緩解壓力的最佳益生菌和維生素
對於許多人來說，如今的壓力水準比以往任何時候都高。現代生活方式通常包括忙碌的日子、幾乎沒有時間放鬆以及獲得大量 客戶資訊，所有這些都會造成嚴重的精神損失。值得慶幸的是，有一些簡單的方法可以在不增加更多工作的情況下對抗這種壓力 或 時間到你已經很忙的日程。
在這篇博文中，我們將探索一些簡單的方法，通過緩解壓力的維生素、補充劑和腸腦益生菌來升級您的飲食和日常生活。這是您需要知道的一切。
B族維生素和壓力
而其他維生素也 幫助 在壓力下，B族維生素是研究最充分的維生素之一。
B族維生素包括八種水溶性維生素，這些維生素被廣泛認為可以顯著影響大腦功能。從促進DNA和 RNA 合成到調節血糖血液水準，B 族維生素是保持身體正常工作的基礎。這種廣泛的影響意味著獲得足夠的八種必需B族維生素對壓力很重要。
2016年的一項綜合綜述 表明，B族維生素在分解和回收同型半胱氨酸方面起著關鍵作用。我們的細胞從蛋氨酸（一種必需氨基酸）合成同型半胱氨酸，同型半胱氨酸可以轉化為半胱氨酸，這是另一種對肌肉功能、免疫反應和大腦功能很重要的氨基酸。然而，高水準的同型半胱氨酸的積累會導致與心臟、腎臟和大腦相關的健康危害。
維生素 B6、葉酸 （B9） 和 B12 可以 幫助 控制同型半胱氨酸水準。這不僅可以 幫助 隨著壓力的增加，也起到了減少認知能力下降的作用。專家推測，這可能源於補充維生素B減緩了灰質萎縮，同時警告說需要更多的研究。
補充B族維生素可能有助於調節情緒。2019 年晚些時候的一項薈萃分析 進一步支援了這一點，指出在薈萃分析中檢查的一半以上的研究中，補充 B 族維生素可以減輕壓力。這些研究分析了不同人群的健康參與者，包括高度緊張的成年員工、護理人員 首頁 居民和經歷心理困擾加劇的參與者。
食物中的B族維生素與補充劑
從食物中獲取B族維生素更好嗎 或 補充？儘管這兩種選擇看起來會顯示出相似的結果，但專家卻不這麼認為。
僅僅依靠補充劑無法與均衡飲食的好處相提並論。複雜多樣的飲食通常包括攝入所有八種必需的B族維生素，以及促進良好情緒所需的其他微量營養素。
什麼時候 B 複合物補充劑是個好主意？有些人，如素食者和純素食者，無法從飲食中獲得足夠的維生素B12。其他人也可能受益於 B 族維生素補充劑，具體取決於他們的健康情況、風險因素和他們正在服用的藥物。請諮詢醫務人員，瞭解您是否需要比飲食所能提供的更多的B族維生素。
即使您的飲食在維生素平衡方面大多是好的，補充劑也可以 幫助 填補空白。高品質的 B 族複合維生素可以支援健康的大腦功能，而不需要額外的時間和精力 變更 在飲食中需要。
我可以服用多少B族維生素？
B族維生素是水溶性的，因此在高劑量下通常比脂溶性維生素更安全。任何多餘的都會從尿液中排出 或 汗。然而，專家們已經為其中一些人制定了 推薦的飲食限制。
例如，雖然成人推薦 的葉酸 每日攝入量在 400 至 600 微克之間（取決於懷孕狀況），但其建議的每日限量為 1000 微克（每日推薦量 （RDA） 的 250%）。煙酸（維生素 B3）在高劑量下會導致潮紅，每天的上限為 35 毫克（RDA 的 >200%）。相比之下，維生素 B6 的推薦限值相當高，為 RDA 的 ~7500%。
每日攝入量和限量因年齡、健康情況以及葉酸是否 或 不是你懷孕了。例如，老年人可能攝入更多的維生素 B12，因為他們更容易缺乏維生素 B12。同樣，疾病預防控制中心建議可能懷孕的人每天應攝入約 400 微克葉酸，這比其他人需要的要多一些，並且可能很難僅從飲食中獲得，具體取決於您的每日卡路里需求。
如果您不確定每種 B 族維生素應該服用多少，請務必諮詢醫生 或 有執照的營養師。此外，請確保您選擇的 B 族維生素補充劑配方合理且符合推薦指南。
壓力、皮質醇和維生素
壓力是生活中不可避免的一部分，但當它變成慢性時，它會對我們的健康產生嚴重影響。壓力會導致皮質醇水準升高 。雖然皮質醇在我們身體的壓力反應中起著至關重要的作用，提供應對急性威脅所需的警惕性和能量，但長期高水準的皮質醇會導致各種負面後果。它與體重增加、代謝綜合征、 睡眠品質差以及心臟 健康和 情緒風險增加有關。
皮質醇水準升高也會損害健康人的記憶力。長期高壓力與高皮質醇後果之間的聯繫提醒我們，管理壓力水準對我們整體健康的重要性。
罐頭維生素和草藥 幫助 用皮質醇？
幾項研究 研究了維生素 C 的潛力 幫助 降低皮質醇水準以應對急性應激事件 - 心理壓力事件 或 身體壓力大的事件，例如劇烈運動。其中一些，例如Brody等人的一項研究 表明，高劑量的維生素C可能能夠幫助 皮質醇恢復到基線水準的速度更快，但總體皮質醇水準不會降低。
最近一篇 評論 的作者探討了草藥對壓力的影響，包括皮質醇的影響。本綜述包括南非醉茄、紅景天和薰衣草。作者的結論是，南非醉茄、紅景天、西番蓮和薰衣草可用於減少皮質醇。雖然這種觀點不一定被更廣泛的研究和臨床界所接受，但這些草藥可能是一種低成本和低風險的替代品，可以管理感知到的壓力。
益生菌與壓力
益生菌是有益的細菌，可以使我們的身體更健康——尤其是我們的腸道。事實證明，它們也可以對我們的心理健康產生積極影響。
一組研究人員建議 一些益生菌可能 幫助 減少壓力跡象，提高我們處理壓力情況的能力。他們可能做到這一點的一種方法是改善我們的腸道和大腦之間的交流。我們的腸道和大腦通過一種稱為腸腦軸的特殊連接相互交談，它涉及我們的腸道細菌、中樞神經系統和免疫系統。
壓力會改變我們腸道中細菌的平衡及其對大腦和 心理健康的影響。不健康的微生物組甚至可能增加我們壓力飲食的傾向。然而，益生菌可能對腸道微生物組產生積極影響，甚至可能對心理健康產生有益影響。
一些益生菌可以通過與控制我們壓力反應的 下丘腦-垂體-腎上腺 （HPA） 軸相互作用來影響我們身體的壓力荷爾蒙。持續的高壓力可能會使您的 HPA 軸失調，導致壓力荷爾蒙皮質醇水準升高。某些益生菌可能 幫助 調節HPA軸 並降低皮質醇水準，這可以使我們感到壓力較小。
在一項小型試點 研究中， 研究人員想看看益生菌 植物 乳桿菌PS128（PS128）是否可以幫助 從事高壓力工作的IT專家。服用PS128八周后，參與者報告說工作壓力減輕，壓力、焦慮和抑鬱水準降低，睡眠品質也有所改善。這表明 PS128 可以 幫助 減輕壓力並改善工作要求高的人的心理健康。
重要的是要記住，需要更多的研究來充分瞭解某些益生菌菌株可以減輕壓力的機制.益生菌本身並不是緩解壓力的靈丹妙藥，但與其他壓力管理方法一起使用時，它們會有所説明。每天的神經健康益生菌（精神益生菌）以及運動、正念和充足的睡眠，都有助於管理壓力和保持我們的心靈健康。
創建一個例行程序來減輕壓力
以下是制定完美的減壓程式時需要考慮的一些關鍵步驟：
1. 從均衡飲食開始： 選擇富含水果、蔬菜、全穀物、瘦肉蛋白和健康脂肪的飲食。多樣化的飲食可以確保您的身體擁有整體健康和壓力管理所需的所有必需營養素。
2. 保持水分： 脫水 可以提高皮質醇水平，壓力過大會使您脫水。確保全天喝足量的水，以保持身體適當的水分和最佳功能。
3. 優先考慮睡眠： 建立一致的睡眠時程表，並以 7 或 每晚有更多小時的 優質睡眠。充足的休息可以使您的身心恢復活力，提高您應對壓力的能力。考慮制定一個輕鬆的就寢時間，例如看書、洗個熱水澡、 或 練習深呼吸等放鬆技巧 或 冥想。
4. 定期鍛煉： 進行體育鍛煉會釋放內啡肽，內啡肽是天然的情緒助推器。找到您喜歡的鍛煉程序，無論是散步、練習瑜伽、 或 參加團隊運動。每周 大部分時間至少進行30 分鐘的中等強度運動 。
5. 有效管理時間： 確定任務的優先順序並制定時程表 幫助 您可以保持井井有條並減少不知所措。將較大的任務分解為更小的、可管理的步驟，使它們感覺不那麼令人生畏。請記住在一天中包括定期休息和放鬆的時刻。
6. 練習正念和放鬆技巧： 將減壓技巧融入您的日常生活中，例如 正念冥想、深呼吸練習、 或 進行性肌肉鬆弛。這些做法可能 幫助 讓你的心靈平靜下來，減少焦慮，增強你的整體幸福感。
7. 與社會支援建立聯繫： 與支援的朋友、家人、 或 一個社區。參與能給你帶來快樂的活動，培養一種聯繫和歸屬感。擁有支持網路可以 幫助 減輕壓力，為分享和處理情緒提供有價值的出口。
8. 考慮精神益生菌和維生素： 在諮詢醫療保健專業人員后，您可以選擇含有以減壓作用而聞名的特定菌株的益生菌補充劑。此外，B族維生素與減輕壓力有關。但是，重要的是要諮詢醫療保健專業人員，以確定適合您特定需求的補充劑和劑量。
請記住，創建一個減壓程式是一個個人旅程，對一個人有用的東西可能對另一個人不起作用。嘗試不同的策略，傾聽你的身體，找到能給你帶來最大壓力緩解的活動組合。在制定和完善日常工作時，請始終如一地對自己保持耐心，並始終諮詢醫療保健專業人員以獲得個人化建議。
用維生素和益生菌減輕壓力
如果您正在尋找管理壓力的有效方法，請考慮維生素和益生菌的力量。壓力會對我們的身心造成傷害，但我們放入腸道的東西可能能夠增強我們的整體幸福感並提供緩解。最終，除了平衡環境壓力源和健康行為外，對飲食進行微小的改變並照顧腸道微生物群可能會產生很大的不同。你今天能邁出什麼第一步？
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