幾乎每週都會接觸到新的健康趨勢。在眾多流行的減肥法與見效迅速的療法中，要篩選出值得信賴的建議實屬不易。過去二十年來，益生菌的人氣穩步攀升。隨著益生菌研究的深入及可用菌株的增加，其功效也日益顯著。
此外，益生菌擁有各種針對特定需求（例如性別或性別間的生理差異）而設計的菌株。本文將解答關於益生菌的最常見問題，並深入探討專為男性和女性設計的益生菌相關細節。
益生菌如何促進健康
我們的體內棲息著多樣化的微生物生態系統。細菌、真菌和病毒共同構成了人體的微生物群系，並棲息於包括口腔、鼻腔、肺部、皮膚及腸道在內的整個器官系統中。由於腸道微生物群系在健康與福祉方面扮演的重要角色，過去十年間一直備受科學家特別關注。科學家們早先便已了解腸道與大腦之間的關聯性（您是否曾聽過「傾聽腸道的聲音」這句話？），腸道微生物群為此圖增添了更多層面的解讀。
神經系統與腸道微生物群之間的協同關係，被稱為「腸腦軸」（GBA）。這指的是中樞神經系統（大腦）、腸道神經系統（腸道）以及棲息於體內的微生物（微生物群）之間的關係。透過腸腦軸，大腦與腸道微生物群之間會相互溝通。
腸腦軸
腸腦軸是解釋我們的心靈與身體為何如此密切相關的機制之一。透過胃和腸道的黏膜，神經將大腦的情緒中樞與認知中樞與胃腸道（GI）相連。此外，腸道內有益微生物與有害微生物的比例也扮演著重要角色。平衡的腸道微生物群能同時促進消化功能、調節壓力水平，並對其他病症產生正面影響。例如，自閉症譜系障礙（ASD）患者常會出現消化系統問題，且其腸道微生物群的平衡往往失調 。
此時，益生菌便能發揮作用。各種益生菌產品中含有不同種類的有益細菌，能強化並維持腸道微生物群的平衡。根據您的需求，不同的益生菌補充品可能最適合您。
益生菌的好處：問答集
在深入探討針對男性、女性以及性別不符者所設計的益生菌差異之前，我們必須先了解益生菌如何改善大多數成人的飲食。為了再次闡明這些普遍好處，我們將針對未來可能使用益生菌的人們最常提出的幾個問題進行解答。
攝取益生菌有什麼好處？
益生菌的廣泛益處，彰顯了健康腸道微生物群的普遍重要性。以下列出人們攝取益生菌的常見原因。稍後，我們將針對其中幾項進行更詳細的說明。
- 改善消化系統健康
- 改善排便習慣的規律性
- 改善代謝功能與體重管理
- 心理健康支援
- 對免疫健康的益處
上述任何一種健康問題，都可能與腸道菌叢異常有關。「菌叢失調」（dysbiosis）是一個專業術語，意指微生物群落的平衡遭到破壞，也就是說，有益微生物與有害微生物的比例失衡。
益生菌有助於排便嗎？
這是關於益生菌的最初幾個問題之一，因此我們先從這裡說明起。簡而言之，益生菌可以幫助排便。益生菌常被用於治療因服用處方抗生素而引起的常見症狀——腹瀉。發表於《Antibiotics》期刊的一篇綜述指出，使用益生菌可將抗生素相關腹瀉的發生率降低一半。另一方面，一項薈萃分析則得出結論，認為益生菌可能有助於改善便秘。事實上，益生菌使用者普遍回報每週排便次數增加，且糞便質地變軟，但仍需進行更廣泛的試驗以進一步驗證。
哪種益生菌最有效？
這屬於主觀判斷，並不存在單一且萬能的益生菌。益生菌補充劑的效果，會因使用者現有的腸道菌叢以及預期效果而有所不同。一般而言，益生菌補充劑中會使用多種微生物菌種。此外，不同益生菌產品中所含的這些菌株比例也各不相同。
然而，部分益生菌物種或菌株的研究程度比其他種類更為深入。例如，布勞迪酵母（Saccharomyces boulardii）便是最常與抗生素併用的一種常見物種。另一方面，若您正受脹氣或腹脹等消化系統問題所苦，建議選擇含有雙歧桿菌或乳酸桿菌等物種的營養補充品。
益生菌有助於減重嗎？
鑒於美國肥胖問題的普遍性，如何找到健康的管理體重方法，已成為健康與福祉領域中常見的疑問。益生菌或許能成為解決方案的一部分。腸道微生物分析顯示，肥胖者的微生物群落與體重處於健康範圍者有所不同。事實上，確實存在某些會影響體脂的特定種類腸道細菌。此外，研究顯示，透過益生菌補充劑來調節腸道微生物群的平衡，可能有助於減輕體重和降低體脂。然而，要得出更具體的結論，仍需針對更多樣化的受試者進行進一步的臨床試驗。
最適合女性與男性的益生菌
雖然腸道中最常見的細菌種類存在一定程度的共通點，但每個人的腸道生態系統都是獨一無二的。從飲食習慣、年齡到分娩方式，影響人體微生物群的因素不勝枚舉，我們的腸道菌群就像指紋一樣獨一無二。由於每個人的微生物群都略有不同，因此要找到最符合自身需求的益生菌有時頗具挑戰。本綜述有助於提供一些明確資訊，特別是關於針對男性或女性設計的益生菌。
儘管個人的微生物群落存在特定差異，但基於性別等生物學因素，腸道健康方面仍存在共通之處。以下將介紹男性與女性可能面臨的幾種常見問題。正因腸道健康存在這些差異，不同菌株的益生菌可能分別為男性與女性的身體帶來不同的益處。
解剖學與生理學上的差異
從生物學角度來看，男性的結腸比女性短。此外，由於男性的腸道無需與腹部的生殖器官爭奪空間，因此平均消化時間較短。遺憾的是，女性以及擁有子宮的人，比男性更常因荷爾蒙波動而出現腹脹、便秘及腸易激綜合症（IBS）等消化系統問題。這既源於荷爾蒙波動，也源於較高的壓力水平。此外，陰道內存在著與身體其他部位截然不同的獨特微生物群落。約75%擁有陰道的人，會因有益陰道微生物的平衡失調，而在一生中經歷念珠菌性陰道炎。
專為女性設計的最佳益生菌補充品
益生菌補充劑能透過多種方式促進整體健康與陰道健康。攝取益生菌的女性，既能改善消化功能，也能獲得生殖器健康的益處。您或許曾見過專為女性設計的益生菌產品陳列在健康產品貨架上，這絕非僅是噱頭。鑑於消化道問題及陰道內微生物的存在日益普遍，培育全身健康的微生物群落的重要性因而備受強調。
腸道健康
與男性相比，女性的消化速度在生物學上稍慢。這可能是源於基本的解剖學差異。儘管體型較小，但女性的結腸平均比男性長 10 公分。此外，女性的生殖系統位於體內，原本就較長的消化道還必須與子宮和卵巢共享空間。
然而，似乎不僅僅如此。事實上，這與腸腦軸有關。迷走神經（控制許多內臟功能的神經）似乎會影響食物在消化道內停留的時間。在生物學上的男性身上，迷走神經會更迅速地傳遞將食物從胃部排出的訊號。另一方面，女性因傳遞此訊號所需時間較長，導致消化時間延長，進而增加罹患消化系統問題的風險。結果，她們較常因腹脹而感到不適，且罹患腸易激綜合症（IBS）等消化道疾病的機率也較高。許多研究已記錄了益生菌對一般腸道健康的益處，此外，也有特定研究指出益生菌與緩解腸易激綜合症（IBS）症狀之間的關聯。
陰道健康
女性不僅要關注腸道，從生物學角度來看，還需考量陰道的微生物群落。念珠菌感染與細菌性陰道炎，都是當益生菌比例失衡時所引發的。通常，陰道微生物群落會發揮屏障作用，抵禦病原體。一旦有害微生物的數量超過益生菌，便會引發不良後果，並伴隨不適感。
正如益生菌補充劑能支持腸道微生物群一樣，它也能為陰道微生物群帶來益處。
該選擇哪種產品呢？研究人員觀察到，幾乎未曾或從未罹患過陰道感染的女性，其陰道微生物群中乳酸菌的數量較多。一項關於陰道益生菌的綜述指出，Lactobacillus rhamnosus SD5675以及 嗜酸乳桿菌 LMG S-29159 對促進陰道健康特別有效。
益生菌與肌膚保養
雖然護膚並非僅限於女性，但女性在護膚方面往往更重視專業性（部分原因源於行銷訊息及社會上的美學理想）。無論如何，肌膚健康是整體健康的重要組成部分，而皮膚病或皮膚問題可能在身體和心理上都令人感到不適。身體的微生物群系也會影響肌膚，這或許並不令人意外。研究顯示，透過口服或外用益生菌，似乎能改善痤瘡、乾癬、濕疹等特定皮膚病的症狀。此外，這也有助於促進傷口健康癒合，並可能減輕陽光對皮膚造成的損害。在尋找有助於維持肌膚健康的局部用益生菌產品時，請尋找含有雙歧桿菌、鏈球菌、 乳酸桿菌等成分的補充品。含有益生元化合物的局部產品有助於促進有益皮膚微生物的增殖，相較於將研究不足的菌種直接塗抹於皮膚上，此類產品可能更為安全。
最適合男性的益生菌補充品
除了益生菌對一般健康的影響外，男性可能會為了達成特定的健康目標而尋找特定的菌株。一般來說，被視為男性的人會攝取益生菌來改善情緒、性健康以及睪固酮水平。此外，男性有時也會選擇益生菌補充劑來改善營養吸收並增加肌肉量。在為自己挑選最適合的益生菌時，請考慮哪種益生菌菌株最能協助您達成健康目標。
情緒與睡眠
無論性別為何，人們都能透過腸腦軸攝取益生菌，從而獲得更深沉的睡眠並減輕焦慮。某些益生菌能提高色胺酸的水平，而色胺酸既是必需胺基酸，也是血清素的前體。常與感恩節大餐後的滿足感相關聯的色胺酸，正是血清素的前體。因此，提高色胺酸的水平也會使血清素水平隨之上升。被稱為「快樂神經傳導物質」的血清素，會影響情緒、睡眠及勃起功能。提高血清素水平，通常能提升生活品質。
睪固酮水平
許多生理上的男性在年過30歲後，便會開始經歷睪固酮水平下降的情況。雖然這是男性隨年齡增長而出現的正常現象（類似於女性的更年期），但睪固酮水平的下降會對性慾、生育能力及精子生成造成負面影響。
有趣的是，某些益生菌可能對睪固酮水平產生正面影響。研究顯示，攝取乳酸桿菌（Lactobacillus reuteri）的雄性小鼠，其睪固酮水平高於未攝取益生菌的小鼠。一項針對男性進行的小規模隨機對照試驗也得出了類似的結果。當不育男性在飲食中同時攝取益生元和益生菌後， 睪固酮水平隨之上升。除了性健康與性慾外，睪固酮水平亦會影響無脂肪肌肉量與骨密度。
肌肉量與運動耐力
若您以增肌為目標，在飲食中加入益生菌可能會有所助益。研究顯示，一種名為「凝結芽孢桿菌」（B. coagulans）的益生菌，可能有助於促進蛋白質的吸收。具體而言，研究證實若將凝結芽孢桿菌與酪蛋白這類消化速度較慢的蛋白質一同攝取，可提升酪蛋白的吸收率。運動後補充蛋白質是增肌的關鍵，而益生菌則可能使恢復過程更加有效率。
此外，多項研究顯示，服用益生菌可能有助於男女運動員在耐力型運動中的表現。一項小規模的安慰劑對照試驗指出，益生菌（乳酸桿菌、雙歧桿菌、鏈球菌）可能有助於提升跑者在高溫條件下的耐力， 游泳選手的有氧運動能力（益生菌優格），以及鐵人三項選手的耐力（L. plantarumPS128）可能有所助益。
前列腺健康
益生菌不僅能提高血清素和睪固酮的水平，似乎還對前列腺健康產生影響。一項研究中，慢性細菌性前列腺炎患者在服用抗生素的同時，也接受了益生菌菌株大腸桿菌 Nissle 1917（EcN）的治療。 這種補充劑的組合 延緩了前列腺炎的進展，研究人員據此得出初步結論：益生菌有助於維護前列腺健康。
勃起功能障礙
雖然目前尚無確鑿的研究證實益生菌對勃起功能障礙（ED）有效，但值得注意的是，已有眾多研究顯示腸道健康狀況不佳與性功能障礙之間存在強烈關聯。一項針對男性健康的大規模研究指出，患有腸躁症（IBS）的男性罹患勃起功能障礙的機率，比未患腸躁症的男性高出近三倍 。此外，一項針對克隆氏症男性的小規模研究顯示， 94% 的男性同時也患有勃起功能障礙。益生菌或許值得納入日常生活中，以維持腸道健康與性功能。
如何選擇最佳的益生菌補充品
選擇益生菌可能有些困難，原因有幾點。首先，由於選擇眾多，您可能會被「選擇悖論」所困擾。其次，由於每個人都有獨特的腸道微生物群，因此有些益生菌產品即使對朋友有效，對您卻可能無效。第三，許多益生菌必須保持活體狀態才能發揮應有功效，這意味著它們在調配、運輸及儲存過程中，都必須以能維持其功效的方式進行處理。
應探尋之事
- 標籤上所列的特定菌株。 您正在考慮的產品應標示各益生菌菌株的物種 以及 菌株識別碼（例如： L. plantarum PS128）。特定物種（L. plantarum）的各菌株（例如 PS128）通常具有其獨特的特性。
- 針對人類進行的經同行評審之科學研究。 請透過 PubMed 或 Google Scholar，探究您感興趣的益生菌菌株或特定產品配方背後的科學依據。參與者人數達數十人以上的安慰劑對照試驗，其結果可能更具可信度。
- 劑量至關重要。 益生菌是以每劑量的菌落形成單位（CFU）來衡量的。為了確保攝取到適當的劑量，請選擇含有與臨床研究中使用之產品相同 CFU 數量的產品。
- 多樣性大有裨益。 選擇含有更多樣化菌株 的益生菌補充劑，其中某一種菌株符合您特定生理系統需求的機率便會提高。不過，這並不意味著單一菌株的益生菌產品品質較差。
- 請留意添加物。部分益生菌補充品含有乳糖或玉米澱粉等黏合劑 。若您對特定成分敏感，請務必確認產品標籤。
- 請確認生產日期。一般而言 ，益生菌的功效會隨著時間逐漸減弱 。購買產品前，請務必確認生產日期，以確保能獲得最佳效果。
- 請妥善保存。許多益生菌為了長期維持功效，需要存放在低溫且乾燥的環境中。請查看標籤，確認是否需要存放在冰箱內。此外，為保持乾燥，請將產品存放在原裝瓶中。
健康的人也應該攝取益生菌嗎？
益生菌是任何飲食中不可或缺的一部分，即使沒有慢性身體或心理健康問題的人，也能從益生菌中獲益。然而，益生菌未必需要透過營養補充品來攝取。舉例來說，許多發酵食品都含有「活菌」。將泡菜、酸菜、克菲爾等食物納入飲食計畫中，或許就能攝取到足夠的有益腸道細菌，以維持腸道微生物群的平衡。
別忘了也吃些益生元食品喔！
無論健康狀況如何，每個人都應該食用 益生元食品。益生元食品能為益生菌提供養分。這類食品通常富含複合碳水化合物，消化時間比單醣類更長。由於能在消化道中停留較久，微生物得以攝取這些養分。基本上，益生元食品就像花園裡的肥料一樣，持續為微生物群系提供養分。常見的益生元食品包括香蕉（青色）、蜂蜜和燕麥等。
益生菌能緩解哪些症狀？
如前文所述，部分益生菌菌株會針對男性或女性的特定狀況發揮作用。女性可能會使用益生菌來維持整體消化系統健康，並輔助從黴菌感染中恢復。男性則可能會發現，某些特定補充劑有助於維持雄性荷爾蒙平衡，並改善性健康。
然而，益生菌的好處不僅於此。無論性別為何，補充益生菌都能有助於維護健康。具體而言，益生菌有助於維持免疫系統、心理健康及神經系統的健康。
免疫健康
益生菌不僅能抑制有害菌的增殖，還能促進免疫健康。以下清單列舉了益生菌促進免疫健康的幾種方式。
- 防止病原體入侵。一般認為，益生菌能強化腸道內壁的屏障功能，從而防止病原體造成的損害。
- 促進抗體的產生。部分益生菌可能有助於增加人體自然抗體及其他免疫細胞的生成。
- 有助於維護呼吸系統健康。研究顯示，攝取特定的乳酸桿菌補充劑，可降低兒童呼吸道感染的發生率與嚴重程度。
心理健康
只要理解「腸腦軸」，就能明白微生物群落的健康如何與我們的身體及心理健康息息相關。正因存在這層關聯，攝取益生菌可能有助於促進心理健康。
在人類及動物實驗中，補充乳酸桿菌（Lactobacillus）及雙歧桿菌（Bifidobacterium）屬菌株，似乎有助於改善精神疾病的症狀。相關研究的綜述顯示，與焦慮、憂鬱症、強迫症（OCD）及記憶喪失相關的症狀均出現整體改善。
由於精神疾病患病率持續上升，擴大精神醫療的可及性至關重要。以食物或營養補充品形式攝取益生菌的一大優勢，在於其易於取得。雖然光靠泡菜無法阻止恐慌發作，但這些研究凸顯了我們攝取的食物與身心健康之間的重要關聯。
神經系統的健康
正如益生菌能影響大腦皮質下區域（GBA）並減輕精神疾病的嚴重程度一樣，它也可能為自閉症譜系障礙（ASD）患者帶來益處。一般而言，ASD患者比神經典型者更容易出現消化系統問題。基於此，研究人員對ASD患者的微生物群落進行了調查，並發現其中發生微生物群失調（有益細菌失衡）的比率較高。目前也有專為改善自閉症譜系障礙（ASD）患者神經健康而設計的特定益生菌產品，例如L. plantarum PS128 等。
益生菌補充劑會造成危害嗎？
益生菌補充劑與醫療用益生菌（屬於醫療食品的一種）被歸類為「一般公認安全」，因此不受美國食品藥物管理局（FDA）的監管。免疫系統功能較弱者，為避免感染，請在使用益生菌前諮詢醫療專業人員。
事先稍微了解生產益生菌的企業，以及其產品中所含菌株的科學依據，總是件好事。最優質的益生菌菌株，應能在臨床試驗或經同行評審的研究中展現特定的健康益處，且不良反應發生率極低。
首次服用益生菌補充劑時，可能會出現副作用。在大多數情況下，這完全是正常的現象。腹脹、排便習慣改變，甚至皮膚發疹等症狀，都可能是新微生物適應腸道菌叢時所產生的反應。不過，若這些症狀持續數週以上，則可能表示該補充劑不適合您的體質。若您認為自己出現了不健康的副作用或對補充劑產生過敏反應，請立即諮詢醫療專業人員。
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