緩解壓力的益生菌

超過20%的美國成年人曾經經歷過某種心理健康的挑戰。即使是那些沒有被診斷出患有心理健康障礙的人也可能會因爲感受到壓力而影響他們的情緒。對於一些人來說，益生菌已被證實可以緩解壓力和焦慮。來看看怎麼做到吧。 

益生菌可以幫助緩解壓力、焦慮和情緒嗎？

在生活中，有很多因素會導致壓力和焦慮，其中大部分是您無法控制的。您可能會在常見的生活變化中感受到心理上的壓力。您可能會因為部門有人離開而需要在工作上承擔更多的責任。您的孩子可能參與了一系列新的活動，而您正在試著調整自己的日程安排。婚姻或迎接新生兒事件也會給您的生活帶來額外的壓力。 

您也可能會有預期性的壓力，這種壓力來自於您對未來需要做的事情的擔憂。如果您正在準備工作面試、大型報告或需要和生活中的某人進行嚴肅的對話，這種情況是很常見的。 

壓力和焦慮是人們經歷中的普遍現象。如果您是大約680萬名美國焦慮症患者中的一員，那麽您的大腦化學物質很可能使您更容易感受到壓力和焦慮。  

一些經歷情緒波動的人發現，使用益生菌來緩解壓力可以幫助他們感覺更好。2020年的一項系統性綜合分析研究顯示，益生菌可能有助於減輕抑鬱症患者的行為症狀，並可能使治療效果更佳。這是因為人體是由互相連接的系統所組成的，大腦和消化道之間也存在著強烈的聯繫。 

研究人員將腸道功能與情緒和認知行為之間的聯繫稱為腸腦軸。在過去的十年裡，腸道菌群的健康與心理健康之間的關聯變得更加明顯。當您感到壓力時，包括皮質醇在內的激素會破壞腸道中有益細菌的平衡。另一方面，腸道健康狀況不佳會改變神經傳導物質向大腦發送信號的方式，導致更多的壓力和焦慮。 

許多益生菌可以幫助您的身體抵抗腸道中的有害細菌，讓您的消化系統恢復正常。然而，只有少數的益生菌似乎能夠影響血液或大腦中的關鍵神經傳導物質如血清素的水平。這些益生菌，有時被稱為精神益生菌，可能對焦慮、抑鬱和/或壓力有幫助。

哪些益生菌被研究用於緩解壓力和焦慮？

由於現今世界的心理健康問題普遍存在，許多研究人員正在展開臨床研究，以調查精神益生菌對壓力的影響。精神益生菌是指那些對神經系統或心理健康有益的益生菌，這些益生菌可能對腸道有幫助，但也可能沒有。 

許多關於益生菌對壓力影響的研究與其他醫療臨床研究相似。參與者必須滿足某些納入標準，然後招募一個具有代表性的人群樣本。在最具可信度的研究（隨機對照試驗， 或稱爲RCTs）中，科學家會給部分參與者安慰劑，以便將這些參與者的症狀與使用益生菌的參與者進行比較研究。 

以下是一些正在研究的益生菌，以及它們對壓力和焦慮可能產生的影響的詳細介紹。 

乳酸桿菌/雙歧桿菌

這是兩種研究較為深入的細菌菌屬，它們可以在人類的下腸中找到，並且在市售的益生菌產品中也有廣泛的應用。乳酸桿菌益生菌通常縮寫為L.，後面跟著物種名稱，而雙歧桿菌則縮寫為B.。 

許多乳酸桿菌菌種能夠將糖類如葡萄糖和乳糖發酵成乳酸。這種發酵作用與凝乳酶結合可產生乳酪凝乳，而乳酸桿菌則可以繼續發酵額外的乳糖，從而產生陳年乳酪的獨特風味。其他乳酸桿菌菌種也可被用來生產如優酪乳和開菲爾等發酵乳製品。

一些具有神經有益效果的乳酸桿菌菌種已經被研究，並且有市售產品可供購買。鼠李糖乳桿菌、乾酪乳桿菌和植物乳桿菌菌株都因為它們對壓力和焦慮的影響而受到特別的關注，如下一章節所述。

雙歧桿菌是另一種“好”菌，可以幫助您消化碳水化合物，並在抵抗“壞”菌方面也發揮作用。科學家們進行的臨床研究顯示，使用特定的雙歧桿菌益生菌對多種健康問題都具有良好的效果，其中包括腸易激綜合症（IBS）、肺部感染及壓力和焦慮。

哪些益生菌最適合壓力和情緒？

心理壓力會改變您的心理健康，但值得慶幸的是，某些益生菌可能能夠減輕您的壓力。研究顯示，上述提到的一些益生菌以及其他幾種益生菌，可以幫助調節壓力和焦慮，不僅在動物實驗中有效，也在人體研究中顯示了效果。

如果您有興趣改善您的腸腦軸並提升整體腸道健康，可以尋找包含以下菌種的益生菌產品：

長雙歧桿菌

在多項研究中，長雙歧桿菌被證實對壓力和焦慮有正面影響。特定的長雙歧桿菌還可以幫助您的身體調控皮質醇水平。皮質醇是您面對壓力和焦慮時產生的一種激素。 

研究人員進行了一項臨床研究，以探討長雙歧桿菌如何通過其與腸腦軸的關係影響大腦在壓力下的功能。研究發現，當受試者進行情緒任務時，益生菌會對大腦產生影響。因此，長雙歧桿菌可能有助於影響大腦處理情緒的能力。

嬰兒雙歧桿菌

嬰兒雙歧桿菌是雙歧桿菌門中的另一個益生菌菌株，它可以通過腸腦軸與神經系統互動。慢性壓力會干擾這種平衡，使您的身體難以恢復正常，從而形成壓力循環。

嬰兒雙歧桿菌有助於打破這種壓力循環，讓您的身體恢復正常，這樣您的大腦就會停止發送增加體內發炎的信號。因此，使用這種益生菌可能有助於減少您身體所表現出的焦慮和壓力感。

乾酪乳桿菌

乾酪乳桿菌Shirota菌株已被證實可以減少身體對日常壓力的反應。例如，在一項研究中，醫學生在參加考試前使用了這種益生菌，並測量了包括焦慮指數和唾液中的皮質醇水平等在内的多種壓力指標。使用益生菌後，分析人員發現皮質醇水平有所下降。此外，許多學生報告了考試焦慮和相關壓力症狀的減輕。 

因此，使用乾酪乳桿菌Shirota菌株可能是一種減輕壓力和改善情緒調節的有效方法。

鼠李糖乳桿菌

鼠李糖乳桿菌是精神益生菌配方中常見的菌種。在一項臨床研究中，鼠李糖乳桿菌CNCM I-3690菌株幫助學生在緊張的公開演講活動中減輕了他們的感知壓力。這種益生菌的腸腦信號效應與研究中測量的腸道健康效益無關。這表示鼠李糖乳桿菌CNCM I-3690不是通過改善他們的腸道健康來幫助學生應對壓力，而是通過神經機制影響他們的心理壓力。

植物乳桿菌

植物乳桿菌是乳酸桿菌屬的一個菌種，這個菌種的菌株是情緒和壓力補充品中常見的益生菌。在一項安慰劑對照研究中，植物乳桿菌P8可以幫助有壓力和焦慮的人改善情緒，並提升了他們的記憶力。

植物乳桿菌PS128是另一種經過充分研究的精神益生菌菌株，對人體具有神經健康益處。它以非藥物療法Neuralli的形式在市面上銷售，專為滿足自閉症、柏金遜症以及焦慮/抑鬱症的腸道菌群與大腦信息傳遞之間的特殊營養需求，而這些需求僅依靠飲食是無法被滿足的。
 

益生菌和南非醉茄 

一些針對情緒和壓力的益生菌補充品也包含了南非醉茄（ashwagandha），這是一種在草本健康醫學中使用的藥材。南非醉茄具有抗發炎和抗氧化的特性，使其成為與緩解壓力的益生菌搭配使用的良好選擇。 

南非醉茄被稱為適應原（adaptogen），是可以幫助您更好的適應壓力的一種天然產品。在一項研究中，南非醉茄的根部被證實可以降低皮質醇水平，從而減輕與壓力相關的症狀。使用含有南非醉茄的益生菌可能有助於您在面對壓力時感覺更好。 

您能多快通過益生菌改善焦慮？

與其他治療壓力和焦慮的方法一樣，益生菌也需要一些時間才能發揮作用。根據您的整體健康情況，益生菌可能需要更長的時間來恢復消化道中的健康腸道環境，讓您回到正常狀態。 

益生菌見效的時間並沒有固定的標準。對某些人來說可能需要數週，而對其他人來說可能需要幾個月的時間。這也取決於您正在使用的益生菌補充品種類。您可能會在開始看到壓力和焦慮的變化之前，先注意到其他的健康好處，例如腸道規律性的改善。考慮到焦慮在您生活中存在的時間，減少焦慮可能需要一些時間。但是，如果您在一到三個月內沒有感覺到改善，建議您可以嘗試其他的益生菌產品。 

為了幫助您的益生菌能更有效的發揮作用，請確保您使用的益生菌是專門為緩解壓力和焦慮而設計的，並遵循建議的劑量。您還應該檢查益生菌補充品的有效期限，以確保其效能。 

您也可以嘗試在您的飲食中添加益生元食物。益生元纖維作為腸道益生菌的“食物”，能幫助它們在腸道中茁壯成長。 

益生菌如何作用

益生菌可以通過多種方式幫助您管理壓力和焦慮。以下是益生菌的一些好處以及它們如何幫助您對抗壓力：  

減少發炎

發炎是一種免疫反應，可幫助我們的身體攻擊入侵的病原體並清除受損細胞。發炎的一般跡象為發炎處紅腫、瘀傷和疼痛。一旦病原體被清除或受損組織得到修復後，急性發炎反應將會停止。 

然而，有時即使不再需要發炎，發炎也會繼續存在。這被稱為慢性發炎，它可能會導致宿主組織受損。慢性發炎常見於肥胖、糖尿病、心血管疾病和衰老等情況中。 

有趣的是，有證據顯示發炎會導致焦慮和抑鬱的症狀。這意味著對抗發炎可能有助於一些人緩解壓力和焦慮。

據報導，一些益生菌菌株具有抗發炎活性。這些益生菌可以與免疫系統相互作用，幫助減少發炎反應，從而有助於防止對宿主的進一步傷害。

促進心臟健康

益生菌補充品不僅可以幫助您的大腦，還可以改善您的心臟健康。許多益生菌菌株能降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，即所謂的“壞”膽固醇。特定的益生菌還有助於降低血壓和調節血糖，這些過程都有助於保持心臟健康。 

慢性壓力和焦慮會使血壓升高，導致心臟壓力增加。如果您正在使用益生菌，它可以幫助對抗這種壓力的副作用。 

改善睡眠

睡眠障礙是壓力和焦慮的常見副作用，也是導致壓力和焦慮的原因。益生菌可以幫助您的身體產生更多的血清素和其他神經傳導物質，並通過調節腸腦軸來打破慢性壓力反應。這些因素都可以幫助您睡得更香，且睡眠品質更好，讓您不再感到疲倦，也會提升您的情緒。 

如何使用益生菌

現在您已經知道益生菌如何幫助您調節壓力和焦慮，下一步就是找到適合您的益生菌產品。您可以在常見的食物如優酪乳和乳酪中找到益生菌。然而，這些食物可能不含有高濃度的有效益生菌菌株來緩解壓力和焦慮。專門配方的益生菌補充品通常是更好的選擇。

益生菌補充品和醫療食品有多種形式。有些是膠囊，而有些則是可以與水或冷食混合的粉末。無論您選擇哪種補充品，請根據標籤上的說明進行儲存，以確保它的有效性。 

如果您使用的是粉末型補充品，您可以將其混合在冷水或室溫的水、優格或其他食物中。如果水太熱，可能會殺死您的益生菌。使用益生菌後不要立即吃或喝任何熱的食物或飲料。

如果您的益生菌需要冷藏，您可能會需要一些方法幫助您記得使用它。您可以在手機上設置提醒，或在您的其他補充品和藥物或牙刷旁邊放置一個提醒物品，這些方法都可能會有幫助。

尋找適合您的益生菌補充品

多項臨床研究顯示，特定的益生菌可以幫助改善情緒，尤其是當您感到壓力和焦慮時。請搜尋專門為情緒調節配製的益生菌產品，因為這類產品最有可能含有對減輕壓力和焦慮最有效的益生菌菌株。 

一旦您開始使用益生菌，您可能會體驗到其他的健康益處，如增強免疫力、改善心臟健康和維持腸道健康平衡。 

選擇一款適合您生活方式的益生菌補充品。如果您需要隨身攜帶，請選擇膠囊。如果您可以在家中使用，則可以選擇粉末型益生菌，並將其混合在冷水或室溫水中。如果您有吞咽膠囊的困難或偏好粉末，您可以打開膠囊並將其內容物混合到水中或其他冷飲和食物中。

任何經歷過壓力和焦慮的人都知道它會如何影響日常生活。像Neuralli這樣的益生菌可能是一種可以幫助您管理心理健康並感覺更好的簡單方法。