Probiotik untuk Kecemasan dan Depresi

Probiotik adalah mikroba bermanfaat yang meningkatkan kesehatan pencernaan. Efek ini, pada gilirannya, memperkuat hubungan yang kuat yang diyakini oleh banyak ahli ada antara usus dan otak Anda, yang disebut poros usus-otak (GBA). Idenya adalah bahwa mikroorganisme dalam usus Anda memiliki banyak fungsi, seperti:

• Menyeimbangkan neurotransmiter yang dapat memengaruhi kebiasaan tidur, nafsu makan, atau suasana hati
• Mengurangi peradangan yang dapat berperan dalam depresi
• Mempengaruhi fungsi otak dan respons stres Anda
• Memfermentasi serat untuk menghasilkan nutrisi bagi sel-sel yang melapisi usus

GBA memungkinkan terjadinya percakapan antara sistem saraf pusat (SSP) - otak dan tulang belakang Anda, yang mengendalikan pikiran dan emosi Anda - dengan sistem saraf enterik (ENS) - semua sel saraf yang melapisi dinding organ pencernaan Anda. Para ahli mengatakan bahwa terdapat lebih banyak neuron di usus Anda daripada di seluruh sumsum tulang belakang Anda, dan ENS bahkan dijuluki sebagai "otak kedua".

GBA masih merupakan bidang penelitian yang baru, dan kami belum memahami secara pasti bagaimana probiotik memengaruhi kesehatan mental. Namun, meskipun kita belum mengetahui mekanisme yang tepat tentang cara kerjanya, banyak penelitian klinis menunjukkan korelasi positif antara probiotik tertentu dan manfaat kesehatan mental. Teruslah membaca untuk mengetahui tentang potensi yang dapat diperoleh dari menyeimbangkan mikrobioma usus Anda dengan probiotik.

Bagaimana Kesehatan Usus Berhubungan dengan Kondisi Fisik & Mental Kronis?

Kecemasan

Kita tidak sepenuhnya tahu apa yang menyebabkan kecemasan, tetapi beberapa bukti menunjukkan bahwa ada hubungan antara kecemasan dan kesehatan usus. Sebuah survei penelitian yang mengeksplorasi hubungan antara kecemasan dan transplantasi mikrobiota tinja (FMT) - mentransplantasi sampel mikrobioma usus seseorang yang tidak memiliki kecemasan ke dalam usus seseorang yang memiliki kecemasan - menyimpulkan bahwa FMT memiliki hasil yang sangat efektif dan hanya sedikit kemungkinan komplikasi.

Asma

Penelitian menunjukkan bahwa pertumbuhan berlebih jamur tertentu di dalam tubuh dapat menjadi biomarker risiko asma. Antibiotik yang mengurangi kelimpahan relatif bakteri Lactobacillus umumnya dikaitkan dengan pertumbuhan berlebih semacam ini. Akibatnya, para peneliti telah mengeksplorasi kegunaan bakteri penghasil asam laktat, seperti dalam penelitian terbaru tentang efek anti-alergi Lactobacillus plantarum K37. Probiotik ini tampaknya menekan reaksi alergi seperti peradangan saluran napas, gejala asma yang umum terjadi.

Gangguan Kecemasan Umum (Generalized Anxiety Disorder/GAD)

Sebuah studi terhadap penderita GAD menemukan bahwa mereka memiliki lebih sedikit keanekaragaman mikroba dalam usus mereka; khususnya, kelimpahan Firmicutes dan Tenericutes yang lebih rendah. Keberadaan bakteri tertentu juga berkorelasi dengan tingkat keparahan kecemasan, sementara bakteri lainnya berkorelasi dengan berkurangnya kecemasan. Menyeimbangkan bakteri-bakteri ini dapat membantu mengurangi efek GAD.

Gangguan Hiperaktif Defisit Perhatian (ADHD)

Sebuah uji klinis terhadap anak laki-laki berusia sekitar 12 dan 13 tahun menemukan keanekaragaman mikroba usus yang jauh lebih sedikit pada mereka yang menderita ADHD, bersama dengan korelasi negatif antara hiperaktif dan keanekaragaman usus.

Artritis Reumatoid

Orang yang memiliki kondisi autoimun seperti artritis reumatoid sering kali menunjukkan berkurangnya keanekaragaman mikroba usus, yang berkorelasi dengan durasi penyakit yang lebih lama. Menggunakan probiotik untuk memulihkan penghalang usus dan menyeimbangkan mikrobioma usus pada periode sebelum artritis klinis dapat membantu menunda timbulnya dan mengurangi keparahan artritis reumatoid.

Dapatkah Probiotik Memperbaiki Disbiosis Usus dari Kondisi Kronis?

Meskipun banyak kondisi kronis yang berhubungan dengan tingginya prevalensi disbiosis usus, penting untuk dicatat bahwa menemukan tren ini hanyalah langkah pertama. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengidentifikasi strain probiotik tertentu atau kombinasi strain yang dapat memperbaiki disbiosis dan kondisi yang menyertainya. 

Sebagai contoh, meskipun bukti menunjukkan Lactobacillus rhamnosus GG tidak berpengaruh pada penyakit Crohn, sebuah penelitian pada strain yang berbeda mungkin memberikan hasil yang lebih baik. Karena penelitian tentang efek strain probiotik yang berbeda terus menunjukkan tanda-tanda positif, akan ada eksplorasi lebih lanjut tentang potensi yang mungkin dimiliki oleh suplemen ini.

Studi tentang Probiotik untuk Kecemasan & Depresi

Depresi dan kecemasan terkait dengan ketidakseimbangan neurotransmiter yang berbeda, seperti serotonin, dopamin, dan asam gamma-aminobutirat (GABA). Sejumlah besar neurotransmiter ini berasal dari sistem saraf pusat. Akibatnya, probiotik yang memodulasi tingkat bahan kimia ini dapat membantu.

Kebanyakan orang percaya bahwa probiotik hanya berguna untuk mendukung pencernaan yang sehat. Namun, seiring para peneliti mempelajari lebih lanjut tentang poros usus-otak, mereka terus mempelajari lebih lanjut tentang efek strain probiotik yang berbeda terhadap kecemasan dan depresi, dengan beberapa hasil yang menjanjikan.

Sebuah tinjauan terbaru dari penelitian tentang hubungan antara probiotik (yang mengandung strain Lactobacillus atau Bifidobacterium yang berbeda) dan depresi menunjukkan bahwa probiotik efektif bila disertai dengan antidepresan, tetapi tidak memiliki dampak yang besar bila berdiri sendiri. Penting untuk diingat bahwa jika Anda memilih untuk menggunakan probiotik untuk kesehatan mental, probiotik harus melengkapi semua hal lain yang Anda lakukan, bukan menggantikannya.

Dapatkah Probiotik Membantu Mengatasi Stres, Kecemasan & Suasana Hati?

Penelitian terbaru pada mahasiswa menunjukkan bahwa dosis harian campuran probiotik yang mengandung Lactobacillus fermentum, L. rhamnosus, L. plantarum, dan Bifidobacterium longum dapat secara nyata meningkatkan suasana hati. Setelah penelitian selama enam minggu, peserta yang mengonsumsi probiotik memiliki kualitas tidur yang lebih tinggi dan penurunan yang signifikan dalam kondisi suasana hati yang depresi, kemarahan, dan kelelahan daripada mereka yang mengonsumsi plasebo. 

Hasil ini menunjukkan bahwa probiotik dapat berperan dalam mengurangi sensitivitas terhadap situasi negatif, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menarik kesimpulan yang pasti.

Lactobacillus rhamnosus & Depresi

Bukti menunjukkan bahwa bakteri Lactobacillus dapat menjadi komponen probiotik terbaik untuk mengatasi depresi. Salah satu spesies bakteri ini, L. rhamnosus, adalah spesies probiotik umum yang dapat Anda gunakan jika Anda mengalami infeksi saluran cerna atau diare. Karena popularitasnya, bakteri ini secara alami menjadi jenis yang digunakan dalam banyak penelitian yang mengeksplorasi hubungan antara probiotik dan kesehatan mental.

Sebagai contoh, sebuah penelitian acak tersamar ganda menambahkan probiotik yang mengandung L. rhamnosus ke dalam makanan wanita sejak kehamilan hingga enam bulan setelah melahirkan. Para wanita yang menerima suplemen tersebut melaporkan skor depresi dan kecemasan yang jauh lebih rendah pada periode pascapersalinan dibandingkan kelompok kontrol.

Bacillus coagulans & Kecemasan

Bacillus coagulans menghasilkan asam laktat, seperti genus Lactobacillus, tetapi juga membentuk spora. Hal ini memungkinkan spora bakteri yang tidak aktif untuk bertahan hidup dalam kondisi yang keras yang dapat membunuh probiotik lainnya. Hasilnya, probiotik pembentuk spora memiliki masa simpan yang lebih lama dan tidak memerlukan pendinginan, yang membuatnya populer dalam produk komersial.

Dalam sebuah penelitian terbaru terhadap 40 orang dengan IBS dan depresi berat, partisipan yang menerima strain Bacillus coagulans MTCC 5856 melaporkan penurunan yang signifikan dalam gejala depresi klinis mereka. Hal ini juga memiliki efek yang menguntungkan pada kesulitan tidur. Namun, penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk memahami mekanisme yang mendasari yang menyebabkan efek-efek ini.

Lactobacillus plantarum & Depresi

L. plantarum memiliki banyak asosiasi yang menguntungkan yang dapat menjadikannya komponen dalam produk probiotik yang menargetkan depresi. Bukti menunjukkan bahwa strain yang berbeda mungkin memiliki dampak yang berbeda. Sebagai contoh, L. plantarum GKM3 dapat bermanfaat bagi daya ingat, L. plantarum TWK10 dapat meningkatkan kemampuan atletik, dan strain lainnya dapat berperan dalam memerangi masalah kesehatan seperti:

• Kecemasan menggunakan L. plantarum DR7
• Tekanan darah tinggi
• Sindrom iritasi usus besar (IBS) menggunakan Lactobacillus plantarum 299v
• Diabetes menggunakan L. plantarum SS18-5

Sekarang, penelitian juga menunjukkan bahwa L. plantarum 299v dapat meningkatkan fungsi kognitif pada orang yang mengalami gangguan depresi berat.

L. plantarum PS128 & Kecemasan

L. plantarum PS128 adalah strain psikobiotik yang tampaknya memodulasi neurotransmiter dan hormon penting. 

Dalam uji coba selama 14 hari pada anjing yang memiliki masalah perilaku, PS128 tampaknya menstabilkan status emosional secara umum dan mengurangi tingkat keparahan masalah perilaku mereka. Tampaknya mengurangi penipisan serotonin plasma pada anjing yang mengalami kecemasan, yang merupakan mekanisme yang mirip dengan cara kerja beberapa peneliti yang meyakini bahwa selective serotonin reuptake inhibitor (SSRI) bekerja.

Sebuah studi tentang L. plantarum PS128 pada 200 pasien dengan kecemasan juga menunjukkan kemanjuran klinis setelah mengonsumsi suplemen dua kali sehari selama dua bulan. Peserta yang mengonsumsi PS128 menunjukkan peningkatan yang jauh lebih besar menurut skala Hamilton Anxiety dibandingkan kelompok kontrol penelitian, yang mengonsumsi citalopram dan sulpiride, dua obat yang umum digunakan untuk mengobati kecemasan dan depresi.

Depresi & Sumbu Otak-Utung

Saraf vagus, yang mengarah dari perut dan usus langsung ke otak, penting untuk memberi sinyal antara sistem saraf pusat dan sistem saraf pusat. Pesan yang dikirimnya dapat memengaruhi suasana hati Anda, di antara fungsi-fungsi tubuh lainnya. Akibatnya, ketidakseimbangan neurotransmiter yang dibuat di usus membuat Anda berisiko lebih tinggi mengalami ketidakseimbangan suasana hati, kecemasan, dan depresi.

Komposisi Mikrobioma & Kesehatan Mental Anda

Mikrobioma usus Anda memainkan peran besar dalam perkembangan dan fungsi sumbu hipotalamus-hipofisis-adrenal (HPA). Sumbu ini melepaskan hormon stres kortisol dalam situasi fight-or-flight, yang memberi otot Anda ledakan energi yang mungkin dibutuhkan. Namun, untuk melakukan hal ini, kortisol mengubah respons sistem kekebalan tubuh dan fungsi-fungsi lain yang tidak penting dalam keadaan darurat. 

Ini berarti bahwa, jika Anda berada di bawah tekanan untuk jangka waktu yang lama atau sumbu HPA Anda terlalu aktif, keberadaan kortisol yang konstan melemahkan sistem kekebalan tubuh Anda, membuat Anda berisiko mengalami masalah kesehatan seperti:

• Kecemasan
• Masalah tidur
• Depresi
• Gangguan memori

Sebuah studi yang mengeksplorasi efek dari suplemen Lactobacillus paracasei menemukan bahwa subjek yang kelelahan yang mengonsumsinya memiliki tingkat kortisol yang lebih rendah, menunjukkan bahwa probiotik dapat berperan dalam memodulasi aksis HPA yang terlalu aktif.

Peran Serotonin dalam Sumbu Otak-Utung

Serotonin adalah neurotransmitter utama yang bertanggung jawab untuk mengatur suasana hati Anda. Jika Anda kekurangan serotonin, Anda dapat mengalami depresi dan mungkin kecemasan. Inilah sebabnya mengapa banyak antidepresan mencegah pengambilan kembali serotonin sehingga lebih banyak serotonin yang tersisa di sinapsis antara neuron di mana serotonin dapat memberikan fungsi pensinyalan. 

Fungsi utama Serotonin lainnya meliputi:

• Mendukung pencernaan
• Membantu menjaga siklus tidur yang sehat
• Meningkatkan kesehatan tulang

Sebagian besar produksi serotonin terjadi di usus Anda. Akibatnya, meskipun serotonin yang diproduksi otak Anda sangat penting bagi neuron-neuron SSP untuk berfungsi, masalah pencernaan kronis seperti IBS atau usus bocor dapat mengganggu produksi serotonin, sehingga membahayakan kesehatan mental Anda.

Namun, hal ini juga menyiratkan bahwa Anda dapat meningkatkan jumlah serotonin dalam tubuh Anda dengan menyeimbangkan mikrobioma dalam usus Anda. Meskipun Anda tidak dapat secara langsung mendapatkan serotonin dari makanan, Anda dapat melakukan tindakan lain yang dapat meningkatkan produksi serotonin. Misalnya, Anda bisa:

• Makanlah lebih banyak makanan kaya triptofan, seperti susu, pisang, kalkun, dan ikan, karena sel Anda menggunakan asam amino triptofan untuk membuat serotonin
• Perbanyaklah berolahraga, karena telah terbukti membantu memodulasi dan secara alami mendiversifikasi mikrobioma usus, yang dapat mendukung peningkatan keberadaan strain bakteri yang menghasilkan serotonin, seperti L. plantarum

Apakah Probiotik Meningkatkan GABA?

GABA merelaksasi neuron sehingga neuron tersebut menerima, memproduksi, dan mengirimkan lebih sedikit pesan. GABA menghasilkan efek menenangkan, itulah sebabnya para ahli percaya bahwa GABA memainkan peran utama dalam mengendalikan kecemasan, stres, dan ketakutan. Sebaliknya, aktivitas GABA yang rendah dapat menyebabkan gangguan suasana hati dan fungsi otak seperti skizofrenia, depresi, dan kecemasan.

GABA terdapat dalam beberapa makanan fermentasi, seperti kimchi, miso, dan tempe, dan juga dapat diproduksi oleh beberapa jenis bakteri probiotik. Meskipun GABA diperkirakan tidak melintasi sawar darah-otak, ada kemungkinan GABA dalam usus dapat memengaruhi otak melalui saraf vagus, yang merupakan bagian dari poros usus-otak. Studi awal pada tikus dan manusia menunjukkan bahwa probiotik Lactobacillus atau suplemen GABA oral, masing-masing, dapat memberikan manfaat kesehatan mental, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.

Kekurangan Vitamin yang Menyebabkan Depresi & Kecemasan

Probiotik bukanlah satu-satunya suplemen yang berpotensi membantu mengatasi depresi dan kecemasan. Makan makanan yang lebih seimbang dan berwarna-warni atau mengonsumsi multivitamin dapat membantu memperbaiki kekurangan vitamin atau mineral yang mungkin berkontribusi pada masalah ini.

Banyak vitamin yang mendukung reaksi biokimia tubuh dan meningkatkan fungsi sel otak yang sehat serta jalur neurotransmitter yang efisien. Kekurangan salah satu dari vitamin ini dapat menyebabkan gangguan kesehatan mental seperti depresi atau kecemasan.

Vitamin B

Banyak vitamin B yang dapat membantu memengaruhi suasana hati Anda, melawan kelelahan, meningkatkan daya ingat, dan membuat Anda lebih jernih. Menurut sebuah tinjauan terhadap banyak penelitian tentang efek vitamin B terhadap kesehatan mental, menambahkan vitamin B dalam diet Anda dapat membantu mengurangi stres, meskipun pengulas mencatat bahwa sulit untuk membandingkan penelitian-penelitian tersebut, karena masing-masing memiliki konsentrasi dan desain suplemen yang berbeda.

Fungsi utama vitamin B adalah membantu mengatur metabolisme, mengubah nutrisi menjadi energi, membuat neurotransmiter, meningkatkan pertumbuhan sel, dan memproduksi hormon dan kolesterol.

Vitamin C

Orang yang kekurangan vitamin C sering mengalami gejala depresi dan kelelahan kronis. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa pemberian suplemen vitamin C pada diet subjek penelitian meningkatkan motivasi mereka untuk bekerja dan kemampuan mereka untuk fokus pada suatu tugas, sehingga mereka dapat bekerja lebih baik dalam tugas-tugas kognitif yang membutuhkan fokus dalam waktu yang lama.

Vitamin D

Vitamin D mengaktifkan reseptor neuron, merangsang pelepasan neurotropin, dan membantu menjaga otak tetap aman dengan memperkuat pertahanan antioksidan dan anti-inflamasi. Vitamin D juga memperkuat fungsi metabolisme dan kardiovaskular. Hormon aktif vitamin D, kalsitriol, memengaruhi banyak neurotransmiter dan faktor neurotropik yang dapat memengaruhi gangguan mental.

Faktanya, sebuah penelitian menemukan bahwa gangguan kekurangan vitamin D, hipovitaminosis D, umum terjadi pada orang dewasa yang lebih tua dan memiliki hubungan yang kuat dengan fungsi kognitif dasar dan eksekutif, serta gangguan mental seperti:

• Depresi
• Gangguan bipolar
• Skizofrenia

Penelitian lain menunjukkan bahwa skizofrenia dan autisme dapat lebih banyak terjadi jika bayi mengalami kekurangan vitamin D prenatal.

Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan Probiotik untuk Membantu Mengatasi Stres & Kecemasan?

Probiotik membutuhkan waktu untuk menyelaraskan diri dengan lingkungan usus. Anda juga harus mengonsumsinya secara teratur untuk melihat hasilnya. Namun, selama Anda melakukan semuanya dengan benar, sebagian besar penelitian menunjukkan perubahan dalam waktu empat hingga delapan minggu.

Mengambil jumlah yang lebih besar tidak akan mempercepat prosesnya dan bahkan dapat menyebabkan ketidaknyamanan bagi Anda. Beberapa efek samping yang umum terjadi antara lain:

• Kembung
• Gas
• Mual

Reaksi ini seharusnya tidak membuat Anda berhenti mengonsumsi dan mendapatkan manfaat dari probiotik. Manfaat probiotik akan terasa setelah tubuh Anda beradaptasi. Namun, jika gejala-gejala ini tetap ada selama lebih dari beberapa minggu, Anda harus memeriksakan diri ke dokter Anda untuk menentukan apakah Anda harus beralih ke probiotik yang berbeda.

Masa Depan Probiotik Medis Usus-Otak

Sulit untuk menentukan dengan tepat bagaimana probiotik memengaruhi mikrobioma usus seseorang karena ada begitu banyak faktor lain yang berkontribusi, seperti pola makan dan kualitas tidur. Tetapi banyak orang telah mendapatkan hasil positif dari penggunaan probiotik untuk membantu kesehatan mental mereka, sehingga mendorong penelitian lebih lanjut. Dengan semakin banyaknya penelitian yang menggunakan strain yang sama, kita akan dapat menarik tren yang lebih konklusif tentang probiotik terbaik untuk berbagai tujuan terkait kesehatan mental.

Neuralli adalah probiotik medis pertama yang aktif secara neurologis, dengan bahan aktif L. plantarum PS128, yang secara klinis terbukti bermanfaat bagi kesehatan saraf. Tampaknya mempengaruhi kadar dopamin dan serotonin, kemungkinan melalui poros usus-otak. Jika Anda ingin mencoba probiotik usus-otak untuk diri Anda sendiri, Neuralli adalah tempat yang tepat untuk memulai.