불안감 줄이기: 고려해야 할 7가지 옵션
많은 사람이 불안한 순간을 경험합니다. 스트레스와 걱정은 여러 가지 이유로 발생할 수 있는 자연스러운 감정입니다. 직장, 학교, 건강, 돈, 가족과의 어려움은 불안한 감정을 유발할 수 있습니다. 대부분의 경우 불안의 순간은 짧게 나타나고 상황이 바뀌고 스트레스를 주는 상황이 완화되면 사라집니다.
하지만 어떤 사람들은 불안감이 사라지지 않는 지속적인 불안을 겪기도 합니다. 두려움, 공포, 걱정의 감정이 압도적일 수 있습니다. 불안은 정상적인 활동을 방해하고 삶의 질에 영향을 미칠 정도로 심각할 수 있습니다. 불안 장애 진단을 받는 것은 증상을 관리할 수 있는 효과적인 치료 계획을 찾는 첫 번째 단계입니다.
미국정신의학회( )에 따르면 불안 장애를 완치할 수 있는 치료법은 없지만 약물 치료, 자격을 갖춘 정신건강의학과 전문의와의 상담 치료 또는 이러한 방법을 병행하면 상당한 완화를 얻을 수 있다고 합니다.
하지만 처방약과 대화 요법 외에도 불안 증상을 치료하는 다른 방법도 있습니다. 생활 습관 변화, 장-뇌프로바이오틱스, 대체 요법 또는 보완 요법이 불안 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
불안을 위한 약물 치료
약물 치료는 불안을 줄이기 위한 일반적이고 효과적인 치료법입니다. 약물 치료는 질환을 완치하지는 못하지만, 번거로운 증상을 줄이거나 완화할 수 있습니다. 벤조디아제핀과 같은 항불안제는 단기간 치료에 사용할 수 있지만 시간이 지나면 효과가 떨어질 수 있습니다. 의사는 고혈압에 흔히 사용되는 약물인 베타 차단제를 처방할 수도 있습니다. 이 약은 빠른 심장 박동, 떨림, 손 떨림과 같은 불안 증상을 빠르게 완화할 수 있습니다.
항우울제는 불안 증상을 관리하는 데 장기적인 도움을 줄 수 있지만, 이러한 유형의 약물은 효과가 나타나기까지 시간이 걸릴 수 있습니다. 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI) 는 일반적으로 불안 치료에 비교적 안전하고 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 이 약물은 뇌에서 사용 가능한 세로토닌의 양을 증가시켜 기분에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
불안을 위한 인지 행동 치료
인지 행동 치료(CBT( )는 도움이 되지 않는 사고 패턴을 파악하고 생각과 상황에 반응하는 새로운 방법을 배우는 데 초점을 맞춘 대화 치료의 한 형태입니다. 핵심 원칙은 도움이 되지 않는 특정 반응과 행동 패턴을 식별하고 변경할 수 있다는 것입니다.
불안에 대한 CBT 치료에는 자신의 감정에 대해 이야기하고, 불안을 유발하는 요인을 찾고, 자극을 유발하는 생각을 바꾸는 방법에 대해 논의하는 것이 포함될 수 있습니다. 치료사는 특히 불안을 다룰 때 심신을 이완하는 새로운 방법을 배우는 데 도움을 줄 수도 있습니다. 일부 CBT 제공자는 역할극을 통해 불안을 관리하는 방법을 배우거나 유발 자극에 대한 노출을 통제하는 노출 요법을 제공합니다.
모든 형태의 정신 건강 치료와 마찬가지로, 불안증 치료 경험이 있는 자격을 갖춘 치료사를 찾아야 합니다.
불안을 위한 영양 지원
건강식품 매장의 많은 제품이 기분을 좋게 하거나 정신 건강을 개선한다고 주장할 수 있습니다. 그러나 이러한 주장은 연구 결과가 뒷받침되지 않을 수 있으며, 도움이 되지 않는 것에 돈을 낭비할 수도 있습니다.
또한 건강에 해를 끼칠 수 있는 물질도 주의하세요. 예를 들어 카바는 기분을 개선할 수 있지만 드물게 간 손상과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 안전한 복용량은 명확하지 않으므로 카바를 복용하기 전에 의사와 상의하세요.
불안감을 해소하는 데 도움이 될 수 있는 더 안전한 대안은 다음과 같습니다:
- 비타민 D: 2019년에 발표된 연구( )에 따르면 표준 불안 치료와 더불어 비타민 D를 복용하면 불안 증상을 완화할 수 있다고 합니다. 3개월 후, 비타민 D를 복용한 참가자는 표준 치료만 받은 참가자에 비해 불안 증상이 덜한 것으로 나타났습니다.
- L-테아닌: L-테아닌은 녹차와 일부 버섯에서 자연적으로 생성되는 아미노산입니다. 2020년 발표된 연구에 대한 리뷰에서는 L-테아닌이 스트레스와 불안을 줄일 수 있다는 여러 연구 결과를 언급했습니다. 하지만 이러한 결과를 완전히 뒷받침하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
- 칸나비디올(CBD): 대마초 식물에서 추출한 칸나비디올(CBD)은 웰빙 분야에서 가장 트렌디한 제품 중 하나입니다. 기분을 좋게 만드는 대마초 유도체인 THC와 달리 CBD는 정신 상태를 변화시키지 않습니다. 지지자들은 통증 관리, 불면증, 기분 장애에 도움이 될 수 있다고 주장합니다. 2015년 발표된 연구( )에 따르면 CBD가 불안증에 도움이 될 가능성이 있다고 하지만 결정적인 증거는 아직 없습니다.
또한 특정 장-뇌 프로바이오틱스는 불안을 완화하는 역할을 할 수 있습니다. 2022년에 발표된 연구( )에 따르면 프로바이오틱스 PS128(의 활성 성분인 Neuralli)이 SSRI인 시탈로프람의 효능을 개선할 수 있다고 합니다. 2개월 동안 시탈로프람과 함께 PS128을 복용한 연구 참가자들은 시탈로프람만 복용한 참가자들에 비해 불안감이 더 크게 감소했다고 보고했습니다.
불안을 위한 라이프스타일 변화
메이요 클리닉에 따르면, 생활 습관을 조금만 바꾸면 불안 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
- 식단과 운동: 균형 잡힌 식단을 섭취하고 신체 활동을 하면 전반적인 기분이 좋아질 수 있습니다. 식단에 오메가-3 지방산( )을 추가하면 뇌 기능에 도움이 될 수 있습니다. 또한 규칙적인 운동은 스트레스를 줄이고 행복감을 증진하는 호르몬인 엔도르핀의 분비를 도울 수 있습니다. 자신에게 맞는 식단과 운동이 무엇인지 잘 모르겠다면 의사나 정신건강의학과 전문의의 도움을 받아 식단과 운동 루틴을 수립하세요.
- 수면: 수면 부족( )과 피로감은 불안을 증가시키거나 악화시킬 수 있습니다. 취침과 기상 시간을 규칙적으로 하고, 서늘하고 어두운 방에서 자고, 자기 전 1시간 동안 스크린을 보지 않으면 수면의 질을 개선할 수 있습니다. 또한 멜라토닌을 복용하면 잠들기가 더 쉬워지고 불면증을 유발하는 불안의 가능성을 줄일 수 있습니다.
- 건강한 관계: 사랑하는 사람들에게 불안감에 대해 솔직하게 이야기하면 그들이 내 상황을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 가족은 내가 느끼는 감정과 기분을 나아지게 하는 방법을 알고 있다면 더 잘 도와줄 수 있습니다. 사교 활동, 문자 메시지, 이메일, 전화 통화 등을 통해 서로를 이해하고 지지해주는 사람들과 연락을 유지하세요.
불안 유발 요인 피하기
알코올, 카페인, 일부 기호용 약물 같은 물질은 불안 증상을 악화시킬 수 있습니다. 일상에서 이러한 항목을 줄이거나 제거하면 불안의 빈도나 심각도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
특정 활동, 장소 또는 상황이 불안을 유발하는 경우 이를 피하거나 제한된 상황에서만 참여하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 불안 증상과 일상 활동을 일기로 기록하면 유발 요인을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자격을 갖춘 정신건강 전문가와 상담하면 불안 유발 요인에 대한 통찰력을 얻고 이를 관리하기 위한 전략을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
불안을 위한 대체 요법
연구에 따르면 불안을 줄이기 위해 대체 요법이나 보완 요법을 사용하는 것이 도움이 될 수 있다고 합니다. 이러한 방법은 약물이나 대화 요법을 포함한 정신 건강을 다루는 총체적인 접근 방식의 일부로 사용될 수 있습니다. 하지만 이러한 치료법을 완전히 대체해서는 안 됩니다.
2021년에 발표된 연구( )에 따르면 요가는 인지행동치료와 함께 유용한 보완 치료가 될 수 있다고 결론지었습니다. 20개의 대조군 실험을 분석한 또 다른 2021 보고서 에서 저자는 침 치료가 대조군 치료보다 범불안장애에 더 도움이 되는 것으로 나타났으며, 부작용 발생률이 낮고 일반적으로 안전하다고 지적했습니다.
안구 운동 둔감화 및 재처리(EMDR( )는 외상 후 스트레스 장애 및 기타 트라우마를 치료하는 데 도움이 되는 치료법 유형입니다. 이 치료법은 안내에 따라 눈을 움직여 특정 감정에 대한 반응을 둔감하게 만드는 방법을 포함합니다. EMDR에 대한 2021년 메타 분석에 따르면 공황 장애와 공포증에 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
바이오피드백 요법( )은 센서를 사용하여 생리적 기능을 모니터링하고 심박수 및 혈압과 같은 스트레스 관련 지표를 변경하는 방법을 배우도록 도와줍니다. 적어도 한 소규모 연구( )에 따르면 바이오피드백이 의료진의 안내에 따라 일반화된 불안 장애에 도움이 될 수 있다고 하지만, 그 사용을 근거에 기반한 것으로 간주하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
불안을 위한 자가 관리
정신 건강을 우선순위에 두면 불안 장애를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자기 관리는 불안 증상이 급증할 때 긴장을 완화하는 데 중요한 도구가 될 수 있습니다. 또한, 자신을 위한 시간을 만들면 스트레스를 줄여 불안 장애가 재발할 가능성을 줄일 수 있습니다.
메이요 클리닉( )에서는 다음과 같은 자가 관리 방법을 제안합니다:
- 일기 쓰기: 기분과 일상 활동을 일기로 기록하면 감정적 배출구를 마련하고 기분을 좋게 또는 나쁘게 만드는 패턴을 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 명상: 명상, 호흡 운동 또는 의식적인 이완을 하면 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 명상 앱도 집중하고 마음을 이완하는 방법을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 지원 그룹: 어떤 사람들은 비슷한 불안 장애를 가진 다른 사람들과 만나는 것이 도움이 된다고 생각합니다. 지원 그룹은 동지애, 사회적 교류, 정서적 지원, 조언을 제공합니다.
불안증에 대한 새로운 치료를 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 의사는 자신에게 가장 적합한 치료 옵션을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
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