壓力是很常見的。同樣的，在懷孕期間因為非常忙碌而沒有時間好好照顧自己，也可能讓你感到筋疲力竭。但是，如果這些感覺持續存在，你可能正在經歷產前抑鬱症。產前抑鬱症的一些跡象包括：

感到絕望，或持續情緒低落、悲傷或莫名想哭
與人家或社交圈疏遠
對曾經令你快樂的事物失去興趣
有傷害自己或寶寶的念頭
腦霧或無法集中注意力

認識產前抑鬱的徵兆至關重要，因為如果未能及早發現，它可能會在生完寶寶後變成產後抑鬱症。產前和產後抑鬱症都可能影響你在生完寶寶後，與其建立親密關係的能力，在已經很辛苦的時期造成更大的情緒壓力。

為什麼會產前抑鬱症？

產前抑鬱症是多種風險因素同時造成的結果，如果處理不當，可能造成日後更多的心理健康傷害。一些造成產前抑鬱症的原因包括：

荷爾蒙的變化

懷孕意味著身體的持續變化。為了幫助寶寶的成長，你的身體需要加倍努力的工作，以適應新的生理和荷爾蒙需求。特別是黃體素、雌激素和皮質醇這些賀爾蒙在懷孕期間會增加，導致情緒和體力的變化。因此，這些影響你情緒健康的荷爾蒙變化，會導致懷孕期間的抑鬱症。

壓力和焦慮

準備迎接新生命令人興奮，但也可能意味著有一長串事情要在分娩前完成。在身心疲憊的情況下仍要完成重要任務，可能會讓你倍感壓力和焦慮。此外，許多準父母覺得他們似乎準備不足，或者對於如何「準備好」迎接新寶寶進入家庭而感到不安。這些情緒在懷孕期間可能會帶來沉重的壓力，如果不及時處理，就可能演變成抑鬱症。

如何應對產前抑鬱症

產前抑鬱症會使懷孕歷程更加壓力重重，讓你對未來的旅程感到不知所措。如果你在意自己的心理健康，想尋找減輕孕期壓力的方法，那麼可以採取以下措施：

做好準備

一個新生兒需要大量的資源和關注。確保你可以盡可能提前做好準備，來幫助緩解壓力或擔憂。越早準備好為了寶寶所需要的「待辦事項」，代表可以越早劃掉清單中的重要事項，你便可以花更多時間在自己的心理健康上。

除了準備像是衣服、汽車座椅和餐具等實質物品外，還可以參加育兒或分娩課程來減輕一些擔憂。

尋找互助團體

如果你試圖一個人獨自應對所有事情，可能會更加重孤立感、擔憂、焦慮和壓力。在懷孕的艱困時期，你可以試著尋找一個可以依靠的團體。你可以透過找尋當地的媽媽團體，遊戲團體或參加懷孕課程，來得到歸屬感。透過在這裡分享想法和感受，你將會感到不那麼孤獨。同時，通過與其他懷孕媽媽的交談，你也可以分享為寶寶做準備的樂趣。

保持腸道健康

你知道我們的心理健康與我們的腸道健康密切相關嗎？我們的腸道負責產生重要的荷爾蒙，如血清素（Seretonin）和多巴胺，這些對我們的心理健康至關重要。有趣的是，在懷孕期間，你的腸道微生物群也會經歷動態變化，幾乎每個三個月腸道細菌的多樣性和數量就會改變。如果你在懷孕期間感到抑鬱，保持腸道健康可能是支持身心健康的一個好方法。

如何維持腸道健康來因應產前抑鬱症?

腸腦軸（Gut-Brain Axis, GBA）是腸道和大腦之間的雙向通訊管道。透過腸腦軸，腸道和大腦緊密相連。經過研究證實，腸腦軸對心理健康至關重要，因為腸道產生近90%的血清素，而血清素也就是我們常說的快樂荷爾蒙之一，它通常在抑鬱症期間（包括產前抑鬱症）會失衡。所以，經由腸和腦的連結，照顧腸道健康對於克服情緒低潮期就非常重要。

為什麼要在產前抑鬱期間服用益生菌?

在懷孕期間服用益生菌可以幫助你適應身心正在經歷的變化。許多孕婦會服用產前維生素以提供寶寶所需的營養，但服用益生菌還可以照顧自己的身心健康。在懷孕期間服用益生菌可以平衡腸道微生物群、幫助消化和減輕任何懷孕中的症狀及不適，如便秘、噁心和嘔吐。

我應該服用哪種益生菌來治療產前抑鬱症？

益生菌可以平衡腸道微生物群，但有些益生菌更有效。例如，PS128是世界上第一個腸腦醫療級益生菌，有14項臨床研究，其中包含對抑鬱症患者的研究。PS128益生菌協助腸腦軸產生重要的激素，例如血清素和多巴胺。