您或許曾聽說過健康腸道菌叢的好處，但可能不清楚何時該攝取益生菌，以及攝取後能期待什麼效果。該如何知道哪種益生菌最適合自己？開始攝取益生菌後，身體會發生什麼變化？有哪些跡象表明益生菌正在發揮作用？此外，是否有任何跡象顯示應停止攝取？以下將為您介紹科學研究揭示的相關資訊。
益生菌的益處與如何選擇適合自己的產品
富含益生菌的食物和營養補充品，有助於將益生菌引入腸道，維持健康的腸道微生物群、黏膜及屏障功能，並促進消化。然而，益生菌有許多菌株，每種菌株的效果各不相同。
為了找到適合您的產品，您可能需要嘗試幾種。例如，專為改善情緒而設計的益生菌，可能不如專為腸道健康設計的產品（例如）對緩解便秘那麼有效。首先請閱讀標籤上列出的建議用法，並諮詢醫師以了解哪些菌株最適合您的目標。此外，事先查閱哪些益生菌菌株具有經研究證實的益處，也是個好主意。
另一項重要事項是所選產品的保存方式。益生菌是活的菌株，為了發揮功效，攝取時必須保持活體狀態。部分益生菌對熱和濕氣較為敏感，為維持最佳品質，必須存放在陰涼乾燥處。其他菌株雖可於常溫下保存，但多數情況下僅限於未開封前；開封後若接觸濕氣，便會導致品質劣化。為獲得最佳效果，請遵循保存指示以維持其功效。
每天攝取益生菌會有什麼效果？
日常攝取益生菌能帶來多項健康益處。您可能會立即察覺變化，也可能需要一段時間才能察覺。不過，這些益處可能會因產品品質和菌株而異。以下列出您可能會察覺的五項變化。
便秘或腹瀉的情況可能會減少
大量細菌和真菌覆蓋在腸道內壁上，並與神經系統、免疫系統、內分泌系統及代謝系統相互作用。這些微生物會影響腸道的自然蠕動，從而加快或減慢食物及代謝廢物通過腸道的速度。
一旦這些微生物的平衡被打破，就可能引發便秘或腹瀉等消化系統問題。同時，便秘和腹瀉也會影響腸道菌群的平衡，從而形成一種相互作用的關係。
益生菌有助於建立健康的腸道菌叢，並可能有助於緩解便秘和腹瀉。2018年的一項研究發現，益生菌能改善成人腹瀉型腸易激綜合症（IBS）的症狀。服用Lactobacillus gasseri BNR17 益生菌 8 週後，患者的疼痛和脹氣感減輕，腹瀉頻率也隨之降低。
其他研究顯示，補充L. plantarum IS 10506，可能有助於增加腸道微生物的數量、促使細菌釋放更多短鏈脂肪酸（SCFA），並延長腸道通過時間。
另一項研究指出，長期補充L. reuteri DSM17938 可降低血清素水平並增加腸道蠕動。這項研究結果顯示，益生菌可能是透過影響腸道內的神經傳導物質水平來緩解便秘。
免疫系統可能會得到強化
腸道在免疫健康中扮演著核心角色。腸道內壁的細胞會與免疫細胞相互作用，並針對腸道內的細菌，刺激抗體的釋放。
內壁的特定細胞也會相互結合，在腸道與血液之間形成一道屏障。細菌會附著於這層內壁，並刺激黏液膜釋放，有助於維持這道屏障的健康。
腸道內的菌群失衡，或有害細菌的增殖，會削弱腸道屏障，導致毒素、蛋白質及其他物質滲入血液。這種滲漏會引發發炎反應，並觸發一系列潛在的健康問題。
然而，有益的益生菌會與有害細菌爭奪養分，並阻止後者附著於腸道屏障上。每日攝取益生菌產品，或攝取富含益生菌及發酵食品的飲食，有助於建立健康的菌群平衡，並促進整體消化系統健康。
評論文章據報導，L. rhamnosus HN001 以及B. lactis HN019株，會透過刺激一種稱為「白細胞介素」的化學物質，進而增強白血球的活性。
可能會讓心情變好
微生物群作為正常消化過程的一部分，會釋放神經傳導物質、多巴胺與血清素的前體、短鏈脂肪酸及其他化學物質。雖然確切機制尚不清楚，但科學家認為，其中部分化學物質會透過迷走神經或血液循環與大腦相互作用，進而影響腦部活動、情緒及行為。
腸道內的神經傳導物質雖無法抵達大腦，但其前體物質卻能抵達。色胺酸、酪胺酸、苯丙胺酸等胺基酸能通過血腦關門，並在大腦中用於合成負責調節情緒與認知功能的神經傳導物質——血清素與多巴胺。
研究人員已完成多項關於益生菌對焦慮與憂鬱症影響的研究 。雖然部分研究顯示其效果與安慰劑無異，但其他研究則指出，特定益生菌可能對焦慮與憂鬱症的評分產生影響。儘管仍需進一步研究，但對部分人群而言，特定益生菌菌株可能有助於改善情緒及心理健康。
可能有助於改善陰道感染
對女性而言的益生菌也具有幾項具體的好處。例如，每日攝取益生菌可能有助於改善慢性泌尿道感染及陰道感染。專家認為，陰道感染發生的原因之一，是糞便中的細菌移入陰道所致。既然有害細菌能夠做到這一點，有益細菌也能做到，這也是合乎邏輯的。
一項研究指出，L. rhamnosus GR-1 以及L. fermentum RC-14達60天後，其無症狀細菌性陰道炎（BV）的症狀獲得改善。益生菌有助於將陰道菌叢恢復至正常狀態，且未出現任何副作用報告。
研究顯示，口服益生菌膠囊可能有助於改善慢性或復發性尿路感染（UTI）。科學家認為，這些細菌會附著在尿路內壁上，從而抑制有害微生物的增殖。其中，L. rhamnosus 和 L. fermentum 可能特別有效 。
慢性尿路感染通常需頻繁使用抗生素，這往往會導致抗生素抗藥性。然而，益生菌可能有助於預防抗生素抗藥性。一項針對患有復發性尿路感染的停經後婦女所進行的研究，比較了每日連續12個月使用抗生素與益生菌的療效。該研究發現，儘管益生菌的療效未達抗生素水準，但確實有助於降低抗生素抗藥性。
可能有助於改善膽固醇數值
益生菌可能透過多種方式降低膽固醇水平。某些菌株會產生能分解或去結合膽酸的酵素，而膽酸正是將脂肪轉化為膽固醇的關鍵物質。此機制會使膽酸與脂肪難以被吸收，從而增加其經糞便排出的量，進而降低血液中的膽固醇水平。
益生菌還能增加短鏈脂肪酸的生成，並促進短鏈脂肪酸流入肝臟。短鏈脂肪酸進入肝臟後，會透過調節肝臟蛋白質，並阻斷循環中的脂蛋白脂酶，從而降低血液中的膽固醇濃度。
益生菌可能產生的副作用
益生菌對大多數人來說是安全的，但仍可能出現副作用，這些副作用通常較輕微且屬暫時性。極少數情況下，有些人可能會出現較嚴重的副作用。
暫時性的脹氣與腹脹感
益生菌最常見的副作用之一，是暫時性的消化系統不適。服用益生菌初期，可能會引起脹氣、便秘、腹脹及腹痛。噁心和痙攣也是常見的症狀。不過，這些症狀通常較輕微，並會在數週內改善。
過敏反應
益生菌補充劑可能含有雞蛋、大豆、乳製品、酵母等過敏原，可能會引發過敏反應。此外，許多補充劑含有乳糖，若患有乳糖不耐症，可能會導致消化系統不適。
部分菌株（例如 L. casei TISTR 389 及 L. bulgaricus TISTR 895）可能會產生組胺。組胺雖具有多種功能，但也可能引發過敏症狀、腹瀉、嘔吐及腹痛。
大多數人體內都具備分解組胺的酵素，藉此防止症狀的發生。然而，對組胺不耐受的人，可能會對會產生組胺的益生菌產生反應。
科學家只需分析特定益生菌菌株的基因序列，便能輕鬆判斷該菌株是否具有產生組胺的能力。例如，、L. plantarum PS128 均不具備產生組胺所需的基因。
口渴
此外，在開始服用營養補充品後的幾週內，隨著身體逐漸適應這種變化，可能會感到口渴加劇。口渴加劇可能會導致飲水量增加，進而使尿量增加。這些副作用在使用以酵母為基礎的產品（例如Saccharomyces boulardii）時，可能較為常見。
部分人群的感染風險增加
由於益生菌會將細菌引入體內，因此可能引發由這些細菌引起的感染。對於處於免疫抑制狀態（例如感染愛滋病毒或罹患癌症）的人士，以及老年人與早產兒而言，此風險會更高。
已有數起報告指出，患有心臟缺陷的患者在使用益生菌後，出現心內膜炎、血液及肺部感染，以及肝膿腫等病例。不過，此類情況相當罕見。儘管如此，仍建議老年人、住院患者或患有慢性疾病的人士，在使用益生菌前先諮詢醫師，並權衡其風險與益處。
心理生物學可能引發的神經症狀
被稱為「心理益生菌」的特定益生菌菌株，經動物實驗證實能調節神經傳導物質的濃度與活性，因此可能對人類的精神健康產生影響。
患有精神疾病，或正在服用會影響神經傳導物質藥物的人士，在開始攝取作用於神經的益生菌之前及攝取期間，請務必諮詢醫療專業人員。例如，若血清素水平已偏高，此時再攝取會提高血清素水平的益生菌，可能會引發血清素症候群作為副作用。
如何應對益生菌的副作用
雖然大多數人服用益生菌並無問題，但每個人的腸道環境各不相同。若出現副作用，請先嘗試其他菌株。以下提示可幫助您降低出現較嚴重副作用的風險。
從少量開始
透過將益生菌緩慢地融入飲食與生活習慣中，有助於身體逐漸適應。建議從低於平均劑量的用量開始，並花費數週時間逐步增加，直至達到完整劑量為止。
知道何時該停止
益生菌的副作用通常是暫時的，會自然消退。不過，若出現以下情況，可能需要停止補充益生菌。
- 若出現流淚、皮膚搔癢、流鼻水等過敏症狀時
- 若消化系統的副作用在數週內未見改善時
- 若在服用「Psychobiotics」期間，精神狀態或睡眠出現不良影響時
- 若健康狀況沒有變化時
何時應諮詢醫師
大多數研究均指出，益生菌是安全的。在大多數情況下，您可以放心攝取益生菌。不過，若您患有慢性疾病、感染風險較高，或打算開始服用如 Neuralli™ 這類具有神經作用的醫用益生菌，建議先諮詢醫師。
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