코르티솔은 신체의 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 신진대사, 면역 체계, 스트레스 반응을 조절하는 데 도움을 주지만, 코르티솔 수치가 높으면 바람직하지 않은 문제를 일으킬 수 있습니다. 코르티솔 수치를 낮추는 데 가장 효과적인 보충제와 그 밖의 다양한 방법에 대해 알아보겠습니다.
코르티솔이란 무엇인가?
코르티솔은 부신에서 생성되는 호르몬입니다. 행동에 나설 준비를 갖추게 함으로써 신체가 스트레스에 대처하는 데 도움을 줍니다. 이러한 ‘투쟁·도피 반응’을 조절하는 역할 때문에, 코르티솔은 ‘스트레스 호르몬’이라고도 불립니다.
코르티솔은단순히 스트레스에 대응하기 위한 호르몬만이 아닙니다. 신진대사와 면역 체계를 조절하며, 체내의 거의 모든 장기 시스템에 영향을 미칩니다. 또한 혈압과 혈관 긴장을 조절하는 데에도 도움이 됩니다.
코르티솔은 중요하지만, 코르티솔 수치가 너무 높으면 시간이 지남에 따라 문제가 발생할 수 있습니다. 코르티솔은 스트레스 수치의 상승에 반응하기 때문에, 스트레스를 잘 관리하면 코르티솔 수치를 적정 수준으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
코르티솔은 어떻게 작용하나요?
뇌의 시상하부는 뇌하수체 및 부신과 협력하여 코르티솔 수치를 조절합니다. 이를 시상하부-뇌하수체-부신 축, 즉 HPA 축이라고 합니다.
코르티솔이 분비되면 혈당 수치가 상승하여 뇌와 신체가 신속하게 행동하는 데 필요한 충분한 에너지를 얻을 수 있습니다.
코르티솔 수치를 상승시킬 수 있는 요인은 무엇인가요?
코르티솔 수치가 상승하는 주된 원인은 스트레스입니다. 하지만수면 부족,지방이나 당분이 많은 식사,과도한 카페인 섭취 등의요인으로 인해 코르티솔 수치가 상승할 수도 있습니다. 또한알코올과 같은 특정 물질도코르티솔 수치를 높일 가능성이 있습니다.
코르티솔 수치가 높은 경우의 징후와 증상은 무엇인가요?
스트레스가 지속되고 코르티솔 수치가 지나치게 높은 상태가 오랫동안 이어지면 몇 가지 부작용이 나타날 수 있습니다. 스트레스의 증상에는 안절부절함, 불안감, 우울감 등의 정서적 영향이 포함됩니다. 이러한 정신 건강에 미치는 영향은, 코르티솔이 기분 조절에 중요한 역할을 하는신경전달물질인 세로토닌의 수치를 감소시키기 때문일수 있습니다. 또한, 기억을 떠올리거나 업무에 집중하는 데 어려움을 겪을 수도 있습니다.
스트레스는신체적 증상을동반하기도 합니다. 고혈압이 발생할 수 있으며, 시간이 지남에 따라 심혈관계 문제로 이어질 가능성이 있습니다. 또한 두통, 이갈이, 설사나 변비와 같은 위장 문제도 해결해야 할 수 있습니다. 스트레스는 수면의 질은 물론 성욕에도 영향을 미칠 수 있습니다.
코르티솔 수치를 낮추는 보충제는 무엇인가요?
아슈와간다
‘인도 인삼’, ‘인도 겨울벚나무’ 또는 학명 Withania somnifera로도알려진 아슈와간다는수 세기 동안 아시아 전역에서 사랑받아 온 상록 관목입니다. 아슈와간다는 전통 아유르베다 의학에서 사용되어 왔으며, 현대 연구에 따르면 다양한 건강상의 이점이 있는 것으로 밝혀졌습니다.
아슈와간다는염증을 완화하고 기억력을 향상시키는데 도움이 됩니다. 또한 스트레스를 완화하고 코르티솔 수치를 정상화하며, 스트레스 반응을 줄이는 데도 도움이 됩니다.
오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 노화 가속화를 완화하는 것을 포함해 다양한 건강상의 이점이 있는 것으로 알려져 있습니다.2021년 연구에 따르면, 오메가-3 지방산은 스트레스 요인에 직면했을 때, 해당 스트레스 요인이 지속되는 전체 기간 동안 코르티솔 수치를 최대 33%까지 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.
PS128 및 HT-PS23과 같은 장-뇌 프로바이오틱스
NeuralliMood에 사용된 사이코바이오틱스 성분 중 하나인 PS128에 대한 단일군 연구에 따르면, 스트레스가 심한 기술 전문가들이 8주 동안 매일 이 균주를 섭취한 후 정신적·신체적 건강상의 이점을 체감한 것으로 나타났습니다.* 참가자들은 기분이 좋아지고 수면의 질이 향상되는 것을 경험했습니다. 또한 타액 내 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치도 감소했습니다.
무작위 이중 맹검 위약 대조 연구에 따르면, HT-PS23(Neuralli Mood에 포함된 또 다른 사이코바이오틱 균주)을 섭취한 고스트레스 간호사들은몇 가지 이점을 경험했습니다. * 특히, HT-PS23을 섭취한 간호사들은 위약군에 비해 혈중 코르티솔 수치가 측정 가능한 수준으로 감소했습니다.
이와벤케이 (Rhodiola Rosea)
이와벤케이는아슈와간다와 마찬가지로 적응력을 높이는 허브입니다.코르티솔 수치를 낮추고, 신체가 스트레스에 적응하도록 도와주며, 스트레스를 더 잘 관리할 수 있게 해줍니다.
마그네슘
마그네슘은 스트레스에 대처하는 데 매우 중요합니다. 마그네슘 결핍과 높은 스트레스 수준이 겹치면 서로에게 최악의 영향을 미칠 수 있습니다. 마그네슘이 세로토닌에 작용하여 스트레스 수준을 완화한다는 사실은여러 차례 입증된 바 있으며, 일부 연구에 따르면 특히 심한 신체적 스트레스의 경우 코르티솔 수치를 낮추는 효과도 있는 것으로 나타났습니다.
L-테아닌
L-테아닌은 아미노산입니다. 차 잎에 풍부하게 함유되어 있으며,항산화 작용을 하고 면역 반응을 돕습니다. 또한 수면을 개선하고 스트레스와 불안감을 완화하는 것으로 밝혀졌습니다. 실험실 테스트 결과는 다양하지만, 일부 연구에 따르면L-테아닌이 타액 내 코르티솔 수치를 감소시키는 것으로나타났습니다.
고려인삼
고려인삼에는 여러 가지 천연 항산화 화합물이 함유되어 있으며, 전통적으로 한국, 일본, 중국, 미국에서 약초로 사용되어 왔습니다.고려인삼에 대한 과학적 연구 결과, 면역 체계와 신진대사에 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 또한 코르티솔에 의한 스트레스 반응을 완화하는 등 신경계에 미치는 건강상의 이점도 확인되었습니다.
비타민 B군과 C
비타민 B군과 비타민 C는 여러 가지 이유로 중요합니다. 비타민 B군은심혈관 및 세포 건강에 필수적입니다.비타민 C는콜라겐 생성, 단백질 대사, 신경 전달 물질 유지에 중요합니다. 두 비타민 모두 종합 비타민 섭취 계획의 일환으로 매일 섭취할 경우, 코르티솔 수치를 낮추고 스트레스 완화에 도움이 되는 것으로나타났습니다.
코르티솔 수치를 낮춰주는 음식은 무엇인가요?
코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식품은 많이 있습니다. 이러한 식품들은 앞서 언급한 코르티솔 수치를 낮출 가능성이 있는 영양소 중 하나(혹은 여러 가지!)의 훌륭한 공급원 역할을 합니다.
- 생선, 특히 연어는오메가-3 지방산의공급원입니다.
- 호두 등의 견과류도 오메가-3의 훌륭한 공급원입니다. 아몬드, 캐슈넛, 땅콩등의 견과류에도 마그네슘이 함유되어 있습니다.
- 시금치와 같은 잎채소에는 마그네슘과 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있습니다.
- 차(특히 녹차)는 L-테아닌을 섭취하기에 가장 좋은 식품입니다.
코르티솔 수치를 낮추는 다른 자연적인 방법들
물론, 코르티솔 수치를 낮추고스트레스 수준을 완화하는방법은 식단 조절뿐만이 아닙니다. 코르티솔 수치를 낮추기 위해 할 수 있는 다른 방법 몇 가지를 소개해 드리겠습니다.
운동
운동은 특히나이가 들수록코르티솔의 반응성을 낮추는 데 매우 효과적입니다. 격렬한 운동 중에는코르티솔 수치가 상승할 수있지만, 회복기에는 감소하는 경향이 있다는 점에 유의하십시오.
수면
양질의 수면을 취하면 코르티솔 수치를 낮출 수 있습니다. 반면, 수면 부족은코르티솔 수치를 상승시킬가능성이 있습니다. 이는 정기적으로 충분한 야간 휴식을 취하는 것이 중요하다는 것을 의미합니다. 안타깝게도 만성적인 스트레스는수면 시간과 질을포함한 신진대사에 영향을 미칠 수 있습니다.
야외에서 시간을 보내다
“잔디를 만져보세요”는 온라인에서 자주 듣는 말입니다. 즉, 실내에만 너무 오래 머물고 있으니 이제 밖으로 나갈 시간이라는 뜻입니다. 여기에는 의미가 있습니다.야외에서 보내는 시간은정신 건강과 수면에 도움이 됩니다. 창의력과 문제 해결 능력을 향상시키고, 코르티솔 수치와 결과적으로 스트레스에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
뉴라리 무드가 도와드리겠습니다
건강한 식사, 운동, 외출, 밤에 숙면 취하기 등, 스트레스를 받고 있을 때는 이 모든 일에 시간을 내고 의욕을 내기가 어려울 수 있습니다.
스트레스의 악순환을 끊는 가장 쉬운 방법 중 하나는‘뉴라리 무드’와 같은건강기능식품을 섭취해 보는 것입니다.
Neuralli Mood에는 임상 연구를 거친 두 가지 장-뇌 균주인 PS128과 HT-PS23이 함유되어 있습니다. 이 두 균주는 각각 고스트레스 상황에서코르티솔 수치와 스트레스 감을 감소시키는 효과가개별적으로 입증되었습니다.
스트레스 증상을 어느 정도 관리할 수 있게 되면, 이를 발판 삼아 장기적으로 스트레스를 더 잘 조절할 수 있도록 생활 습관을 바꾸는 데 나설 수 있습니다. Neuralli Mood와 같은 장-뇌 프로바이오틱스 및 포스트바이오틱스 혼합 제품을 사용해 보는 것이 이러한 과정을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자세한 내용은여기를참조하세요.
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