번아웃 증후군은 심신에 큰 부담을 주며, 회복에 시간이 걸리고 어려움이 따를 수 있습니다.75% 이상의 사람들이 이를 경험하며, 25% 이상의 사람들은 직장에서 ‘매우 자주’ 또는 ‘항상’ 번아웃을 느끼고 있습니다. 하지만 흔히 발생하는 현상이라고 해서 심각하지 않은 것은 아닙니다. 번아웃을 느끼면서도 무리하게 일을 계속하는 것은 기껏해야 비생산적일 뿐이며, 최악의 경우 해로울 수 있습니다.
그렇다면, 번아웃 증후군에서 회복된다는 것은 무엇을 의미할까요? 그리고 우선, 번아웃 증후군이란 무엇이며, 어떻게 인식해야 하며, 누가 가장 쉽게 겪게 될까요?
번아웃 증후군이란 무엇인가?
번아웃 증후군이란 정서적, 신체적, 정신적 피로가 광범위하게 나타나는 상태를 말합니다. 대부분의 경우, 삶의 여러 측면에서 너무 많은 일을 처리하거나 관리하려 애쓰는 것이 원인이 됩니다.세계보건기구(WHO)는 번아웃 증후군을‘직업적 현상’으로 정의하고 있습니다.
많은 클리닉과 단체들이 업무 외적인 압박 요인까지 포함하도록 정의의 범위를 넓히고 있지만, 번아웃 증후군은 질병이 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 또한 겉보기에는 우울증과 비슷해 보일 수 있지만, 둘은 같은 것이 아닙니다. 따라서 압도적인 상태에 이르기 전까지는 임박한 번아웃 증후군을 파악하기가 다소 어려울 수 있습니다.
번아웃 증후군의 원인은 무엇입니까?
번아웃 증후군은 대개 특정 압박 요인과 관련이 있습니다. 어려운 생활 상황, 스트레스가 많은 일상 환경, 일과 삶의 균형 부족 등이 일반적인 원인입니다. 번아웃 증후군은 업무와 밀접한 관련이 있지만, 반드시 업무가 원인일 필요는 없습니다. 가족 등 다른 책임들도 번아웃 증후군을 유발할 수 있습니다.
번아웃 증후군은 단순히 업무량이 너무 많다고 해서 발생하는 것은 아닙니다. 혼란스럽거나 불분명한 책임, 자신의 노력과 성공이 무관하다고 느끼는 감정, 혼란스러운 환경, 지원 부족 등 그 밖의 여러 요인들도 모두 원인이 될 수 있습니다.
번아웃 증후군의 징후
번아웃 증후군의 주요 징후 중 하나는 끊임없이 피로감을 느끼는 것입니다. 이러한 끊임없는 피로감에는 의욕이나 흥미의 상실도 포함될 수 있습니다. 업무뿐만 아니라, 업무 외의 즐거움으로 여겼던 일들에서도 더 이상 연결감을 느끼지 못하거나 기쁨을 느끼지 못할 수도 있습니다. 또한, 짜증이 나거나 성질이 급해질 수도 있습니다.
물론, 번아웃 증후군으로 인한 극심한 상황, 스트레스, 부정적인 감정은 특히 시간이 지남에 따라 신체에도 영향을 미칠 수 있습니다.수면 장애, 긴장성 두통, 식습관의 변화, 소화기 계통의 문제 등 신체적 증상을 경험할 수도 있습니다.
번아웃 증후군과 우울증
번아웃 증후군과 우울증은 겉보기에는 매우 비슷해 보일 수 있습니다. 하지만몇 가지 중요한 차이점이있습니다. 번아웃 증후군은 대개 업무나 돌봄과 같이 스트레스나 압박의 원인이 되는 특정 생활 요인에 의해 유발됩니다. 휴식, 자기 관리, 업무에서 잠시 벗어나는 것은 번아웃 증후군의 영향을 완화하는 데 도움이 됩니다.
반면, 우울증은 정신 질환입니다. 우울증은 대개 마음챙김을 실천하거나 휴가를 보내는 것만으로는 해결되지 않습니다. 이를 극복하기 위해서는 치료나 약물 복용과 같은 구체적인 조치가 필요합니다.
번아웃 증후군인지 우울증인지 확실하지 않은 경우에는, 필요에 따라 적절한 진단과 치료를 받을 수 있도록 전문의의 진단을 받는 것이 중요합니다.
자폐 스펙트럼 장애인의 번아웃 증후군
자폐 스펙트럼 장애인의 번아웃 증후군은 번아웃 증후군의 또 다른 유형입니다. 자폐 스펙트럼 장애인과 기타 신경다양성을 지닌 사람들, 그리고 그들을 사랑하는 이들에게 있어 자폐 스펙트럼 장애인의 번아웃 증후군을 파악하고이해하는 것은 매우 중요합니다. 자폐 스펙트럼 장애인의 번아웃 증후군이란, 자폐 스펙트럼 장애인이 일반인을 위해 만들어진 세상에서 삶을 꾸려나가기 위해 끊임없이 기울이는 노력으로 인해 발생하는 피로를 의미합니다.
감각 과부하부터 ‘마스킹’(자폐 스펙트럼 장애인이 일반인과 잘 어울리기 위해 행동이나 태도를 끊임없이 조절하는 것)에 소모되는 에너지에 이르기까지, 자폐 스펙트럼 장애는 상당한 수준의 스트레스를 동반할 수 있습니다.
마찬가지로, 자폐 스펙트럼 장애를 가진 사람의 번아웃 증후군에 대한 지원 방식도 다릅니다. 업무량 감축과 같은 일부 조치는 두 가지 유형의 번아웃 증후군 모두에 도움이 됩니다. 하지만 자폐 스펙트럼 장애를 가진 사람의 번아웃 증후군에 도움이 되는, 이들에게 특화된 많은 구체적인 조치들도 있습니다.
자폐 스펙트럼 장애가 있는 사람이 잠시 동안 마스크를 벗을 수 있도록 해주는 것만으로도 큰 변화가 일어날 수 있습니다. 또한,자극 장치,감각 장난감, 귀마개 등의 보조 도구도 도움이 됩니다.
번아웃 증후군에 대한 자가 관리와 회복
이상적으로는 징후나 위험 요인을 인식하는 것만으로도 번아웃 증후군을 예방할 수 있어야 합니다. 하지만 인생은 험난하고 스트레스로 가득 차 있어, 때로는 스트레스 요인을 감당하기 어려워질 때도 있습니다. 번아웃 증후군으로부터 스스로를 돌보고 회복하기 위한 몇 가지 단계를 소개합니다.
무슨 일이 일어나고 있는지 파악하기
번아웃 증후군에서 벗어나 본래의 모습을 되찾기 위한 첫 번째 단계는, 그 증상이 번아웃일 가능성이 있음을 인정하고, 다음으로 실제로 그런 증상이 나타나고 있는지 확인하는 것입니다. 그것이 번아웃 증후군인지, 우울증인지(혹은 기력 저하를 유발할 수 있는 다른 신체적 요인인지) 판단하기 위해 의료 전문가와 상담하십시오.
번아웃 증후군을 겪고 있다는 사실을 확인했다면, 구체적인 원인이 무엇인지 파악해 보세요. 단순히 ‘일’이라는 표면적인 요인뿐만 아니라, 상황을 개선하기 위해 구체적으로 무엇을 바꿀 수 있는지, 무엇에 저항할 수 있는지 깊이 파고들어 보세요.
거리를 두다
스트레스 요인에 대해 객관적인 시각을 얻으려면, 그 요인들과 거리를 두어야 합니다. 스트레스 요인이 여러분이 소중히 여기는 것이라면, 이는 어려울 수도 있습니다. 번아웃 증후군은 우리가 좋아하는 일에 몰두하고 있을 때나 사랑하는 사람을 돌보고 있을 때 종종 발생합니다.
거리를 두는 것이 반드시 극적인 조치일 필요는 없습니다. 많은 사람들은 의무에서 벗어날 수 있는 능력이 제한적입니다. 직장을 그만두거나 다른 곳으로 이사할 필요는 없습니다. 하지만 진지하게 상황을 재평가하는 동안에는 스트레스 요인으로부터 일시적으로 벗어나고 싶을 수도 있습니다.
생각할 여유를 마련한다는 것은 일을 잠시 쉬는 것을 의미할 수도 있습니다. 당분간 가족 돌봄을 다른 사람에게 맡겨야 할 수도 있습니다. 이러한 일들을 조율하는 것은 어려울 수 있지만, 신뢰가 필요합니다. 하지만 마음을 재정비하기 전까지는 현재 상황이 나아지지 않을 것입니다.
건강과 웰빙에 힘쓰다
번아웃 증후군의 임계점에 다다를 무렵이면, 이미 꽤 오래전부터 건강을 뒷전으로 미뤄왔을 가능성이 높습니다. 뇌와 신체는 여러 가지 중요한 측면에서 서로 연결되어 있으므로,뇌를 돌보는 것은곧 신체를 돌보는 것과 같습니다.
구체적으로는 충분한 수면을 취하고, 몸에 좋은 음식을 먹기 위해 할 수 있는 일을 하는 것입니다. 하지만 이는 단순히 운동을 위해서만이 아니라, 정신적·정서적 건강을 위해 몸을 움직이는 것을 의미하기도 합니다. (엔돌핀 분비는 중요합니다!)
또한, 친구를 만나거나 취미를 즐기거나, 자신을 소중히 여기기 위해 할 수 있는 일은 무엇이든 하는 것입니다.
경계선 설정하기
회복과 유지 과정의 일부는 어떤 책임은 여전히 자신이 져야 하고, 어떤 책임에 대해서는 ‘아니오’라고 말할 수 있는지 판단하는 것입니다. 번아웃 증후군의 재발을 막으려면 경계를 설정하는 것이 중요합니다.
일이 예전 상태로 돌아가면, 금세 다시 지쳐버릴 것입니다. 장기적인 건강은 시간과 마음의 평화를 지키는 능력에 달려 있습니다.
스트레스 관리 방법을 배우기
우리 모두는 어느 정도 스트레스를 경험합니다. 이는 삶의 일부입니다. 또한, 어떤 형태의 스트레스는 성장에 도움이 되기도 합니다. 하지만 적절한스트레스 관리를 통해고통을 덜어줄 수 있는 방법은 많으므로, 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 심호흡이나 요가와 같은 마음챙김 기법은 스트레스가 많은 상황에서 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다.
장기적으로 볼 때, 신체 활동은 코르티솔 수치를 낮추고 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 걷기, 춤추기, 공원에서 아이들과 놀기 등, 스포츠 팀에 가입하는 것이 부담스럽다면 몸을 움직일 수 있는 방법은 많습니다. (물론, 스포츠 팀에 가입해도 좋습니다!)
번아웃 증후군의 원인을 해결하는 데 도움이 되는 프로바이오틱스를 검토한다
앞서 언급한 바와 같이, 장과 뇌는 서로 연결되어 있습니다. 이는 우리 장내 미생물군집(장 내에 서식하는 미세한 생물)이‘장-뇌 축’이라 불리는 연결고리를 통해 신경전달물질의 생성에 영향을 미칠 가능성이 있기 때문입니다.
일부 프로바이오틱스 균주가 장-뇌 축을 통해 뇌에 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다.Neuralli Mood의 최근 연구에 따르면, 이 제품의 두 균주가 상호 작용하여 고강도 스트레스를 받는 직업군(소방관)의 스트레스, 불안, 수면 장애 증상 개선과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
수면, 스트레스, 불안은 모두 번아웃 증후군을 구성하는 원인과 결과의 연쇄 고리 중 일부가 될 수 있습니다. 하지만 번아웃 증후군을 겪는 사람들을 대상으로 한 Neuralli Mood에 대한 연구는 아직 이루어지지 않았습니다. 저희는 이러한 상황을 바꾸고자 합니다. 임상 연구 플랫폼인 Efforia를 통해Neuralli Mood 관련 연구에 참여할 참가자를 모집하고 있습니다.
이 90일간의 연구에 참여하시면, 이 영양 보충제가 일상생활에서 겪는 불안, 수면 장애, 기분 저하, 업무 관련 번아웃 증후군 등 다양한 스트레스 지표에 어떤 영향을 미치는지 명확히 확인하실 수 있습니다. Neuralli Mood를 첫 구매 시 할인 혜택을 받으시고, 매월 진행되는 임상적으로 검증된 설문을 통해 이 제품이 어떻게 도움이 되는지 측정해 보세요. 또한, 다른 연구 참가자들에게 Neuralli Mood가 어떤 도움을 주고 있는지 확인해 보실 수도 있습니다.자세한 내용은 여기에서 확인해 주세요.
주변 사람들에게 의지하기
사생활에서 서로 돕는 공동체와 함께한다는 것은 정신적, 정서적 건강에 큰 영향을 미치며, 번아웃 증후군을 예방하는 데 도움이 됩니다. 필요한 지원을 요청하는 것을 주저하지 마세요. 그리고 사랑하는 사람들이 여러분을 향한 사랑을 실천할 수 있도록 해주세요.
그들은 여러분이 외출해서 즐거운 시간을 보낼 수 있도록 도와줄 수도 있습니다. 일 외에 여러분의 피로를 가중시키는 다른 의무를 대신 맡아줄 수도 있습니다. 아니면 그저 여러분의 불만을 들어주기만 할 수도 있습니다. 그들이 어떤 방식으로 도움을 주든, 그런 지원이 있다는 사실은 매우 중요합니다.
의식적으로 복귀하며, 인내심을 가지고
직장에 복귀할 때는 예전과는 다른 상황이 될 것임을 각오하십시오. 휴가를 마치고 복귀할 때는 경계를 설정하고 ‘아니오’라고 말할 수 있는 능력을 기르십시오. 가능한 한 계속해서 자신의 행복에 집중하십시오. 배운 스트레스 관리 기법을 활용하고 주변 사람들의 도움을 받으십시오. 그리고 모든 것을 감당하기 위해 약간의 추가적인 도움이 필요하다면,Neuralli Mood를 고려해 보십시오.
번아웃 증후군에서 회복되려면 마음챙김과 시간이 필요합니다. 증상의 심각도에 따라 다르지만, 완전히 회복되기까지 몇 주에서 1년 이상 걸릴 수도 있습니다. 하지만 여러분은 반드시 회복할 수 있습니다. 그리고 빨리 행동을 시작할수록 더 빨리 회복에 도달할 수 있을 것입니다.
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