불안과 우울증에 좋은 프로바이오틱스

프로바이오틱스는 소화기 건강을 증진하는 유익한 미생물입니다. 이러한 효과는 많은 전문가들이 장과 뇌 사이에 존재한다고 생각하는 장-뇌 축(GBA)이라는 강력한 연결을 강화합니다. 장내 미생물은 다음과 같은 다양한 기능을 수행한다는 것입니다:

• 수면 습관, 식욕 또는 기분에 영향을 줄 수 있는 신경전달물질의 균형 유지
• 우울증에 영향을 미칠 수 있는 염증 감소
• 뇌 기능 및 스트레스 반응에 미치는 영향
• 장 내벽 세포를 위한 영양분을 생성하는 발효 섬유질

GBA는 뇌와 척추, 생각과 감정을 조절하는 중추신경계(CNS)와 소화 기관 벽을 감싸고 있는 모든 신경 세포인 장 신경계(ENS) 사이의 대화를 가능하게 합니다. 전문가들은 장에는 전체 척수보다 더 많은 신경세포가 있으며, ENS는 '제2의 뇌'라는 별명을 갖고 있다고 말합니다.

GBA는 아직 새로운 연구 분야로, 프로바이오틱스가 정신 건강에 어떤 영향을 미치는지 아직 정확히 밝혀지지 않았습니다. 하지만 아직 정확한 메커니즘을 알 수는 없지만, 많은 임상 연구에서 특정 프로바이오틱스와 정신 건강 혜택 사이에 긍정적인 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다. 프로바이오틱스로 장내 미생물 군집을 균형 있게 유지하는 것이 정신 건강에 미칠 수 있는 잠재력에 대해 계속 읽어보세요.

장 건강은 만성 신체 및 정신 질환과 어떤 관련이 있을까요?

불안

불안의 원인은 완전히 밝혀지지 않았지만, 불안과 장 건강 사이에 연관성이 있다는 증거가 일부 있습니다. 불안과 분변 미생물 이식(FMT, 불안이 없는 사람의 장내 미생물 샘플을 불안이 있는 사람의 장에 이식하는 방법)의 관계를조사한 연구( )에 따르면 FMT는 매우 효과적인 결과를 가져오고 합병증은 거의 발생하지 않는다고 결론지었습니다.

천식

연구에 따르면 체내 특정 곰팡이 과증식이 천식 위험의 바이오마커가 될 수 있다고 합니다. 락토바실러스 박테리아의 상대적 풍부함을 감소시키는 항생제는 일반적으로 이러한 종류의 과증식과 관련이 있습니다. 그 결과, 연구자들은 락토바실러스 플란타룸 K37의 항알레르기 효과에 대한최근 연구 에서처럼 젖산 생성 박테리아의 유용성을 탐구해 왔습니다. 이 프로바이오틱스는 일반적인 천식 증상인 기도 염증과 같은 알레르기 반응을 억제하는 것으로 나타났습니다.

범불안장애(GAD)

과민성 대장 증후군( )환자를 대상으로 한 연구에서는 장내 미생물 다양성, 특히 펌리쿠테스( )와 테네리쿠테스(Tenericutes)의 양이 적다는 사실을 발견했습니다. 또한 특정 박테리아의 존재는 불안의 심각도와 상관관계가 있는 반면, 다른 박테리아는 불안 감소와 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다. 이러한 박테리아의 균형을 맞추면 GAD의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD)

12세와 13세 남자아이를 대상으로 한 임상시험( )에 따르면 과잉행동장애와 장내 미생물 다양성 사이의 음의 상관관계와 함께 ADHD 환자의 장내 미생물 다양성이 현저히 낮은 것으로 나타났습니다.

류마티스 관절염

류마티스 관절염과 같은 자가 면역 질환을 앓고 있는 사람 은 종종 장내 미생물 다양성이 감소하여 질병의 유병 기간이 길어지는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 프로바이오틱스를 사용하여 장 장벽을 회복하고 임상 관절염이 발병하기 전에 장내 미생물의 균형을 맞추면 류마티스 관절염의 발병을 지연시키고 중증도를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

프로바이오틱스가 만성 질환으로 인한 장내 미생물 장애를 교정할 수 있을까요?

많은 만성 질환이 장내 미생물 이상 증후군의 높은 유병률과 관련이 있지만, 이러한 경향을 찾는 것은 첫 단계에 불과하다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 장내 미생물 이상증과 함께 발생하는 질환을 모두 해결할 수 있는 특정 프로바이오틱스 균주 또는 균주 조합을 확인하려면 훨씬 더 많은 연구가 필요합니다. 

예를 들어, 에 따르면 락토바실러스 람노서스 GG는 크론병에 효과가 없다는증거가 있지만, 다른 균주에 대한 연구에서는 더 나은 결과가 나올 수 있습니다. 다양한 프로바이오틱스 균주의 효과에 대한 연구가 계속해서 긍정적인 신호를 보임에 따라 이러한 보충제의 잠재력에 대한 추가 연구가 이루어질 것입니다.

불안 및 우울증에 대한 프로바이오틱스 연구

우울증과 불안은 세로토닌, 도파민, 감마 아미노낙산(GABA)과 같은 다양한 신경전달물질의 불균형과 관련이 있습니다. 이러한 신경전달물질의 상당량은 ENS에서 나옵니다. 따라서 이러한 화학물질의 수치를 조절하는 프로바이오틱스가 도움이 될 수 있습니다.

대부분의 사람들은 프로바이오틱스가 건강한 소화를 돕는 데에만 유용하다고 생각합니다. 그러나 연구자들은 장-뇌 축에 대해 더 많이 알게 되면서 다양한 프로바이오틱스 균주가 불안과 우울증에 미치는 영향에 대해 계속 연구하고 있으며, 몇 가지 유망한 결과가 나오고 있습니다.

프로바이오틱스(다양한 락토바실러스 또는 비피도박테리움 균주 포함)와 우울증 사이의 관계에 대한 연구 최근 리뷰에 따르면 항우울제와 함께 복용할 경우 효과가 있지만 단독으로는 큰 영향을 미치지 않습니다. 정신 건강을 위해 프로바이오틱스를 사용하기로 결정했다면 다른 모든 활동을 대체하는 것이 아니라 보완하는 것이 중요하다는 점을 기억하는 것이 좋습니다.

프로바이오틱스가 스트레스, 불안 및 기분에 도움이 될까요?

최근 대학생을 대상으로 한 연구( )에 따르면 락토바실러스 퍼멘텀, L. 람노서스, L. 플란타룸, 비피도박테리움 롱검이 포함된 프로바이오틱스 혼합물을 매일 복용하면 기분이 눈에 띄게 개선될 수 있다고 합니다( ). 6주간의 연구 결과, 프로바이오틱스를 섭취한 참가자는 위약을 섭취한 참가자보다 수면의 질이 더 높았고 우울한 기분 상태, 분노, 피로가 현저히 감소한 것으로 나타났습니다. 

이러한 결과는 프로바이오틱스가 부정적인 상황에 대한 민감성을 줄이는 데 역할을 할 수 있음을 시사하지만, 확실한 결론을 도출하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

락토바실러스 람노서스 & 우울증

락토바실러스 박테리아가 우울증에 가장 좋은 프로바이오틱스의 성분일 수 있다는 증거가 있습니다. 이 박테리아의 한 종인 L. 람노수스는 위장 감염이나 설사가 있을 때 사용할 수 있는 일반적인 프로바이오틱스 종입니다. 그 인기로 인해 자연스럽게 프로바이오틱스와 정신 건강의 관계를 탐구하는 많은 연구에서 사용되는 균주가 되었습니다.

예를 들어, 무작위 이중 맹검 연구 에서는 임신부터 출산 후 6개월까지 여성의 식단에 L. 람노서스 를 함유한 프로바이오틱스를 보충했습니다. 이 보충제를 섭취한 여성은 대조군에 비해 산후 우울증과 불안 점수가 현저히 낮았다고 합니다.

바실러스 코아귤란스 & 불안감

바실러스 코아귤란스 는 락토바실러스 속처럼 젖산을 생산하지만 포자를 형성하기도 합니다. 따라서 다른 프로바이오틱스를 죽일 수 있는 혹독한 조건에서도 휴면 박테리아 포자가 생존할 수 있습니다. 그 결과 포자를 형성하는 프로바이오틱스는 유통기한이 길고 냉장 보관할 필요가 없어 상업용 제품에서 인기를 끌고 있습니다.

최근 40명의 과민성 대장 증후군 및 주요 우울증 환자를 대상으로 한 연구에서 바실러스 코아귤란스 MTCC 5856 균주를 투여한 참가자들은 임상 우울증 증상이 크게 감소했다고 보고했습니다. 또한 불면증에도 유익한 효과가 있었습니다. 그러나 이러한 효과를 일으키는 근본적인 메커니즘을 이해하려면 아직 더 많은 연구가 필요합니다.

락토바실러스 플란타룸 & 우울증

L. 플란타룸( )은 우울증을 표적으로 하는 프로바이오틱 제품의 성분이 될 수 있는 많은 유익한 연관성을 가지고 있습니다. 증거에 따르면 균주마다 다른 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, L. 플랜타럼 GKM3는 기억력, L.플랜타럼 TWK10은 운동 능력 향상, 기타 균주는 다음과 같은 건강 문제에 대처하는 데 역할을 할 수 있습니다:

• 불안 사용 L.플랜타룸 DR7
• 고혈압
• 락토바실러스 플란타룸을 이용한 과민성 대장 증후군 (IBS) 299v
• 당뇨병 사용 L.플랜타룸 SS18-5

이제 연구 또한 주요우울장애가 있는 사람들의 인지 기능을 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다 299v.

L. 플랜타룸 PS128 & 불안감

L. 플랜타룸 PS128은 중요한 신경전달물질과 호르몬을 조절하는 것으로 보이는 향정신성 균주입니다. 

행동 문제가있는 개를 대상으로 한 14일간의 임상시험( )에서 PS128은 전반적인 정서 상태를 안정시키고 행동 문제의 심각성을 완화하는 것으로 나타났습니다. 불안증이 있는 개의 혈장 세로토닌 고갈을 감소시키는 것으로 나타났는데, 이는 일부 연구자들이 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)가 작용하는 것과 유사한 메커니즘이라고 생각합니다.

불안증 환자 200명을 대상으로 한 연구 에서도 두 달 동안 하루 두 번 보충제를 복용한 결과 임상적 효능이 입증되었습니다. PS128을 복용한 참가자들은 불안과 우울증 치료에 사용되는 두 가지 일반적인 약물인 시탈로프람과 설피리드를 복용한 대조군보다 해밀턴 불안 척도에 따라 훨씬 더 크게 개선된 것으로 나타났습니다.

우울증과 장-뇌 축

위와 장에서 뇌로 직접 연결되는 미주 신경은 ENS와 CNS 사이의 신호 전달에 중요한 역할을 합니다. 미주신경이 보내는 메시지는 다른 신체 기능 중에서도 기분에 영향을 미칠 수 있습니다. 결과적으로 장에서 만들어지는 신경전달물질의 불균형은 기분 불균형, 불안, 우울증에 걸릴 위험을 높입니다.

마이크로바이옴 구성 및 정신 건강

장내 미생물은 시상하부-뇌하수체-부신(HPA) 축의 발달과 기능에 큰 역할을 합니다. 이 축은 투쟁 또는 도피 상황에서 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비하여 근육에 필요한 에너지를 공급합니다. 하지만 코르티솔은 이러한 비상 상황에서 불필요한 면역 체계 반응과 기타 기능을 변화시킵니다. 

즉, 장기간 스트레스를 받거나 HPA 축이 과도하게 활성화되면 코르티솔의 지속적인 존재로 인해 면역 체계가 약화되어 다음과 같은 건강 문제가 발생할 위험이 커집니다:

• 불안
• 수면 문제
• 우울증
• 기억력 장애

락토바실러스 파라카세이( ) 보충제의 효과를 조사한 연구에 따르면, 이를 섭취한 피로 피험자의 코르티솔 수치가 낮아져 프로바이오틱스가 과민성 HPA 축을 조절하는 역할을 할 수 있음을 시사했습니다.

장-뇌 축에서 세로토닌의 역할

세로토닌은 기분을 조절하는 주요 신경전달물질입니다. 세로토닌이 부족하면 우울증과 불안이 생길 수 있습니다. 그렇기 때문에 많은 항우울제는 세로토닌의 재흡수를 막아 뉴런 사이의 시냅스에 더 많은 세로토닌이 남아 신호 기능을 제공하도록 합니다. 

세로토닌의 다른 주요 기능은 다음과 같습니다:

• 소화 지원
• 건강한 수면 주기 유지에 도움
• 뼈 건강 증진

대부분의 세로토닌 생산은 장에서 이루어집니다. 결과적으로 뇌에서 생성되는 세로토닌은 중추신경계 뉴런이 기능하는 데 필수적이지만, 과민성 대장 증후군이나 새는 장 증후군과 같은 만성 소화기 문제는 세로토닌 생성을 방해하여 정신 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.

하지만 이는 장내 미생물 군집의 균형을 유지함으로써 체내 세로토닌의 양을 늘릴 수 있다는 의미이기도 합니다. 음식에서 직접 세로토닌을 섭취할 수는 없지만 세로토닌 생성을 촉진하는 다른 조치를 취할 수 있습니다. 예를 들어, 다음과 같이 할 수 있습니다:

• 세포가 세로토닌을 만들기 위해 아미노산 트립토판을 사용하기 때문에 우유, 바나나, 칠면조, 생선 등 트립토판이 풍부한 음식을 더 많이 섭취합니다.
• 운동을 더 많이 하세요, 세로토닌을 생성하는 박테리아 균주의 증가를 지원할 수 있는 장내 미생물을 자연적으로 다양화하여 L. 플랜타룸과 같은 박테리아 균주의 존재를조절하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌기 때문입니다.

프로바이오틱스가 가바를 증가시킬까요?

가바는 뉴런을 이완시켜 메시지를 더 적게 수신하고, 생성하고, 보내도록 합니다. 진정 효과가 있기 때문에 전문가들은 불안, 스트레스, 공포를 조절하는 데 중요한 역할을 한다고 생각합니다. 반대로 GABA 활동이 낮으면 정신분열증, 우울증, 불안과 같은 기분 및 뇌 기능 장애를 일으킬 수 있습니다.

가바는 김치, 된장, 템페와 같은 일부 발효 식품에 존재하며 특정 프로바이오틱 박테리아 종에 의해서도 생성될 수 있습니다. 가바는 혈액-뇌 장벽을 통과하지 않는 것으로 알려져 있지만, 장의 가바가 장-뇌 축의 일부인 미주 신경을 통해 뇌에 영향을 미칠 수 있다는 가능성이 있습니다. 생쥐 및 인간 을 대상으로 한 초기 연구에 따르면 각각 락토바실러스 프로바이오틱스 또는 경구용 GABA 보충제가 정신 건강에 도움이 될 수 있지만 추가 연구가 더 필요한 것으로 나타났습니다.

우울증과 불안을 유발하는 비타민 결핍증

프로바이오틱스만이 우울증과 불안에 잠재적으로 도움이 될 수 있는 보충제는 아닙니다. 균형 잡힌 다채로운 식단을 섭취하거나 종합 비타민제를 복용하면 문제를 일으킬 수 있는 비타민이나 미네랄 결핍을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

많은 비타민은 신체의 생화학 반응을 지원하고 효율적인 신경전달물질 경로와 함께 건강한 뇌세포 기능을 촉진합니다. 이러한 비타민이 결핍되면 우울증이나 불안과 같은 정신 건강 장애를 일으킬 수 있습니다.

비타민 B군

많은 비타민 B는 기분을 좋게 하고, 피로를 해소하며, 기억력을 개선하고, 더 선명하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 B의 정신 건강에 대한 효과에 대한여러 연구( )에 따르면, 식단에 비타민 B를 보충하면 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 검토자는 연구마다 보충제 농도와 설계가 다르기 때문에 비교하기는 어렵다고 지적했습니다.

비타민 B의 주요 기능은 신진대사 조절, 영양소를 에너지로 전환, 신경전달물질 생성, 세포 성장 촉진, 호르몬과 콜레스테롤 생성에 도움을 주는 것입니다.

비타민 C

비타민 C가 결핍된 사람은 종종 우울증과 만성 피로를 경험합니다. 최근 연구 실험 대상자의 식단에 비타민 C 보충제를 도입하면 일에 대한 의욕과 집중력이 높아져 장시간 집중해야 하는 인지 작업을 더 잘 수행할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

비타민 D

비타민 D는 뉴런의 수용체를 활성화하고 뉴로트로핀의 분비를 촉진하며 항산화 및 항염증 방어력을 강화하여 뇌를 안전하게 보호하는 데 도움을 줍니다. 또한 신진대사와 심혈관 기능도 강화합니다. 활성 비타민 D 호르몬인 칼시트리올은 정신 장애에 영향을 줄 수 있는 많은 신경 전달 물질과 신경 영양 인자에 영향을 미칩니다.

실제로 한연구( )에 따르면 비타민 D 결핍증은 노년층에게 흔하며 기본 및 실행 인지 기능, 그리고 다음과 같은 정신 장애와 밀접한 관련이 있는 것으로 나타났습니다:

• 우울증
• 양극성 장애
• 정신분열증

다른 연구 에 따르면 산전 비타민 D 결핍이 있는 경우 정신분열증과 자폐증이 더 많이 발생할 수 있다고 합니다.

프로바이오틱스가 스트레스와 불안에 도움이 되는 데 얼마나 걸리나요?

프로바이오틱스는 장내 환경과 조화를 이루려면 시간이 필요합니다. 또한 효과를 보려면 정기적으로 복용해야 합니다. 하지만 제대로만 복용한다면 대부분의 연구에서 4~8주 이내에 변화를 보인다고 합니다.

더 많은 양을 복용하면 처리 속도가 빨라지지 않으며 불편함을 느낄 수도 있습니다. 몇 가지 일반적인 부작용은 다음과 같습니다:

• 팽만감
• 가스
• 메스꺼움

이러한 반응 때문에 프로바이오틱스 섭취와 혜택을 중단해서는 안 됩니다. 프로바이오틱스의 효능은 몸이 적응하면 사라집니다. 하지만 이러한 증상이 2주 이상 지속된다면 다른 프로바이오틱스로 바꿔야 하는지 의료진과 상의해야 합니다.

장-뇌 의료용 프로바이오틱스의 미래

프로바이오틱스가 장내 미생물 군집에 미치는 영향은 식단이나 수면의 질 등 다른 많은 요인이 영향을 미치기 때문에 정확히 파악하기는 어렵습니다. 하지만 많은 사람이 프로바이오틱스를 사용하여 정신 건강에 도움이 되는 긍정적인 결과를 얻었으며, 이에 대한 추가 연구가 진행되고 있습니다. 동일한 균주를 사용한 더 많은 연구가 진행되면 다양한 정신 건강 관련 목표에 가장 적합한 프로바이오틱스에 대한 보다 확실한 결론을 도출할 수 있을 것입니다.

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