스트레스를 자연스럽게 해소하는 3가지 방법

케이시-리 플러드, 간호사, HWNC-BC

인생에는 스트레스가 많은 시기와 그렇지 않은 시기가 있습니다. 결혼 준비, 대학 졸업, 새로운 직장 등 긍정적인 사건이나 스트레스 요인으로 여겨지는 일들로 인해 스트레스를 받기도 하고, 사랑하는 사람을 잃거나 타인의 간병인이 되는 것, 갑작스러운 이직 등 부정적인 스트레스 요인으로 여겨지는 일들로 인해 스트레스를 겪기도 합니다.

흥미롭게도, 스트레스 요인이 긍정적이든 부정적이든 간에, 그 스트레스에 대한 우리의 반응 방식이 우리가 이를 얼마나 잘 관리할 수 있는지를 결정할 수 있습니다. 스트레스 요인이 신체에 미치는 영향은 우리가 거의 통제할 수 없는 유전적 요인, 환경, 과거 경험뿐만 아니라 ‘자기 관리’라고도 불리는 대처 전략에 의해서도 좌우됩니다.

우리 몸은 몇 분에서 며칠 동안 지속되는 급성 스트레스에 대처할 수 있도록 만들어져 있습니다. 하지만 장기적인 스트레스(만성 스트레스)는 우울감, 위장 문제, 수면 장애, 피로 및 그 밖의 수많은 신체적·정신적 건강 문제를 유발하여 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 삶에서 다가올 스트레스 요인을 인지하고 있다면, 신체적·정신적 건강을 지탱할 수 있는 계획을 세움으로써 만성 스트레스의 영향을 미연에 방지할 수 있을지도 모릅니다.

여기서는 단 10분도 채 걸리지 않으면서, 스트레스가 심신에 미치는 영향을 줄여주는 간단하고 효과적인 3가지 방법을 제안합니다. 전인적인 자기 관리(거품 목욕뿐만 아니라), 휴식 시간을 계획하는 능력, 그리고 두 가지 서로 다른 이완 기법에 대해 설명하겠습니다. 이 모든 방법은 비용을 들이지 않고 집에서 쉽게 실천할 수 있습니다.

신체가 스트레스를 경험하는 방식

우리 일상에서 스트레스를 계획하고 관리하는 데 도움이 되는 세 가지 간단한 방법을 살펴보기 전에, 한 걸음 물러서서 우리를 보호하기 위해 우리 몸이 지닌 자연스러운 반응이 무엇인지 정의해 보고자 합니다. 스트레스의 정의는 의료계나 문화에 따라 크게 다를 수 있습니다. 간호사로서 개인을 교육할 때 제가 사용하는 스트레스의 정의는 다음과 같습니다. 특정 상황, 지각된 위협, 그리고/또는 개인의 삶에서 일어나는 중대한 사건에 대한 생리적(신체적 및 정신적) 반응입니다.

스트레스가 많은 상황에 직면하면 뇌는 호르몬계에 신호를 보내고, 이로 인해 코르티솔 수치가 상승하며 모든 장기 시스템에 영향을 미치는 일련의 반응이 일어납니다.이것이 바로 업무 발표 직전에 속이 메스꺼워지는 이유입니다. 또는 앞으로 일어날 일들에 대해 해야 할 모든 계획을 생각하기 시작하면 심박수가 상승하는 이유이기도 합니다. 이러한 영향은 신체 내에서 단기적 및 장기적으로 모두 느껴집니다. 이러한 급성 스트레스 요인을 관리하고 스스로를 돌보지 않으면, 신체 내에서 더 만성적인 스트레스가 유발될 가능성이 있습니다.

전인적 자기 관리: 신체의 스트레스 대처 능력을 높이기

지난 수십 년 동안, 미국에서는 셀프케어가 끊임없이 이어지는 트렌드, 제품, 리트리트 세미나로 자리 잡은 동시에, 소셜 미디어에 매일 공유되는 사진들로 축소되어 왔습니다. 이러한 이미지들은 단지 한 사람의 삶의 한 순간을 보여줄 뿐이며, 그 사람이 진정으로 어떤 사람인지, 혹은 자신을 얼마나 소중히 여기는지를 제대로 반영하지는 않습니다. 하지만 우리는 종종 자신의 셀프케어를 타인의 소셜 미디어와 비교하곤 하는데, 이는 스트레스를 더욱 가중시킬 수 있습니다.

전인적 자기 관리는 외부 요인에 따라 자신의 가치나 자신을 소중히 여기는 능력을 판단하는 것을 그만두는 방법입니다. 대신, 기본적인 신체적·정신적 필요에 초점을 맞추고, 이를 충족시킬 수 있는 접근하기 쉬운 방법을 찾아봅시다. 특히 인생의 큰 변화를 계획 중이거나 적극적으로 극복해 나가는 과정에 있을 때는 이 일이 매우 힘든 일처럼 느껴질 수도 있습니다. 그래서 스트레스가 많은 상황을 겪을 때 신체를 지탱해 줄 수 있는 구체적인 중점 분야로 나누어 내용을 간소화했습니다.

영양: 스트레스를 받을 때 외출지에서 건강한 식사하기

스트레스가 많은 시기에는 충분한 칼로리와 영양소를 섭취하는 것이 필수적입니다. 휘발유도 오일도 없는 차가 수백 마일을 달릴 수 있다고 생각하시나요? 그리 멀리 가지는 못할 겁니다. 이 비유는 여러분의 몸에도 똑같이 적용됩니다. 칼로리는 ‘휘발유’이고, 영양소는 ‘오일’입니다.

스트레스가 심해 배고픔조차 느끼지 못할 때, 이러한 기본적인 영양소 필요량을 어떻게 충족시킬 수 있을까요? 간편하게 먹을 수 있는 음식을 주변에 준비해 두세요! 삶은 달걀, 견과류, 과일, 단백질 바, 또는 시중에서 판매되는 영양 보충 쉐이크는 대부분의 식료품점에서 구할 수 있습니다. 또한, 식사 준비 시간을 미리 계획해 둘 수도 있습니다. 기억하세요, 이 식사들은 결코 호화롭지 않아도 됩니다.사실, 가스레인지를 거의 사용하지 않고도 며칠 치 식사를 미리 준비할 수 있습니다. 단백질이 풍부한 메이슨 자 샐러드, 오버나이트 오트밀, 샌드위치, 미리 만들어 둔 샐러드에 조리된 닭고기 슬라이스를 곁들일 수 있는 것 등은 모두 훌륭한 선택입니다.

수분: 스트레스 완화를 위한 수분 섭취 우선

수분 보충, 수분 보충, 수분 보충! 중요하니까 세 번이나 반복했습니다. 불로불사의 샘물에는 커피가 들어 있지 않았습니다!카페인 음료만으로 생활하려고 하면스트레스만 악화시킬뿐입니다. 카페인 음료는일부 사람들에게 고혈압을유발할 가능성도 있습니다. 이미 마시고 계시며 즐기고 계신다면, 카페인을 완전히 끊으라고 제안하는 것은 아닙니다. 저는 현실주의자라서 대부분의 사람들이 물을 마시는 것을 좋아하지 않는다는 것을 알고 있습니다. 물에 향을 더하거나, 탄산수를 마시거나, 좋아하는 주스와 섞어 마실 수도 있습니다. 몸에 수분이 공급되고 영양분을 섭취할 수만 있다면, 무엇을 마시는지는 그리 중요하지 않습니다.

프로바이오틱스: 장을 통한 스트레스 내성 강화

스트레스 상황에서 신체에 특별한 지원을 제공하는 것은 장내 미생물 군집과도 관련이 있습니다. 여기서 과학적인 강의를 하려는 것은 아니지만, 장에는 유익한 박테리아 세포가 있으며, 그중 일부는장-뇌 상호작용을 통해뇌 내의 세로토닌과 도파민에 영향을 미칠 수 있는 것으로 보입니다. 이러한 뇌 내 화학 물질에 대해서는 이전에 들어보셨을지도 모릅니다.이것들은 바로 우리의 ‘행복 호르몬’입니다. 장내 미생물 군집이 기분과 스트레스 반응을 돕는 간단한 방법 중 하나는, 두 가지 스트레스 완화 균주(프로바이오틱스 1종과 포스트바이오틱스 1종)를 혼합하여 만든 ‘Neuralli Mood’를 섭취하는 것입니다.*

모든 보충제가 똑같이 만들어지는 것은 아니며, 시중에 판매되는 특정 프로바이오틱스 제품은위산에서 살아남지 못합니다. Neuralli Mood는 특수한 내산성 캡슐을 사용하여 살아있는 세포를 장까지 전달함으로써, 장 내에서 건강한 스트레스 반응을 돕습니다.*

한 예비 연구에 따르면, 피험자들은 Neuralli Mood에함유된 프로바이오틱스 균주를8주간 섭취한 후, 주관적 스트레스, 업무 관련 스트레스, 전반적인 일반 건강 및 신체 건강 측면에서 유의미한 개선을 보였습니다.Neuralli Mood에 함유된포스트바이오틱 균주에대한 무작위 대조 시험에서는, 스트레스를 겪고 있는 사람들의 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이것이 바로 스트레스가 많은 상황에 대비하여 예방과 자기 관리가 매우 중요한 이유입니다. 이는 여러분의 몸과 마음 모두에 진정한 변화를 가져다줄 수 있습니다!*

스트레스를 줄이는 다른 방법들

수면, 신체 활동, 야외 활동은 모두 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 매일 자신의 몸에 주의를 기울이는 것도 중요합니다. 통증은 없나요? 속이 답답한 느낌은 없나요? 오늘은 두통이 있었나요? 배가 고프나요? 돌보고 있는 아이에게 물어보듯이, 이러한 기본적인 질문들을 모두 스스로에게 던져보세요. 전인적인 자기 관리의 일환으로, 자신을 돌보는 것은 종종 필요합니다.

스트레스가 많은 이 시기에 몸을 돌보는 방법에 대해 설명했으니, 이제 스트레스를 줄이는 두 가지 간단한 방법, 즉 휴식과 이완 기법에 대해 살펴보겠습니다.

스트레스 관리를 위한 휴식 일정

휴식이란 단순히 이메일을 확인하거나, 아이들과 놀 약속을 잡거나, 배우자의 생일 파티를 계획하는 시간만을 의미하는 것이 아닙니다. 그것은 뇌와 몸이 진정으로 필요로 하는 휴식을 취할 수 있도록 의도적으로 일정에 배정된 시간입니다.

스트레스는 수면의 질에 직접적인 영향을 미쳐, 밤에 잠들기 어렵게 만들고 낮 동안의 피로감을 가중시킬 수 있습니다. 단 10분이라도 잠시 휴식을 취하며 기력을 회복하는 시간을 갖는 것은 스트레스 관리 능력에 큰 영향을 미칩니다.

자신을 유능한 사람, 힐러, 부모, 간병인, 커리어 우먼 등으로 여기고 있다면, 휴식을 취하는 법조차 모를지도 모릅니다! 함께 살펴보도록 하죠.

먼저, 다음 주 중에 휴식을 취할 시간을 적어도 두 군데 찾아, 그 두 시간 모두에 자신과의 약속을 잡아 두세요. 이 시간대는 10분 정도의 짧은 시간이라도 좋고, 원하는 만큼 길어도 상관없습니다. 그리고 휴식이 예정된 날 달력을 확인하면, 실제로 그 휴식을 취하세요. 이 시간들은 타협의 여지가 없으며, 이 스트레스가 많은 상황을 극복해 나가는 데 매우 중요합니다.

그저 앉아서 숨을 쉬는 것만으로도 효과가 있습니다. 아니면 동네 카페에 잠시 나가서 휴식을 취한 보상으로 음료와 가벼운 간식을 즐기는 것도 더 좋은 방법입니다.(앞서 카페인 섭취를 자제하라고 말씀드렸지만, 스트레스 해소를 위한 보너스 포인트로 디카페인 커피를 마셔보세요!) 사람들을 관찰하거나, 책이나 잡지를 읽거나, 그저 음료를 즐기면 됩니다. 자신의 감각에 주의를 기울이세요. 이 휴식 시간을 휴대폰을 스크롤하거나 이메일을 확인하는 데 사용하는 것은 권장하지 않습니다. 다른 활동에 몰두함으로써 뇌는 집중할 대상을 찾을 수 있습니다.

휴식 시간에는 다음의 휴식 기법 중 하나를 시도해 볼 수도 있습니다.

이완 기법

먼저, 제가 개인적으로 가장 좋아하고 스트레스를 받을 때 자주 활용하는 방법 중하나인 점진적 근육 이완법입니다. 이 방법은 앉거나 누운 상태에서 개별 근육군에 의식을 집중한 뒤, 근육을 긴장시킨 다음 이완시키는 것입니다. 대개 안내에 따라 진행되며, 숨을 들이마시면서 발가락과 발을 수축시키고, 숨을 내쉬면서 이완시킨 뒤, 종아리, 허벅지, 엉덩이 근육, 복부, 팔, 어깨, 마지막으로 얼굴 근육 순으로 위쪽으로 이동해 나갑니다.YouTube나 Calm과 같은 명상 앱에는 이와 관련된 가이드 명상과 정보가 많이 있습니다.

이 운동을 할 때는 통증, 숨가쁨, 현기증을 느껴서는 안 된다는 점을 미리 말씀드립니다. 근육을 무리하게 강하게 긴장시키지 마십시오. 이 경우, 더 많은 노력을 기울인다고 해서 더 큰 효과가 나타나는 것은 아닙니다. 이 운동은 간단하고, 차분하며, 편안한 상태여야 합니다.

또 다른 휴식과 스트레스 해소 방법은일정 시간 동안 모든 전자 기기를 멀리하는 것입니다. 이렇게 하면 뇌에 두 가지 여유를 줄 수 있습니다. 처음에는 뇌가 바쁘게 저항하겠지만, 결국에는 과거를 되돌아보고, 상황을 정리하며, 마음을 비울 수 있는 시간을 갖게 됩니다. 상황을 정리하는 좋은 방법 중 하나는 일기를 쓰는 것입니다. 그저 머릿속 생각을 종이에 쏟아내세요. 판단하거나 수정하지 말고, 그저 마음 가는 대로 자유롭게 적어보세요.이는 여러분이 하고 싶은 모든 말을 ‘말하고’, 인정하고, 어쩌면 놓아줄 수 있는 안전한 공간을 제공합니다.

새로운 스트레스 해소법을 실천해 본다

인생의 큰 변화 속에서 스트레스가 닥칠 것임을 미리 알고 있다면, 철저히 대비하는 것이 매우 중요합니다. 이러한 스트레스를 극복하기 위해 자신의 자원, 주변의 지원망, 그리고 유용한 도구들을 되짚어보고 마련해 두세요.

스트레스는 자연스러운 현상이며, 이는 당신 탓도, 상사 탓도, 누구의 탓도 아니라는 점을 말씀드리고 싶습니다. 스트레스는 우리 몸이 가진 방어 기제이지만, 때로는 그 정도가 지나칠 수도 있습니다.

이 블로그에서 소개한 모든 도구는 스트레스를 관리하기 쉬운 수준으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 목표는 스트레스를 완전히 없애는 것이 아닙니다. 그런 비현실적인 목표는 오히려 스트레스를 더 키울 뿐일 수도 있습니다. 오히려 목표는 삶의 변화 속에서도 심신의 건강을 유지하는 것이며, 여기에서 제공된 정보가 여러분에게 도움이 되기를 바랍니다.

스트레스가 완화되거나 정상 수준으로 돌아온 후, 혹은 사건이 지나간 후에도 이러한 스트레스 해소 활동 중 하나를 계속하는 것은, 인생에서 앞으로 닥칠 스트레스가 많은 상황에 대처할 수 있는 회복력을 키우는 데 도움이 됩니다. 솔직히 말해, 현대 사회에서 스트레스는 피할 수 없는 것이기 때문입니다. 여러분의 힘은 스트레스에 어떻게 반응하고, 어떻게 관리하느냐에 달려 있습니다.

저자 소개:

케이시-리 플러드는 등록 간호사로서의 경험과, 늦게 진단받은 신경다양성을 지닌 사람으로서의 경험을 작가, 공인 건강 웰니스 간호 코치, 예술가로서의 삶과 일에 활용하고 있습니다. 케이시-리는 누구나 전체론적인 건강 관리 서비스를 이용할 수 있도록 하기 위해‘아트풀 아포세커리’를설립했습니다.

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