只要曾透過顯微鏡觀察過的人，想必都曾見過覆蓋世界幾乎所有表面的微生物群落與微小生物。「人體微生物群」一詞，指的是棲息在我們體表及體內數兆個微生物。其中雖有部分細菌會引發感染，但大多數微生物都是無害的。事實上，人體微生物群有助於維持我們所有身體系統的正常運作。為了支持人類的健康與福祉，益生菌正是能為宿主帶來健康益處的微生物。
益生菌如何促進腸道健康
考量到益生菌能支持整個消化道的微生物群，因此它能改善消化系統健康並協助營養吸收，這點合乎邏輯。然而，益生菌的功效並不僅限於維持腸道健康。近期研究已揭示微生物群在腦功能中所扮演的角色。「微生物群-腸-腦軸」闡明了腸道細菌如何影響中樞神經系統。為了理解益生菌如何維護腸道健康，以下將概述微生物群-腸-腦軸的運作機制。
微生物群－腸－腦軸
要理解益生菌如何促進我們的健康，「腸腦軸」（GBA）是一個很好的切入點。這種關係指的是消化道與神經系統之間的雙向溝通。一方面，大腦可以影響腸道的活動。例如，光是想到食物，消化液就會開始分泌。
然而，請不要忘記，GBA 是一種雙向的關係。正如大腦會影響消化一樣，腸道健康也可能影響精神功能、情緒調節、免疫健康以及中樞神經系統。胃部不適既可能是焦慮思緒的結果，也可能是其成因。
腸管神經系統
腸腦軸的主要角色由腸管神經系統（ENS）擔當。所謂「腸管」，意指「與腸道相關」，而ENS是由從食道到直腸，遍佈整個消化系統的神經元與神經傳導物質所組成。您或許曾聽說過消化道被稱為「第二大腦」，這正是原因所在！
雖然腸神經系統（ENS）能夠獨立於中樞神經系統（CNS）運作，但兩者之間存在著相互連結。腸神經系統與中樞神經系統會透過神經傳導物質（如多巴胺、血清素等）及荷爾蒙（如皮質醇等）持續交換資訊。
微生物的益處
腸道與大腦之間，其實早已存在著許多互動。然而，還有另一種扮演重要角色的存在——那就是微生物！雖然腸腦軸（GBA）的作用與功能早在數十年前便已為人所知，但體內微生物所扮演的角色，卻是直到最近才被闡明。每個人獨一無二的微生物群，都有助於維持其生理平衡。棲息於腸道中的微生物，是透過連接腸道神經系統與中樞神經系統的相同路徑，與大腦進行溝通的。
然而，一旦健康的微生物群落平衡遭到破壞，其增強免疫力及調節身體系統的能力便會減弱。結果，腸道微生物群的失衡可能導致血糖值、膽固醇值上升以及體重增加。不過，由於存在 GBA，其影響不僅限於身體層面，更會波及心理健康。
最適合腸道健康的益生菌
理解微生物群落、腸道與大腦軸之間的相互關聯性，基於多重原因具有劃時代的意義。這不僅展現了人類與微生物世界之間引人入勝的連結，更提供了重要的契機。透過改變飲食習慣，我們可以影響並改變微生物群落。營養補充品及發酵食品中所含的益生菌，能夠促進腸道微生物群落的穩態平衡。
總體而言，益生菌能影響微生物群-腸-腦軸，從而改善身心健康。
什麼是益生菌補充劑？
益生菌補充劑是一種含有特定益生菌菌株、可經口攝取且有益健康的產品。正如其他營養補充劑能彌補維生素或礦物質的缺乏一樣，益生菌補充劑也能透過引入新的或更多有益菌株，來增加腸道微生物群的種類。
益生菌是如何命名的？
如果您曾拿過益生菌的瓶子，可能會覺得上面的說明有些難以理解。然而，這些拉丁文與數字的組合絕非隨機而來。益生菌是根據特定的命名系統來命名的。首先是較廣泛的分類，也就是屬名，接著是種名。大多數物種又進一步細分為多個菌株，通常以英數字碼表示。這個代碼被稱為「菌株名稱」。
例如，可能是Lactiplantibacillus plantarum PS128 或Lacticaseibacillus paracasei PS23 這類菌株。由於這些名稱難以發音，益生菌通常會直接以菌株名稱稱呼，例如 PS128 或 PS23。不同菌株可能具有不同的功效，而且並非所有菌株都與腸道健康有關！例如，補充劑「Neuralli Mood」中所含的PS128 和 HT-PS23，已被證實有助於減輕壓力。
益生菌補充劑中所含的有益細菌與酵母
益生菌產品中最常使用的微生物屬包括乳酸桿菌屬（Lactobacillus）、雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）、鏈球菌屬（Streptococcus）、腸球菌屬（Enterococcus）及芽孢桿菌屬（Bacillus），其中也包含酵母菌屬（Saccharomyces）。大腸桿菌（Escherichia coli）Nissile1917 菌株亦被用作益生菌。
益生菌的功效
益生菌具體上是如何促進腸道健康（並透過GBA來促進整體健康）的呢？雖然益生菌功能的整體情況會因特定菌株而異，但其健康效益通常可分為三大類：非特異性、物種特異性及菌株特異性機制。
非特異性機制
這些是大多數益生菌所提供的益處，與菌種或菌株無關。非特異性作用機制包括抑制有害病原體的增殖、產生短鏈脂肪酸，以及降低結腸的pH值等。
物種特異性機制
不同種類的益生菌，各自對人體健康產生不同的影響。各益生菌種類在以下方面存在差異：維生素合成、酵素活性、膽汁鹽代謝以及毒素吸收等。例如，已知乳酸乳球菌（Lactococcus lactis）、羅伊氏乳桿菌（Lactobacillus reuteri）及青少年雙歧桿菌（Bifidobacterium adolescentis）能合成維生素B群中的核黃素和葉酸，但其他益生菌種類則不具備此能力。
株特異的機制
益生菌的菌株能夠發揮更精細的作用。這些作用範圍廣泛，從細胞因子產生及對免疫健康的影響，到對神經系統的影響皆涵蓋其中。以菌株特異性為例，L. plantarum 這個物種中，L. plantarumPS128菌株以影響神經活動而聞名，而L. plantarumI1001 則對陰道健康產生影響，而L. plantarumUALp-05 則對腸躁症（IBS）有益。
從酸菜到營養補充品：如何將益生菌融入飲食中
透過在飲食中攝取有益菌，可以培育並促進更健康的腸道微生物群。許多常見食物中已含有益生菌或益生元（有助於益生菌增殖的食物），有助於促進腸道健康。除了食物之外，營養補充品還能針對益生菌的種類與攝取量提供更精準的控制與選擇。透過兩者相輔相成，您便能以最符合自身需求與生活方式的方式，將益生菌融入日常飲食中。
來自食品的益生菌
可以透過日常飲食攝取益生菌嗎？是的，可以！許多食物都含有益生菌，事實上，由植物或動物製品製成的發酵食品，往往是補充劑中所使用益生菌菌株的來源。其他食物則能提供益生菌生長所需的益生元營養素。以下介紹幾種既能發揮益生元作用，又含有益生菌本身的常見超級食物。
鋪陳舞台：益生元
益生元是能刺激益生菌增殖的食物。您可以將其視為類似庭院肥料的物質。雖然益生菌即使沒有益生元也能生長，但益生元有助於促進更豐碩的收成。這究竟是如何運作的呢？益生元食物含有益生菌喜愛的營養來源，也就是膳食纖維和澱粉等複合碳水化合物。以下介紹幾種有助於為健康的腸道微生物群落營造良好環境的常見食物。
香蕉
香蕉的營養成分會隨著成熟程度而發生劇烈變化。青香蕉因富含抗性澱粉且糖分較低，因此具有益生元特性。然而，成熟或過熟的香蕉雖然糖分較高，且益生元澱粉的含量會減少，但卻富含抗氧化物質！因此，香蕉雖可作為良好的益生元來源，但其營養價值會因食用時機而有顯著差異。
蜂蜜
蜂蜜中所含的寡糖（一種碳水化合物）是乳酸桿菌和雙歧桿菌的喜愛食物，因此蜂蜜已成為廣受歡迎的益生元。此外，蜂蜜的抗菌作用能與益生菌產生協同效應，共同對抗有害菌。
燕麥
燕麥含有β-葡聚醣纖維及部分抗性澱粉，這兩者皆有助於益生菌的生長。β-葡聚醣纖維和抗性澱粉是無法在小腸中被消化的碳水化合物，因此會被結腸中的細菌發酵。食用全穀燕麥有助於維持健康的腸道微生物群。
益生菌的功效
雖然益生元食品能為益生菌的繁衍營造出比喻上的肥沃土壤，但其實其他常見的食物中也確實含有益生菌！
綠茶與康普茶
清單中的第一項是個例外。單就綠茶本身而言，其實並不含有益生菌。然而，它富含抗氧化物質及有益的多酚。正因這些健康特性，綠茶成為了輸送益生菌的可靠媒介。若在茶葉賣場逛一逛，常會看到添加了益生菌的綠茶品牌。
另一方面，康普茶是經由 SCOBY（細菌與酵母的共生培養物）發酵而成的茶飲，其中可能含有益生菌。然而，許多市售的康普茶品牌為了延長保存期限，會對飲品進行低溫殺菌處理，導致飲品中的益生菌對消化系統的健康益處隨之喪失。若能找到未經處理的生康普茶，或自行釀造，便能更確信其中的益生菌培養物仍保持活性。
優格與克菲爾
優格和克菲爾都是經過培養的乳製品。這並不意味著必須了解當地的食物、音樂或生活方式。在此情況下，「經過培養」是指發酵。製作優格或克菲爾時，需使用起始菌種將乳酸菌加入牛奶中。若要避免攝取乳製品，克菲爾菌種也可加入豆漿、椰奶或燕麥奶中。
泡菜與酸菜
各種形式的發酵高麗菜都富含益生菌。無論是泡菜（以白菜或其他蔬菜製成）還是酸菜（以紅高麗菜或綠高麗菜製成），都是藉由益生菌來產生其獨特的酸味並帶來腸道健康益處。
益生菌補充品的優點
將富含益生菌的食物納入日常飲食固然是件好事，但這些食物可能無法提供與益生菌補充劑相同的全面性益處。雖然偶爾飲用克菲爾或泡菜確實有助於維持腸道微生物群的平衡，但卻缺乏如營養補充劑那般的一致性與針對性。定期攝取益生菌補充劑，將能達到以下效果：
- 以實現健康為導向的目標。知識就是力量！特定的益生菌菌株能帶來某種程度的可預測性。您可以精確掌握每種益生菌菌株的含量。若您正試圖解決特定的健康問題，微調所有可能的變數至關重要。從免疫健康到腸道調節，益生菌能實現針對性的調理效果。
- 在任何飲食中都能添加益生菌。對乳製品、大豆或麩質過敏的人，可能無法攝取來自食物的益生菌。同樣地，高糖飲食可能會破壞腸道微生物群的平衡，而某些益生菌食品（如康普茶或克菲爾）可能含有添加糖分。另一方面，益生菌本身不含任何添加物，因此適合任何飲食！
如何開始服用益生菌
您可能對開始使用益生菌產品感到有些猶豫。即使是在當地的超市，選擇也多達二十種以上；而在網購時，選擇更是多到令人感覺無窮無盡。以下將為您提供一些開始服用益生菌補充品的建議。
- 使用值得信賴的產品。如前所述，市面上流通的產品數量極多，而美國食品藥物管理局（FDA）尚未針對益生菌制定標準化的核准程序。儘管如此，您仍可找到經過同儕審查研究測試與分析的可靠品牌。雖然價格可能較高，但您能確保獲得產品所承諾的益生菌品質與含量。
- 請從緩慢開始，並勇於嘗試。若在 1 至 3 個月內未見改善，請嘗試其他菌株。初期可能會出現腹脹或脹氣加劇的狀況。這是身體適應新微生物平衡的正常反應，但不應持續感到不適。若不適感持續，這便是該菌株不適合您的明確徵兆。
- 世上並不存在萬能的益生菌。正如每個人的微生物群落都是獨一無二的，即使是同一种益生菌，不同人的反應也可能有所不同。對朋友有效的產品，對你來說可能毫無效果。同樣地，微生物群落會因年齡、壓力、環境等因素而產生變化。因此，在人生的不同階段，你可能對不同的菌株反應最佳。
- 請諮詢醫療專業人員的建議。益生菌未必適合所有人。在飲食中添加營養補充品時，最佳做法是諮詢醫療專業人員，以獲得建議與指導。專業人員會根據您的需求和目標，指導您選擇哪些菌株對您最有益。
如何選擇最適合您的益生菌補充品
影響個人微生物群的因素非常多，包括遺傳、飲食、運動、地理環境、藥物及壓力等。而且，其中某些變因確實極易波動！因此，您個人的微生物群在一生中可能會不斷變化。事實上，除了出生時之外，腸道微生物群最劇烈的變化之一，便發生在老年時期。
那麼，該如何選擇最適合您的益生菌呢？
CFU 與韌性
請選擇在消費期限前仍至少含有 10 億 CFU（菌落形成單位）有益菌的產品。大多數益生菌產品標示的含量介於 10 億至 100 億 CFU 之間。這通常僅為一個數字，雖不能作為比較不同益生菌產品的標準，但仍值得參考。此外，也必須考量該CFU數值是製造時的數值，還是經保證在適當儲存條件下可維持至有效期限的數值。在許多情況下，從製造日期到有效期限期間，CFU數量會流失相當多。這意味著 10 億 CFU 可能輕易降至 1 億 CFU 以下，進而影響益生菌發揮健康功效的能力。
同樣地，也請考慮益生菌的輸送方式。即使某些益生菌菌株彼此相容性良好，若包裝不當，仍會被胃酸分解。請選擇原本就耐酸的菌株，或是採用耐酸膠囊包裝的產品，以獲得最大的益處。
搜尋臨床研究
有些益生菌比其他種類經過更徹底的研究。選擇含有乳酸桿菌（Lactobacillus）、雙歧桿菌（Bifidobacterium）或酵母菌（Saccharomyces）的產品，是個不錯的起點，因為這些菌種已受到充分研究。話雖如此，也請不要猶豫自行進行研究。如前所述，即使是同種菌，不同的菌株也可能以各種方式影響腸腦軸。請確認是否有針對特定益生菌菌株進行的臨床試驗。
特定的健康疑慮
讓我們尋找針對您想解決的健康問題而經過專門測試的益生菌菌株。根據個人的健康計畫，您應該能找到最適合的益生菌菌株。部分菌株（例如Lactiplantibacillus plantarum PS128）會透過調節神經傳導物質和荷爾蒙、促進短鏈脂肪酸（SCFA）的生成，以及改善運動控制，來作用於腸腦軸。* 另一方面，像Lacticaseibacillus paracaseiPS23 這樣的其他菌株，則具備重要的抗衰老功效，例如提升線粒體功能，以及補充有助於記憶力和認知能力的腦源性神經營養因子。*
培育腸道菌叢
即使在飲食中攝取益生菌，也請別忘了為益生菌提供養分！透過攝取上述提到的幾種益生元食物，便能豐富腸道菌叢。
健康的人也應該攝取益生菌嗎？
益生菌是任何飲食中不可或缺的要素！益生菌能在消化系統健康、免疫系統健康及心理健康等各個方面發揮重要作用。找到適合自己的益生菌，可能會為您的生活帶來翻天覆地的改變。Bened Life 的益生菌菌株正是以此為目標，致力於提供經臨床研究證實的專業菌株。
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