美國有超過 20% 的成年人面臨某種形式的精神健康問題。即使未被診斷出患有精神疾病的人，也可能受到可能影響情緒的壓力所影響。研究顯示，對部分人而言，益生菌有助於緩解壓力與焦慮。以下將介紹具體方法。
益生菌對紓解壓力、緩解焦慮以及改善情緒有幫助嗎？
人生中有許多會引發壓力與焦慮的因素，其中絕大多數並非我們所能掌控。在一般的人生變動中，我們可能會感到心理上的壓力。例如，部門裡有人離職，您可能正忙於填補工作空缺；又或者，孩子接連參加新的活動，讓您為調整行程而傷透腦筋。像結婚或新生兒誕生這類事件，也可能為人生帶來額外的壓力。
此外，當您專注於未來必須完成的事項時，也可能感到一種預期焦慮。這種情況常見於準備求職面試或重要簡報時，或是當您需要在人生中與某人進行嚴肅對話之際。
壓力與焦慮是人類生活中的常見現象。若您是約680萬名深受焦慮症所苦的美國人之一，這可能是因為您大腦的化學特性使您容易陷入壓力或焦慮的狀態。
部分經歷這些情緒波動的人發現，透過攝取益生菌來緩解壓力，能讓心情變得更好。2020年的一項薈萃分析研究顯示，益生菌可能有助於減輕憂鬱症患者的行为症狀，並提升治療效果。這是因為人體由相互連結的系統所組成，且大腦與消化道之間存在著強烈的連結。
研究人員將腸道功能與情緒及認知行為之間的關聯稱為「腸腦關聯」。過去10年間，益生菌的增殖與心理健康之間的關聯已日益明朗。當感到壓力時，包括皮質醇在內的荷爾蒙可能會破壞腸道內益生菌的平衡。另一方面，若腸道健康狀況不佳，傳遞至大腦的神經傳導物質訊號便會發生變化，進而可能引發更多壓力與焦慮。
許多益生菌有助於對抗腸道中的有害菌，並使消化道恢復正常狀態。然而，僅有極少數的益生菌能夠影響血液中及／或大腦內的主要神經傳導物質（如血清素）的濃度。這些益生菌也被稱為「心理益生菌」，可能對緩解焦慮、憂鬱及／或壓力有所幫助。
哪些益生菌是針對壓力與焦慮而進行研究的？
由於當今社會心理健康問題日益普遍，許多研究人員正致力於進行關於壓力影響的「心理益生菌」臨床研究。「心理益生菌」是指具有神經學或心理健康益處的益生菌，其對腸道健康的助益程度因情況而異。
關於益生菌與壓力關係的大部分研究，其進行方式與其他醫療臨床研究相同。參與者必須符合特定的篩選標準，之後才會招募出能代表該人口的樣本。在最可靠的研究（即隨機對照試驗，或稱 RCT）中，科學家會讓部分參與者服用安慰劑，以便能與服用益生菌的參與者進行並行研究，以觀察其症狀變化。
以下彙整了部分經研究證實可能對壓力與焦慮產生影響的益生菌。
乳酸桿菌／雙歧桿菌
這兩種細菌屬在人類下腸道中可見，且常被包含於市售的益生菌產品中，是研究相當充分的兩種細菌屬。乳酸桿菌益生菌通常簡寫為L.，後面再接其物種名稱。例如，雙歧桿菌則簡寫為 B.。
許多乳酸桿菌種能夠將葡萄糖或乳糖等糖類發酵成乳酸。透過將此發酵作用與凝乳酶結合，即可形成凝乳；此外，乳酸桿菌還能進一步發酵乳糖，從而產生熟成起司特有的風味。其他乳酸桿菌種則用於製作優格或克菲爾等發酵乳製品。
目前已有若干種具有神經活性的乳酸桿菌受到研究，並已上市販售。L. rhamnosus、L. casei以及 L. plantarum的菌株，其對壓力與焦慮的影響尤其值得關注，相關內容將於下一節中詳述。
雙歧桿菌是另一類「好」細菌，能協助消化碳水化合物，並發揮對抗「壞」細菌的作用。科學家發現，特定種類的雙歧桿菌會影響多種健康問題，從腸易激綜合症（IBS）到肺部感染，甚至包括壓力與焦慮在內益生菌益生菌的攝取，已針對多種健康問題——從腸易激綜合症（IBS）到肺部感染，乃至壓力與焦慮——進行了臨床研究，並顯示出令人鼓舞的結果。
哪種益生菌最適合緩解壓力與調節情緒？
心理壓力可能會影響心理健康，但值得慶幸的是，某些益生菌或許有助於緩解壓力。研究顯示，上述的幾種益生菌以及其他幾種益生菌，不僅對動物，對人類而言，也有助於調節壓力與焦慮。
如果您有興趣改善腸腦軸，並讓整體腸道健康重回正軌，請尋找含有這些菌株的益生菌產品。
長雙歧桿菌
多項研究顯示，長雙歧桿菌（B. longum）對壓力與焦慮具有正面影響。其中一種長雙歧桿菌菌株，能協助身體調節皮質醇的水平——這種荷爾蒙是在感到壓力或焦慮時由身體產生的。
研究人員進行了一項臨床研究，旨在釐清長雙歧桿菌（B. longum）如何透過與腸腦軸的關聯，影響壓力狀態下的腦部功能。該研究發現，當受試者執行情緒相關任務時，益生菌會對大腦產生影響。因此，長雙歧桿菌（B. longum）可能有助於影響大腦處理情緒的能力。
嬰兒雙歧桿菌
比菲德氏菌門（Bifidobacterium）中的另一種益生菌菌株——比菲德氏菌嬰兒亞種（ ）及比菲德氏菌嬰兒亞種（B. infantis） ，是能夠透過腸腦軸 與神經系統相互作用 的益生菌之一。慢性壓力會破壞這種平衡，使身體難以恢復正常，進而引發壓力循環。
B. infantis 能切斷這個惡性循環，幫助身體恢復正常，並阻止大腦發出促使體內發炎加劇的訊號。因此，攝取這種益生菌，可能有助於減輕身體所產生的焦慮與壓力情緒。
乾酪乳桿菌
研究顯示，L. casei 希羅塔株能減輕身體對壓力的日常反應。例如， 一項研究中，醫學生在考試前攝取了這種益生菌，研究人員隨後測量了他們的焦慮分數及唾液中的皮質醇濃度等各項壓力指標。攝取益生菌後，分析人員觀察到皮質醇濃度有所下降。此外，許多學生也表示考試焦慮及隨之而來的壓力相關症狀有所減輕。
因此，攝取 L. casei 的「白田株」，或許是減輕壓力、改善情緒調節的一種方法。
鼠李糖乳桿菌
L. rhamnosus 是心理益生菌配方中常見的菌種。 在一項臨床研究中，L. rhamnosus 菌株 CNCM I-3690 有助於減輕學生在高壓公開演講活動中感受到的壓力。益生菌所產生的這種腸腦信號效應，與研究中測量的腸道健康益處是相互獨立的。這表明，L. rhamnosusCNCM I-3690 並非透過改善腸道健康，而是藉由神經學機制影響心理壓力，從而協助學生應對壓力。
L. plantarum
L. plantarum 屬於乳酸桿菌屬（Lactobacillus ），該物種的菌株是常見於改善情緒與緩解壓力的保健食品中的益生菌。在安慰劑對照研究中， L. plantarum P8 有助於改善承受壓力與焦慮者的情緒，同時也提升了記憶力。
L. plantarum PS128 是 另一種經過廣泛研究的、對神經健康有益的心理益生菌菌株 。這是一種針對自閉症譜系障礙（ASD）、帕柏金遜症以及焦慮／憂鬱症中，由腸道微生物群傳遞至大腦的訊號傳導所涉及之明確營養需求而設計的非藥物療法 ，目前以「Neuralli」為商品名上市，旨在解決僅靠飲食無法滿足的需求。
益生菌與阿什瓦甘達
部分針對情緒與壓力所設計的益生菌補充品中，也含有在草本保健療法中使用的阿什瓦甘達。阿什瓦甘達具有抗炎與抗氧化作用，與能減輕壓力的益生菌相輔相成。
阿什瓦甘達（Ashwagandha）是一種被稱為「適應原」的天然物質，有助於人體適應壓力。 一項研究顯示，這種根莖能降低皮質醇水平，並有助於緩解與壓力相關的症狀。攝取含有阿什瓦甘達的益生菌，可能有助於在感到壓力時改善心情。
服用益生菌後，需要多久才能改善焦慮症狀？
與其他針對壓力或焦慮的治療方法一樣，益生菌需要一段時間才能發揮效果。益生菌要恢復消化道內健康的腸道環境，並使身體恢復正常狀態，根據整體健康狀況的不同，可能還需要更長的時間。
益生菌開始發揮效果並無固定時間。有些人可能只需幾週，有些人則可能需要數個月。此外，這也取決於您攝取的是哪種類型的益生菌補充劑。在壓力或焦慮出現改善之前，您可能會先注意到其他健康益處，例如「排便規律性」的改善。請考慮焦慮已成為您生活的一部分有多長時間了。要減輕焦慮，可能需要一段時間。不過，若在 1 至 3 個月內未見改善，請嘗試其他種類的益生菌。
若要提升益生菌的功效，請使用為減輕壓力與焦慮而處方的益生菌，並務必遵循建議劑量。此外，還需確認益生菌補充品的有效期限，以確保其功效。
此外，您也可以將的益生元食品納入日常飲食中。益生元膳食纖維能作為腸道內益生菌的「養分」，有助於促進其繁殖。
益生菌是如何發揮作用的
益生菌有許多有助於管理壓力與焦慮的方法。本文將介紹益生菌的益處，以及它如何協助對抗壓力。
抑制發炎
發炎是人體用以攻擊入侵病原體並清除受損細胞的免疫反應。發炎的常見徵兆包括患處發紅、腫脹、瘀青及疼痛。一旦入侵的病原體被清除，或受損組織得到修復，急性發炎反應便會停止。
然而，即使炎症已無必要，有時仍會持續存在。這被稱為慢性炎症，可能對宿主組織造成損害。慢性炎症常見於肥胖、糖尿病、心血管疾病以及老化過程中。
有趣的是，有證據顯示，炎症會加劇焦慮症狀。這暗示著，對抗炎症可能有助於部分人群減輕壓力與焦慮。
據報導，部分益生菌菌株具有抗炎作用。益生菌能與免疫系統相互作用，有助於減輕發炎反應，並有助於防止宿主受到進一步損害。
促進心臟健康
益生菌補充劑不僅有助於大腦健康，對心臟也有益處。許多益生菌菌株有助於降低被稱為「壞膽固醇」的低密度脂蛋白（LDL）膽固醇。某些益生菌還具有降低血壓的功效，並能調節血糖水平。這些作用都有助於維持心臟健康。
慢性壓力或焦慮可能會導致血壓上升，並增加心臟的負擔。若能攝取益生菌，有助於對抗壓力所引起的這些副作用。
改善睡眠
睡眠障礙既是壓力與焦慮的常見副作用，也是其成因之一。益生菌有助於身體產生更多血清素等神經傳導物質，並透過調節腸腦軸來阻斷慢性壓力反應。所有這些因素都有助於睡得更安穩，從而提升睡眠品質。醒來時不會感到疲倦，心情也會變得更好。
益生菌的攝取方法
既然已經了解益生菌如何有助於調節壓力與焦慮，接下來就要找出適合自己的產品。益生菌存在於優格、起司等常見食物中。然而，這些食物不太可能含有高濃度的、對緩解壓力與焦慮最有效的益生菌種類。因此，特別調配的益生菌補充劑通常是更好的選擇。
益生菌補充品及醫療食品有各種不同的劑型。既有膠囊型，也有可與水或冷食混合攝取的粉末型。無論選擇哪種補充品，為了維持其功效，請依照標示說明妥善保存。
若是粉末狀的營養補充品，可與冷水或常溫水、優格或其他食物混合後食用。若水溫過高，可能會導致益生菌死亡。服用後請勿立即食用或飲用熱食熱飲。
如果需要將益生菌存放在冰箱中，您可能會覺得需要一些提醒，以免忘記服用。您可以設定手機提醒，或是將益生菌與其他營養補充品或藥物放在一起，甚至放在牙刷旁邊，這些方法都可能有所幫助。
尋找適合自己的益生菌補充品
多項臨床研究顯示，特定益生菌有助於改善情緒，特別是在面臨壓力或焦慮時。請前往尋找專為調節情緒而配製的產品，該網站極有可能包含最多能有效緩解壓力與焦慮的益生菌菌株。
一旦開始攝取益生菌，或許還能期待其他健康效益，例如增強免疫力、改善心臟健康，以及維持消化道平衡等。
請選擇適合您生活方式的益生菌補充品。若希望方便攝取，建議選擇膠囊型；若非如此，則可選擇粉末型，並將其混入冷水或常溫水中飲用。不習慣吞嚥錠劑或偏好粉末的人，亦可將膠囊打開，將內容物混入水中或其他冷飲、食物中一同攝取。
凡是曾經歷過壓力或焦慮的人，都深知這些情緒會如何影響日常生活。像Neuralli這類益生菌產品，或許是管理心理健康、改善情緒的簡易方法。
