益生菌對心理健康有幫助嗎？

 

益生菌是能促進消化系統健康的有益微生物。這種功效能強化腸道與大腦之間存在的緊密關聯，許多專家將此稱為「腦腸軸（GBA）」。據信，腸道微生物具有以下多種功能：

• 平衡可能影響睡眠習慣、食慾及情緒的神經傳導物質
• 減輕可能導致憂鬱症的發炎反應
• 影響腦功能與壓力反應
• 透過發酵纖維來產生供腸道細胞吸收的營養

GBA 能夠促進中樞神經系統（CNS）——即控制您思緒與情緒的大腦和脊髓——與覆蓋消化器官壁的所有神經細胞所組成的腸道神經系統（ENS）之間的溝通。據專家指出，腸道內的神經元數量甚至比整個脊髓還多，因此 ENS 甚至被稱為「第二大腦」。

GBA 仍屬新興研究領域，關於益生菌如何影響心理健康，目前尚未有確切的了解。儘管其確切作用機制尚不明確，但許多臨床研究已顯示，特定益生菌與心理健康益處之間存在正相關關係。讓我們進一步了解透過益生菌調節腸道微生物群平衡所能帶來的潛在效益。

腸道健康與慢性身體及心理症狀之間有何關聯？

焦慮症

雖然焦慮症的成因尚未完全釐清，但已有若干證據顯示焦慮症與腸道健康之間存在關聯。一項針對焦慮症與糞便微生物群移植（FMT）——即將非焦慮症患者的腸道微生物群樣本移植至焦慮症患者腸道內——之間關係的研究回顧指出，FMT 能帶來極為有效的治療效果，且併發症的發生機率極低。

喘息

研究指出，體內特定真菌的過度增生，可能成為哮喘風險的生物標記。會降低乳酸桿菌相對數量的抗生素，通常與此類過度增生有關。因此，研究人員正致力於探索乳酸菌的潛在效益，例如近期針對植物乳桿菌K37（Lactobacillus plantarum K37）抗過敏效果的研究。這種益生菌似乎能抑制過敏反應，例如氣道發炎——這正是哮喘的常見症狀之一。

廣泛性焦慮症（GAD）

一項針對廣泛性焦慮症（GAD）患者的研究發現，其腸道菌群多樣性較低，尤其是菲米克特斯屬（Firmicutes）和特內里克特斯屬（Tenecutes）的數量較少。特定細菌的存在與焦慮嚴重程度呈正相關，而其他細菌則與焦慮減輕呈正相關。調節這些細菌的平衡，可能有助於減輕廣泛性焦慮症的影響。

注意力不足過動症（ADHD）

在一項針對12至13歲男童進行的臨床試驗中，發現患有注意力不足過動症（ADHD）的兒童其腸道微生物多樣性顯著較低，且過動症狀與腸道多樣性之間呈現負相關。

類風濕性關節炎

罹患類風濕性關節炎等自體免疫疾病的人士，往往呈現腸道微生物多樣性降低的現象，而此現象與疾病的長期化呈正相關。在臨床關節炎發作前的階段，透過益生菌來恢復腸道屏障功能並調節腸道微生物群的平衡，可能有助於延緩類風濕性關節炎的發病，並減輕其嚴重程度。

益生菌能否改善因慢性疾病所導致的腸道菌群失調？

雖然許多慢性疾病確實與腸道菌群失調的高發生率有關，但必須注意的是，發現這一趨勢僅僅是第一步。為了找出能夠同時改善腸道菌群失調及其相關病症的特定益生菌菌株或菌株組合，仍需進行更多研究。

舉例來說，雖然有證據顯示乳酸桿菌（Lactobacillus rhamnosus GG）對克羅恩病無效，但針對其他菌株的研究或許能取得更好的結果。由於關於各種益生菌菌株功效的研究持續顯示出積極跡象，因此針對這些營養補充品所蘊含的潛力，未來將進行更深入的探索。

關於益生菌對焦慮症與憂鬱症之研究

益生菌對壓力、焦慮和情緒有幫助嗎？

一項針對大學生進行的最新研究顯示，每日攝取含有發酵乳桿菌（Lactobacillus fermentum）、鼠李糖乳桿菌（L. rhamnosus）、植物乳桿菌（L. plantarum）以及長雙歧桿菌（Bifidobacterium longum）的益生菌混合物，可能顯著改善情緒。經過為期 6 週的研究後，與服用安慰劑的參與者相比，攝取益生菌的參與者不僅睡眠品質更高，其抑鬱情緒、憤怒及疲勞的程度均顯著降低。

這些結果雖顯示益生菌可能在降低對負面情況的敏感性方面發揮作用，但要得出明確結論，仍需進一步研究。

憂鬱症與腸腦軸

從胃和腸道直接通往大腦的迷走神經，對於腸道神經系統（ENS）與中樞神經系統（CNS）之間的訊號傳導至關重要。該神經傳遞的訊息，在眾多身體功能中，可能特別會影響情緒。因此，腸道內神經傳導物質的失衡，會增加情緒失調、焦慮及憂鬱症的風險。

微生物群落的組成與心理健康

腸道微生物群在視丘下部-腦下垂體-腎上腺（HPA）軸的發育與功能中扮演著重要角色。該軸在「戰或逃」情境下會釋放壓力荷爾蒙皮質醇，為肌肉提供所需的能量爆發。然而，為了達成此目的，皮質醇會改變免疫系統的反應，以及在該類緊急情況下非必要的其他功能。

這意味著，若長期處於壓力狀態，或下視丘-垂體-腎上腺軸（HPA軸）過度活躍，皮質醇的持續存在會削弱免疫系統，從而增加罹患以下健康問題的風險：

• 不安
• 睡眠障礙
• 憂鬱症
• 記憶障礙

 一項探討補充帕拉卡澤伊乳酸菌效果的研究發現，攝取該菌株的疲勞受試者其皮質醇水平較低，這顯示益生菌可能在調節過度活躍的HPA軸方面發揮作用。

血清素在腸腦軸中的作用

血清素是一種在情緒調節中扮演關鍵角色的神經傳導物質。若血清素不足，可能引發憂鬱症，某些情況下甚至可能導致焦慮症。因此，許多抗憂鬱藥物會抑制血清素的再攝取，使更多血清素殘留於神經細胞之間的突觸中，從而發揮其訊號傳導功能。

血清素的其他主要功能如下：

• 促進消化
• 協助維持健康的睡眠週期
• 促進骨骼健康

絕大多數的血清素是在腸道內產生的。因此，儘管大腦所產生的血清素對中樞神經系統（CNS）神經元的功能至關重要，但腸躁症（IBS）或腸漏症等慢性消化系統問題，可能會損害血清素的生成，進而對心理健康造成負面影響。

然而，這也意味著，透過調節腸道微生物群的平衡，可以增加體內的血清素含量。雖然無法直接從食物中攝取血清素，但可以採取其他能促進血清素生成的措施。例如，您可以：

• 多食用乳製品、香蕉、火雞、魚類等富含色氨酸的食物。這是因為細胞會利用色氨酸這種胺基酸來合成血清素。
• 多做運動。這是因為研究顯示，運動能調節腸道微生物群並使其自然多樣化，這可能有助於增加能產生血清素的菌株（例如乳酸桿菌植物亞種，）的數量。

益生菌會增加GABA的含量嗎？

GABA 能使神經細胞放鬆，並減少其接收、產生及傳遞的訊息數量。由於這會產生鎮靜作用，專家認為 GABA 在抑制焦慮、壓力與恐懼方面扮演著重要角色。相反地，若 GABA 的活性過低，則可能導致思覺失調、憂鬱症、焦慮等情緒或腦功能障礙。

GABA 存在於泡菜、味噌、天貝等部分發酵食品中，也會由特定種類的益生菌所產生。雖然一般認為 GABA 無法通過血腦屏障，但 腸道內的GABA可能透過迷走神經對大腦產生影響。迷走神經是腸腦軸的一部分。針對小鼠及人類進行的初步研究顯示，乳酸菌益生菌或口服GABA補充劑可能分別對心理健康帶來益處，但仍需進一步研究。

會引發憂鬱症與焦慮的維生素缺乏症

益生菌並非唯一可能對憂鬱症和焦慮症有幫助的營養補充品。透過攝取更均衡且色彩豐富的飲食，或服用綜合維生素，可以改善導致這些問題的維生素和礦物質缺乏症。

許多維生素能協助體內的生化反應，並促進大腦細胞的健康運作及神經傳導路徑的順暢運作。若缺乏其中任何一種維生素，都可能成為導致憂鬱症或焦慮等精神疾病的原因之一。

維生素B群

許多維生素B群有助於影響情緒、對抗疲勞、改善記憶力，並提升專注力。一項針對維生素B群對心理健康影響之多項研究的綜述指出，透過飲食補充維生素B群可能有助於減輕壓力；但綜述作者表示，由於各研究中營養補充劑的濃度與研究設計各不相同，因此難以進行研究間的比較。

B群維生素的主要功能包括調節代謝、將營養素轉化為能量、生成神經傳導物質、促進細胞增殖，以及協助生成荷爾蒙和膽固醇。

維生素C

缺乏維生素C的人，往往會出現憂鬱症狀或慢性疲勞。最近的一項研究發現，在受試者的飲食中加入維生素C補充劑後，其工作積極性與執行任務時的專注力均有所提升，並在需要長時間專注的認知任務中表現更佳。

維生素D

維生素D 有助於保護大腦，其作用機制包括活化神經細胞受體、刺激神經滋養因子的釋放，以及強化抗氧化與抗發炎的防禦機制。此外，它還能增強代謝功能與心血管功能。作為活性型維生素D激素的骨化三醇，會影響許多可能與精神疾病相關的神經傳導物質及神經滋養因子。

事實上，一項研究發現，維生素D缺乏症（屬於維生素D缺乏症的一種）在老年人中相當常見，且與基本認知功能、執行功能，以及以下精神疾病有密切關聯。

• 憂鬱症
• 雙極性障礙
• 思覺失調症

其他研究指出，若嬰兒在胎兒期患有維生素D缺乏症，可能導致思覺失調症與自閉症的盛行率增加。

益生菌需要多久才能對紓解壓力與焦慮產生效果？

益生菌需要一段時間才能與腸道環境達到平衡。若要看到效果，必須定期服用。不過，只要按照正確方法進行，大多數研究都顯示在 4 至 8 週內便能觀察到變化。

即使大量攝取，也不會加速這個過程，甚至可能引起不適。常見的副作用包括以下幾種：

• 脹滿感
• 瓦斯
• 噁心

不應因這種反應而中斷服用益生菌，以免錯失其帶來的好處。益生菌的功效會在身體適應後顯現。不過，若這些症狀持續數週以上，請諮詢醫療專業人員，以決定是否應更換其他種類的益生菌。

腸腦醫學與益生菌的未來

要精確釐清益生菌如何影響個人的腸道微生物群，實屬困難，因為這受到飲食、睡眠品質等眾多因素的影響。然而，許多人透過使用益生菌來改善心理健康，並獲得了積極的成效，這也促使相關研究持續推進。若能增加使用相同菌株的研究數量，便有望歸納出更明確的趨勢，以找出針對各類心理健康相關目標最合適的益生菌。

Neuralli是首款含有L. plantarumPS128這種已證實對神經系統健康具有臨床功效之活性成分的神經活性醫用益生菌。據信它能透過腸腦軸影響多巴胺與血清素的濃度。若您想親自嘗試腸腦益生菌，Neuralli 絕對是最佳選擇。