Casey-Lee Flood, RN, HWNC-BC
ああ、ストレス！私たちは常にこの言葉を耳にし、人生のある時点でその影響を感じています。ストレスを「溶かす」ために製品やサービスが売り込まれているのを目にしますが、人間がなぜストレスを感じるのかを疑問に思うことはめったにありません。それは特定の出来事に対する脳の反応なのでしょうか、それとも体にも起こるのでしょうか？
この質問に答えるために、ストレスとは何か、そしてなぜ人間はストレスを抱えるのかについて簡単に触れます。次に、回復とレジリエンスに焦点を当てることで、現代社会でストレスを管理する方法について議論します。
ストレスを軽減する方法は、何百とは言わないまでも、数十あります。私が強調することにした方法は、ほとんどの人にとって無料で利用可能です。それらは、ストレスを管理しようとする人だけに依存し、その有効性には科学的根拠があります。言い換えれば、ストレスを軽減し、レジリエンスを高めるための安価で簡単かつ効果的な方法です。
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なぜ人間はストレスを抱えるのか？
世界保健機関（WHO）はストレスを「困難な状況によって引き起こされる心配や精神的な緊張の状態」と定義しています。さらに、「ストレスは、私たちの人生における課題や脅威に対処するよう促す、人間本来の反応である」と説明しています。つまり、私たちが避けようとしているものこそが防御メカニズムなのです。
現代社会では、一見小さなストレス要因が、以前の進化の時代よりも頻繁に発生していることもお分かりいただけるでしょう。目覚まし時計が遅れて鳴ったり、送ったと思っていたメールがまだ受信トレイに残っていたり、上司から新しい締め切りを課されたり、スマートフォンをトイレに落としたり、子供の学校が、フルタイムで働いているにもかかわらず、またボランティアを必要としたり、といった具合に、枚挙にいとまがありません。
では、私たちが常にこうしたストレス要因や脅威にさらされているとすれば、どのようにしてストレスを避けたり、減らしたりできるのでしょうか？ほとんどの人（もし誰もいないとすれば）にとって、ストレスを完全に避けることは選択肢になりません。避けられないものであり、自然な身体反応であるならば、私たちができる最善のことは、ストレスの悪影響を減らすために、私たちの体、心、感情を管理することです。
つまり、目標は必ずしも実際のストレス要因を管理することではなく、引き金となる出来事が心身の健康に最小限の影響しか与えないように、自分自身をサポートすることです。これを行うのに役立つ主な2つの方法は、ストレスに対する回復力を高めることに焦点を当て、回復のための時間を確保することです。
回復については、自然の中で過ごす時間が心身の健康にどのように役立つか、そして日々の不確実性に対処するのに役立つ方法に焦点を当てます。回復力を高めるために、私たちは運動と、腸を養い、コルチゾールレベルを下げることによって体のストレス反応をサポートする方法について検討します。
ストレス回復力：運動とムーブメント
ジムの会員になったり、地元のヨガスタジオに申し込んだりする前に、まず運動とムーブメントについて私が何を意味するのかを説明させてください。それらは、私たちが慣れ親しんでいる形ではないかもしれません。人の体はそれぞれ異なり、運動のニーズもそれぞれユニークです。このことを念頭に置いて、以下の情報は主治医の代わりになるものではありません。特に健康上の問題がある場合は、新しい運動や運動療法を開始する前に、主治医に確認してください。
ムーブメントは私たちの体にとって不可欠であり、ストレスを管理するための重要な側面です。友人や家族からの一般的な提案であるだけでなく、ムーブメントがストレス耐性に与える影響も臨床的にテストされています。ある研究では、定期的に運動する人と座りがちな生活を送る人が比較されました。111人の参加者は、これまで会ったことのない2人の面接官の前で、5分間のスピーチと5分間の暗算という2つのストレスの多い活動を完了するよう求められました。この活動は、Trier Social Stress Test Exercise（TSST）と呼ばれます。
運動する人は「ストレスの多い状況下で肯定的な感情の低下が少ない」ことが判明しました。これは、TSSTの彼らが知覚した苦痛や影響が、彼らにとってそれほど目立たなかったことを意味します。興味深いことに、ベースラインでは、どちらのグループも気分や性格に大きな違いはありませんでした。しかし、ストレスにさらされた後、ストレスの多い経験に対処する上での運動の利点を見ることができます。
一般的に、1週間に150分の運動が推奨されており、通常は有酸素運動と体重負荷運動を毎日含め、5日間で30分ずつ行われます。ストレスを感じているときは、それだけの時間を運動に割くことは非常に手の届かないことのように思えるかもしれません。そこで、私は皆さんに21世紀流の、あまり威圧的に感じられないようなことをいくつか試していただきたいと考えています。
- お気に入りの曲に合わせて家でダンス
- 公園で子供たちと遊ぶ
- 犬の散歩
- オンラインのズンバ、ヨガ、ダンス、バーレッスン動画（YouTubeで無料で見つかります）
- 掃除機をかけるなど、気分が落ち着く掃除作業
- より治療的な動きが必要な人のための理学療法
- ウォーキンググループやスポーツチームに参加する
- 安全な場所に住んでいるなら、車ではなくお店まで歩く
もし歩行が困難な場合でも、上半身に集中し、できる限りの方法で動くことで運動できます。障害者プライド運動が成長を続ける中、車椅子を振り付けに取り入れたダンスクラスさえあります！運動とそのストレス軽減効果が、すべての体にとってアクセス可能になっているのは本当に素晴らしいことです。
ストレスレジリエンス：コルチゾールの低減
ストレスに対する回復力を高めるもう一つの側面は、体内のコルチゾールレベルを下げるのに役立つ方法を見つけることです。これを実現するシンプルでありながら、おそらく驚くべき方法は、腸内マイクロバイオームを育むことです。
私たちの腸脳軸と、私たちのマイクロバイオームが、セロトニンやドーパミンなどの幸福ホルモンの生成にどのように影響するかについて、多くの新しい研究が行われています。ストレス時には、食事に集中し、腸のマイクロバイオームを健康に保ち、幸福ホルモンを作るのに必要な栄養素やプロバイオティクスを摂取することを忘れてしまうかもしれません。良質なプロバイオティクスは、腸を健康にするだけでなく、ストレスに伴う症状の一部を軽減するのに本当に役立ちます。
特定の種類のプロバイオティクスは精神生物学と呼ばれ、脳をサポートする形で腸を直接栄養を与えることがわかっています。精神生物学は、「特定の量で摂取されたときに、共生腸内細菌との相互作用を通じて宿主に精神衛生上の利益をもたらすプロバイオティクス」と定義されています。つまり、それらは一般的なドラッグストアのプロバイオティクスとは異なります。それらは、腸を介してストレス管理を助けることを目的としています。
すべてのプロバイオティクスが同じように作られているわけではないため、Neuralli Moodについて触れたいと思います。これには、前臨床試験でドーパミンとセロトニンを増加させることが示されているPS128と呼ばれる精神生物学的株が含まれています。PS128はまた、他の研究で睡眠の質を改善し、仕事のストレスを軽減することが示されています。
Neuralli Moodには、体の主要なストレス反応を引き起こすホルモンであるコルチゾールに影響を与える可能性のある、HT-PS23と呼ばれる熱処理済みの精神生物株も含まれています。最近の無作為化比較試験では、8週間にわたって高度なストレスを抱える看護師を追跡調査しました。一部の看護師はプラセボを服用し、他の看護師はHT-PS23を服用しました。8週間の終わりには、精神生物を服用した看護師は、プラセボを服用した看護師と比較して、血中コルチゾールレベルが低いことが示されました。
コルチゾールの減少は、知覚されるストレスの減少と相関しています。ストレスに対して体力をつけるために、腸内マイクロバイオームを栄養補給してみてはいかがでしょうか？この特定のプロバイオティクス＋ポストバイオティクスサプリメントが、ストレス管理にどのように役立つかについて詳しく知りたい場合は、このブログをご覧ください。
ストレスからの回復：自然の中での時間
私たちはほとんどの場合、ヨガの先生、健康コーチ、ニューエイジの人々が「グラウンディング」「アーシング」「森林浴」について話すのを聞いています。おそらく、その考えにただうんざりしただけかもしれません。信じてください、それらの言葉は非科学的に聞こえるかもしれませんが、自然の中にいることが人間がストレスを管理するのに役立つという考えを裏付ける真剣な科学的根拠があります。実際、米国心臓協会や米国心理学会のような有名な西洋の医療機関は、人が安全だと感じる限り、自然の中で短時間過ごすだけでコルチゾールを含むストレスホルモンレベルが低下することを示す記事を発表しています。
自然の中で過ごす時間とは、車に荷物を積み込んでどこか遠くの森に行くことではありません。それは単に、近所に緑の空間を見つけることでもあります。ほとんどの都市部には現在、意図的に芝生、木、その他の植物が植えられた緑の空間が取り入れられています。お住まいの地域の公園を探すか、単に「[あなたの都市]の緑の空間」とGoogleで検索してみてください。
今日は、小さな緑の地面を見つけて、デバイスを使わずに5〜20分間（可能であれば裸足で！）過ごしてみてください。どう感じるか試してみてください。自然の緑の空間で短時間過ごすだけでも、知覚されるストレスを軽減できるという確かな証拠があることを知った今、試す価値があると思いませんか？
家を離れることができない場合や、9時5時の仕事から離れられない場合でも、自然の写真を眺めるだけでもストレス軽減効果が報告されています。自然の写真に触れると、私たちの神経系（副交感神経系）のうち、「休息と消化」または「回復」モードを司る部分が活性化されるという兆候があります。
自然を眺めることで、ストレスから回復するのに役立つ体の自動的な反応が引き起こされる可能性があります。コンピューターやプロジェクターなどの画面上の画像も好反応を示しました。知っている、または行きたいと夢見ている自然の場所の写真を印刷したいと思うかもしれません。また、その画像を携帯電話のロック画面として使用して、外出先でストレス回復の小さな瞬間を簡単に過ごすこともできます。
研究者がなぜそれが機能するのかを正確に理解していなくても、一つ明らかなことがあります。それは、自然の中にいること、または自然を眺めることは、私たちの体と心に無意識のうちに蓄積され、不快感を引き起こす可能性のある日々のストレス要因を管理するのに役立つ、無料で簡単な方法だということです。
情報過多からの回復
正直なところ、人生は狂気じみていることがあり、社会の技術進歩のすべてが、私たちに押し寄せる刺激の圧倒的な量となっています。ソーシャルメディアとそれが私たちの日常生活に与える影響、そしてそれが私たちにもたらすあらゆるランダムな断片的な情報は言うまでもありません。
インターネットはシンプルなツールとして始まったが、現在私たちが知っている、そして使用しているものへと劇的に成長した。私たちの世界の相互連結は、私たちが他の場所、ニュース、出来事にアクセスすることを可能にするが、同時に、悲劇の数が増えることにも私たちをさらす可能性がある。これは、私たちが遠くからこれらの出来事を目の当たりにしているときでも、ストレスを増大させる可能性がある。科学者や医療専門家は、ニュース消費が私たちの精神衛生にどのように影響するかについて、ますます関心を高めている。
驚くかもしれませんが、私はあなたに、ただ接続を断ち、一定時間すべてのデバイスの電源を切るように言うつもりはありません。それがあなたにとってうまくいき、回復に役立つのであれば、そうし続けてください。他の人にとっては、神経系をリセットするために完全に接続を断つ必要はありません。
私たちの日常生活では、テクノロジーに圧倒されがちです。地球規模のコミュニティとのつながりは素晴らしいものなので、おそらくそれを完全に手放したくはないでしょう。代わりに、先祖たちが対処する必要がなかったこの21世紀のストレス要因に対処するためのヒントをいくつかお伝えしたいと思います。
以下のヒントは、この情報過多によって引き起こされるストレスから回復する可能性のある方法を提供します。
行動を起こしましょう。気になることを見つけたら、身近なコミュニティで行動できるのであれば、そうしてください。
メディアやニュースを意識的に消費する。ニュースを知るために1日1回ラジオを聞いたり、1日1つのニュース番組だけを見たりする方が良いかもしれません。何時間もソーシャルメディアのフィードをスクロールして、世界中の出来事に夢中になるのは避けましょう。
日記をつけましょう。感情がくすぶるままにしないでください。時に、あなたを悩ませる不確実なことを書き出すことで感情が解放され、状況を処理するのに役立ち、ひいてはストレスを軽減することができます。
つながりましょう。私たちはすべてを一人で抱え込むようにはできていません。サポートシステムを構築したり、サポートグループや同じ目標を持つグループに参加したりしましょう。
呼吸しましょう。単純に聞こえるかもしれませんが、鼻から息を吸い、口を開けて吐き出すという深呼吸を3回行ってみてください。時には、これで私たちの心が、ストレス反応を引き起こした変化や出来事に適応するのに役立ちます。
ストレスへの対処：それはプロセスです
ご覧のとおり、この複雑な世界でストレスを管理することは困難であり、私たち自身の努力が必要です。忙しい日々の中で、ストレスが心身の健康にどのように影響しているかを考えることすらなく、簡単に道を失ってしまいがちです。何はともあれ、ストレス管理の重要性、そしてあなたが選択できるいくつかの行動について、何らかの洞察を提供できたことを願っています。
自分の人生、ストレス、健康を探求するにあたり、専門家のサポートが必要になる場合があることを覚えておいてください。特に、日常生活を送ることができない場合や、生活の質に満足していない場合は、そのサポートを求めることに恥はありません。かかりつけ医や信頼できる人に助けを求めることを強くお勧めします。あなた自身の努力とサポートがあれば、ストレスを管理し、人生の不確実性を乗り越えることができると私は確信しています。あなたにはそれができると知っています。
著者について：ケイシー=リー・フラッドは、登録看護師としての経験と、遅れて神経多様性と診断された自身の経験を、作家、米国看護師認定ヘルス＆ウェルネスコーチ、アーティストとしての活動に活かしています。ケイシー=リーは、ホリスティックヘルスケアを必要とするすべての人に提供することを目指し、Art-Full Apothecaryを設立しました。
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1 comments
Thank you for this practical and easy to understand “conversation.” I can so easily slip into “fight or flight” over the smallest of inconveniences.