夜間不斷翻身，就足以讓接下來的一天——甚至在某些情況下，整整一週——都變得一團糟。無論是入睡困難，還是難以維持睡眠，即使嘗試了網路上所有能找到的建議，這都讓人感覺像是一場艱難的戰鬥。
根據疾病管制與預防中心（CDC）的資料，睡眠障礙影響了約7,000萬名美國人，其中許多人為了獲得安穩的睡眠而依賴助眠劑。要獲得更好的睡眠，最佳方法最終取決於您的個人需求，諮詢醫師可能會對您有所幫助。
話雖如此，仍值得提及的是，生活習慣若能稍作調整，可能會對睡眠品質產生影響。不過，您是否知道，益生菌其實蘊藏著幫助您更快入睡、並讓睡眠時間更長久的力量呢？
睡眠與腦腸軸
那麼，睡眠品質與腸道健康之間究竟有什麼關聯呢？
要回答這個問題，了解腸腦連結將有所幫助。
我們有時會因腸胃不適而難以安睡。這期間可能出現各種症狀，例如痙攣、脹氣、腹脹等。當我們感受到腸胃問題帶來的不適時，那些妨礙我們入睡的因素或許顯而易見。
然而，關鍵在於，我們的消化道除了會引起不適感之外，還可能對我們的睡眠產生影響。事實上，腸道對睡眠的影響可能遠比我們想像的更為深遠，這與它與大腦之間的連結有關。這種連結被稱為「腦腸軸」。
腦腸軸是指大腦與腸道之間的雙向連結，越來越多研究顯示，腸道菌叢會對大腦的特定功能（包括睡眠）產生各種影響。
一般認為，大腦與腸道之間的「對話」，主要是透過腸道與神經系統之間的雙向交互作用來實現的。具體而言，理論上認為，透過調節與壓力相關的大腦化學物質及神經內分泌系統，會影響中樞神經系統（CNS），進而可能影響睡眠。
舉例來說，腸道細菌可能會影響大腦內神經傳導物質的生成與相互作用。此外，健康的腸道菌群對於防止過度免疫反應至關重要，而這可能影響大腦的健康。
腦腸軸與晝夜節律
關於腸道健康與睡眠的機制，目前仍有許多未知之處，但其中幾項最具前景的研究，聚焦於腸道對晝夜節律及腦內神經傳導物質的影響。晝夜節律又稱「生物鐘」，是一種主宰身體主要功能（尤其是睡眠-覺醒週期）的24小時週期。
此外，歸根結底，腸道可能對晝夜節律產生影響。一項針對腸道膽汁作用進行的臨床前研究（）顯示，膽汁可能有助於調節人體的晝夜節律。除了各器官分泌至腸道的膽酸之外，腸道細菌也可能影響我們的生物鐘。
證據顯示，腸道細菌可能影響心理狀態、睡眠品質及晝夜節律。此外，有跡象表明，微生物群落失衡（即所謂的「菌群失調」）可能導致睡眠品質問題。雖然腸道影響我們晝夜節律的機制尚未完全釐清，但已有部分證據顯示其作用是透過神經傳導物質進行的。
我們的大腦整天都在利用神經傳導物質，將資訊傳遞至全身各處，無論是關於周遭世界，還是體內發生的狀況。就睡眠而言，血清素和多巴胺是參與睡眠-覺醒週期的兩種主要神經傳導物質。多巴胺能透過降低在緊急情況下使我們保持警覺的去甲腎上腺素水平，來幫助我們放鬆。
另一方面，血清素對於生成褪黑激素至關重要，而褪黑激素會與促進睡眠的受體結合。血清素在人體生物鐘中也扮演著重要角色，並深度參與促進清醒及抑制快速眼動睡眠（REM）的過程。這對我們全天一貫的精力水平至關重要。一項研究指出，腸道微生物群可能透過協助生成血清素，從而影響正常的睡眠模式。
免疫反應與睡眠的關聯性
那麼，為什麼睡眠與腸道之間的這種連結會出現問題呢？雖然導致睡眠不足的原因有很多，但據信腸道內的免疫系統在其中扮演了重要角色。
一項前臨床研究調查了睡眠不足對腸道微生物群組成的影響。研究人員發現，睡眠不足不僅會引發腸道菌群失調，而且這種失調正是導致與睡眠不足相關的過度免疫反應及認知影響的原因。
此外，一項橫斷面研究發現，自述失眠與胃腸問題之間存在密切的關聯。該研究指出，即使在調整了性別、年齡、自我感知壓力及其他因素後，自述失眠者罹患消化道問題的風險仍會增加近三倍。
雖然這並非唯一原因，但消化系統的不適，有時是由腸道內「益菌」與「有害菌」失衡所導致的腸道菌群失調。當機會性微生物被腸道內的身體防禦機制偵測到時，便會引發免疫反應，這種反應可能僅限於腸道局部，也可能擴散至體內其他部位。
腸道菌群失調並非罕見現象，可能因多種原因而發生。
- 飲食習慣的急劇變化
- 過量飲酒
- 極度的擔憂或壓力
- 攝入有害化學物質（例如：農產品中所含的農藥）
- 特定藥物或抗生素
維護腸道健康，有助於增強腸道對抗劇烈失衡或變化的能力。在此方面，益生菌能發揮重要作用。
益生菌對睡眠的好處
人們往往認為所有微生物都會使我們生病，但實際上，特別是棲息在腸道內的微生物，其中既有益菌也有有害菌。益生菌是指在適量攝取的情況下，能為宿主帶來健康益處的活菌與酵母。益生菌能透過多種方式幫助身體，例如保護身體免受過多有害菌的侵害，讓您每天的生活更加舒適。
研究顯示，補充益生菌 有助於維持腸道健康並促進有益菌的生長，從而改善睡眠品質。一項針對人類的試驗綜述指出，益生菌可能有助於改善睡眠品質並管理壓力。另一方面，某項前臨床動物試驗的結果顯示，益生菌菌株L. fermentumPS150 有助於加速小鼠入睡並延長睡眠時間。
在另一項以小鼠為對象的臨床前試驗中，研究顯示益生菌PS150能減輕由「首夜效應」（FNE）所引起的睡眠障礙，該現象的特徵是因處於陌生環境而導致睡眠品質不佳。當然，要睡個好覺，除了腸道健康之外，實踐適當的就寢習慣——也就是所謂的良好睡眠衛生——也至關重要。
良好睡眠衛生的重要性
所謂「睡眠衛生」，是指在日常作息與環境方面養成的健康睡眠習慣。睡眠衛生的概念，是基於「白天及傍晚的行為會影響睡眠品質」這一觀點。實踐良好的睡眠衛生，將能提高獲得深度睡眠的可能性。
以下將介紹幾種有助於提升夜間休息品質的方法。
遵守睡眠時間表
若您習慣深夜才就寢，週末又睡到中午，或許是時候建立適當的睡眠作息了。每晚在幾乎相同的時間就寢，能強化身體的晝夜節律，讓您更容易維持規律的入睡與起床時間。
睡前關閉電子設備的電源
已知裝置的螢幕會發出陽光中所含的藍光，並透過晝夜節律來維持人類的清醒狀態。
換言之，由於電子設備可能使我們長時間保持清醒，因此最好在就寢前至少一小時開始關閉平板電腦、筆記型電腦、電視和智慧型手機等裝置的電源。取而代之，不妨將時間花在閱讀、繪畫或寫日記等活動上。這些活動能在沒有螢幕的情況下提供溫和的刺激，有助於讓我們更容易進入休息狀態。防藍光眼鏡也是將螢幕暴露時間降至最低的好方法，同時將螢幕亮度調至相對較低也至關重要。在裝置設定中啟用「夜間模式」同樣有助益。
創造空間
睡眠衛生方面，環境的重要性不亞於習慣。常言道，床應該僅用於睡眠和性行為。換言之，應避免在床上工作，也不要將床墊當作堆放雜物或待洗衣物的場所。
透過將臥室營造出「洞穴般」的特性——也就是保持涼爽、濕潤且昏暗——可以進一步打造出適合睡眠的空間。一般來說，人體在華氏60°F至67°F（約攝氏15.5℃至19.4℃）的溫度下睡眠效果最佳。特別是在冬季，投資一台加濕器或許頗有裨益。若您居住在乾燥氣候的地區，加濕器能全年為您的睡眠品質帶來正面影響。
哪種益生菌最適合促進睡眠？
顯然，只要注重腸道保健與睡眠習慣，就能提高安穩入睡的可能性。然而，若您曾研究過益生菌，或許已注意到一個事實：那就是益生菌種類繁多，且各具特色。
那麼，哪些益生菌有助於改善您的睡眠呢？
歸根結底，這取決於個人。由於我們每個人都有獨特的身體化學特性、遺傳背景及睡眠需求，因此對同事或鄰居有效的東西，未必對您也有效。然而，若觀察針對睡眠的特定益生菌研究，L. plantarumPS128 顯得格外突出。這款由 Bened Life 獨家研發的 PS128，正是 Neuralli MP 中所含的備受矚目益生菌。
一項臨床試驗顯示，每日攝取 PS128可改善深度睡眠階段的睡眠品質，並減輕憂鬱症狀與疲勞感。*另一項臨床試驗則顯示，口服補充 PS128可能有助於改善壓力較大的 IT 專業人員的整體或工作相關壓力、心理狀態及睡眠障礙。*
在 Bened Life，即使大部分工作都是在夜間進行，我們仍會協助您重新找回白天的時光。
