21世紀的壓力管理

凱西-李·弗拉德，註冊護士，認證健康促進護理師

啊，壓力！我們時常聽到這個詞，人生中的某個時刻也確實會感受到它的影響。雖然我們常看到各種產品或服務打著「消除壓力」的旗號進行推銷，卻很少有人會去思考：人類究竟為何會感到壓力？這究竟是大腦對特定事件的反應，還是身體也會產生相應的變化呢？

為了回答這個問題，我將簡要探討何謂壓力，以及人類為何會承受壓力。接著，我將聚焦於復原力與韌性，探討在現代社會中如何管理壓力。

減輕壓力的方法，雖說不到數百種，但也有數十種之多。我決定重點介紹的這些方法，對大多數人來說都是免費的。這些方法完全取決於試圖管理壓力的人自身，且其有效性有科學依據。換句話說，這些是既經濟實惠、簡單易行，又能有效減輕壓力並提升抗壓能力的做法。

要參加嗎？太棒了！我們開始吧。

為什麼人類會承受壓力？

世界衛生組織（WHO）將壓力定義為「由困難處境所引發的憂慮或精神緊繃狀態」。此外，該組織還解釋道：「壓力是人類與生俱來的反應，旨在促使我們應對人生中的挑戰與威脅。」換言之，我們試圖迴避的，恰恰就是這種防禦機制。

在現代社會中，您應該也能察覺到，那些乍看之下微不足道的壓力來源，其發生頻率已比以往的演化時期更加頻繁。例如：鬧鐘遲遲不響、以為已經寄出的電子郵件卻仍留在收件匣裡、上司又指定了新的截止期限、智慧型手機掉進馬桶裡，或是儘管自己已經全職工作，孩子的學校卻又需要自己擔任志工等等，這類例子不勝枚舉。

那麼，既然我們始終面臨著這些壓力源與威脅，該如何避免或減輕壓力呢？對大多數人（如果說沒有人能完全避免的話）而言，完全避開壓力並非可行之選。既然壓力是無法避免的，且屬於自然的生理反應，那麼我們能做的最好方式，就是管理好自己的身體、心智與情緒，以減輕壓力帶來的負面影響。

換言之，目標未必在於管理實際的壓力來源，而是要支持自己，讓觸發事件對身心健康的影響降至最低。實現此目標的兩大主要方法，是專注於提升面對壓力的韌性，以及確保有足夠的時間進行恢復。

關於復原力，我們將著重探討在自然中度過的時間如何有益於身心健康，以及這些方法如何協助我們應對日常的不確定性。為了提升復原力，我們將探討運動，以及如何透過滋養腸道、降低皮質醇水平來支持身體的壓力反應。

壓力恢復力：運動與身體活動

在您加入健身房或報名參加當地瑜伽工作室之前，請容我先說明一下我所指的「運動」與「肢體活動」究竟是什麼意思。這些概念可能與我們慣常理解的有所不同。每個人的身體都各不相同，運動需求也各有特色。請謹記這一點，以下資訊絕不能取代主治醫師的專業建議。若您有特定的健康問題，在開始新的運動或運動療法之前，請務必先諮詢您的主治醫師。

運動對我們的身體至關重要，也是管理壓力的關鍵環節。這不僅是親友常給出的建議，運動對壓力耐受力的影響也已通過臨床測試。一項研究比較了定期運動者與久坐不動者的差異。111名參與者被要求在兩位素未謀面的面試官面前，完成兩項高壓力活動：5分鐘的演講與5分鐘的心算。這項測試稱為「特里爾社會壓力測試（TSST）」。

研究發現，有運動習慣的人在「高壓力情境下，正面情緒的下降幅度較小」。這意味著，在 TSST 實驗中，他們所感受到的痛苦與影響對他們而言並不太顯著。值得注意的是，在基準狀態下，兩組在情緒或性格方面並無顯著差異。然而，在經歷壓力後，我們便能觀察到運動在應對高壓力經驗方面的益處。

一般來說，建議每週進行150分鐘的運動，通常包含有氧運動與負重運動，每天進行，每5天各30分鐘。當感到壓力時，撥出這麼多時間來運動，可能看起來像是遙不可及的事。因此，我想請大家嘗試一些21世紀風格、不會讓人感到太過壓力的方法。

• 在家跟著最喜歡的歌曲跳舞
• 在公園裡和孩子們玩耍
• 遛狗
• 線上尊巴、瑜珈、舞蹈及芭蕾課程影片（可在 YouTube 上免費觀看）
• 例如使用吸塵器等，能讓人心情平靜的清潔工作
• 針對需要更具治療性動作之人士的物理治療
• 參加健走團體或運動隊伍
• 如果住在安全的地方，就不要開車，而是步行去商店

即使行走困難，只要將注意力集中在上半身，並盡可能以各種方式活動身體，依然可以進行運動。隨著「身心障礙者自豪運動」持續發展，甚至出現了將輪椅融入編舞的舞蹈課程！運動及其減壓效果能讓所有身體都能輕鬆參與，這實在是一件非常棒的事。

壓力韌性：降低皮質醇水平

提升抗壓韌性的另一個面向，在於尋找有助於降低體內皮質醇水平的方法。實現這一點的一種簡單卻可能令人驚訝的方法，就是培育腸道微生物群。

目前已有許多新研究探討我們的腸腦軸與腸道微生物群，是如何影響血清素和多巴胺等「幸福荷爾蒙」的生成。在壓力大的時候，我們可能會忘記專注於飲食，以維持腸道微生物群的健康，並攝取生成幸福荷爾蒙所需的營養素和益生菌。優質的益生菌不僅能促進腸道健康，對於緩解部分壓力相關症狀也確實大有幫助。

已知某種特定類型的益生菌被稱為「精神生物學」，其能透過支持大腦功能的方式，直接為腸道提供營養。所謂「精神生物學」，是指「當攝取特定劑量時，能透過與共生腸道細菌的相互作用，為宿主帶來心理健康益處的益生菌」。換言之，它們與一般藥妝店販售的益生菌不同，其目的在於透過腸道來協助管理壓力。

由於並非所有益生菌都是以相同方式製成的，因此我想特別談談 Neuralli Mood。該產品含有稱為 PS128 的精神生物學菌株，前臨床試驗已證實其能增加多巴胺和血清素的水平。此外，其他研究也顯示，PS128 能改善睡眠品質並減輕工作壓力。

Neuralli Mood 含有可能影響皮質醇（一種會引發人體主要壓力反應的荷爾蒙）的成分，名為 HT-PS23的經熱處理之精神生物菌株。一項最近的隨機對照試驗，針對承受高度壓力的護理師進行了為期 8 週的追蹤調查。部分護理師服用安慰劑，其餘則服用 HT-PS23。8 週結束時，結果顯示服用精神生物菌株的護理師，其血液中皮質醇濃度較服用安慰劑的護理師為低。

皮質醇水平的降低與主觀感受的壓力減輕呈正相關。為了增強身體對抗壓力的能力，不妨試著為腸道微生物群補充營養？若想進一步了解這款特定的益生菌＋後生元補充劑如何有助於壓力管理，請參閱這篇部落格文章。

從壓力中恢復：在自然中度過時光

我們大多時候，都會聽到瑜伽老師、健康教練或新時代人士談論「接地」、「接地療法」或「森林浴」。或許，你對這些概念已經感到厭倦了。請相信，雖然這些詞彙聽起來可能缺乏科學依據，但確實有嚴謹的科學證據支持「置身大自然有助於人類管理壓力」這一觀點。事實上，美國心臟協會和美國心理學會等知名西方醫療機構，都曾發表研究文章指出：只要人們感到安全，即使只是在自然環境中短暫停留，體內的壓力荷爾蒙（包括皮質醇）水平就會下降。

在自然中度過時光，並不一定非得把行李塞進車裡，開往遙遠的森林。這也可以單純是發掘鄰近的綠地。如今，大多數都市區都規劃了刻意種植草坪、樹木及其他植物的綠地空間。不妨找找您居住地區的公園，或者直接在 Google 上搜尋「[您所在的城市] 的綠地」。

今天，試著找一處小片綠地，不使用任何電子裝置，在那裡待上 5 到 20 分鐘（如果可以的話，最好赤腳！）。試著感受一下這種體驗。既然我們已經知道，有確鑿證據顯示，即使只是在自然綠地中短暫停留，也能減輕主觀感受到的壓力，您不覺得這值得一試嗎？

即使無法離開家，或是無法脫離朝九晚五的工作，研究指出，光是欣賞大自然的照片，也能達到減輕壓力的效果。有跡象顯示，接觸大自然的照片時，我們的神經系統（副交感神經系統）中，負責「休息與消化」或「恢復」模式的部分會被激活。

欣賞大自然，可能會觸發人體的自動反應，有助於從壓力中恢復。電腦或投影機等螢幕上的影像也顯示出類似的正面反應。您或許會想列印一些自己熟悉，或是夢想造訪的自然景觀照片。此外，您也可以將這些影像設為手機的鎖定畫面，讓自己在外出時也能輕鬆享受這些紓壓的小時刻。

即使研究人員尚未完全釐清其作用機制，但有一點是顯而易見的：置身於大自然之中，或是凝視自然景觀，是一種免費且簡單的方法，有助於管理那些無形中積累在我們身心之中、並可能引發不適感的日常壓力源。

從資訊過載中恢復

老實說，人生有時確實有些瘋狂，社會的技術進步所帶來的，正是那如潮水般湧向我們的、令人應接不暇的龐大刺激量。更不用說社群媒體及其對我們日常生活造成的影響，以及它帶給我們的各種隨機且零散的資訊了。

網際網路最初僅是一個簡單的工具，但如今已劇烈發展成我們所熟知並使用的模樣。世界之間的相互連結，雖讓我們得以接觸其他地方、新聞與事件，但同時也可能使我們暴露於日益增多的悲劇之中。這甚至可能在我們遠距離目睹這些事件時，加劇我們的壓力。科學家與醫療專家對新聞消費如何影響我們的心理健康，正日益關注。

這或許會讓你感到驚訝，但我並不想告訴你，只要切斷所有連線，並將所有裝置關機一段時間就好。如果這樣對你有效，並有助於你的恢復，那就請繼續這樣做。但對其他人來說，其實不需要完全切斷連線來重置神經系統。

在我們的日常生活中，往往容易被科技所淹沒。與全球社群的連結是件美妙的事，因此我們大概也不願完全放棄這種連結。相反地，我想提供一些建議，幫助大家應對這些我們的祖先從未面臨過的、屬於21世紀的壓力來源。

以下提示提供了一些可能有助於從資訊過載所引發的壓力中恢復的方法。

讓我們採取行動吧。若發現令您關切的事項，只要能在您身邊的社區中採取行動，請務必付諸實踐。

有意識地接觸媒體與新聞。為了掌握新聞動態，或許每天聽一次廣播，或是每天只看一檔新聞節目會比較好。應避免花數小時滑動社群媒體的動態牆，沉迷於世界各地發生的事件。

試著寫寫日記吧。別讓情緒一直鬱積不發。有時，將那些讓你煩惱的不確定之事寫下來，不僅能釋放情緒，有助於處理當前狀況，進而減輕壓力。

讓我們建立連結吧。我們並非生來就能獨自承擔一切。讓我們建立支持網絡，或是加入支持團體及擁有相同目標的團體吧。

讓我們深呼吸吧。這聽起來或許很簡單，但請試著進行三次深呼吸：從鼻子吸氣，然後張開嘴巴呼氣。有時，這樣做有助於我們的心靈適應那些引發壓力反應的變化或事件。

應對壓力：這是一個過程

如您所見，在這個複雜的世界中，管理壓力實屬不易，需要我們自身付出努力。在忙碌的日常中，我們往往甚至來不及思考壓力如何影響身心健康，便很容易迷失方向。總而言之，希望本文能為您提供一些見解，讓您了解壓力管理的重要性，以及您可以採取的幾種行動。

請記住，在探索自身人生、壓力與健康時，有時可能需要專家的協助。特別是當您無法正常過日常生活，或對生活品質感到不滿意時，尋求這類協助絕非可恥之事。我強烈建議您向家庭醫生或值得信賴的人尋求幫助。我深信，只要您自身努力並獲得適當支援，便能有效管理壓力，並克服人生中的不確定性。我知道您一定能做到。

關於作者：凱西＝李・弗拉德將其身為註冊護理師的經驗，以及自身在較晚年才被診斷出具有神經多樣性的經歷，融入其作為作家、美國護理師認證健康與福祉教練，以及藝術家的各項活動中。凱西＝李致力於為所有需要整體健康照護的人士提供服務，創立了「Art-Full Apothecary」。

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