Probiotics có thể hỗ trợ giấc ngủ và tâm trạng không?

Tất cả chúng ta đều có một đêm ngủ không ngon – những suy nghĩ lo lắng, tư thế ngủ không thoải mái, cần phải thức dậy giữa đêm – tiếp theo là một ngày mệt mỏi và cáu kỉnh. Nhưng nếu một đêm không ngon giấc trở thành một thói quen ngủ kém, nó có thể ảnh hưởng đến bạn theo cách mà một tách cà phê thêm sẽ không khắc phục được.

Khi giấc ngủ không tối ưu, các lĩnh vực khác trong cuộc sống của chúng ta cũng bị ảnh hưởng, như sức khỏe tinh thần và thậm chí là sức khỏe đường ruột. Nghe có vẻ đáng ngạc nhiên, nhưng có một mối liên hệ giữa giấc ngủ, tâm trạng và hệ vi sinh đường ruột. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu cách đường ruột của bạn có thể là chìa khóa cho một tâm trí thanh thản và giấc ngủ ngon hơn.

Giấc ngủ và tâm trạng liên quan đến đường ruột như thế nào

CDC ước tính rằng khoảng một phần ba người lớn ở Hoa Kỳ không ngủ đủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm một cách thường xuyên. Nếu không có chức năng phục hồi của các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ, hệ tiêu hóa, miễn dịch và thần kinh của chúng ta có thể bị ảnh hưởng .

Ngủ kém cũng có thể gây ra vòng luẩn quẩn về rối loạn giấc ngủ, sức khỏe tâm thần và sức khỏe đường ruột (xem bên dưới).

Sức khỏe tinh thần và giấc ngủ (mũi tên số 1) có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2021 ¹ cho thấy những người có vấn đề về sức khỏe tinh thần bao gồm cả tâm trạng không ổn định có nhiều khả năng thức dậy và thức lâu hơn vào ban đêm.

Sức khỏe đường ruột và giấc ngủ cũng ảnh hưởng lẫn nhau (mũi tên số 2). Các triệu chứng về đêm của sức khỏe đường ruột kém như khó chịu ở bụng và buồn nôn có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Mặt khác, tình trạng khó ngủ liên tục có thể dẫn đến thay đổi thành phần hệ vi sinh đường ruột, ² khó chịu ở bụng và rối loạn chức năng đường ruột. ³

Ngoài ra còn có nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa đường ruột và sức khỏe tâm thần (mũi tên số 3; xem tài liệu tham khảo 4 bên dưới để biết ví dụ). Những thay đổi trong thành phần vi khuẩn đường ruột có thể ảnh hưởng đến mức độ chất dẫn truyền thần kinh ⁵ như dopamine, axit γ-aminobutyric (GABA) và serotonin, ảnh hưởng đến tâm trạng.

Sử dụng Ruột để Hỗ trợ Tâm trí

Hầu hết mọi người không nghĩ đến một đêm mất ngủ hay tâm trạng xuống dốc và nghĩ đến sức khỏe đường ruột như một giải pháp. Nhưng có những lý do chính đáng để làm như vậy.

Như chúng ta đã thấy, đường ruột, chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tinh thần có thể ảnh hưởng lẫn nhau theo hướng tiêu cực. Nhưng điều ngược lại cũng đúng. Các nghiên cứu mới cho thấy một số loại thực phẩm cũng như các chủng men vi sinh chuyên biệt như PS128 có thể là cách sử dụng đường ruột của bạn để có được nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn và có cái nhìn tích cực hơn về cuộc sống.

Thực phẩm lên men, xơ và chức năng

Đối với một số người, việc hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và có một đêm ngon giấc hơn có thể đơn giản như một chuyến đi đến cửa hàng tạp hóa. Có nhiều loại thực phẩm có thể giúp ngủ ngon - bao gồm prebiotic, thực phẩm lên men có chứa vi khuẩn sống và một số loại thực phẩm chức năng.

Bao gồm các thực phẩm lên men như sữa chua, kefir, kimchi và kombucha trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến tăng cường sự đa dạng của vi khuẩn ⁶ trong ruột. Đổi lại, sự đa dạng cao hơn trong hệ vi sinh vật đường ruột có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn. ⁷

Thêm thực phẩm prebiotic giàu chất xơ vào đĩa của bạn cũng có thể làm tăng sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột ^8. Prebiotic là chất xơ mà vi khuẩn đường ruột có lợi ăn. Chúng có thể làm giảm tình trạng rối loạn giấc ngủ ⁹ ở những người có vấn đề về đường ruột và cải thiện cả giấc ngủ và sức khỏe tinh thần ¹⁰ cho những người có vấn đề về tâm trạng. Ví dụ về thực phẩm prebiotic bao gồm yến mạch, táo, hạt lanh, rau diếp xoăn, inulin và hành tây.

Thực phẩm chức năng như ngũ cốc nguyên hạt, rau diếp, anh đào, quả kiwi và sữa có chứa các hợp chất thúc đẩy giấc ngủ. ¹¹ Mặc dù chưa biết chính xác chúng hoạt động như thế nào, nhưng chúng cũng có thể hoạt động thông qua hệ vi sinh vật đường ruột.

Probiotics cho não của bạn

Một sự phát triển thú vị trong 10 năm qua là sự xuất hiện của các chất sinh học tâm thần – một loại men vi sinh đặc biệt khi được dùng với số lượng thích hợp sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe thần kinh. Và chúng dường như không phải là một “tác dụng phụ” có lợi của việc hỗ trợ sức khỏe đường ruột, mà vì chúng thực sự có thể ảnh hưởng đến não từ đường ruột.

Nhiều loại thuốc sinh học tâm thần đang được nghiên cứu về sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như mức độ căng thẳng, và một số ít đã được nghiên cứu về tác động của chúng đối với giấc ngủ. ¹² Mặc dù chưa biết chính xác chúng hoạt động như thế nào ở người, các nghiên cứu tiền lâm sàng đã chỉ ra một số cơ chế có thể xảy ra. ¹³

Psychobiotics có thể sản xuất hoặc chuyển hóa các phân tử hoạt động thần kinh trong ruột. Một số, chẳng hạn như PS128, có thể hoạt động bằng cách ảnh hưởng đến tín hiệu phân tử giữa ruột và não theo cách ảnh hưởng đến dopamine và serotonin trong não. Bất kỳ cơ chế nào trong số này đều có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần và giấc ngủ.

L. plantarum PS128 (PS128) là một loại thuốc sinh học tâm thần được hỗ trợ bởi 12 nghiên cứu lâm sàng. Trong một nghiên cứu một nhánh kéo dài 8 tuần trên ¹⁴ nhân viên công nghệ thông tin (CNTT) bị căng thẳng cao, những người tham gia đã báo cáo sự cải thiện về căng thẳng và tâm trạng, cũng như giấc ngủ ít bị xáo trộn hơn. Những nhân viên CNTT này đã dùng cùng một lượng PS128 có trong Neuralli Mood -- 30 tỷ CFU mỗi ngày. Một nghiên cứu ngẫu nhiên mù đôi với lượng PS128 cao hơn nhiều cũng cho thấy PS128 cải thiện chất lượng giấc ngủ sâu. ¹⁵

Cho dù bạn chỉ muốn có giấc ngủ ngon hơn hay muốn giải quyết những tác động của căng thẳng tâm lý đến cuộc sống, Neuralli Mood có thể giúp bạn.

Tài liệu tham khảo được trích dẫn:

https://bionewscentral.com/mental-illness-associated-with-poor-sleep-quality-according-to-largest-study-of-its-kind/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031742/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15595333/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30095672/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8234057/
https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(21)00754-6
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0222394
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/78/10/798/5811361
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36245486/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36815026/
https://www.ingentaconnect.com/content/ben/cst/2014/00000009/00000003/art00006
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3896
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5102282/
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.614105/full
https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2820