Tình trạng kiệt sức có thể vô cùng khắc nghiệt, kéo dài và rất khó để hồi phục. Đây là điều mà hơn 75% mọi người đã từng trải qua, và hơn 25% cảm thấy kiệt sức “rất thường xuyên” hoặc “luôn luôn” tại nơi làm việc. Tuy nhiên, dù tình trạng này có phổ biến đến đâu, điều đó không có nghĩa là nó không nghiêm trọng. Cố gắng gồng mình vượt qua tình trạng kiệt sức có thể mang lại kết quả phản tác dụng trong trường hợp tốt nhất, và gây hại trong trường hợp xấu nhất.
Vậy, phục hồi sau tình trạng kiệt sức có nghĩa là gì? Và trước hết – kiệt sức là gì, làm thế nào để nhận biết nó, và ai là những người có nguy cơ cao nhất phải đối mặt với tình trạng này?
Kiệt sức là gì?
Hội chứng kiệt sức là tình trạng kiệt quệ về mặt cảm xúc, thể chất hoặc tinh thần diễn ra phổ biến. Tình trạng này thường do việc cố gắng làm hoặc quản lý quá nhiều việc trong quá nhiều khía cạnh của cuộc sống. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) mô tả hội chứng kiệt sức là một “hiện tượng nghề nghiệp”.
Mặc dù nhiều phòng khám và tổ chức đã mở rộng định nghĩa này để bao gồm các nguồn gây áp lực ngoài công việc, nhưng cần lưu ý rằng kiệt sức không phải là một tình trạng y tế. Và dù từ bên ngoài có thể trông giống với trầm cảm, nhưng hai khái niệm này không giống nhau. Điều này có thể khiến việc nhận biết tình trạng kiệt sức đang đến gần trở nên hơi khó khăn, cho đến khi bạn thực sự cảm thấy quá tải.
Điều gì gây ra tình trạng kiệt sức?
Tình trạng kiệt sức thường gắn liền với một nguồn áp lực cụ thể. Những tình huống khó khăn trong cuộc sống, môi trường sinh hoạt hàng ngày đầy căng thẳng hoặc sự mất cân bằng giữa công việc và cuộc sống là những yếu tố phổ biến. Mặc dù có mối liên hệ chặt chẽ với công việc, nhưng tình trạng kiệt sức không nhất thiết phải do công việc của bạn gây ra. Những trách nhiệm khác, chẳng hạn như gia đình, cũng có thể dẫn đến tình trạng kiệt sức.
Tình trạng kiệt sức không nhất thiết chỉ do khối lượng công việc quá nhiều gây ra. Những trách nhiệm mơ hồ hoặc không rõ ràng, cảm giác rằng thành công của bạn không liên quan đến nỗ lực của bản thân, môi trường làm việc hỗn loạn, thiếu sự hỗ trợ và các yếu tố khác đều có thể góp phần gây ra tình trạng này.
Các dấu hiệu của tình trạng kiệt sức
Một trong những dấu hiệu chính của tình trạng kiệt sức là cảm giác mệt mỏi triền miên. Cảm giác mệt mỏi luôn hiện hữu này còn có thể kèm theo sự mất động lực hoặc mất hứng thú. Bạn có thể cảm thấy xa cách hoặc mất đi niềm vui không chỉ trong công việc, mà cả với những điều mang lại niềm vui cho bạn ngoài công việc. Bạn cũng có thể cảm thấy dễ cáu kỉnh hoặc nóng nảy.
Tất nhiên, những tình huống căng thẳng, áp lực và cảm xúc tiêu cực đi kèm với tình trạng kiệt sức cũng có thể ảnh hưởng đến cơ thể, đặc biệt là theo thời gian. Bạn có thể gặp phải các triệu chứng thể chất như rối loạn giấc ngủ, đau đầu do căng thẳng, thay đổi thói quen ăn uống, các vấn đề về đường tiêu hóa và nhiều triệu chứng khác.
Hội chứng kiệt sức so với trầm cảm
Hội chứng kiệt sức và trầm cảm có thể có những biểu hiện rất giống nhau. Tuy nhiên, vẫn có một số điểm khác biệt quan trọng. Hội chứng kiệt sức thường do một yếu tố cụ thể trong cuộc sống gây ra – một nguồn căng thẳng hoặc áp lực như công việc hay việc chăm sóc người khác. Nghỉ ngơi, chăm sóc bản thân và dành thời gian rời xa công việc có thể giúp giảm bớt những tác động của hội chứng kiệt sức.
Ngược lại, trầm cảm là một tình trạng sức khỏe tâm thần. Thông thường, trầm cảm không thể được khắc phục chỉ bằng cách thực hành chánh niệm hay dành thời gian nghỉ ngơi. Tình trạng này cần các biện pháp can thiệp cụ thể như trị liệu hoặc dùng thuốc để giải quyết.
Nếu bạn không chắc mình đang bị kiệt sức hay trầm cảm, điều quan trọng là phải đến gặp chuyên gia y tế để được chẩn đoán và điều trị phù hợp, nếu cần thiết.
Hội chứng kiệt sức ở người tự kỷ
Hội chứng kiệt sức ở người tự kỷ là một dạng riêng biệt của hội chứng kiệt sức. Việc nhận diện và thấu hiểu hội chứng kiệt sức ở người tự kỷ có thể rất quan trọng đối với những người tự kỷ và những người có sự khác biệt về thần kinh, cũng như những người thân yêu của họ. Hội chứng kiệt sức ở người tự kỷ đề cập đến tình trạng kiệt sức do những nỗ lực liên tục mà người tự kỷ phải bỏ ra để thích nghi với cuộc sống trong một thế giới được xây dựng dành cho những người có thần kinh điển hình.
Từ tình trạng quá tải cảm giác cho đến năng lượng tiêu tốn vào việc “che giấu” – tức là việc liên tục điều chỉnh hành vi và thái độ mà người tự kỷ thực hiện để hòa nhập với những người có thần kinh bình thường – chứng tự kỷ có thể gây ra mức độ căng thẳng đáng kể.
Tương tự như vậy, việc tìm kiếm sự hỗ trợ để giải quyết tình trạng kiệt sức ở người tự kỷ cũng có những điểm khác biệt. Một số biện pháp hỗ trợ, như giảm khối lượng công việc, có thể giúp cải thiện cả hai loại kiệt sức. Tuy nhiên, cũng có rất nhiều biện pháp hỗ trợ cụ thể dành riêng cho người tự kỷ, có thể giúp họ vượt qua tình trạng kiệt sức do tự kỷ gây ra.
Chỉ cần cho phép một người mắc chứng tự kỷ tháo khẩu trang trong một lúc cũng có thể mang lại sự khác biệt rất lớn. Các biện pháp hỗ trợ như dụng cụ kích thích cảm giác, đồ chơi cảm giác, nút bịt tai và nhiều thứ khác cũng có tác dụng tương tự.
Chăm sóc bản thân và phục hồi sau tình trạng kiệt sức
Lý tưởng nhất là việc nhận biết các dấu hiệu và nguy cơ đã đủ để giúp bạn phòng ngừa tình trạng kiệt sức. Tuy nhiên, cuộc sống có thể đầy áp lực và căng thẳng, và đôi khi những yếu tố gây căng thẳng có thể vượt khỏi tầm kiểm soát của chúng ta. Dưới đây là một số bước để tự chăm sóc bản thân nhằm phòng ngừa kiệt sức, giúp bạn lấy lại cân bằng.
Hiểu rõ những gì đang diễn ra
Những bước đầu tiên để lấy lại chính mình sau tình trạng kiệt sức là thừa nhận rằng điều đó có thể xảy ra, và sau đó xác định xem liệu đó có phải là tình trạng mình đang gặp phải hay không. Hãy tìm đến chuyên gia y tế để được giúp đỡ trong việc phân biệt xem đó là kiệt sức hay trầm cảm (hoặc một yếu tố thể chất nào khác có thể là nguyên nhân khiến bạn cảm thấy thiếu năng lượng).
Khi bạn đã nhận ra mình đang bị kiệt sức, hãy tìm hiểu xem những yếu tố cụ thể nào đang gây ra tình trạng này. Đừng chỉ dừng lại ở khái niệm chung chung là “công việc”. Có những điều cụ thể nào bạn có thể thay đổi hoặc từ chối để cải thiện tình hình của mình?
Tạo cho mình một chút không gian
Để có cái nhìn khách quan hơn về những yếu tố gây căng thẳng, bạn cần tạo ra một khoảng cách nhất định giữa bản thân và chúng. Điều này có thể khó thực hiện khi những yếu tố gây căng thẳng đó lại là những điều bạn quan tâm. Thường thì tình trạng kiệt sức xảy ra vì chúng ta quá tập trung vào công việc mình yêu thích, hoặc vì chúng ta đang chăm sóc những người thân yêu.
Tìm kiếm không gian riêng không nhất thiết phải là một quyết định quá triệt để. Nhiều người gặp khó khăn trong việc tạm gác lại các nghĩa vụ của mình. Bạn không cần phải nghỉ việc hay chuyển đến một nơi khác. Tuy nhiên, bạn có thể muốn dành một chút thời gian để tạm xa những yếu tố gây căng thẳng, đồng thời tiến hành một cuộc đánh giá lại nghiêm túc.
Dành thời gian để suy ngẫm có thể đồng nghĩa với việc xin nghỉ việc. Điều đó cũng có thể đồng nghĩa với việc nhờ ai đó chăm sóc gia đình trong một thời gian. Những việc này có thể khó sắp xếp và đòi hỏi sự tin tưởng. Nhưng tình hình hiện tại của bạn sẽ không thể cải thiện cho đến khi bạn bắt đầu lại từ đầu.
Hãy chú trọng đến sức khỏe và sự cân bằng trong cuộc sống của bạn
Khi bạn đã rơi vào tình trạng kiệt sức nghiêm trọng, rất có thể sức khỏe của chính bạn đã bị bỏ bê từ khá lâu rồi. Vì não bộ và cơ thể có mối liên hệ mật thiết với nhau trên nhiều phương diện quan trọng, nên việc chăm sóc não bộ cũng đồng nghĩa với việc chăm sóc cơ thể.
Cụ thể, điều đó có nghĩa là ngủ đủ giấc và cố gắng ăn những thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nhưng điều đó cũng có nghĩa là vận động cơ thể – không chỉ để tập thể dục, mà còn vì sức khỏe tinh thần và cảm xúc của bạn. (Việc giải phóng endorphin là rất quan trọng!)
Điều đó cũng có nghĩa là gặp gỡ bạn bè, theo đuổi sở thích và làm bất cứ điều gì khác mà bạn có thể để chăm sóc bản thân.
Đặt ra ranh giới
Một phần trong quá trình phục hồi và duy trì sức khỏe của bạn là xác định những trách nhiệm nào vẫn thuộc về bạn và những trách nhiệm nào bạn có thể từ chối. Việc đặt ra ranh giới là rất quan trọng để ngăn ngừa tình trạng kiệt sức tái diễn.
Nếu mọi thứ lại trở về như cũ, bạn sẽ nhanh chóng rơi vào tình trạng kiệt sức một lần nữa. Sức khỏe tinh thần lâu dài của bạn sẽ phụ thuộc vào khả năng bảo vệ thời gian và sự bình yên của chính mình.
Học cách quản lý căng thẳng
Tất cả chúng ta đều phải đối mặt với một mức độ căng thẳng nhất định; đó đơn giản là một phần của cuộc sống. Và một số hình thức căng thẳng lại có lợi cho sự phát triển. Tuy nhiên, có rất nhiều cách để giảm bớt căng thẳng thông qua việc quản lý căng thẳng hợp lý, và việc tìm ra phương pháp phù hợp với bản thân có thể rất quan trọng. Các kỹ thuật chánh niệm như thở sâu, yoga và nhiều phương pháp khác có thể giúp bạn lấy lại sự bình tĩnh trong những khoảnh khắc căng thẳng.
Về lâu dài, vận động thể chất giúp giảm nồng độ cortisol và giảm căng thẳng. Đi bộ, nhảy múa, chơi đùa cùng con cái ở công viên đều là những cách để vận động cơ thể nếu việc tham gia một đội thể thao khiến bạn cảm thấy e ngại. (Tất nhiên, bạn cũng có thể tham gia một đội thể thao!)
Hãy xem xét một loại men vi sinh giúp giải quyết các yếu tố gây ra tình trạng kiệt sức
Như đã đề cập trước đó, ruột và não có mối liên hệ với nhau. Điều này là do hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta — những sinh vật vi mô sống trong ruột — có thể ảnh hưởng đến quá trình sản xuất chất dẫn truyền thần kinh thông qua một cơ chế được gọi là “trục ruột-não”.
Một số chủng vi sinh vật có lợi đã được chứng minh là tác động lên não bộ thông qua trục ruột-não. Trong một nghiên cứu gần đây về sản phẩm Neuralli Mood, sự kết hợp của hai chủng vi sinh vật có lợi này đã được liên kết với sự cải thiện các triệu chứng căng thẳng, lo âu và rối loạn giấc ngủ ở những người làm công việc có mức độ căng thẳng cao (lính cứu hỏa).
Giấc ngủ, căng thẳng và lo âu đều có thể là một phần của chuỗi nguyên nhân và hậu quả dẫn đến tình trạng kiệt sức. Tuy nhiên, đến nay vẫn chưa có nghiên cứu nào về Neuralli Mood được thực hiện trên những người đang trong tình trạng kiệt sức. Chúng tôi mong muốn thay đổi điều đó. Chúng tôi xin mời bạn tham gia vào một nghiên cứu về Neuralli Mood thông qua nền tảng nghiên cứu lâm sàng có tên Efforia.
Bạn có thể tham gia chương trình nghiên cứu kéo dài 90 ngày này để hiểu rõ hơn về tác động của thực phẩm chức năng này đối với các chỉ số căng thẳng trong cuộc sống của bạn, bao gồm lo âu, rối loạn giấc ngủ, tâm trạng u uất và kiệt sức do công việc. Bạn sẽ được giảm giá khi mua Neuralli Mood lần đầu tiên và đánh giá hiệu quả của sản phẩm thông qua các bảng khảo sát hàng tháng đã được xác nhận lâm sàng. Bạn cũng có thể theo dõi cách Neuralli Mood đang giúp đỡ những người tham gia khác trong chương trình nghiên cứu. Xem chi tiết tại đây.
Hãy dựa vào những người xung quanh bạn
Việc có một cộng đồng luôn ủng hộ trong cuộc sống cá nhân có thể mang lại sự khác biệt to lớn đối với sức khỏe tinh thần và cảm xúc của bạn, đồng thời giúp bạn tránh được tình trạng kiệt sức. Đừng ngại yêu cầu sự hỗ trợ mà bạn cần, và hãy để những người thân yêu của bạn thể hiện tình yêu dành cho bạn qua những hành động cụ thể.
Có thể họ giúp bạn ra khỏi nhà và vui chơi. Có thể họ giúp bạn giải quyết những công việc ngoài giờ làm, vốn là nguyên nhân khiến bạn mệt mỏi. Có thể đôi khi họ chỉ đơn giản là cho bạn trút bầu tâm sự. Dù họ giúp đỡ bằng cách nào đi chăng nữa, việc có được sự hỗ trợ đó là vô cùng quan trọng.
Hãy trở về một cách chánh niệm và hãy kiên nhẫn
Khi bạn quay trở lại công việc, hãy chuẩn bị tinh thần rằng mọi thứ sẽ có phần khác biệt. Khi trở lại sau khoảng thời gian nghỉ ngơi, hãy trang bị cho bản thân khả năng đặt ra ranh giới và biết từ chối. Tiếp tục chú trọng đến sức khỏe tinh thần của bản thân, trong phạm vi có thể. Áp dụng các kỹ thuật quản lý căng thẳng mà bạn đã học được, và tìm đến sự hỗ trợ từ cộng đồng xung quanh. Và nếu bạn cần thêm một chút trợ giúp để xử lý mọi việc, hãy cân nhắc sử dụng Neuralli Mood.
Để hồi phục sau tình trạng kiệt sức, bạn cần phải thực hành chánh niệm và điều này cần có thời gian. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng, có thể mất từ vài tuần đến hơn một năm trước khi bạn thực sự hồi phục. Nhưng bạn hoàn toàn có thể hồi phục, và bạn bắt đầu cố gắng càng sớm, thì bạn sẽ đạt được điều đó càng sớm.
