케이시-리 플러드, 면허 간호사, 홀리스틱 웰니스 공인 간호사
뉴로다이버전트 커뮤니티는 다양성이 풍부하기 때문에, ‘여성’이라는 용어를 사용할 때는 항상 시스젠더 여성뿐만 아니라 자신을 여성으로 정체화하는 모든 사람을 지칭한다는 점을 미리 밝혀두고 싶습니다. 또한, 출생 시 여성으로 지정되었으나 현재는 자신을 여성으로 정체화하지 않는 분들도 포함됩니다. 즉, 어떤 정체성을 가졌든 간에 이곳에서는 모두 환영합니다.
오랜 세월 동안 수많은 수첩과 자기계발서, 셀프케어 제품을 구매하고, 수많은 마음챙김 앱을 다운로드해 봤지만, 아무것도 꾸준히 이어가지 못했고 실제로 도움이 되지 않았던 경험이 있으실지도 모릅니다. 저도 마찬가지예요! 신경다양성을 지닌 뇌와 몸을 돌보는 이 고충 속에서, 우리가 혼자가 아니라는 사실을 알게 되어 정말 기쁩니다.
이러한 자기 관리의 시도는 도덕적 실패도, 당신 자신의 잘못도 아닙니다. 당신은 손이 많이 가는 사람도, 혼란스러운 사람도, 망가진 사람도, 절망적인 사람도 아닙니다. 당신의 고통이 큰 주된 이유는, 사회의 대부분의 사안과 마찬가지로, 여성을 위한 자기 관리 도구가 ‘신경전형적’인 여성을 위해 만들어졌기 때문입니다. 당신의 자기 관리에는 이러한 도구로는 해결할 수 없는, 완전히 다른 측면, 즉 우리 뇌가 관여하고 있습니다.또한, 신경다양성을 지닌 여성으로서 겪는 특유의 어려움에 대해서도 이러한 도구들은 적절히 대응하지 못하고 있습니다.
이 셀프케어 블로그는 여러분과 여러분의 놀라운 신경다양성 뇌를 위해 특별히 작성되었습니다! 먼저, 감각적 욕구와 특별한 관심사에 초점을 맞춰 우리 뇌를 어떻게 돌볼 수 있는지 살펴보겠습니다. 다음으로, 우리 몸과 월경이 우리 신체 기능에 어떤 영향을 미치며, 특정 신경다양성 특성을 악화시킬 수 있는지에 대해 알아보겠습니다.
결국, 모든 사람은 각자 독특합니다. 이 글은 수많은 정보원 중 하나일 뿐이라는 점을 염두에 두고 읽어 주시기 바랍니다. 공감할 수도 있고, 그렇지 않을 수도 있습니다. 중요한 것은 여러분이 스스로를 돌보기 위해 행동하고 있다는 사실입니다! 이 블로그를 읽는 것 또한 자기 돌봄의 한 형태입니다.
신경다양성을 가진 여성을 위한 감각적 자기 관리
‘감각’에 대해 생각할 때, 무엇이 떠오르시나요? 기본적인 오감, 즉 시각, 후각, 촉각, 미각, 청각일까요? 아니면 형광등에서 나는 소리가 들리거나, 20피트 떨어진 곳에서 다른 사람의 향수 냄새를 구별해 낼 수 있는 것일까요? 이것들은 감각 과민 반응의 예입니다.
본질적으로 감각 과민이란 특정 감각이나 여러 감각을 일반인보다 더 강하게 경험하는 것을 말합니다. 때로는 그 감각이 매우 강하게 느껴져 신체적 고통을 유발하고, 사람의 에너지를 소모시키며, 삶에서 심각한 장애물이 될 수도 있습니다.
만약 여러분이 그런 상황이라면, 간단한 자기 관리 방법으로 집안의 모든 제품을 무향 제품으로 바꾸거나, 천장 조명 대신 간접 조명을 사용하거나, 노이즈 캔슬링 헤드폰을 착용하고 음악을 듣는 것을 고려해 볼 수 있습니다. 이렇게 하면 뇌가 한 가지 일에 집중할 수 있고, 작더라도 매우 방해가 되는 주변 소음을 차단할 수 있습니다.
여기서 목표는 뇌가 처리하는 정보량, 즉 받아들이는 감각 자극의 양을 줄이는 동시에, 자신을 위해 감각을 치유해 주는 활동을 찾아보는 것일지도 모릅니다.
한편,감각 둔화을 겪는 사람들도 있습니다. 이는 체온, 공복감, 갈증, 통증, 냄새, 맛을 느끼는 능력이 저하된 상태입니다. 이는 우리가 뇌와 신체를 어떻게 관리하는지에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다. 공복감이나 갈증을 느끼지 못하는 사람은 일정에 따라 식사와 수분을 섭취해야 할 수도 있습니다.
영양 섭취와 적절한 수분 보충이라는 기본적인 필요를 충족시키는 것은 100% 훌륭한 자기 관리입니다. 정말이에요! 이는 다른 모든 형태의 자기 관리에 있어 필수적인 토대가 됩니다. 특히 신경다양성을 지닌 ADHD와 같은 뇌를 가지고 있다면, 이를 유지하는 것이 매우 어려울 수 있습니다. 그 일상을 유지하는 것이 마치 산을 오르는 것처럼 느껴질 수도 있습니다. 이러한 어려움을 극복하기 위해, 자기 관리 활동을 게임처럼 즐길 수 있게 해주는 앱이나 여러분의 특별한 관심사와 어떤 식으로든 연결되는 앱을 찾아보세요.
특별한 관심사: 자폐증 여성의 삶에 필수적이면서도 간과되기 쉬운 부분
여성들은 종종 자신보다 타인을 우선시하도록 교육받습니다.
- 빨래가 끝나면 그림을 그려야지.
- 일이 다 끝나면 게임을 하자.
- 파트너는 내가 특히 좋아하는 것을 별로 좋아하지 않으니, 그가 좋아하는 일에 동참해 보자.
사회가 ‘더’ 중요하다고 가르쳐 온 특별한 관심사보다, 해야 할 일은 언제나 존재할 것입니다. 저는 여기서, 여러분의 특별한 관심사가 완벽한 가정을 꾸리거나 여러분의 가치관과 맞지 않는 사회의 기대를 따르는 것보다, 사실 훨씬 더 중요하다는 점을 전하고 싶습니다.
한 연구에 따르면에 따르면, 특별한 관심사에 참여하는 데 적극적인 자폐성 성인의 경우 주관적 행복감의 증가와 직접적인 상관관계가 발견되었습니다. 또한 이 연구에서는 여성 참가자보다 남성 자폐성 성인이 특별한 관심사를 더 많이 가지고 있는 것으로 밝혀졌습니다. 저는 그 부분이 정확하다고 생각하지 않습니다. 여성에게는 자신의 특별한 관심사에 집중하는 능력에 영향을 미치는 외부 요인이 있다고 봅니다. 우리가 전혀 관심이 없는 것은 아닙니다.
흔히 겪는 장애물은 완벽주의에 빠져드는 것입니다. 이는 여러분의 관심사가 가진 중요성을 과소평가하거나, “10분 정도 할애한다고 해서 뭐가 달라지겠어? 굳이 왜 하려고 해?”라고 따져 묻는, 성가신 친척 같은 생각으로 나타날 수도 있습니다.
항상 타인을 우선시하거나 완벽함을 추구하는 이러한 패턴을 어떻게 깨뜨릴 수 있을까요? 우리는 자신의 관심사가 만들어내는 결과와 그 가치 자체를 연결 짓는 것을 멈추고, 소셜 미디어나 가까운 친구, 가족에게 보여주기에 충분한지 여부에 신경 쓰지 않음으로써 이를 이룰 수 있습니다. 그 가치는 우리에게 행복과 기쁨을 가져다주는 능력에 있습니다.신경다양성을 지닌 여성으로서, 여러분은 모성, 경력, 혹은 신체 건강을 자신의 관심사보다 우선시해 온 나머지, 자신의 특별한 관심사가 무엇이었는지조차 잊어버렸을지도 모릅니다. 저도 그 마음을 잘 이해합니다. 저 역시 제 관심사를 잊고 있었으니까요.
만약 자신의 관심사를 잊어버렸다고 해도, 스스로를 탓하거나 “신경다양성을 잘 다루지 못한다”는 식의 말을 하지 마세요. 설령 그런 일이 있었다고 해도, 당신은 서툰 것이 아닙니다. 당신은 그저 현대 사회에 살고 있을 뿐이며, 매우 바쁘고 종종 생존 모드에 빠져 있을 뿐입니다.자신에게 친절하게 대하고, 열린 마음을 가지세요. 인생에서 기쁨을 느꼈던 순간을 떠올려 보세요. 그때 무엇을 하고 있었는지, 무엇을 입고 있었는지, 주변에 사람이 있었다면 어떤 사람들이 있었는지 생각해 보세요. 당신의 특별한 관심사는 바로 그런 순간들 속에 숨어 있을지도 모릅니다.
곤충에서 하이패션에 이르기까지 관심사가 매우 다양하다는 점을 잊지 마세요. 옳은 관심사도, 틀린 관심사도 없습니다. 자신이나 다른 사람에게 해를 끼치지 않는 한, 주저하지 말고 그 관심사를 마음껏 추구하세요. 여러분은 삶과 기쁨을 가져다주는 것을 즐길 권리가 있습니다.
에스트로겐이 도파민과 세로토닌에 미치는 영향: 생리 주기를 관리하는 방법
당신의생리 주기의 첫날이 언제인지 알고 계신가요? 바로 생리가 시작되는 날입니다. 28일 주기 중 에스트로겐 수치가 두 번 떨어지는 것을 알고 계셨나요? 배란 후와 생리가 시작되기전인 황체기 중반입니다.
제가 이 모든 내용을 다루는 이유는, 신경다양성을 지닌 여성이라면 누구나 자신의 생리 주기가 뇌와 신체에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 감각 과부하를 유발할 가능성이 있다는 점을 이해해야 하기 때문입니다.
뇌의 특정 영역에서는 세로토닌이감정 기능을 조절하는 데하는 데 도움을 줍니다. 우리의 감정에 영향을 미치는 세로토닌의 효능과 능력을 높여주는 것이 바로 생리 전 감소하는 중요한 호르몬인 에스트로겐입니다. 그러니 생리 전 1주일을 떠올려 보세요. 에스트로겐 수치가 떨어지면 감정을 조절하기가 더 어려워질 수 있습니다. 화를 내거나, 감정을 완전히 차단하거나, 감정을 전혀 처리하지 못하게 될 수도 있습니다.
에스트로겐은도파민 분자의 생성을 증가시키고, 분자의 재흡수와 분해를 감소시킴으로써 도파민 수치에도 영향을 미칩니다.도파민은 뇌 내에서 실행 기능, 쾌감, 동기 부여, 운동 조절, 행동 강화, 뇌의 보상 체계에 필수적입니다. 따라서 에스트로겐 수치가 낮아지면 순환하는 도파민 양이 감소하여, 앞서 언급한 모든 기능을 수행하거나 경험을 하는 것이 훨씬 더 어려워집니다.
PMS나 PMDD(월경전 불쾌 기분 장애)에 대해 생각해 보시기 바랍니다. 여성들은 기분이 가라앉거나, 우울증, 불안, 브레인 포그, 피로감, 기능 저하를 경험할 수 있습니다. 특히 후자의 경우, 자살 충동**까지 느끼며 일상생활을 전혀 영위할 수 없게 되는 사람도 있습니다.
갱년기 증상을 겪는 여성의 경우, 브레인 포그, 신경발달장애 증상의 악화, 정서적 불안정 등의 대부분은 에스트로겐 수치 저하라는 동일한 기전에서 비롯됩니다.
월경과 자폐증/신경발달장애 경험에 관한 연구는 현재 제한적입니다. 그러나적어도 한 연구에 따르면, 자폐증을 가진 여성들의 PMDD 및 PMS 발병률이 훨씬 더 높은 것으로 나타났습니다. 기존의 감각 과민성 및 실행 기능 장애에 이러한 월경 관련 장애가 더해짐에 따라, 많은 자폐증 여성들에게생리 기간을 견디는 것이 특히 어려워질수 있습니다.
신경다양성을 지닌 여성으로서 생리 주기를 관리하는 방법
호르몬 탓에 우리가 단순히 ‘히스테리적인’ 것이 아니라, 우리의 경험이 생물학적 반응이며, 우리와 같은 여성들은 신경학적 특성이 일반적인 사람들보다 더 강렬하게 이를 경험할 가능성이 있다는 사실을 우리 모두가 이해한 지금, 이 시기에 우리는 어떻게 스스로를 돌볼 수 있을까요?
자신의 생리 주기를 기록해 보세요. 다양한 앱을 이용할 수도 있고, 단순히 연필과 종이를 사용할 수도 있습니다. 그 방법을 설명하는정보도 많이있습니다. 생리 주기의 패턴을 최대한 예측할 수 있다면, 그에 맞춰 남은 인생의 일정을 계획할 수 있습니다. 생리 전 주에 해당할 가능성이 있는 시기에는 중요한 일정을 잡지 않도록 하세요(가능하다면요!).
자신이 선호하는 생리용품을 항상 다양하게 준비해 두세요. 저는 생리 디스크, 재사용 가능한 컵 두 종류, 생리 팬티, 그리고 특정 브랜드의 일회용 생리대를 사용하고 있습니다. 이 제품들은 생리 기간 동안 겪는 문제들을 해결하기 위해 최소한으로 필요한 것들입니다. 여러분에게는 무엇이 필요할까요? 필요 이상으로 많이 준비한다고 걱정하지 마세요. 다양한 제품을 갖추면 생리 주기 중에 발생할 수 있는 모든 불편함을 관리하는 데 도움이 됩니다.
생리 기간 동안 위생 관리가 어려울 경우, 일회용 생리용품을 사용하거나, 필요하다면 일회용 생리 디스크도 사용해 보세요. 샤워를 할 수 없는 날도 있나요? 그럴 때는 민감한 부위에 자극이 적은 일회용 물티슈를 준비해 두면, 그것으로 몸을 닦을 수 있습니다. 이에는 정답이나 오답이 없습니다. 가장 중요한 것은 여러분의 편안함이며, 감염이나 피부 문제를 예방하기 위해 충분히 청결을 유지하는 것입니다.
어디에나 필요한 물품을 비치해 두세요.글러브 박스, 지갑, 배낭, 집 안의 모든 욕실은 물론 침실에도요.매달 찾아오는 ‘그 친구’는 언젠가 우리를 깜짝 놀라게 할 수도 있으니까요. 특히 AuDHD나 ADHD를 가진 분들은 더욱 그렇습니다. 어디에 무엇을 숨겨 두었는지 기억하려고 노력하기만 하면 됩니다.
퀴어 커뮤니티의 일원이거나, 신체 이미지 장애로 고통받고 있거나, 혹은 ‘여성스러운’ 제품을 사용하고 싶지 않은 경우에도 재사용 가능한 생리용 박서 브리프나 정서적 고통을 덜어주는 데 도움이 되는 다른 제품들이 있습니다. 산부인과 전문의나플래닝 페어런트후드에서도 생리 및 기타 웰빙 측면과 관련된 젠더 긍정적 치료에 대한 추가 자료를 제공해 줄 수 있습니다.
목표는 자신에게 친절하게 대하고, 필요한 것을 갖추며, 생리 주기 중 조절이 어려워지는 시기에 무리하지 않는 것입니다. 우리의 28일 주기는 우리 몸에 깊은 영향을 미치는 수많은 호르몬 변화로 이루어져 있습니다. 월경은 특히 신경다양성을 가진 경우, 세심한 배려와 공감이 필요합니다.
신경질적이면서도 매혹적인 여성미
그것만으로도 충분하다는 사실을 알아주셨으면 합니다. 당신만의 독특한 뇌는 당신의 삶과 당신을 아는 사람들에게 활기를 불어넣어 줍니다. 기쁨을 느끼는 일에 시간을 할애하기 위해 주변 세상이 완벽할 필요는 없습니다. 여성으로서, 혹은 신경다양성을 지닌 사람으로서 ‘올바른 방식’이라는 건 없습니다.
이 블로그가 어떤 식으로든 여러분께 도움이 되기를 바랍니다. 여러분에게 의미 있는 방식으로 셀프케어를 실천해 보시기 바랍니다. 여러분의 필요와 삶의 단계에 맞춰 셀프케어를 시행착오를 거치며 조정해 나갈 준비를 하세요. 셀프케어는 연습이 필요하며 결코 완벽해질 수는 없지만, 그 불완전함 속에 아름다움이 있습니다.
**여러분이나 지인이 고통을 겪고 있거나 위기에 처해 있다면, 도움을 받을 수 있습니다. 자원봉사자와 상담을 원하시면 자살 위기 핫라인 988로 전화해 주십시오.
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