年を重ねるにつれ、脳の健康や記憶について考え始め、認知機能の低下から身を守ろうとするのは自然なことです。良い知らせは、加齢に伴う認知機能の維持に役立つ栄養素、植物、プロバイオティクスなどが豊富にあるということです。
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は多価不飽和脂肪酸または として知られる栄養素群です。これらの「健康的な脂肪」は脳の健康にとって極めて重要であり、その不足は様々な脳疾患の一因となると考えられています。
9件の異なるプラセボ対照試験の総括によると、オメガ3脂肪酸は高齢者の記憶力に有益な効果をもたらす可能性があり、その理由は脳内の血流改善によるものと考えられる。
オメガ3脂肪酸は魚油サプリメントに含まれています。製品ラベルを比較すると、「DHA」「EPA」、または ALA」という表記を見かけるかもしれません。DHAは脳内で主要なオメガ3脂肪酸であり、EPAは全身の炎症抑制に重要と考えられています。ALAは植物由来のオメガ3脂肪酸で、体内でDHAやEPAに変換されますが、その効率は高くありません。
この重要な栄養素を食事から摂取するために、必ずしもオメガ3のサプリメントが必要というわけではありません。オメガ3は魚、特にサーモン、マグロ、イワシなどの脂ののった魚に豊富に含まれています。また、クルミや亜麻仁などのナッツ類や種子、亜麻仁油やキャノーラ油などの油、そして特定の栄養強化食品にも含まれていますが、これらの食品に含まれるオメガ3は、体内で利用されにくい形態となっています。
クルクミン（ウコン）
ウコンは古くから香辛料として、また健康増進剤として利用されてきた。インド料理の基幹をなすこの黄色い香辛料には、抗炎症作用を持つクルクミンが含まれており、数多くの健康効果をもたらす。
12件の研究を対象としたメタ分析によると、生体利用可能な形態のクルクミンは、認知機能に問題のある人・ない人を問わず、作業記憶やその他の認知機能に対して統計的に有意な有益効果をもたらすことが示唆された。特に、クルクミンサプリメントの使用は胃腸系の副作用を引き起こす可能性がある。
プロバイオティクス
多くの人がプロバイオティクスを腸の健康と結びつけるかもしれませんが、その効能はそれだけにとどまりません。例えば、サイコバイオティクスは精神の健康に有益なプロバイオティクスです。これらは脳の生化学的プロセスに影響を与えることでその効果を発揮しているようです。
サイコバイオティクスは、気分や行動に対して多様な効果をもたらす可能性があります。研究では、睡眠の質や ストレス、気分の落ち込みなどの改善と関連性が示されています。
そのメリットには、記憶力も含まれています！ 研究によると、プロバイオティクス菌株MCC1274は、健康な高齢者の記憶力を改善することが示唆されています。 記憶に関する訴え または 軽度認知障害. この記事で紹介する多くの成分は健康的な食事から摂取できますが、MCC1274はそうではありません。
しかし、Neuralli Cognition+にはこの成分が含まれています。同製品では、この成分がPS23と組み合わされています。PS23は、そのサイコバイオティクスとしての特性に加え、激しい運動後の筋肉損傷を軽減することが実証されています。これら2つのプロバイオティクス菌株が相まって、健康的な加齢をサポートする強力な組み合わせとなっています。
ビタミンB群
ビタミンB群と脳の健康との関係については、数十年にわたり研究が進められてきました。ビタミンB群の不足は 短期的には認知機能に影響を及ぼす だけでなく、加齢に伴う認知機能の低下や障害とも関連しているようです。特に、いくつかのビタミンB群は、神経細胞の健康を維持し、記憶力や集中力を支える重要な神経伝達物質を合成するために不可欠です。
ビタミンB12、ビタミンB6、およびビタミンB9（葉酸とも呼ばれる）は、いずれも体内でホモシステインというアミノ酸の代謝を助ける働きがあります。このアミノ酸は、DNAの修復や脳細胞間の情報伝達を助けるサイクルにおいて、極めて重要な役割を果たしています。
各種のビタミンB群は異なる食品に含まれますが、特に動物性タンパク質、乳製品、緑黄色野菜、豆類に豊富です。米国では多くの穀物にビタミンB群が添加されています。合成ビタミンB9である「葉酸」は、胎児の神経発達に極めて重要であるため、米国を含む70カ国で穀物強化に用いられています。
ビーガン食を摂る人は、ビタミンB12が植物性食品には含まれないことを認識すべきです。おそらくサプリメントを摂取してビタミンB12を補給する必要があるでしょう。
ビタミンE
多くの研究において、ビタミンEは認知機能の低下を遅らせる効果があるとされてきましたが、その理由は抗酸化作用にあると考えられています。しかし、その実態は必ずしも明確ではありません。2021年に実施された22件の研究を対象とした総説では、対象となった研究のうち、ビタミンEに神経保護効果があることを示唆しているのは半数に過ぎないと指摘されています。
ビタミンEのサプリメントは入手可能ですが、過剰摂取の可能性がある点に注意が必要です。幸い、この脳保護作用が期待される栄養素を豊富に含む食品は数多く存在します。ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜、キウイやマンゴーなどの果物、アーモンドやピーナッツなどの種子類、そして大豆油やひまわり油などの植物油には、いずれもビタミンEが含まれています。
ライオンのたてがみ
ライオンズマネは抗酸化作用と抗菌作用で知られるキノコの一種です。研究によれば、その成分の一部は血液脳関門を通過し、神経成長を促進し、中高年者の気分や認知機能を改善する可能性が示唆されています。認知機能障害を持つ人々を対象とした研究では、ライオンズマネに関連する改善が確認されています。
とはいえ、これまでの研究では、ライオンズメーンのようなキノコを長期的に日常生活に取り入れる方が、加齢に伴う認知機能低下への介入として使用しようとするよりも効果的であることが示されている。
アシュワガンダ
アーユルヴェーダ医学において長い歴史を持つアシュワガンダの根は、3,000年以上にわたり使用され、免疫系や内分泌系、脳の健康に対する効果が主張されてきました。これらの主張は、軽度認知障害を持つ人々の記憶に関する研究や 、健康ではあるがストレスを抱える成人を対象とした 研究を含む、様々な研究によって裏付けられています。
高麗人参とイチョウ葉
高麗人参は、東アジアの複数の民間医療伝統において2000年以上にわたり薬用として用いられてきた。今日の研究では、免疫機能からストレス緩和、学習や記憶といった神経系機能に至るまで、幅広い効能が確認されている。
高麗人参には、動物実験および ヒトを対象とした研究 において、認知機能の低下から記憶を守る効果があることが示されています。
高麗人参とイチョウ葉の組み合わせは、 記憶力の向上 健康な中年成人において。しかし、記憶力や認知機能の向上という点では、イチョウ葉単体では効果にばらつきが見られる。 最新の包括的なレビューによると、それは 認知機能にはそれほど役立たない.
高齢期の記憶力の低下を遅らせるにはどうすればよいですか？
年齢を重ねても頭脳を鋭く保つ方法はたくさんあります。その中には、次のようなものがあります。 脳トレゲーム 問題解決型の活動やパズルなど。 身体運動 および維持 社会的つながり 記憶力の向上にも関連していることがわかっています。抗酸化物質を重視し、飽和脂肪酸を避ける植物性中心の食事を実践することで、例えば MINDダイエット……は、大きな効果をもたらすことがあります。
ここに挙げたサプリメントも効果的です！アシュワガンダや高麗人参といった古代からの解決策から、ニューラリ・コグニション＋に配合された腸脳プロバイオティクスの組み合わせまで、加齢に伴う記憶力向上に役立つ研究で裏付けられた選択肢が数多く存在します。
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