Casey-Lee Flood, RN, HWNC-BC
Trong cuộc sống, có những giai đoạn căng thẳng và những giai đoạn không căng thẳng. Căng thẳng có thể xuất phát từ những sự kiện tích cực hoặc những yếu tố được coi là nguyên nhân gây căng thẳng, chẳng hạn như kế hoạch kết hôn, tốt nghiệp đại học hay bắt đầu công việc mới; đồng thời, căng thẳng cũng có thể xuất phát từ những yếu tố được coi là nguyên nhân gây căng thẳng tiêu cực, chẳng hạn như mất đi người thân, phải chăm sóc người khác hoặc thay đổi công việc đột ngột.
Điều thú vị là, dù yếu tố gây căng thẳng là tích cực hay tiêu cực, cách chúng ta phản ứng với căng thẳng đó có thể quyết định mức độ chúng ta có thể kiểm soát nó tốt đến đâu. Tác động của các yếu tố gây căng thẳng lên cơ thể không chỉ phụ thuộc vào các yếu tố di truyền, môi trường và quá khứ – những yếu tố mà chúng ta hầu như không thể kiểm soát – mà còn phụ thuộc vào các chiến lược đối phó, còn được gọi là “chăm sóc bản thân”.
Cơ thể chúng ta được tạo hóa ban tặng khả năng đối phó với căng thẳng cấp tính kéo dài từ vài phút đến vài ngày. Tuy nhiên, căng thẳng kéo dài (căng thẳng mãn tính) có thể gây ra các vấn đề như trầm cảm, rối loạn tiêu hóa, rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi cùng nhiều vấn đề sức khỏe thể chất và tinh thần khác, đồng thời có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng. Nếu bạn nhận thức được các yếu tố gây căng thẳng đang rình rập trong cuộc sống, việc lập kế hoạch hỗ trợ sức khỏe thể chất và tinh thần có thể giúp bạn ngăn chặn tác động của căng thẳng mãn tính ngay từ đầu.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu 3 phương pháp đơn giản và hiệu quả, mỗi phương pháp chỉ mất chưa đến 10 phút, nhằm giảm bớt tác động của căng thẳng lên cả thể chất lẫn tinh thần. Chúng tôi sẽ giải thích về việc chăm sóc bản thân theo hướng toàn diện (không chỉ đơn thuần là tắm bồn bọt), khả năng lên lịch nghỉ ngơi, cũng như hai kỹ thuật thư giãn khác nhau. Tất cả những phương pháp này đều có thể thực hiện dễ dàng tại nhà mà không tốn chi phí.
Cơ thể trải qua căng thẳng như thế nào
Trước khi đi vào 3 phương pháp đơn giản giúp lập kế hoạch và quản lý căng thẳng trong cuộc sống của chúng ta, tôi muốn lùi lại một bước để định nghĩa phản ứng tự nhiên mà cơ thể chúng ta có để bảo vệ bản thân. Định nghĩa về căng thẳng có thể khác nhau đáng kể tùy theo cộng đồng y tế và nền văn hóa. Với tư cách là một điều dưỡng viên có chứng chỉ hành nghề, định nghĩa về căng thẳng mà tôi sử dụng khi giáo dục cá nhân là: phản ứng sinh lý (cả về thể chất lẫn tinh thần) đối với một tình huống cụ thể, mối đe dọa được nhận thức và/hoặc những sự kiện lớn trong cuộc sống cá nhân.
Khi gặp phải những tình huống gây căng thẳng, não bộ sẽ gửi tín hiệu đến hệ thống nội tiết, khiến nồng độ cortisol tăng cao và từ đó kích hoạt một chuỗi phản ứng ảnh hưởng đến tất cả các hệ cơ quan trong cơ thể.Đây chính là lý do tại sao bạn lại cảm thấy khó chịu ở dạ dày ngay trước khi trình bày tại nơi làm việc. Hoặc đây cũng là lý do tại sao nhịp tim của bạn tăng lên khi bắt đầu suy nghĩ về tất cả những kế hoạch cần thực hiện cho các sự kiện sắp diễn ra trong cuộc sống. Những tác động này có thể được cảm nhận trong cơ thể cả trong ngắn hạn lẫn dài hạn. Nếu không kiểm soát được những yếu tố gây căng thẳng cấp tính này và không tự chăm sóc bản thân, cơ thể có thể phải đối mặt với tình trạng căng thẳng mãn tính.
Chăm sóc bản thân toàn diện: Nâng cao khả năng đối phó với căng thẳng của cơ thể
Trong vài thập kỷ qua, việc chăm sóc bản thân tại Hoa Kỳ đã trở thành một xu hướng, một dòng sản phẩm và các khóa tu dưỡng không ngừng phát triển, đồng thời cũng bị thu hẹp lại thành những bức ảnh được chia sẻ hàng ngày trên mạng xã hội. Những hình ảnh này chỉ phản ánh một khoảnh khắc trong cuộc đời của một người, chứ không thực sự thể hiện con người thật của họ hay mức độ họ thực sự quan tâm đến bản thân. Tuy nhiên, chúng ta thường so sánh việc chăm sóc bản thân của mình với những gì người khác chia sẻ trên mạng xã hội, và điều này có thể khiến căng thẳng ngày càng gia tăng.
Chăm sóc bản thân toàn diện là phương pháp giúp bạn ngừng đánh giá giá trị bản thân hay khả năng trân trọng chính mình dựa trên những tác động từ bên ngoài. Thay vào đó, hãy tập trung vào những nhu cầu cơ bản về thể chất và tinh thần, đồng thời tìm ra những cách dễ thực hiện để đáp ứng chúng. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy như một nhiệm vụ khó khăn, đặc biệt là khi bạn đang lên kế hoạch cho những thay đổi lớn trong cuộc sống hoặc đang tích cực vượt qua những thách thức đó. Do đó, chúng tôi đã đơn giản hóa vấn đề bằng cách chia thành các lĩnh vực trọng tâm cụ thể nhằm hỗ trợ cơ thể vượt qua những sự kiện gây căng thẳng.
Dinh dưỡng: Ăn uống lành mạnh khi đi ra ngoài trong thời gian căng thẳng
Trong những giai đoạn căng thẳng, việc bổ sung đủ calo và chất dinh dưỡng là điều không thể thiếu. Chắc hẳn bạn cũng không nghĩ rằng một chiếc xe không có xăng và dầu lại có thể chạy được hàng trăm dặm, phải không? Chắc chắn nó sẽ không đi được xa lắm. Ví dụ này cũng hoàn toàn áp dụng cho cơ thể bạn. Calo chính là “xăng”, còn chất dinh dưỡng chính là “dầu”.
Khi căng thẳng quá mức đến nỗi thậm chí không cảm thấy đói, làm thế nào để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cơ bản này? Hãy chuẩn bị sẵn những thực phẩm dễ ăn xung quanh bạn! Trứng luộc, các loại hạt, trái cây, thanh protein hoặc sữa lắc bổ sung dinh dưỡng bán sẵn đều có thể tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa. Ngoài ra, bạn cũng có thể lên lịch thời gian chuẩn bị bữa ăn. Hãy nhớ rằng, những bữa ăn này hoàn toàn không cần phải quá cầu kỳ.Thực tế, bạn có thể chuẩn bị bữa ăn cho vài ngày mà hầu như không cần dùng đến bếp. Salad trong lọ Mason giàu protein, yến mạch ngâm qua đêm, bánh mì kẹp, hay salad dự trữ có thể thêm lát thịt gà đã chế biến sẵn đều là những lựa chọn tuyệt vời.
Nước: Ưu tiên bổ sung nước để giảm căng thẳng
Bổ sung nước, bổ sung nước, bổ sung nước! Vì điều này rất quan trọng nên tôi đã nhắc lại ba lần. Nguồn nước trường sinh bất lão không bao gồm cà phê!Nếu cố gắng sống chỉ bằng các thức uống có caffeine,bạnchỉkhiến tình trạng căng thẳng trở nên tồi tệ hơnmà thôi.Đối vớimột số người, các thức uống có caffeine còn có thểdẫn đến tăng huyết áp. Nếu bạn đã quen uống và thích chúng, tôi không đề nghị bạn ngừng hoàn toàn caffeine. Tôi là người thực tế, nên tôi biết rằng hầu hết mọi người không thích uống nước lọc. Bạn có thể thêm hương vị vào nước, uống nước có ga hoặc pha trộn với nước ép trái cây yêu thích. Miễn là cơ thể được cung cấp đủ nước và nhận đủ dinh dưỡng, thì uống gì cũng không quá quan trọng.
Probiotics: Xây dựng khả năng chống chịu căng thẳng thông qua hệ tiêu hóa
Việc cung cấp sự hỗ trợ đặc biệt cho cơ thể khi gặp căng thẳng cũng liên quan đến hệ vi sinh vật đường ruột. Ở đây tôi sẽ không đi sâu vào các bài giảng khoa học, nhưng trong ruột có các tế bào vi khuẩn có lợi, và một phần trong số đó dường như có thể tác động đến serotonin vàdopamine trong não thông qua mối liên hệ ruột-não. Có lẽ bạn đã từng nghe nói về các chất hóa học trong não này trước đây.Đây chính là những “hormone hạnh phúc” của chúng ta. Một trong những cách đơn giản để hệ vi sinh vật đường ruột hỗ trợ tâm trạng và phản ứng với căng thẳng là bổ sung Neuralli Mood – sản phẩm được chế tạo từ hỗn hợp hai chủng vi sinh vật giúp giảm căng thẳng (một chủng probiotic và một chủng postbiotic).*
Không phải tất cả các loại thực phẩm chức năng đều được sản xuất theo cùng một cách, và một số sản phẩm men vi sinh cụ thể trên thị trườngkhông thể sống sót trong môi trường axit dạ dày. Neuralli Mood được trang bị viên nang chống axit đặc biệt, giúp đưa các tế bào sống đến ruột và từ đó hỗ trợ phản ứng căng thẳng lành mạnh.*
Trong một nghiên cứu sơ bộ, các đối tượng tham gia đã cho thấy sự cải thiện đáng kể về mức độ căng thẳng tự nhận thức, căng thẳng trong công việc, cũng như sức khỏe tổng thể và thể chất sau khisử dụng các chủng probiotic có trongNeuralli Moodtrong 8 tuần.Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng vềcác chủng postbioticscó trong Neuralli Mood, các chủng này đã giúp giảm nồng độ cortisol ở những người đang chịu áp lực. Đây chính là lý do tại sao việc phòng ngừa và tự chăm sóc bản thân lại vô cùng quan trọng khi đối mặt với những sự kiện gây căng thẳng. Điều này thực sự có thể mang lại sự khác biệt cho cả cơ thể lẫn tâm trí của bạn!*
Các phương pháp khác giúp giảm căng thẳng
Giấc ngủ, hoạt động thể chất và thời gian ở ngoài trời đều có thể giúp giảm mức độ căng thẳng. Ngoài ra, việc quan tâm đến cơ thể mình hàng ngày cũng rất quan trọng. Bạn có cảm thấy đau ở đâu không? Có cảm giác như bị siết chặt ở dạ dày không? Hôm nay bạn có bị đau đầu không? Bạn có đói không? Hãy tự đặt ra cho bản thân tất cả những câu hỏi cơ bản như khi bạn hỏi một đứa trẻ mà mình đang chăm sóc. Trong quá trình chăm sóc bản thân một cách toàn diện, việc nuôi dưỡng chính mình thường là điều cần thiết.
Sau khi đã giải thích về cách chăm sóc sức khỏe trong giai đoạn căng thẳng này, tiếp theo chúng ta hãy cùng tìm hiểu hai phương pháp đơn giản để giảm bớt căng thẳng, đó là nghỉ ngơi và các kỹ thuật thư giãn.
Lịch trình nghỉ ngơi nhằm quản lý căng thẳng
Thời gian nghỉ ngơi không chỉ đơn thuần là khoảng thời gian để kiểm tra email, hẹn hò chơi đùa với con cái hay lên kế hoạch tổ chức tiệc sinh nhật cho người bạn đời. Đó là khoảng thời gian được sắp xếp một cách có chủ đích nhằm mang lại sự nghỉ ngơi mà não bộ và cơ thể thực sự cần.
Căng thẳng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ, khiến bạn khó ngủ vào ban đêm và làm tăng cảm giác mệt mỏi vào ban ngày. Ngay cả khi chỉ dành cho bản thân 10 phút nghỉ ngơi và thư giãn mỗi lần, điều đó cũng có tác động sâu sắc đến khả năng kiểm soát căng thẳng của bạn.
Nếu bạn tự coi mình là một người xuất sắc, một nhà trị liệu, một người cha/mẹ, một người chăm sóc hay một phụ nữ thành đạt trong sự nghiệp, thì có thể bạn thậm chí còn không biết cách nghỉ ngơi đúng cách! Hãy cùng nhau tìm hiểu nhé.
Trước hết, trong tuần tới, hãy tìm ít nhất hai khoảng thời gian để nghỉ ngơi và lên lịch hẹn với chính mình vào cả hai khoảng thời gian đó. Các khoảng thời gian này có thể chỉ ngắn 10 phút hoặc kéo dài bao lâu tùy ý bạn. Và khi mở lịch vào những ngày đã lên lịch nghỉ ngơi, hãy thực sự dành thời gian đó để nghỉ ngơi. Những khoảng thời gian này là không thể thương lượng và vô cùng quan trọng để bạn có thể vượt qua sự kiện đầy căng thẳng này.
Chỉ cần ngồi xuống và hít thở thôi cũng đã có hiệu quả rồi. Hoặc tốt hơn nữa, bạn có thể lên kế hoạch đi ra ngoài một chút đến quán cà phê gần nhà, và thưởng cho bản thân một ly đồ uống cùng món ăn nhẹ như phần thưởng sau khi nghỉ ngơi.(Trước đó tôi đã khuyên bạn nên hạn chế caffeine, nhưng để giảm bớt căng thẳng, hãy thử uống cà phê không caffeine nhé!) Bạn có thể quan sát mọi người xung quanh, đọc sách hay tạp chí, hoặc đơn giản là thưởng thức đồ uống. Hãy chú ý đến các giác quan của bản thân. Tôi không khuyên bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi này để lướt điện thoại hay kiểm tra email. Bằng cách tham gia vào một trong những hoạt động khác, não bộ sẽ tìm được đối tượng để tập trung.
Trong giờ nghỉ, bạn cũng có thể thử một trong các kỹ thuật thư giãn sau đây.
Kỹ thuật thư giãn
Đầu tiênlà phương pháp thư giãn cơ bắp dần dần – một trong những phương phápyêu thích của tôi và cũng là thứ tôi thường dựa vào mỗi khi căng thẳng. Phương pháp này yêu cầu bạn ngồi hoặc nằm xuống, tập trung ý thức vào từng nhóm cơ cụ thể, căng cơ lên rồi thả lỏng. Thông thường, phương pháp này được thực hiện theo hướng dẫn: hít vào khi co các ngón chân và bàn chân lại, thở ra khi thả lỏng, sau đó lần lượt di chuyển lên trên qua các nhóm cơ bắp chân, đùi, mông, bụng, cánh tay, vai và cuối cùng là các cơ trên khuôn mặt.Trên YouTube hay các ứng dụng thiền như Calm có rất nhiều bài thiền có hướng dẫn và thông tin liên quan đến phương pháp này.
Xin lưu ý rằng trong bài tập này, bạn không nên cảm thấy đau, khó thở hay chóng mặt. Đừng cố gắng căng cơ quá mức. Trong trường hợp này, nỗ lực nhiều hơn không đồng nghĩa với việc mang lại nhiều lợi ích hơn. Bài tập này nên được thực hiện một cách đơn giản, nhẹ nhàng và thư giãn.
Một phương pháp thư giãn và giảm căng thẳng kháclà không chạm vào bất kỳ thiết bị điện tử nào trong một khoảng thời gian nhất định. Điều này sẽ tạo ra hai khoảng trống cho bộ não. Ban đầu, bộ não có thể phản kháng vì bận rộn, nhưng cuối cùng, nó sẽ có thời gian để nhìn lại, xử lý và buông bỏ. Một cách tốt để xử lý những suy nghĩ đó là viết nhật ký. Hãy cứ viết ra những suy nghĩ của bạn lên giấy. Đừng phán xét hay sửa chữa gì cả, chỉ cần để tâm trí hoàn toàn tự do bay bổng.Điều này sẽ mang lại cho bạn một không gian an toàn để “nói ra” tất cả những gì bạn muốn nói, thừa nhận chúng, và có lẽ là buông bỏ chúng.
Thực hành phương pháp giải tỏa căng thẳng mới
Khi biết rằng căng thẳng đang chờ đợi mình trong những thay đổi lớn của cuộc đời, việc chuẩn bị kỹ lưỡng là vô cùng quan trọng. Để vượt qua căng thẳng này, hãy nhìn lại và tập hợp các nguồn lực, cộng đồng cũng như các công cụ sẵn có của bản thân.
Tôi muốn nhấn mạnh rằng căng thẳng là một hiện tượng tự nhiên, không phải lỗi của bạn, cũng không phải lỗi của sếp, và cũng không phải lỗi của ai cả. Đó là cơ chế phòng vệ tự nhiên của cơ thể bạn, và đôi khi nó có thể trở nên quá mức.
Tất cả các công cụ được đề cập trong blog này đều giúp bạn duy trì mức độ căng thẳng ở mức dễ kiểm soát hơn. Mục tiêu không phải là loại bỏ hoàn toàn căng thẳng. Một mục tiêu phi thực tế như vậy có thể chỉ khiến căng thẳng gia tăng thêm mà thôi. Thay vào đó, mục tiêu là duy trì sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần ngay cả khi cuộc sống có những thay đổi, và tôi hy vọng những thông tin được cung cấp ở đây sẽ hữu ích cho bạn.
Ngay cả sau khi căng thẳng đã giảm bớt hoặc trở về mức bình thường, hay sau khi sự kiện đã qua đi, việc tiếp tục thực hiện bất kỳ hoạt động giải tỏa căng thẳng nào trong số này sẽ giúp bạn xây dựng khả năng phục hồi trước những tình huống căng thẳng tiếp theo trong cuộc sống. Bởi vì, nói thẳng ra, trong xã hội hiện đại ngày nay, căng thẳng là điều không thể tránh khỏi. Sức mạnh của bạn nằm ở cách bạn phản ứng và quản lý căng thẳng như thế nào.
Về tác giả:
Casey-Lee Flood đã vận dụng kinh nghiệm của mình với tư cách là một y tá có chứng chỉ hành nghề, cùng với trải nghiệm của một người có sự đa dạng thần kinh được chẩn đoán muộn, vào cuộc sống và công việc của mình với tư cách là một tác giả, huấn luyện viên chăm sóc sức khỏe và sức khỏe toàn diện được chứng nhận, cũng như một nghệ sĩ. Casey-Lee đãthành lập Artful Apothecarynhằm mục đích giúp mọi người đều có thể tiếp cận dịch vụ chăm sóc sức khỏe toàn diện.
Các bài đọc gợi ý:
Những điều cần biết về Neuralli Mood
1 bình luận
Tôi thực sự rất thích bài viết này. Vì vậy, đầy đủ các phương pháp dễ tiếp cận và thiết thực để duy trì quan điểm lành mạnh. Đối với tôi, khi tâm trí của tôi "tốt", mọi thứ khác rơi vào vị trí và việc chăm sóc cơ thể trở nên tự nhiên hơn. Cảm ơn vì những hiểu biết này!