프로바이오틱스는 지난 10년 동안 엄청난 인기를 얻었습니다.2012년 국민건강조사(NHIS)에 따르면, 2007년부터 2012년 사이에 미국인들의 프로바이오틱스 섭취량이 증가한 것으로 나타났으며, 한 학술 연구에서는 2013년부터 2017년 사이에 프로바이오틱스 보충제 섭취량이급증한 것으로지적되고 있습니다.
말할 필요도 없이, 프로바이오틱스는 믿을 수 없을 정도로 큰 인기를 끌고 있으며, 그럴 만한 충분한 이유가 있습니다! 프로바이오틱스를 섭취하는 것은 여러 신체 기능 중에서도 특히 장 건강을 돕는 훌륭한 방법입니다.
하지만 안타깝게도 그 인기의 이면에는 많은 오보가 숨어 있습니다. 여기서는 그런 소음을 뚫고 사실을 바로 짚어보겠습니다. 프로바이오틱스에 관한 6가지 오해를 소개합니다.
오해 1: 많으면 많을수록 좋다
온라인이나 매장에서 프로바이오틱스를 찾아보신 적이 있다면, 일부 브랜드가 한 가지 종류뿐만 아니라 여러 가지 서로 다른 프로바이오틱스 배양균을 함유한 제품을 판매하고 있다는 사실을 눈치채셨을지도 모릅니다.
이는 수십 년 전과는 크게 다른데, 당시 시중에 판매되는 프로바이오틱스는 상당히 보편화되어 있었으며, 기업들이 서로 다른 균주를 구분하는 일은 거의 없었습니다. 다시 말해, 프로바이오틱스는 그저 프로바이오틱스일 뿐이었습니다.
그러나 최근에는 서로 다른 균주마다 각기 고유하고 다양한 장점을 가지고 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 이에 따라 많은 프로바이오틱스 제조사들은 다양한 프로바이오틱스 균주를 함유한 제품을 개발하기 시작했습니다. 이러한 제품들의 배경에는 미생물의 다양성이 높아질수록 장 건강에 더 유익하다는 생각이 깔려 있습니다. 하지만 여러 균주가 포함된 프로바이오틱스가 단일 균주 제품보다 정말로 더 우수할까요? 항상 균주가 많을수록 좋은 것일까요?
여러 균주가 함유된 제품은, 배합된 균주들 간에 과학적으로 시너지 효과가 입증되었고, 해당 보충제에 포함된 양으로 효과를 얻을 수 있는 경우에 유익할 수 있습니다. 또는 여러 균주가 함유된 제품을 시도해 보면, 개별 균주를 하나씩 시도하는 대신 제품에 포함된 여러 균주 중 어느 것이 자신에게 도움이 되는지 확인할 수 있을지도 모릅니다.다만, 한 캡슐에 담을 수 있는 CFU(콜로니 형성 단위)의 수에는 한계가 있으므로, 다중 균주 제품은 단일 균주 프로바이오틱스에 비해 각 균주의 함량이 적을 수 있다는 점에 유의해야 합니다.
제품에 유익균이 많이 들어 있다고 해서 반드시 여러분에게 유익한 것은 아닙니다. 가장 중요한 것은, 제공되는 양의 유익균과 그 유익균이 지닌 과학적으로 입증된 고유한 효능이 여러분의 필요를 충족시켜 주는지 여부입니다.
양보다 질이 중요합니다!
오해 2: 요거트는 최고의 프로바이오틱스 식품이다
영양이 풍부하고 맛있는 식품인 요거트는 매우 인기 있는 간식일 뿐만 아니라, 장 건강을 위한 프로바이오틱스 공급원으로도 높이 평가받고 있습니다. 실제로 이러한 평판이 매우 확고하여, 많은 요거트 브랜드에서는 유산균 수를 보증하는 인증 마크를 부착하고 있습니다.
하지만 시중에 판매되는 프로바이오틱스 식품은 요거트뿐만이 아닙니다. 실제로 더 높은 수준의 유익균을 함유한 식품도 있습니다. 게다가 프로바이오틱스 함량에 관해 말하자면, 모든 요거트가 똑같이 만들어지는 것은 아니며, CFU 수치를 공개하는 브랜드도 있는 반면, 그렇지 않은 브랜드도 있습니다.
식단에 프로바이오틱스를 더 많이 섭취하고 싶지만 요거트를 좋아하지 않는다면, 대신 다음의 프로바이오틱스 식품을 고려해 보세요.
자우어크라우트
핫도그 토핑으로 가장 잘 알려져 있을지 모르지만, 사우어크라우트는 사실 프로바이오틱스가 풍부한 매우 다용도로 활용되는 식품입니다. 사우어크라우트는 잘게 썬 양배추로 만든 동유럽 음식으로, 짭짤하고 새콤한 맛이 특징이며 풍미가 풍부한 요리와 잘 어울립니다.
자우어크라우트는 유산균의 일종인 락토바실러스 속의 훌륭한 공급원이며, 장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 자우어크라우트에는 비타민 K2가풍부하게 함유되어 있어, 뼈 및 심혈관 건강에 중요한 역할을 합니다.
생 자우어크라우트에는 일반적으로 살아있는 유산균이 포함되어 있지만, 많은 종류의 자우어크라우트는 살균 처리를 거칩니다. 다행히도, 살균 처리된 자우어크라우트도 장 건강에 유익한 것으로밝혀졌으며, 이는 프리바이오틱스와 유익한 포스트바이오틱스덕분인 것으로 여겨집니다.
케피어
케피어는 터키에서 유래한 발효 유제품 음료로, 살아있는 유산균을 풍부하게 섭취할 수 있는 또 다른 원천입니다. 실제로 케피어에는 다양한 유익한 박테리아와 효모가 혼합되어 있으며, 이들은 공생적으로 작용하여 유당을 발효시키는 것으로 보입니다. 일부 연구에서는 케피어가 유익한 항균 특성을 가질가능성도 시사하고 있습니다.
콤부차
프로바이오틱스가 풍부하고 상쾌한 식물성 음료를 찾고 계신다면, 콤부차를 추천합니다. 콤부차는 유익한 박테리아와 효모가 함유된 발효 차 음료로, 최근 몇 년간 큰 인기를 끌고 있습니다. 자연스러운 거품과 독특한 풍미 덕분에 탄산음료 등 청량음료의 훌륭한 대안이 됩니다.
템페
템페는 발효된 대두로 만든 식품으로, 특히 비건 단백질 공급원으로 인기가 높을 뿐만 아니라 훌륭한 프로바이오틱스 식품이기도 합니다. 풍미가 풍부하고 고기 같은 식감이 특징인 템페는 프로바이오틱스 박테리아와 비타민 B12가풍부합니다.
김치
사워크라우트와 마찬가지로 김치는 (일반적으로) 양배추를 주재료로 한 발효 식품으로, 맛있고 새콤하며 매운 맛으로 잘 알려져 있습니다. 이 한국 음식은 풍부한 비타민과 미네랄 외에도 유산균, 특히 소화를 돕는 것으로알려진 락토바실러스 속균주가 풍부하게 함유되어 있습니다. 다만, 염분 섭취를 제한하고 싶은 경우에는 김치가 최선의 선택이 아닐 수도 있습니다.
또한, 젖산 발효 식품을 만드는 데 사용되는 살아있는 유산균은 식품 발효에 효과적이며 사람이 섭취해도 안전하다는 이유로 활용되고 있습니다. 그러나 건강상의 이점을 가져다준다는 점은 보장되지 않습니다. 대부분의 경우, 식품 표시에는 정확한 종이나 균주가 명시되어 있지 않기 때문에, 해당 식품이 실제로 프로바이오틱스를 함유하고 있다는 주장을 평가하기는 어렵습니다.
통념 3: 모든 발효 식품에는 프로바이오틱스가 들어 있다
인류는 수 세기에 걸쳐 식품을 발효시켜 왔습니다. 와인과 맥주는 그저 시작에 불과합니다. 케피어, 김치, 콤부차, 심지어 빵도 빼놓을 수 없습니다.
젖산 발효은 유산균이 식품 속의 유당 등의 당류나 전분을 대사(분해)하는 과정입니다. 이 과정은 산소가 없는 상태(혐기성)에서 이루어지며, 부산물로 젖산이 생성됩니다.
이러한 변화로 인해 두 가지 결과가 나타납니다. 첫째, 식품의 맛과 향이 달라질 수 있습니다. 오이는 피클로, 양배추는 김치로, 차는 콤부차로 변합니다.
두 번째 변화는 식품의 영양소입니다. 일반적으로 발효 식품에 포함된 활성 유산균은 단백질을 펩타이드와 아미노산으로 분해하고, 다당류와 올리고당을 이당류, 단당류, 젖산으로 분해합니다. 젖산 발효를 일으키는 많은 세균은 일반적으로 ‘유익균’으로 간주되며, 일부는 프로바이오틱스 특성을 지닌 것으로 밝혀졌습니다.
그렇다면 모든 발효 식품에 프로바이오틱스가 들어 있다는 뜻일까요?꼭 그렇지는 않습니다.
특정 균주가 프로바이오틱스로 인정받기 위해서는,적절한 양으로 섭취되었을 때소화를 돕는 등어떤 형태로든 건강상의 이점을제공해야 합니다. 하지만 많은 발효 식품의 경우, 균주는 단순히 식품의 맛과 향을 더 좋게 만들어줄 뿐입니다.
또한, 일부 발효 식품은 맥주나 와인과 마찬가지로 유익한 박테리아를 포함한 박테리아를 제거하는 과정을 거칩니다. 일부 발효 식품은 굽거나 조리하기 위한 목적으로 만들어지며, 남아 있을 수 있는 박테리아를 사멸시키기 위해 저온 살균 처리를 거치기도 합니다.
그럼에도 불구하고, 요거트, 김치, 케피어 등 맛있으면서도 장에 좋은 유익균이 풍부한 발효 식품은 많이 있습니다. 발효 식품에 프로바이오틱스가 포함되어 있는지 궁금하다면, 라벨에 ‘생균’ 또는 ‘생’ 또는 ‘활발하게 발효 중’이라는 문구가 있는지 확인해 보세요.
통념 4: 모든 프로바이오틱스는 똑같은 방식으로 만들어진다
장 건강을 위한 프로바이오틱스가 인기를 끌면서, 많은 브랜드가 독자적인 배합 제품을 선보이고 있습니다.
이로 인해 많은 프로바이오틱스 보충제가 매대에 진열되기 시작했습니다. 프로바이오틱스를 처음 접하는 분들에게는 이러한 제품들이 헷갈리기 쉬우며, 모든 프로바이오틱스가 사실상 동일한 효과를 가진 것처럼 느껴질 수도 있습니다.
그러나 이는 사실이 아닙니다. 프로바이오틱스에는 각각 서로 다른 기능과 이점을 제공하는 다양한 종류의 균주가 있습니다. 프로바이오틱스에 대한 대부분의 연구는비피더스균및유산균이 두 속의 균주에 초점을 맞추고 있습니다.
비피더스균속에는 단쇄지방산(SCFAs)을 생성하는 것으로 알려진 여러 종이 있으며, 이들은면역계와소화기계에 영향을 미칠 가능성이 있습니다.
유산균은 젖산을 생성하며,건강한 소장 장벽을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 일부유산균종이나 균주는건강한 유당 소화를 돕고,건강한 콜레스테롤 수치를 유지할 뿐만 아니라,스트레스와수면의 질을 개선하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
그러나 우리가“특정 균주”라고 말하고 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 이는 결국 프로바이오틱스의 효능이 균주별로 다르기 때문입니다.
그렇기 때문에 약국에서 쉽게 구할 수 있는 제품을 무작정 구매하기보다는, 각자의 개별적인 필요에 맞는 균주를 함유한 프로바이오틱스 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 가장 효과적인 보충제는 바로 여러분에게 맞는 균주를 함유한 제품입니다!
신화 5: 소화기 건강을 위해서만 프로바이오틱스가 필요하다
매일 프로바이오틱스를 섭취하기 시작하면, 특히 소화기 계통을 중심으로 몸에 다양한 긍정적인 변화를 느낄 수 있을 것입니다. 또한,장 건강에 가장 적합한 프로바이오틱스에 관한 블로그에서도 언급된 바와 같이, 이는 프로바이오틱스 섭취의 가장 널리 알려진 이점 중 하나입니다. 하지만 프로바이오틱스가 오로지 장 건강을 위해서만 존재한다는 오해가 다소 있습니다.
장내 미생물 군집이 건강하고 균형을 이루고 있으면 장 장벽이 강화됩니다. 이는 장 장벽이 ‘유해균’이나 기타 병원체로부터 신체를 보호하는 데 중요한 역할을 하기 때문입니다. 장 장벽이 정상적으로 기능하면 면역 체계가 질병으로부터 신체를 보호하기 위해 과도하게 활동할 필요가 없어지며, 이는 건강한 면역 반응을 유지하는 데 도움이 됩니다.
장 건강부터 면역 건강, 정신 건강에 이르기까지 미생물 군집은 중요한 역할을 할 수 있습니다.
장과 면역계 사이의 연관성은 주로 혈액을 통해 이동하는 분자들을 매개로 이루어집니다. 한편, 장과 뇌는‘장-뇌 축’으로 알려진 연결 고리를 통해 연결되어 있으며, 이는 주로 미주신경을 통해 조절되며 세로토닌, GABA, 도파민 등의 신경전달물질에 영향을 미칠 수 있습니다.
이 장-뇌 연결에 대해서는 아직 배워야 할 점이 많지만, 전문가들은스트레스가 소화기 건강에 영향을 미칠 수 있다고판단하고 있으며, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 따라서 건강한 장을 유지하는 것은 간접적으로 정신 건강을 증진하는 것이 되며, 프로바이오틱스는 이를 위한 훌륭한 방법입니다.
신화 6: 프로바이오틱스는 모든 사람에게 적합한 것은 아니다
일부 사람들은 프로바이오틱스가 소화기 건강에만 필요하며, 복부 팽만감, 경련, 가스 등 위장 문제를 겪고 있는 사람들에게만 해당된다고 말할지도 모릅니다.
이러한 문제를 겪고 있는 사람들이 특정 프로바이오틱스를 통해 큰 혜택을 볼 수 있다는 것은 사실이지만, 프로바이오틱스를 섭취함으로써 이점을 얻는 것은 그들뿐만이 아닙니다.
장내 균형을 개선하는 것 외에도, 프로바이오틱스는 모든 사람에게 이점을 제공합니다. 전임상 연구에 따르면 특정 프로바이오틱스 균주가테스토스테론 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있다는사실이 시사되고 있으며, 이는 남성들에게 반가운 소식입니다.
한편,여성도 프로바이오틱스의 혜택을 누릴 수 있습니다.락토바실러스는 질 내 세균 중에서 가장 많이 분포하는 속이며, 특정 프로바이오틱스는 경구로 섭취하더라도질 건강에 기여하는 것으로 밝혀졌습니다. 또한,임신중에 프로바이오틱스를 섭취하는 여성은 특정 소화기 계통의 문제를 완화할 수 있습니다.
고령자도 프로바이오틱스의 혜택을 볼 수 있습니다. 장내 미생물 군집의 다양성이감소하는 경향이 있는 이 시기에장 건강을 지원할 뿐만 아니라, 특정 프로바이오틱스는 뇌 건강 증진에도 도움이 될 수 있습니다. 한무작위 대조 시험에 따르면, 프로바이오틱스 균주인 비피도박테리움 브레베(Bifidobacterium breve)A1이 고령자의 경도 인지 장애 개선에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
프로바이오틱스 이해하기: 오해와 사실
장 건강을 위한 프로바이오틱스는 지난 10년 동안 인기가 높아져 왔으며, 그 이유는 쉽게 이해할 수 있습니다. 하지만 프로바이오틱스가 생활 습관에 건강한 변화를 가져다주는 한편, 인터넷상에 넘쳐나는 허위 정보는 압도적일 수 있습니다.
그렇기 때문에 프로바이오틱스에 대해 배우는 것이 중요합니다. 오해와 사실을 제대로 이해하면, 건강에 관한 결정을 더 많은 정보를 바탕으로 내리는 데 도움이 됩니다!
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