年を重ねるにつれ、脳の健康や記憶について考え始め、認知機能の低下から身を守ろうとするのは自然なことです。良い知らせは、加齢に伴う認知機能の維持に役立つ栄養素、植物、プロバイオティクスなどが豊富にあるということです。
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は多価不飽和脂肪酸または として知られる栄養素群です。これらの「健康的な脂肪」は脳の健康にとって極めて重要であり、その不足は様々な脳疾患の一因となると考えられています。
9件の異なるプラセボ対照試験の総括によると、オメガ3脂肪酸は高齢者の記憶力に有益な効果をもたらす可能性があり、その理由は脳内の血流改善によるものと考えられる。
オメガ3脂肪酸は魚油サプリメントに含まれています。製品ラベルを比較すると、「DHA」「EPA」、または ALA」という表記を見かけるかもしれません。DHAは脳内で主要なオメガ3脂肪酸であり、EPAは全身の炎症抑制に重要と考えられています。ALAは植物由来のオメガ3脂肪酸で、体内でDHAやEPAに変換されますが、その効率は高くありません。
この重要な栄養素を食事から摂取するために、必ずしもオメガ3サプリメントが必要というわけではありません。魚、特にサーモンやマグロなどの脂の多い魚にオメガ3は含まれています。また、クルミや亜麻仁などのナッツ類や種子、亜麻仁油やキャノーラ油などの油、特定の強化食品にも、生体利用率が低い形で含まれています。
クルクミン（ウコン）
ウコンは古くから香辛料として、また健康増進剤として利用されてきた。インド料理の基幹をなすこの黄色い香辛料には、抗炎症作用を持つクルクミンが含まれており、数多くの健康効果をもたらす。
12件の研究を対象としたメタ分析によると、生体利用可能な形態のクルクミンは、認知機能に問題のある人・ない人を問わず、作業記憶やその他の認知機能に対して統計的に有意な有益効果をもたらすことが示唆された。特に、クルクミンサプリメントの使用は胃腸系の副作用を引き起こす可能性がある。
ターメリックは多くの料理に使われますが、特定のサプリメントを摂取することで、吸収率の高いクルクミンの形態を得られます。
プロバイオティクス
多くの人がプロバイオティクスを腸の健康と結びつけるかもしれませんが、その効能はそれだけにとどまりません。例えば、サイコバイオティクスは精神の健康に有益なプロバイオティクスです。これらは脳の生化学的プロセスに影響を与えることでその効果を発揮しているようです。
サイコバイオティクスは、気分や行動に対して多様な効果をもたらす可能性があります。研究では、睡眠の質や ストレス、気分の落ち込みなどの改善と関連性が示されています。
これらの効果には記憶力向上も含まれます！プロバイオティクス菌株MCC1274は、記憶障害を訴える健康な高齢者または 軽度認知障害患者において記憶力の改善と関連していました。本記事で紹介した多くの項目は健康的な食事から摂取可能ですが、MCC1274はそうではありません。
ただし、それはニューラリ・コグニション＋に含まれています。そこでは、精神生物学的特性に加え、激しい運動後の筋肉損傷を軽減することが実証されているPS23と組み合わされています。これら2つのプロバイオティクス菌株が相まって、人々が優雅に年齢を重ねるのを助けるために設計された強力な組み合わせとなっています。
ビタミンB群
B群ビタミンは長年、脳の健康との関連で研究されてきた。B群ビタミンの不足は 短期的な認知機能に影響を与える だけでなく、加齢に伴う認知機能の障害や低下とも関連しているようだ。特に、いくつかのB群ビタミンは、記憶や集中力を支える重要な神経伝達物質の合成や、神経細胞の健康維持に不可欠である。
ビタミンB12、ビタミンB6、およびビタミンB9（葉酸とも呼ばれる）は、いずれもホモシステインというアミノ酸の代謝を助けます。ホモシステインに関連するメチル化サイクルは、DNA修復と脳細胞間の情報伝達に不可欠です。
各種のビタミンB群は異なる食品に含まれますが、特に動物性タンパク質、乳製品、緑黄色野菜、豆類に豊富です。米国では多くの穀物にビタミンB群が添加されています。合成ビタミンB9である「葉酸」は、胎児の神経発達に極めて重要であるため、米国を含む70カ国で穀物強化に用いられています。
ビーガン食を摂る人は、ビタミンB12が植物性食品には含まれないことを認識すべきです。おそらくサプリメントを摂取してビタミンB12を補給する必要があるでしょう。
ビタミンE
多くの研究で、ビタミンEは抗酸化作用により認知機能低下の進行を遅らせる効果があると関連付けられてきた。しかし、その実態は必ずしも明確ではない。2021年の22件の研究をまとめたレビューでは、ビタミンEに神経保護効果があることを示唆したのは対象研究の半数に過ぎないと指摘されている。
ビタミンEのサプリメントは入手可能ですが、過剰摂取の可能性がある点に注意が必要です。幸い、この脳保護作用が期待される栄養素を豊富に含む食品は数多く存在します。ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜、キウイやマンゴーなどの果物、アーモンドやピーナッツなどの種子類、そして大豆油やひまわり油などの植物油には、いずれもビタミンEが含まれています。
ライオンのたてがみ
ライオンズマネは抗酸化作用と抗菌作用で知られるキノコの一種です。研究によれば、その成分の一部は血液脳関門を通過し、神経成長を促進し、中高年者の気分や認知機能を改善する可能性が示唆されています。認知機能障害を持つ人々を対象とした研究では、ライオンズマネに関連する改善が確認されています。
とはいえ、これまでの研究では、ライオンズメーンのようなキノコを長期的に日常生活に取り入れる方が、加齢に伴う認知機能低下への介入として使用しようとするよりも効果的であることが示されている。
アシュワガンダ
アーユルヴェーダ医学において長い歴史を持つアシュワガンダの根は、3,000年以上にわたり使用され、免疫系や内分泌系、脳の健康に対する効果が主張されてきました。これらの主張は、軽度認知障害を持つ人々の記憶に関する研究や 、健康ではあるがストレスを抱える成人を対象とした 研究を含む、様々な研究によって裏付けられています。
朝鮮人参
高麗人参は、東アジアの複数の民間医療伝統において2000年以上にわたり薬用として用いられてきた。今日の研究では、免疫機能からストレス緩和、学習や記憶といった神経系機能に至るまで、幅広い効能が確認されている。
人参の効能には、動物実験とヒト研究の両方で認知機能障害に対する記憶保護作用が含まれる。人参とイチョウ葉の併用は、健康な中年成人における記憶力の改善とも関連している。
高齢期の記憶力の低下を遅らせるにはどうすればよいですか？
年を重ねても頭が冴えたままいる方法は数多くあります。問題解決活動やパズルなどの脳トレゲームもその一つです。身体運動も記憶力の向上と関連性が指摘されています。抗酸化物質を重視し、MINDダイエットのように飽和脂肪を避ける植物中心の食事を実践することも、大きな効果をもたらします。
ここに挙げたサプリメントも効果的です！アシュワガンダや高麗人参といった古代からの解決策から、ニューラリ・コグニション＋に配合された腸脳プロバイオティクスの組み合わせまで、加齢に伴う記憶力向上に役立つ研究で裏付けられた選択肢が数多く存在します。
