Probiotik untuk Kebimbangan dan Kemurungan

Probiotik adalah mikrob bermanfaat yang menggalakkan kesihatan pencernaan. Kesan ini, seterusnya, menguatkan hubungan yang kuat yang ramai pakar percaya wujud antara usus dan otak anda, yang dipanggil paksi usus-otak (GBA). Ideanya ialah mikroorganisma dalam usus anda mempunyai banyak fungsi, seperti:

• Mengimbangi neurotransmitter yang boleh menjejaskan tabiat tidur, selera makan, atau mood
• Mengurangkan keradangan yang boleh memainkan peranan dalam kemurungan
• Mempengaruhi fungsi otak dan tindak balas tekanan anda
• Penapaian serat untuk menjana nutrien untuk sel-sel lapisan usus

GBA membolehkan perbualan antara sistem saraf pusat anda (CNS) - otak dan tulang belakang anda, mengawal pemikiran dan emosi anda - dan sistem saraf enterik anda (ENS) - semua sel saraf melapisi dinding organ pencernaan anda. Pakar mengatakan terdapat lebih banyak neuron dalam usus anda daripada seluruh saraf tunjang anda, dan ENS juga telah digelar "otak kedua".

GBA masih merupakan bidang penyelidikan baru, dan kita masih belum memahami dengan tepat bagaimana probiotik mempengaruhi kesihatan mental. Tetapi, sementara kita belum mengetahui mekanik tepat bagaimana ia berfungsi, banyak kajian klinikal menunjukkan korelasi positif antara probiotik tertentu dan manfaat kesihatan mental. Teruskan membaca untuk mengetahui tentang potensi yang mengimbangi mikrobiom usus anda dengan probiotik mungkin ada.

Bagaimana Kesihatan Usus Berkaitan dengan Keadaan Fizikal & Mental Kronik?

Kebimbangan

Kami tidak tahu sepenuhnya apa yang menyebabkan kebimbangan, tetapi beberapa bukti menunjukkan bahawa terdapat hubungan antara kebimbangan dan kesihatan usus. Satu tinjauan kajian yang meneroka hubungan antara kebimbangan dan pemindahan mikrobiota tahi (FMT) - memindahkan sampel mikrobiom usus seseorang yang tidak mempunyai kebimbangan ke dalam usus seseorang yang melakukannya - menyimpulkan bahawa FMT mempunyai hasil yang sangat berkesan dan hanya beberapa komplikasi yang mungkin.

Asma

Penyelidikan menunjukkan bahawa pertumbuhan kulat tertentu dalam badan boleh menjadi biomarker risiko asma. Antibiotik yang mengurangkan kelimpahan relatif bakteria Lactobacillus umumnya dikaitkan dengan pertumbuhan berlebihan seperti ini. Akibatnya, para penyelidik telah meneroka kegunaan bakteria yang menghasilkan asid laktik, seperti dalam kajian baru-baru ini mengenai kesan anti-alergi Lactobacillus plantarum K37. Probiotik seolah-olah menyekat tindak balas alahan seperti keradangan saluran udara, gejala asma biasa.

Gangguan Kebimbangan Umum (GAD)

Satu kajian orang dengan GAD mendapati bahawa mereka mempunyai kurang kepelbagaian mikrob dalam usus mereka; khususnya, kelimpahan Firmicutes dan Tenericutes yang lebih rendah. Kehadiran bakteria tertentu juga dikaitkan dengan keterukan kebimbangan, sementara yang lain dikaitkan dengan kebimbangan yang berkurangan. Mengimbangi bakteria ini boleh membantu mengurangkan kesan GAD.

Gangguan Hiperaktif Defisit Perhatian (ADHD)

Percubaan klinikal kanak-kanak lelaki di sekitar umur 12 dan 13 mendapati kurang kepelbagaian mikrob usus pada mereka yang mempunyai ADHD, bersama-sama dengan korelasi negatif antara hiperaktif dan kepelbagaian usus.

Artritis Reumatoid

Orang yang mempunyai keadaan autoimun seperti artritis reumatoid sering menunjukkan kepelbagaian mikrob usus yang berkurangan, berkait dengan tempoh penyakit yang lebih lama. Menggunakan probiotik untuk memulihkan halangan usus dan mengimbangi mikrobiom usus dalam tempoh sebelum arthritis klinikal mungkin membantu melambatkan permulaan dan mengurangkan keterukan artritis reumatoid.

Bolehkah Probiotik Membetulkan Dysbiosis Usus daripada Keadaan Kronik?

Walaupun banyak keadaan kronik berkaitan dengan kelaziman dysbiosis usus yang tinggi, penting untuk diperhatikan bahawa mencari trend ini hanyalah langkah pertama. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengenal pasti ketegangan probiotik tertentu atau gabungan strain yang mungkin membetulkan kedua-dua dysbiosis dan keadaan yang berlaku bersama. 

Sebagai contoh, walaupun bukti menunjukkan Lactobacillus rhamnosus GG tidak mempunyai kesan ke atas penyakit Crohn, satu kajian mengenai strain yang berbeza boleh menghasilkan keputusan yang lebih baik. Oleh kerana penyelidikan mengenai kesan strain probiotik yang berbeza terus menunjukkan tanda-tanda positif, akan ada penerokaan lebih lanjut mengenai potensi suplemen ini mungkin ada.

Kajian Probiotik untuk Kebimbangan & Kemurungan

Kemurungan dan kebimbangan berkaitan dengan ketidakseimbangan neurotransmitter yang berbeza, seperti serotonin, dopamin, dan asid gamma-aminobutyric (GABA). Sebilangan besar neurotransmitter ini berasal dari ENS. Akibatnya, probiotik yang memodulasi tahap bahan kimia ini boleh membantu.

Kebanyakan orang percaya probiotik hanya berguna dalam menyokong pencernaan yang sihat. Tetapi, apabila penyelidik mengetahui lebih lanjut mengenai paksi usus-otak, mereka terus mempelajari lebih lanjut mengenai kesan strain probiotik yang berbeza terhadap kebimbangan dan kemurungan, dengan beberapa hasil yang menjanjikan muncul.

Kajian baru-baru ini mengenai hubungan antara probiotik (mengandungi strain Lactobacillus atau Bifidobacterium yang berbeza)  dan kemurungan menunjukkan ia berkesan apabila disertai dengan antidepresan, tetapi tidak mempunyai kesan yang besar terhadap mereka sendiri. Penting untuk diingat bahawa jika anda memilih untuk menggunakan probiotik untuk kesihatan mental, mereka harus melengkapkan semua perkara lain yang anda lakukan, bukan menggantikannya.

Bolehkah Probiotik Membantu dengan Tekanan, Kebimbangan & Mood?

Penyelidikan terkini mengenai pelajar universiti menunjukkan bahawa dos harian campuran probiotik yang mengandungi Lactobacillus fermentum, L. rhamnosus, L. plantarum, dan Bifidobacterium longum dapat meningkatkan mood. Berikutan kajian selama enam minggu, peserta yang mengambil probiotik mempunyai kualiti tidur yang lebih tinggi dan pengurangan ketara dalam keadaan mood kemurungan, kemarahan, dan keletihan berbanding mereka yang mengambil plasebo. 

Keputusan ini menunjukkan bahawa probiotik boleh memainkan peranan dalam mengurangkan kepekaan terhadap situasi negatif, walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk membuat kesimpulan yang pasti.

Lactobacillus rhamnosus & Kemurungan

Bukti menunjukkan bahawa bakteria Lactobacillus mungkin merupakan komponen probiotik terbaik untuk kemurungan. Satu spesies bakteria ini, L. rhamnosus, adalah spesies probiotik biasa yang boleh anda gunakan jika anda mempunyai jangkitan gastrousus atau cirit-birit. Kerana popularitinya, ia secara semula jadi menjadi ketegangan yang digunakan dalam banyak kajian meneroka hubungan antara probiotik dan kesihatan mental.

Sebagai contoh, kajian double-blind rawak menambah probiotik yang mengandungi L. rhamnosus ke dalam diet wanita dari kehamilan sehingga enam bulan selepas bersalin. Wanita yang menerima suplemen melaporkan skor kemurungan dan kebimbangan yang jauh lebih rendah dalam tempoh selepas bersalin mereka daripada kumpulan kawalan.

Bacillus coagulans & Kebimbangan

Bacillus coagulans menghasilkan asid laktik, seperti genus Lactobacillus , tetapi ia juga membentuk spora. Ini membolehkan spora bakteria tidak aktif untuk bertahan dalam keadaan yang teruk yang boleh membunuh probiotik lain. Akibatnya, probiotik pembentuk spora mempunyai jangka hayat yang lebih lama dan tidak memerlukan penyejukan, yang menjadikannya popular dalam produk komersial.

Dalam satu kajian baru-baru ini mengenai 40 orang dengan IBS dan kemurungan utama, peserta yang menerima ketegangan Bacillus coagulans MTCC 5856 melaporkan penurunan ketara dalam gejala kemurungan klinikal mereka. Ia juga mempunyai kesan yang baik terhadap tidak tidur. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan masih diperlukan untuk memahami mekanisme asas yang menyebabkan kesan-kesan ini.

Lactobacillus plantarum & Kemurungan

L. plantarum mempunyai banyak persatuan bermanfaat yang boleh menjadikannya komponen dalam produk probiotik yang mensasarkan kemurungan. Bukti menunjukkan bahawa strain yang berbeza mungkin mempunyai kesan yang berbeza. Sebagai contoh, L. plantarum GKM3 boleh memberi manfaat kepada memori, L. plantarum TWK10 boleh meningkatkan keupayaan olahraga, dan strain lain boleh memainkan peranan dalam memerangi isu-isu kesihatan seperti:

• Kebimbangan menggunakan L. plantarum DR7
• Tekanan darah tinggi
• Sindrom usus mudah marah (IBS) menggunakan Lactobacillus plantarum 299v
• Diabetes menggunakan L. plantarum SS18-5

Sekarang, penyelidikan juga menunjukkan bahawa L. plantarum 299v boleh meningkatkan fungsi kognitif pada orang yang mempunyai gangguan kemurungan utama.

L. plantarum PS128 & Kebimbangan

L. plantarum PS128 adalah ketegangan psikobiotik yang muncul untuk memodulasi neurotransmitter dan hormon penting. 

Dalam percubaan 14 hari anjing yang membentangkan masalah tingkah laku, PS128 nampaknya menstabilkan status emosi umum dan mengurangkan keterukan masalah tingkah laku mereka. Ia seolah-olah mengurangkan pengurangan serotonin plasma pada anjing dengan kebimbangan, yang merupakan mekanisme yang sama dengan bagaimana sesetengah penyelidik percaya perencat pengambilan semula serotonin terpilih (SSRIs) berfungsi.

Satu kajian L. plantarum PS128 pada 200 pesakit dengan kebimbangan juga menunjukkan keberkesanan klinikal selepas mengambil suplemen dua kali sehari selama dua bulan. Peserta yang mengambil PS128 menunjukkan peningkatan yang jauh lebih besar mengikut skala Hamilton Anxiety daripada kumpulan kawalan kajian, yang mengambil citalopram dan sulpiride, dua ubat biasa yang digunakan untuk merawat kebimbangan dan kemurungan.

Kemurungan & Paksi Usus-Otak

Saraf vagus, yang membawa dari perut dan usus terus ke otak, adalah penting untuk memberi isyarat antara ENS dan CNS. Mesej yang dihantar boleh mempengaruhi mood anda, antara fungsi badan yang lain. Akibatnya, ketidakseimbangan dalam neurotransmitter yang dibuat dalam usus meletakkan anda pada risiko yang lebih tinggi untuk ketidakseimbangan mood, kebimbangan, dan kemurungan.

Komposisi Mikrobiom & Kesihatan Mental Anda

Mikrobiom usus anda memainkan peranan besar dalam pembangunan dan fungsi paksi hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA). Paksi ini melepaskan hormon stres kortisol dalam situasi pergaduhan atau penerbangan, memberikan otot anda tenaga yang mungkin mereka perlukan. Walau bagaimanapun, untuk melakukan ini, kortisol mengubah tindak balas sistem imun dan fungsi lain yang tidak penting dalam kecemasan sedemikian. 

Ini bermakna, jika anda mengalami tekanan untuk tempoh masa yang panjang atau paksi HPA anda terlalu aktif, kehadiran kortisol yang berterusan melemahkan sistem imun anda, meletakkan anda berisiko untuk masalah kesihatan seperti:

• Kebimbangan
• Masalah tidur
• Kemurungan
• Kerosakan ingatan

Satu kajian yang meneroka kesan menambah Lactobacillus paracasei mendapati bahawa subjek keletihan yang mengambilnya mempunyai tahap kortisol yang lebih rendah, menunjukkan bahawa probiotik boleh memainkan peranan dalam memodulasi paksi HPA yang terlalu aktif.

Peranan Serotonin dalam Paksi Gut-Brain

Serotonin adalah neurotransmitter utama yang bertanggungjawab untuk mengawal mood anda. Jika anda kekurangan di dalamnya, anda mungkin mengalami kemurungan dan mungkin kebimbangan. Inilah sebabnya mengapa banyak antidepresan menghalang pengambilan semula serotonin supaya lebih banyak kekal hadir dalam sinaps antara neuron di mana ia boleh memberikan fungsi isyaratnya. 

Fungsi utama Serotonin yang lain termasuk:

• Menyokong penghadaman
• Membantu mengekalkan kitaran tidur yang sihat
• Menggalakkan kesihatan tulang

Kebanyakan pengeluaran serotonin anda berlaku di dalam usus anda. Akibatnya, walaupun serotonin yang dihasilkan oleh otak anda adalah penting untuk neuron CNS berfungsi, masalah pencernaan kronik seperti IBS atau usus bocor boleh menjejaskan pengeluaran serotonin anda, merosakkan kesihatan mental anda.

Tetapi itu juga membayangkan bahawa anda boleh meningkatkan jumlah serotonin dalam badan anda dengan mengimbangi mikrobiom dalam usus anda. Walaupun anda tidak boleh mendapatkan serotonin secara langsung dari makanan, anda boleh mengambil tindakan lain yang menggalakkan pengeluaran serotonin. Sebagai contoh, anda boleh:

• Makan lebih banyak makanan kaya tryptophan, seperti susu, pisang, ayam belanda, dan ikan, kerana sel-sel anda menggunakan asid amino tryptophan untuk membuat serotonin
• Dapatkan lebih banyak senaman, kerana ia telah ditunjukkan untuk membantu memodulasi dan mempelbagaikan mikrobiom usus secara semulajadi, yang boleh menyokong peningkatan kehadiran strain bakteria yang menghasilkan serotonin, seperti L.plantarum

Adakah Probiotik Meningkatkan GABA?

GABA melegakan neuron supaya ia menerima, menghasilkan, dan menghantar lebih sedikit mesej. Ia menghasilkan kesan menenangkan, itulah sebabnya pakar percaya ia memainkan peranan utama dalam mengawal kebimbangan, tekanan, dan ketakutan. Sebaliknya, aktiviti GABA yang rendah boleh menyumbang kepada gangguan mood dan fungsi otak seperti skizofrenia, kemurungan, dan kebimbangan.

GABA terdapat dalam beberapa makanan yang ditapai, seperti kimchi, miso, dan tempe, dan ia juga boleh dihasilkan oleh spesies bakteria probiotik tertentu. Walaupun GABA tidak dianggap menyeberangi halangan darah-otak, ada kemungkinan GABA dalam usus boleh menjejaskan otak melalui saraf vagus, yang merupakan sebahagian daripada paksi usus-otak. Kajian awal pada tikus dan manusia menunjukkan bahawa probiotik Lactobacillus atau suplemen GABA oral, masing-masing, boleh menimbulkan manfaat kesihatan mental, tetapi penyelidikan lanjut diperlukan.

Kekurangan Vitamin yang Menyebabkan Kemurungan & Kebimbangan

Probiotik bukan satu-satunya makanan tambahan yang berpotensi membantu dengan kemurungan dan kebimbangan. Makan makanan yang lebih seimbang dan berwarna-warni atau mengambil multivitamin boleh membantu memperbaiki sebarang kekurangan vitamin atau mineral yang mungkin menyumbang kepada masalah.

Banyak vitamin menyokong tindak balas biokimia badan dan menggalakkan fungsi sel otak yang sihat bersama-sama dengan laluan neurotransmitter yang cekap. Kekurangan mana-mana vitamin ini boleh menyumbang kepada gangguan kesihatan mental seperti kemurungan atau kebimbangan.

Vitamin B

Banyak vitamin B boleh membantu mempengaruhi mood anda, melawan keletihan, meningkatkan ingatan anda, dan memberi anda lebih jelas. Menurut ulasan banyak kajian mengenai kesan vitamin B terhadap kesihatan mental, menambah vitamin B dalam diet anda dapat membantu mengurangkan tekanan anda, walaupun pengulas menyatakan bahawa sukar untuk membandingkan kajian, kerana masing-masing mempunyai kepekatan dan reka bentuk tambahan yang berbeza.

Fungsi utama vitamin B adalah untuk membantu mengawal metabolisme, menukar nutrien menjadi tenaga, mewujudkan neurotransmitter, menggalakkan pertumbuhan sel, dan menghasilkan hormon dan kolesterol.

Vitamin C

Orang yang mempunyai kekurangan vitamin C sering mengalami gejala kemurungan dan keletihan kronik. Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa memperkenalkan suplemen vitamin C untuk menguji diet subjek meningkatkan motivasi mereka untuk bekerja dan keupayaan untuk memberi tumpuan kepada tugas, yang membawa kepada mereka melakukan yang lebih baik pada tugas kognitif di mana mereka memerlukan tumpuan yang berpanjangan.

Vitamin D

Vitamin D mengaktifkan reseptor neuron, merangsang pembebasan neurotrophin, dan membantu menjaga otak selamat dengan menguatkan pertahanan antioksidan dan anti-radang. Ia juga menguatkan fungsi metabolik dan kardiovaskular. Hormon vitamin D aktif, calcitriol, menjejaskan banyak neurotransmitter dan faktor neurotropik yang boleh mempengaruhi gangguan mental.

Malah, satu kajian mendapati bahawa gangguan kekurangan, hipovitaminosis D, adalah perkara biasa di kalangan orang dewasa yang lebih tua dan mempunyai hubungan yang kuat dengan fungsi kognitif asas dan eksekutif, bersama-sama dengan gangguan mental seperti:

• Kemurungan
• Gangguan bipolar
• Skizofrenia

Kajian-kajian lain menunjukkan bahawa skizofrenia dan autisme boleh menjadi lebih lazim jika bayi mempunyai kekurangan vitamin D pranatal.

Berapa lamakah masa yang diambil oleh probiotik untuk membantu dengan tekanan &kebimbangan?

Probiotik memerlukan masa untuk harmoni dengan persekitaran usus. Anda juga mesti membawa mereka secara berkala untuk melihat hasilnya. Tetapi, selagi anda melakukan semuanya dengan betul, kebanyakan kajian menunjukkan perubahan dalam masa empat hingga lapan minggu.

Mengambil jumlah yang lebih besar tidak akan mempercepatkan proses dan bahkan boleh menyebabkan anda berasa tidak selesa. Beberapa kesan sampingan yang biasa termasuk:

• Kembung
• Gas
• Rasa loya

Reaksi ini tidak sepatutnya membuat anda berhenti mengambil dan mendapat manfaat daripada probiotik. Manfaat probiotik akan datang apabila badan anda telah menyesuaikan diri. Walau bagaimanapun, jika gejala-gejala ini kekal selama lebih daripada beberapa minggu, anda perlu menyemak dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk menentukan sama ada anda perlu beralih kepada probiotik yang berbeza.

Masa Depan Probiotik Perubatan Gut-Brain

Sukar untuk menentukan dengan tepat bagaimana probiotik mempengaruhi mikrobiom usus seseorang kerana begitu banyak faktor lain yang menyumbang kepadanya, seperti diet dan kualiti tidur mereka. Tetapi ramai orang mempunyai hasil positif daripada menggunakan probiotik untuk membantu kesihatan mental mereka, mendorong penyelidikan lanjut. Oleh kerana lebih banyak kajian menggunakan strain yang sama, kami akan dapat menarik trend yang lebih konklusif mengenai probiotik terbaik untuk matlamat berkaitan kesihatan mental yang berbeza.

Neuralli adalah probiotik perubatan aktif neurologi pertama, dengan bahan aktif, L. plantarum PS128, yang ditunjukkan secara klinikal untuk memberi manfaat kepada kesihatan neurologi. Ia kelihatan menjejaskan tahap dopamin dan serotonin, mungkin melalui paksi usus-otak. Jika anda ingin mencuba probiotik usus otak untuk diri sendiri, Neuralli adalah tempat yang bagus untuk bermula.