Cortisol đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng của cơ thể. Chất này giúp điều hòa quá trình trao đổi chất, hệ miễn dịch và phản ứng với căng thẳng; tuy nhiên, nồng độ cortisol cao có thể gây ra những vấn đề không mong muốn. Hãy cùng tìm hiểu về các loại thực phẩm chức năng tốt nhất để giảm cortisol cũng như các phương pháp khác giúp hạ thấp nồng độ cortisol.
Cortisol là gì?
Cortisol là một loại hormone do tuyến thượng thận sản xuất. Chất này giúp cơ thể đối phó với căng thẳng bằng cách chuẩn bị cho các phản ứng hành động. Do vai trò của nó trong việc điều hòa “phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy”, cortisol đôi khi còn được gọi là “hormone căng thẳng”.
Cortisolkhông chỉ có vai trò liên quan đến căng thẳng. Chất này còn điều hòa quá trình trao đổi chất và hệ miễn dịch, đồng thời tác động đến hầu hết các hệ cơ quan trong cơ thể. Ngoài ra, nó còn góp phần điều hòa huyết áp và độ căng của mạch máu.
Cortisol rất quan trọng, nhưng nếu nồng độ cortisol quá cao, theo thời gian có thể gây ra các vấn đề. Vì cortisol phản ứng với sự gia tăng mức độ căng thẳng, nên việc kiểm soát căng thẳng sẽ giúp duy trì nồng độ cortisol ở mức phù hợp.
Cortisol hoạt động như thế nào?
Vùng dưới đồi của não phối hợp với tuyến yên và tuyến thượng thận để điều chỉnh nồng độ cortisol. Quá trình này được gọi là trục dưới đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận, hay còn gọi là trục HPA.
Khi cortisol được giải phóng, lượng đường trong máu sẽ tăng lên, giúp não bộ và cơ thể có đủ năng lượng để phản ứng nhanh chóng.
Những yếu tố nào có thể làm tăng nồng độ cortisol?
Nguyên nhân chính khiến nồng độ cortisol tăng cao là căng thẳng. Tuy nhiên, nồng độ cortisol cũng có thể tăng docác yếu tố khác nhưthiếu ngủ,chế độ ăn nhiều chất béo và đường,hoặc tiêu thụ quá nhiều caffeine. Ngoài ra,một số chất cụ thể như rượu cũngcó thể làm tăngnồng độ cortisol.
Các dấu hiệu và triệu chứng của nồng độ cortisol cao là gì?
Nếu tình trạng căng thẳng kéo dài và nồng độ cortisol ở mức quá cao trong thời gian dài, một số tác dụng phụ có thể xuất hiện. Các triệu chứng của căng thẳng bao gồm những ảnh hưởng về mặt cảm xúc như bồn chồn, lo âu và chán nản. Những tác động này đối với sức khỏe tinh thần có thểxuất phát từ việccortisollàm giảm nồng độ serotonin – một chất dẫn truyền thần kinhquan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng. Người bệnh có thể gặp khó khăn trong việc nhớ lại các sự việc hoặc tập trung vào công việc.
Căng thẳng đôi khi có thể đi kèm vớicác triệu chứng về thể chất. Bạn có thể bị tăng huyết áp, và tình trạng này có thể tiến triển thành các vấn đề về hệ tim mạch theo thời gian. Ngoài ra, bạn có thể phải đối mặt với các vấn đề về tiêu hóa như đau đầu, nghiến răng, tiêu chảy hoặc táo bón. Căng thẳng thậm chí còn có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và ham muốn tình dục.
Thực phẩm chức năng nào giúp giảm nồng độ cortisol?
Ashwagandha
Ashwagandha, cònđược gọi là “nhân sâm Ấn Độ”, “hoa anh đào mùa đông Ấn Độ” hoặc có tên khoa học là Withania somnifera, là một loại cây bụi thường xanh đã được ưa chuộng trên khắp châu Á trong nhiều thế kỷ. Ashwagandha được sử dụng trong y học Ayurveda truyền thống, và các nghiên cứu hiện đại đã chỉ ra rằng nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Ashwagandha giúpgiảm viêm và cải thiện trí nhớ. Hơn nữa, nó còn có thể giúp giảm căng thẳng, đưa nồng độ cortisol về mức bình thường và làm giảm phản ứng căng thẳng.
Axit béo omega-3
Axit béo omega-3 được cho là mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, trong đó có khả năng làm giảm nguy cơ lão hóa sớm.Theo một nghiên cứu năm 2021, axit béo omega-3 có thể làm giảm nồng độ cortisol tới 33% trong suốt thời gian cơ thể phải đối mặt với các yếu tố gây căng thẳng.
Các chế phẩm probiotic tác động lên hệ thần kinh ruột như PS128 và HT-PS23
Trong một nghiên cứu đơn nhóm về PS128–một trong những chất psychobiotic được sử dụng trongNeuralli Mood – kết quả cho thấy các chuyên gia công nghệ phải đối mặt với mức độ căng thẳng cao đã nhận thấy những lợi ích về sức khỏe tinh thần và thể chất sau khi sử dụng sản phẩm này hàng ngày trong 8 tuần.* Những người tham gia đã cảm nhận được sự cải thiện về tâm trạng và chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, nồng độ cortisol – hormone căng thẳng trong nước bọt – cũng giảm xuống.
Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, có nhóm đối chứng dùng giả dược, các y tá phải chịu áp lực cao khi sử dụng HT-PS23 (một chủng vi sinh vật tâm lý khác trong Neuralli Mood)đã nhận thấy một số lợi ích. * Cụ thể, nồng độ cortisol trong máu của các y tá sử dụng HT-PS23 đã giảm ở mức có thể đo lường được so với nhóm dùng giả dược.
Iwabenkei (Rhodiola Rosea)
Iwabenkei, giống như Ashwagandha, là một loại thảo dược có tác dụng tăng cường khả năng thích ứng. Loại thảo dược nàygiúp giảm nồng độ cortisol, hỗ trợ cơ thể thích ứng với căng thẳng và giúp bạn kiểm soát căng thẳng hiệu quả hơn.
Magiê
Magiê đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc đối phó với căng thẳng. Khi tình trạng thiếu magiê kết hợp với mức độ căng thẳng cao, hai yếu tố này có thể tác động tiêu cực lẫn nhau.Các nghiên cứu đã nhiều lần chỉ ra rằngmagiê giúp giảm mức độ căng thẳng thông qua tác động lên serotonin; đồng thời, một số nghiên cứu khác cũng cho thấy magiê có thể làm giảm nồng độ cortisol, đặc biệt là trong trường hợp cơ thể phải chịu áp lực thể chất mạnh.
L-Theanine
L-Theanine là một loại axit amin. Chất này có nhiều trong lá trà,có tác dụng chống oxy hóa và hỗ trợ phản ứng miễn dịch. Ngoài ra, các nghiên cứu cũng cho thấy L-Theanine giúp cải thiện giấc ngủ và giảm bớt căng thẳng cũng như những suy nghĩ lo âu. Mặc dù các kết quả thử nghiệm trong phòng thí nghiệm còn khá đa dạng, nhưng một số nghiên cứuđã chỉ ra rằng L-Theanine có thể làm giảm nồng độ cortisol trong nước bọt.
Nhân sâm Triều Tiên
Nhân sâm Triều Tiên chứa một số hợp chất chống oxy hóa tự nhiên và từ xưa đến nay đã được sử dụng làm dược liệu tại Hàn Quốc, Nhật Bản, Trung Quốc và Hoa Kỳ.Các nghiên cứu khoa học về nhân sâm Triều Tiênđã chỉ ra những tác dụng có lợi đối với hệ miễn dịch và quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, các nghiên cứu cũng cho thấy nhân sâm Triều Tiên mang lại những lợi ích sức khỏe cho hệ thần kinh, chẳng hạn như giúp giảm phản ứng căng thẳng do cortisol gây ra.
Các vitamin nhóm B và C
Các vitamin nhóm B và vitamin C rất quan trọng vì nhiều lý do. Các vitamin nhóm Bđóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và tế bào.Vitamin Cđóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen, chuyển hóa protein và duy trì các chất dẫn truyền thần kinh. Cả hai loại vitamin này, khi được bổ sung hàng ngày như một phần của chế độ bổ sung vitamin tổng hợp,đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm nồng độ cortisol và cải thiện tình trạng căng thẳng.
Những loại thực phẩm nào có thể giúp giảm nồng độ cortisol?
Có rất nhiều loại thực phẩm giúp giảm nồng độ cortisol. Những loại thực phẩm này đóng vai trò là nguồn cung cấp dồi dào một (hoặc nhiều!) chất dinh dưỡng có khả năng làm giảm nồng độ cortisol như đã đề cập ở trên.
- Cá, đặc biệt là cá hồi, là nguồn cung cấpaxit béo omega-3.
- Các loại hạt như quả óc chó cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời. Các loại hạt khác như hạnh nhân, hạt điều, đậu phộngcũng chứa magiê.
- Các loại rau lá như rau bina chứa nhiều magiê và vitamin C.
- Trà (đặc biệt là trà xanh) là nguồn cung cấp L-theanine lý tưởng.
Các phương pháp tự nhiên khác giúp giảm nồng độ cortisol
Tất nhiên, chế độ ăn uống không phải là cách duy nhấtđểgiảm nồng độ cortisol vàgiảm bớt căng thẳng. Dưới đây là một số biện pháp khác bạn có thể thực hiện để giảm nồng độ cortisol.
Thể thao
Tập thể dục rất hiệu quả trong việc làm giảm phản ứng của cortisol, đặc biệt làkhi tuổi tác ngày càng cao. Xin lưu ý rằngmặc dù nồng độ cortisol có thể tăng lêntrong quá trình tập luyện cường độ cao, nhưng nó thường có xu hướng giảm xuống trong giai đoạn phục hồi.
Giấc ngủ
Một giấc ngủ chất lượng tốt có thể giúp giảm nồng độ cortisol. Ngược lại,thiếu ngủcó thểlàm tăng nồng độ cortisol. Điều này cho thấy việc đảm bảo giấc ngủ ban đêm đầy đủ và đều đặn là rất quan trọng. Thật không may, căng thẳng mãn tính có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất,bao gồm cả thời lượng và chất lượng giấc ngủ.
Dành thời gian ở ngoài trời
“Hãy tiếp xúc với cỏ” là một câu nói thường được nhắc đến trên mạng. Nói cách khác, điều đó có nghĩa là bạn đã ở trong nhà quá lâu và đã đến lúc ra ngoài rồi. Điều này có ý nghĩa của nó.Thời gian dành cho các hoạt động ngoài trờicó lợi cho sức khỏe tinh thần và giấc ngủ. Nó giúp nâng cao khả năng sáng tạo và giải quyết vấn đề, đồng thời tác động tích cực đến nồng độ cortisol và từ đó giúp giảm căng thẳng.
Neurali Mood sẵn sàng hỗ trợ quý khách
Chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục, ra ngoài dạo chơi, ngủ ngon vào ban đêm… – tất cả những việc này có thể đều khó thực hiện khi bạn đang cảm thấy căng thẳng vì thiếu thời gian và động lực.
Một trong những cách đơn giản nhất để phá vỡ vòng luẩn quẩn của căng thẳng là thử dùng các loại thực phẩm chức năngnhư Neurali Mood.
Neuralli Mood chứa hai chủng vi sinh vật đường ruột-não đã được nghiên cứu lâm sàng là PS128 và HT-PS23. Mỗi chủngđều đã được chứng minh riêng rẽ là có khả năng làm giảm nồng độ cortisol và cảm giác căng thẳng trong các tình huống căng thẳng cao.
Khi các triệu chứng căng thẳng đã trở nên dễ kiểm soát hơn một chút, bạn có thể tận dụng bước đệm đó để thực hiện những thay đổi khác trong lối sống nhằm kiểm soát căng thẳng hiệu quả hơn trong dài hạn. Việc thử dùng các sản phẩm kết hợp men vi sinh và hậu sinh vật có lợi cho đường ruột và não bộ như Neuralli Mood có thể giúp bạn bắt đầu quá trình này. Vui lòng xemtại đâyđể biết thêm chi tiết.
Các bài đọc gợi ý:
Trục ruột-não là gì? Hệ vi sinh vật ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể như thế nào?
