스트레스 완화를 위한 최고의 프로바이오틱스 & 비타민
요즘 많은 사람들의 스트레스 지수는 그 어느 때보다 높습니다. 현대인의 라이프스타일은 바쁜 일상, 여유로운 시간 부족, 과도한 정보에 대한 접근성 등으로 인해 정신적으로 심각한 타격을 입는 경우가 많습니다. 다행히도 이미 바쁜 일정에 더 많은 업무나 시간을 추가하지 않고도 이러한 스트레스를 해소할 수 있는 간단한 방법이 있습니다.
이 블로그 게시물에서는 스트레스 완화 비타민, 보충제, 장-뇌 프로바이오틱스로 식단과 일상을 업그레이드하는 몇 가지 쉬운 방법을 소개합니다. 여기에 여러분이 알아야 할 모든 것이 있습니다.
비타민 B와 스트레스
다른 비타민도 스트레스에 도움이 되지만, 비타민 B는 가장 많이 연구된 비타민 중 하나입니다.
비타민 B군에는 뇌 기능에 중요한 영향을 미치는 것으로 널리 알려진 8가지 수용성 비타민이 포함되어 있습니다. DNA와 RNA 합성 촉진부터 혈당 수치 조절에 이르기까지 비타민 B는 신체가 정상적으로 작동하는 데 필수적인 역할을 합니다. 이러한 광범위한 효과는 8가지 필수 비타민 B를 충분히 섭취하는 것이 스트레스에 중요하다는 것을 의미합니다.
2016년 종합 리뷰( )에 따르면 비타민 B는 호모시스테인을 분해하고 재활용하는 데 중요한 역할을 한다고 합니다. 우리 몸의 세포는 필수 아미노산인 메티오닌으로부터 호모시스테인을 합성하며, 호모시스테인은 근육 기능, 면역 반응 및 뇌 기능에 중요한 또 다른 아미노산인 시스테인으로 전환될 수 있습니다. 그러나 높은 수준의 호모시스테인이 축적되면 심장, 신장 및 뇌와 관련된 건강상의 위험을 초래할 수 있습니다.
비타민 B6, 엽산(B9), B12는 호모시스테인 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 스트레스에 도움이 될 뿐만 아니라 인지 기능 저하를 줄이는 데도 역할을 할 수 있습니다. 전문가들은 비타민 B 보충제가 회백질 위축을 늦추기 때문일 수 있다는 가설을 세우고 있지만, 더 많은 연구가 필요하다고 경고합니다.
비타민 B 보충제는 기분 조절에 도움이 될 수 있습니다. 2019년에 발표된 메타분석( )에 따르면, 메타분석에서 조사된 연구의 절반 이상에서 비타민 B군 보충제가 스트레스를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이 연구에서는 스트레스가 심한 성인 근로자, 요양원 거주자, 심리적 고통이 심한 참가자 등 다양한 집단의 건강한 참가자를 분석했습니다.
식품과 보충제의 비타민 B군 비교
비타민 B는 음식으로 섭취하는 것이 더 좋을까요, 보충제로 섭취하는 것이 더 좋을까요? 두 가지 옵션이 비슷한 결과를 보여줄 것 같지만 전문가들은 그렇지 않다고 말합니다.
보충제에만 의존하는 것은 균형 잡힌 식단의 혜택과 비교할 수 없습니다. 복잡하고 다양한 식단에는 일반적으로 8가지 필수 비타민 B군과 기분을 좋게 하는 데 필요한 다른 미량 영양소를 모두 충분히 섭취하는 것이 포함됩니다.
비타민 B 복합 보충제는 언제 섭취하는 것이 좋을까요? 채식주의자나 비건과 같은 일부 사람들은 식단을 통해 비타민 B12를 충분히 섭취할 수 없습니다. 다른 사람들도 건강 상태, 위험 요인, 복용 중인 약물에 따라 비타민 B군 보충제를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 식단을 통해 섭취할 수 있는 양보다 더 많은 비타민 B가 필요한지 확인하려면 의료진과 상의하세요.
식단이 대부분 비타민 균형이 잘 잡혀 있더라도 보충제를 통해 부족한 부분을 채울 수 있습니다. 고품질의 비타민 B 복합체는 식단을 바꾸는 데 필요한 추가 시간과 에너지 없이도 건강한 두뇌 기능을 지원할 수 있습니다.
비타민 B군은 얼마나 섭취할 수 있나요?
비타민 B는 수용성이므로 일반적으로 지용성 비타민보다 고용량 복용 시 더 안전합니다. 과잉 섭취하면 소변이나 땀으로 배출됩니다. 하지만 전문가들은 에서 일부 비타민에 대한 권장 식이 제한을 설정했습니다.
예를 들어, 성인의 엽산일일 권장량( )은 임신 상태에 따라 400~600마이크로그램이지만, 하루 권장량은 1000마이크로그램(일일 권장량(RDA)의 250%)입니다. 과다 복용 시 홍조를 유발할 수 있는 나이아신(비타민 B3)은 하루 35밀리그램(RDA의 200% 이상)이 상한량입니다. 반면, 비타민 B6는 하루 권장량이 RDA의 최대 7500%로 상당히 높습니다.
일일 허용량과 한도는 연령, 건강 상태, 엽산의 경우 임신 여부에 따라 다릅니다. 예를 들어, 노인은 비타민 B12가 결핍되기 쉽기 때문에 더 많은 양의 비타민 B12를 섭취해야 할 수 있습니다. 마찬가지로, 미국질병통제예방센터에서는 임신 가능성이 있는 사람은 매일 약 400마이크로그램의 엽산을 섭취할 것을 권장하는데, 이는 다른 사람들에게 필요한 양보다 다소 많으며 일일 칼로리 요구량에 따라 식단만으로 섭취하기 어려울 수 있습니다.
각 비타민 B를 얼마나 섭취해야 하는지 잘 모르겠다면 의사나 공인 영양사에게 문의하세요. 또한, 선택한 비타민 B 보충제가 잘 배합되어 있고 권장 지침에 부합하는지 확인하세요.
스트레스, 코르티솔 및 비타민
스트레스는 피할 수 없는 삶의 일부이지만 만성화되면 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스는 코르티솔수치의 증가로 이어질 수 있습니다. 코르티솔은 우리 몸의 스트레스 반응에 중요한 역할을 하며 급성 위협에 대응하는 데 필요한 경계심과 에너지를 제공하지만, 만성적으로 높은 수치는 여러 가지 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다. 체중 증가, 대사 증후군, 수면의 질 저하, 심장 건강 및 기분에 대한 위험 증가와 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.
코르티솔 수치가 높아지면 건강한 사람의 기억력도 손상될 수 있습니다. 만성적으로 높은 스트레스와 높은 코르티솔의 결과 사이의 연관성은 전반적인 웰빙을 위해 스트레스 수준을 관리하는 것이 중요하다는 것을 일깨워줍니다.
비타민과 허브가 코티솔에 도움이 될까요?
여러 연구( )에서 심리적 스트레스나 격렬한 운동과 같은 육체적 스트레스 등 급성 스트레스 사건에 대한 반응으로 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 되는 비타민 C의 잠재력을 조사했습니다.Brody 등( )의 연구와 같은 일부 연구에서는 고용량 비타민 C가 코르티솔 수치를 기준치까지 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있지만 전반적인 코르티솔 수치를 낮추지는 못한다고 합니다.
최근 리뷰( )의 저자는 코르티솔의 영향을 포함하여 허브가 스트레스에 미치는 영향에 대해 살펴봤습니다. 이 리뷰에는 아슈와간다, 로디올라, 라벤더가 포함되었습니다. 저자는 아슈와간다, 로디올라, 패션플라워, 라벤더가 코르티솔을 감소시키는 데 사용될 수 있다는 결론을 내렸습니다. 이러한 관점이 광범위한 연구 및 임상 커뮤니티에서 반드시 받아들여지는 것은 아니지만, 이러한 허브는 인지된 스트레스를 관리하기 위한 저비용, 저위험의 대안이 될 수 있습니다.
프로바이오틱스와 스트레스
프로바이오틱스는 우리 몸, 특히 장을 건강하게 만드는 유익한 박테리아입니다. 또한 프로바이오틱스는 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.
한 연구 그룹은 일부 프로바이오틱스가 스트레스 징후를 줄이고 스트레스 상황에 대처하는 능력을 향상시키는 데도움이 될 수 있다고 제안합니다. 그 방법 중 하나는 장과 뇌 사이의 소통을 개선하는 것입니다. 장과 뇌는 장-뇌 축이라는 특별한 연결을 통해 서로 소통하며, 여기에는 장내 세균, 중추 신경계 및 면역 체계가 관여합니다.
스트레스는 장내 세균의 균형과 뇌 및 정신 건강에 미치는 영향을 변화시킬 수 있습니다. 건강하지 않은 장내 미생물은 스트레스성 식습관 성향까지 높일 수 있습니다. 그러나 프로바이오틱스는 장내 미생물 군집에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며 정신 건강에도 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.
일부 프로바이오틱스는 스트레스 반응을 조절하는시상하부-뇌하수체-부신( ) 축과 상호 작용하여 우리 몸의 스트레스 호르몬에 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스를 지속적으로 많이 받으면 HPA 축의 조절 기능이 저하되어 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아질 수 있습니다. 특정 프로바이오틱스 는 HPA 축을 조절하고 코르티솔 수치를 낮추어 스트레스를 덜 느끼게 할 수 있습니다.
한 소규모 파일럿 연구( )에서 연구자들은 프로바이오틱스 락토바실러스플란타룸 PS128(PS128)이 스트레스가 많은 직업을 가진 IT 전문가에게 도움이 될 수 있는지 알아보고자 했습니다. 8주 동안 PS128을 복용한 후 참가자들은 스트레스, 불안, 우울증 수치가 낮아지고 수면의 질이 개선되는 등 업무 스트레스가 줄었다고 보고했습니다. 이는 PS128이 스트레스가 많은 직업을 가진 사람들의 스트레스를 줄이고 정신 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
특정 프로바이오틱스 균주가 스트레스를 줄이는 메커니즘을 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요하다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 프로바이오틱스는 그 자체로 스트레스에 대한 마법의 치료제는 아니지만, 다른 스트레스 관리 방법과 함께 사용하면 도움이 될 수 있습니다. 운동, 마음 챙김, 충분한 수면과 함께 매일 신경 건강 프로바이오틱스(정신 건강 프로바이오틱스)를 섭취하면 스트레스 관리와 정신 건강 유지에 도움이 될 수 있습니다.
스트레스를 줄이는 루틴 만들기
완벽한 스트레스 해소 루틴을 개발할 때 고려해야 할 몇 가지 핵심 단계는 다음과 같습니다:
1. 균형 잡힌 식단으로 시작하기: 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방이 풍부한 식단을 선택하세요. 다양한 식단은 전반적인 건강과 스트레스 관리에 필요한 모든 필수 영양소를 몸에 공급할 수 있습니다.
2. 수분 섭취: 탈수 스트레스를 받으면 코르티솔 수치가 높아질 수 있으며, 탈수 증상이 나타날 수 있습니다. 하루 종일 충분한 양의 물을 마셔 신체에 적절한 수분을 공급하고 최적의 기능을 유지할 수 있도록 하세요.
3. 수면 우선순위 정하기: 일관된 수면 스케줄을 정하고 매일 밤7시간 이상 양질의 수면을 취하는 것을 목표로 합니다. 충분한 휴식은 심신에 활력을 불어넣어 스트레스에 대처하는 능력을 향상시킵니다. 책을 읽거나 따뜻한 물로 목욕을 하거나 심호흡이나 명상과 같은 이완 기술을 연습하는 등 편안한 취침 루틴을 만들어보세요.
4. 규칙적으로 운동하기: 신체 활동을 하면 천연 기분 개선제인 엔도르핀이 분비됩니다. 산책, 요가 연습, 팀 스포츠 참여 등 자신이 좋아하는 운동 루틴을 찾아보세요. 일주일 중 대부분의 날에 최소 30분의 중간 강도 운동( )을 목표로 하세요.
5. 효과적인 시간 관리: 작업의 우선순위를 정하고 일정을 만들어 체계적으로 관리하고 업무 과중을 줄이세요. 큰 작업을 관리하기 쉬운 작은 단계로 나누어 부담감을 줄이세요. 하루 중 규칙적인 휴식과 휴식의 순간을 포함시키는 것을 잊지 마세요.
마음챙김과 이완 기법 연습하기: 마음챙김 명상, 심호흡 운동, 점진적 근육 이완 등 스트레스 감소 기법을 일상에 통합하세요. 이러한 방법은 마음을 진정시키고 불안을 줄이며 전반적인 행복감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 사회적 지원과 연결: 서로에게 힘이 되는 친구, 가족 또는 커뮤니티와의 관계를 발전시키세요. 기쁨을 주고 유대감과 소속감을 키울 수 있는 활동에 참여하세요. 지원 네트워크가 있으면 스트레스를 완화하고 감정을 공유하고 처리할 수 있는 소중한 출구를 마련하는 데 도움이 됩니다.
8. 프로바이오틱스와 비타민을 고려하세요: 의료 전문가와 상의하여 스트레스 감소 효과가 있는 것으로 알려진 특정 균주가 포함된 프로바이오틱스 보충제를 선택할 수 있습니다. 또한 비타민 B는 스트레스 감소와 관련이 있습니다. 그러나 의료 전문가와 상담하여 자신의 특정 필요에 맞는 보충제와 복용량을 결정하는 것이 중요합니다.
스트레스 해소 루틴을 만드는 것은 개인적인 여정이며, 한 사람에게 효과가 있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수도 있다는 점을 기억하세요. 다양한 전략을 실험해보고 자신의 몸에 귀를 기울여 스트레스 해소 효과가 가장 큰 활동 조합을 찾아보세요. 루틴을 개발하고 개선할 때 일관성과 인내심을 갖고 항상 의료 전문가와 상담하여 개인별 맞춤 조언을 구하세요.
비타민과 프로바이오틱스로 스트레스 줄이기
스트레스를 효과적으로 관리할 수 있는 방법을 찾고 있다면 비타민과 프로바이오틱스의 효능을 고려해 보세요. 스트레스는 몸과 마음에 큰 타격을 줄 수 있지만, 장에 어떤 것을 섭취하느냐에 따라 전반적인 웰빙을 개선하고 스트레스를 완화할 수 있습니다. 궁극적으로 식단을 조금씩 바꾸고 장내 미생물을 돌보는 것 외에도 환경적 스트레스 요인과 건강한 행동의 균형을 맞추면 큰 차이를 만들 수 있습니다. 오늘 어떤 첫걸음을 내딛을 수 있을까요?
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