產後抑鬱症的自我援助

產後時期是新手媽媽在適應新生兒生活的階段，同時在身體和情緒上皆會發生劇烈變化。情緒的變化可能會讓人不知所措，許多新手媽媽會覺得自己無法應對。短暫性的情緒低落被稱為「嬰兒憂鬱症」，這是在生完孩子後很常見的，但當這些情緒持續太久時，容易對新手媽媽的健康產生負面的影響。這便有可能是產後抑鬱症，其中多達 15% 的新手媽媽皆受到影響。

如果您認為自己正在經歷產後抑鬱症，或您在認識的人身上看到這些跡象，請繼續閱讀文章了解您可以如何在這段時間幫助他們。

什麼是產後抑鬱症？

產後抑鬱症是指生產後發作的抑鬱。生孩子的過程會感到壓力、情緒化且身體疲憊，分娩後的幾個月會感到非常緊張和疲憊。在這段時間裡有負面情緒十分常見，多達 80% 的媽媽在產後會常感到難過、想流淚以及焦慮，這被稱為“嬰兒憂鬱症”。

嬰兒憂鬱症還是產後抑鬱症？

如果您覺得「嬰兒憂鬱症」在產後幾個月持續存在，那麼您可能正在經歷產後抑鬱症。產後抑鬱症的症狀包括：

• 持續性情緒低落或難過
• 對先前喜歡的事物不再感興趣
• 精力不足、睡眠困難，經常性疲倦
• 有照顧寶寶的困難
• 與社交圈及家人疏離
• 有傷害自己或寶寶的念頭

這些情況可能是在第一年逐漸產生的，因此產後抑鬱症時常沒有被發現。通常婦產科醫生會對產後媽媽進行產後抑鬱症檢測，但由於感到羞恥或怕被責罵的關係，很多媽媽不會想討論這個問題。瞭解產後抑鬱症的徵兆可以讓您在產後監測自己的心理健康。

為什麼會發生產後抑鬱症？

新手媽媽患上產後抑鬱症的原因有很多。了解罹患的風險可以讓您和您的親人留意產後的心理健康變化。導致產後抑鬱症的原因可能有：

荷爾蒙變化： 產後期間會有許多身體上的變化，尤其是對於荷爾蒙。在生完孩子後，您的身體會在雌激素和黃體素中有劇烈的改變。這兩種激素可能會對您體內的其他激素產生 直接或間接 的影響，從而改變您的情緒和健康情況。具體來說，一些研究人員認為荷爾蒙的變化會影響你的血清素，也就是一種經常影響抑鬱症的“快樂荷爾蒙”。

有抑鬱症或焦慮症的病史： 如果您曾罹患抑鬱症或產前焦慮，那麼罹患產後抑鬱症的機率更高。 研究顯示 ，有抑鬱症或焦慮症病史的人罹患產後抑鬱症的風險比一般人多出 20 倍。同樣的，如果您經歷過產前抑鬱症，您也 更有可能 患上產後抑鬱症。

腸道微生物組干擾： 您知道對於心理健康，腸道是個重要關鍵嗎？這都是因為腸腦軸（GBA）的關係。腸腦軸是連結腸道和大腦的雙向溝通管道。而腸道微生物組會對腸腦軸(GBA)有所影響，進而對您的心理健康帶來不同的結果。

具體來說，腸道負責產生身體中90%的血清素—就是先前提到的「快樂荷爾蒙 」。然而最近的研究表示，患有產後抑鬱症的女性與沒有產後抑鬱症的女性有著 不同 的腸道微生物組。

如果注意到產後抑鬱症的跡象該怎麼辦

如果您認為自己可能患有產後抑鬱症或是注意到認識的人出現相關跡象，您可以採取以下做法：

自我照顧:
有了孩子後少了正常的作息是相當正常的。試著在生活中加入一些健康的自我照顧便能夠保持你的身心健康。記得嘗試進行一些活動，吃有營養的食物，每天找時間放鬆並專注於自己的生活。

尋求支援： 首先，找到信任的人並與他們分享在產後自己遇到的產後焦慮問題。為了不感到過於孤單可以先從與某人分享開始，並在之後有必要時尋求其他援助。其中試著與您信任的人分享，例如您的伴侶、家人或醫生。讓別人關注您的健康情況可以確保沒有任何重要的抑鬱症跡象被忽略。如果您正患有嚴重的抑鬱症，記得尋求心理諮商或醫生提供您專業的協助。

改善腸腦軸(GBA)： 如同前述，腸腦軸(GBA)是心理健康的關鍵因素。由於腸道能夠產生血清素，腸道和大腦之間的雙向溝通會影響您的心理健康。研究顯示，腸道的微生物組在懷孕期間會發生變化，這可能是造成罹患產後抑鬱症的原因，因此使用益生菌來照護腸道是解決產後抑鬱症較有效的方法。

親密關係： 產後抑鬱症會影響您對於作母親的感覺，也會影響您與寶寶的關係。適時地與寶寶進行皮膚接觸是練習親密關係的好方法，這個動作也被證明可能改善新手媽媽 的產後抑鬱症狀 。同樣的，皮膚的接觸也被證明可以對寶寶的 微生物組產生正面影響，所以這是一種能夠改善您和寶寶健康的好方法。

如何用益生菌幫助腸腦軸治療產後抑鬱症？

如果有興趣在產後期間增強腸腦軸的效用，可以從服用益生菌開始。益生菌是一種“好的細菌”，而健康的腸道中含有多種不同的細菌。益生菌存在於許多保健食品和食物中，例如克菲爾和優格，但並非所有的益生菌都對腸腦軸有益。

其中有被科學證明對 GBA 有所作用的益生菌是 PS128，它是 植物乳桿菌 的一種特定菌株。雖然有許多 乳酸菌菌株的存在，但只有PS128被證明可以改善GBA的腸腦溝通和血清素的生成。PS128 在研究中被表示為 抑鬱症患者的有效選擇，結果顯示在 30 天後睡眠和抑鬱症狀都將會有所改善。

PS128 透過協助腸道來產生更多對於GBA也有益的血清素。由於其影響腸腦軸的能力，PS128 這種特殊類型的益生菌也被稱為精神益生菌。

記得你並不孤單!

在照顧新生兒的同時還要面對產後抑鬱症會背負極大的壓力。記住您並不孤單，依靠周圍的支援—無論是您的伴侶、家人、朋友或醫生，這些援助都在您身邊。