對許多人來說，現代社會的壓力水平可說是前所未有的高。在當代的生活方式中，忙碌的日常、缺乏放鬆的時間，以及能夠接觸到海量資訊等因素，都可能對心理造成巨大的負擔。值得慶幸的是，有種簡單的方法可以幫助我們應對這種壓力，且無需在原本就已緊湊的行程中再增加工作或額外時間。
在這篇部落格文章中，我們將介紹幾種透過減壓維生素、營養補充品以及腸腦益生菌來改善飲食與生活習慣的簡單方法。您需要了解的一切資訊都在這裡。
B群維生素與壓力
雖然其他維生素也有助於緩解壓力，但維生素B群是其中研究最為廣泛的一類。
B群維生素包含8種水溶性維生素，普遍被認為對腦部功能有重大影響。從促進DNA與RNA的合成，到調節血糖值，B群維生素對於身體的正常運作至關重要。正因具有如此廣泛的功效，要有效應對壓力，充分攝取這8種必需的B群維生素至關重要。
2016年的一項綜合性回顧研究指出，B群維生素在同型半胱胺酸的分解與再利用過程中扮演著重要角色。我們的細胞會從必需胺基酸「甲硫胺酸」合成同型半胱胺酸，而同型半胱胺酸隨後會轉化為另一種對肌肉功能、免疫反應及腦部功能至關重要的胺基酸——半胱胺酸。然而，若同型半胱氨酸水平過高，可能會引發與心臟、腎臟及大腦相關的健康風險。
維生素B6、葉酸（B9）和B12有助於抑制同型半胱胺酸的水平。這不僅有助於緩解壓力，還可能有助於減緩認知功能衰退。專家推測，這可能是因為補充維生素B能延緩灰質萎縮所致，但同時也提醒，這方面仍需進一步研究。
補充維生素B群可能有助於調節情緒。2019年的一項薈萃分析指出，在所分析的研究中，超過半數的研究顯示補充維生素B群能減輕壓力，這進一步佐證了上述觀點。該研究分析了多種健康的群體，包括承受高度壓力的成年員工、安養機構的住戶，以及承受心理痛苦的參與者等。
透過食物與營養補充品攝取B群維生素
B群維生素究竟是從食物中攝取比較好，還是透過營養補充品攝取比較好呢？這兩種選擇看似會帶來相似的效果，但專家指出事實並非如此。
僅依賴營養補充品，其效益無法與均衡飲食相提並論。複雜且多樣的飲食中，通常不僅含有維持良好情緒所需的其他微量營養素，還適量包含全部八種必需的B群維生素。
維生素B群複合補充劑在哪些情況下會有幫助呢？有些人士（例如素食者或純素食者）無法透過飲食攝取足夠的維生素B12。此外，根據個人的健康狀況、風險因素或正在服用的藥物，其他人也可能從維生素B群補充劑中獲益。關於是否存在僅靠飲食無法攝取的維生素B群，請諮詢醫療專業人員。
即使在維生素均衡方面，飲食整體上已相當良好，營養補充品仍有助於彌補不足之處。高品質的B群複合維生素，無需耗費額外時間與精力來調整飲食習慣，即可協助維持健康的腦部功能。
維生素B的攝取量應該是多少？
由於維生素B群屬於水溶性，因此一般而言，即使攝取劑量高於脂溶性維生素，也較為安全。多餘的維生素會透過尿液或汗液排出體外。不過，專家已針對其中部分維生素設定了建議攝取上限。
舉例來說，成人葉酸的建議每日攝取量為400至600微克（視懷孕狀況而定），但建議每日攝取上限為1000微克（相當於建議營養攝取量（RDA）的250%）。高劑量可能引起面部潮紅的菸鹼酸（維生素B3），其每日攝取上限為35毫克（相當於RDA的200%以上）。相較之下，維生素B6的建議上限則高達RDA的約7500%，數值極高。
每日攝取量與上限會因年齡、健康狀況，以及就葉酸而言是否懷孕而有所不同。例如，由於老年人較容易出現維生素B12缺乏症，因此其維生素B12的容許攝取量可能會較高。同樣地，美國疾病管制與預防中心（CDC）建議育齡婦女每日應攝取約400微克的葉酸，這比其他人稍多，且視每日熱量需求而定，僅靠飲食可能難以攝取足量。
若您不確定應攝取多少各類維生素B，請諮詢醫師或註冊營養師。此外，請確認您選擇的維生素B營養補充品配方是否適當，且其含量是否在建議指南的範圍內。
壓力、皮質醇、維生素
壓力是人生中不可避免的一部分，但若演變成慢性壓力，便可能對我們的健康造成嚴重影響。壓力可能會導致皮質醇水平上升。皮質醇在身體的壓力反應中扮演重要角色，能提供應對急性威脅所需的警覺性與能量；然而，若長期處於高水平狀態，則可能帶來各種負面影響。這與體重增加、代謝症候群、睡眠品質下降，以及心臟健康與情緒狀態的風險增加等現象有關。
皮質醇水平的上升，甚至可能損害健康人士的記憶力。慢性高壓力與高皮質醇水平之間的關聯，再次提醒我們，為了整體健康，管理壓力水平至關重要。
維生素和草本植物對皮質醇有幫助嗎？
部分研究探討了維生素C在降低因心理壓力事件或劇烈運動等生理壓力事件所導致的皮質醇水平方面的潛在功效。部分研究（例如Brody 等人的研究）指出，雖然高劑量的維生素C可能有助於皮質醇更快恢復至基準水平，但並不會降低整體的皮質醇水平。
近期一項文獻回顧的研究作者，探討了草本植物對壓力（包括其對皮質醇的影響）的潛在作用。該綜述涵蓋了阿什瓦甘達、紅景天及薰衣草。作者的結論指出，阿什瓦甘達、紅景天、西番蓮及薰衣草皆可用於降低皮質醇水平。儘管此觀點未必已被更廣泛的研究界及臨床界所接受，但這些草本植物仍可能成為管理主觀壓力感的一種低成本、低風險的替代方案。
益生菌與壓力
益生菌是一種有助於維持人體健康，尤其是腸道健康的細菌。此外，研究也顯示，益生菌對心理健康亦有正面影響。
某研究小組指出，部分益生菌可能有助於減輕壓力徵兆，並提升應對高壓情境的能力。其中一種可能的機制，是改善腸道與大腦之間的溝通。腸道與大腦透過稱為「腸腦軸」的特殊連結相互溝通，其中涉及腸道菌群、中樞神經系統及免疫系統。
壓力可能會改變腸道菌叢的平衡，並影響腸道菌叢對大腦及心理健康的影響。不健康的腸道菌叢甚至可能增加因壓力而暴食的傾向。然而，益生菌不僅能對腸道菌叢產生正面影響，也可能對心理健康帶來益處。
某些益生菌能透過與下視丘-腦下垂體-腎上腺（HPA）軸相互作用，來調節我們的壓力反應，進而影響體內的壓力荷爾蒙。持續的高壓力可能導致HPA軸功能失調，進而使壓力荷爾蒙「皮質醇」的水平上升。特定的益生菌有助於調節HPA軸，並能降低皮質醇水平，從而減輕壓力。
在一項小型試驗研究中，研究人員探討了益生菌Lactobacillus plantarum PS128（PS128）是否能幫助從事高壓力工作的資訊科技專業人員。在連續攝取 PS128 八週後，參與者表示工作壓力有所減輕，壓力、焦慮及憂鬱程度均有所下降，並報告睡眠品質有所改善。這項研究結果顯示，PS128 可能有助於減輕從事高壓工作人士的壓力，並改善其心理健康。
我們必須記住，要完全理解特定益生菌菌株減輕壓力的機制，仍需進一步的研究。益生菌本身並非能治癒壓力的神奇藥物，但若與其他壓力管理方法併用，有時會有所幫助。每日攝取促進神經健康的益生菌（心理益生菌），配合運動、正念練習及充足睡眠，有助於管理壓力並維持心理健康。
培養減輕壓力的習慣
以下將介紹幾個在養成能有效減輕壓力的完美習慣時應考慮的重要要點。
1.從均衡飲食開始： 請選擇富含水果、蔬菜、全穀物、瘦肉蛋白質及健康脂肪的飲食。多樣化的飲食能確保身體攝取到維持整體健康與壓力管理所需的所有必需營養素。
2.補充水分：脫水會導致皮質醇水平上升，而壓力則可能引發脫水。為了讓身體保持適當的水分並維持最佳機能，請務必在一天中飲用足量的水。
3.優先睡眠： 建立規律的作息時間表，並以每晚至少 7 小時的高品質睡眠為目標。充足的休息有助於身心恢復，並能提升應對壓力的能力。請考慮養成一些有助放鬆的睡前習慣，例如閱讀、泡個熱水澡、深呼吸或冥想等放鬆方法。
4.定期運動： 進行身體活動時，身體會分泌一種名為「內啡肽」的天然提神物質。無論是散步、瑜伽，還是參加團體運動，請找到自己樂在其中的運動習慣。每週大部分日子都應以進行 30 分鐘以上的中等強度運動為目標。
5.有效管理時間：透過為任務設定優先順序並制定行程表，可以保持井然有序的狀態，並減輕過勞。將大型任務拆解成較小且易於管理的步驟，以減輕負擔感。請別忘了在一天之中安排定期休息與放鬆的時間。
6.實踐正念與放鬆技巧：將正念冥想、深呼吸練習、漸進式肌肉放鬆法等減壓技巧融入日常生活。這些練習有助於平靜心緒、減輕焦慮，並提升整體幸福感。
7.建立社會支持與人際連結：試著與樂於協助的朋友、家人或社區建立關係。參與能帶來喜悅、並培養人際連結與歸屬感的活動。擁有支持網絡，將是減輕壓力、分享與處理情緒的寶貴途徑。
8.考量精神生物學與維生素：經與醫療專業人員諮詢後，可選擇含有特定菌株的益生菌補充劑，這些菌株以減輕壓力而聞名。此外，維生素B群也與減輕壓力有關。不過，為了確定適合個人需求的補充劑及劑量，諮詢醫療專業人員至關重要。
建立減壓常規是一段個人的旅程，請記住，對某人有效的方法，對另一人未必有效。在嘗試各種策略的同時，請傾聽自己身體的聲音，找出最能有效減壓的活動組合。在建立並逐步改善常規的過程中，請保持一致性和耐心，並隨時諮詢醫療專業人員以獲得個人化的建議。
透過維生素與益生菌來減輕壓力
如果您正在尋找有效的壓力管理方法，請關注維生素與益生菌的力量。壓力會給我們的身心帶來負擔，但攝取對腸道有益的食物，可能有助於改善整體健康狀況並緩解壓力。歸根結底，在平衡環境壓力因素與健康行為的同時，透過微調飲食並照護腸道微生物群，或許能帶來顯著的改變。今天，何不邁出第一步呢？
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