在當今社會，許多人的壓力水平已達到前所未有的高度。現代的生活方式往往伴隨著忙碌的日常、缺乏放鬆的時間，以及接觸海量資訊，這些因素都可能對心理造成嚴重的負擔。值得慶幸的是，有種簡單的方法可以對抗這種壓力，且無需在原本就已緊湊的行程中再增加工作或額外時間。
在這篇部落格文章中，我們將介紹幾種透過維生素、營養補充品以及腦腸益生菌來改善飲食與生活習慣、有助於減輕壓力的簡單方法。您需要了解的一切都在這裡。
B群維生素與壓力
雖然其他維生素對緩解壓力也有幫助，但維生素B群是其中研究最為廣泛的幾種。
B群維生素包含8種水溶性維生素，普遍被認為對腦部功能有重大影響。從促進DNA與RNA的合成，到調節血液中的葡萄糖濃度，B群維生素對於維持身體正常運作至關重要。正因具有如此廣泛的功效，充分攝取這8種必需的B群維生素對於應對壓力至關重要。
根據 2016 年的一項綜合性回顧研究，維生素B 群在同型半胱胺酸的分解與再利用過程中扮演著重要角色。我們的細胞會從必需胺基酸「甲硫胺酸」合成同型半胱胺酸，而同型半胱胺酸隨後會轉化為另一種對肌肉功能、免疫反應及腦部功能至關重要的胺基酸——半胱胺酸。然而，若同型半胱胺酸水平過高且持續累積，便可能引發與心臟、腎臟及大腦相關的健康風險。
維生素B6、葉酸（B9）及B12有助於維持同型半胱氨酸的正常水平。這不僅能減輕壓力，還能抑制認知功能衰退。專家推測，這可能是因為補充維生素B群能延緩灰質萎縮所致，但同時也警告尚需進一步研究。
補充維生素B群可能有助於調節情緒。2019年的一項薈萃分析進一步證實了這一點，指出在該薈萃分析所納入的研究中，超過半數的研究顯示補充維生素B群能減輕壓力。這項研究分析了不同類別的健康受試者群體，包括承受高度壓力的成年員工、安養機構的住戶，以及正經歷精神痛苦加劇的參與者等。
來自食物的維生素B群與來自營養補充品的維生素B群
維生素B群是從食物中攝取好，還是從營養補充品中攝取好呢？這兩種選擇看似會產生類似的效果，但專家指出事實並非如此。
僅依賴營養補充品，其效益無法與均衡飲食相提並論。複雜且多樣的飲食通常能讓人充分攝取全部八種必需的B群維生素，以及促進良好情緒所需的其他微量營養素。
那麼，維生素B複合補充劑在哪些情況下會有幫助呢？有些人（例如素食者或純素食者）無法從飲食中攝取足夠的維生素B12。此外，根據健康狀況、風險因素以及正在服用的藥物，補充維生素B群有時也可能有益。若想了解是否需要攝取超過日常飲食所能提供的維生素B群，請諮詢醫療專業人員。
即使飲食在維生素的均衡方面已相當完善，營養補充品仍有助於彌補不足之處。高品質的維生素B複合劑，無需耗費額外時間與精力調整飲食，即可協助維持大腦的健康功能。
維生素B群的攝取量應該是多少？
由於維生素B群屬於水溶性，因此一般而言，即使攝取劑量高於脂溶性維生素，也較為安全。多餘的維生素會透過尿液或汗液排出體外。不過，專家針對部分維生素B群設定了建議膳食攝取上限。
例如，成人葉酸的建議每日攝取量為400至600微克（視懷孕狀況而定），每日建議攝取上限為1000微克（相當於每日建議攝取量（RDA）的250%）。菸鹼酸（維生素B3）若攝取過量可能引起面部潮紅，其每日攝取上限為35毫克（相當於RDA的200%以上）。相較之下，維生素B6的建議攝取上限則高達RDA的約7500%，數值相當高。
每日攝取量與上限會因年齡、健康狀況而異；至於葉酸，則取決於是否懷孕。例如，由於老年人較易罹患維生素B12缺乏症，因此其維生素B12的允許攝取量可能會較高。同樣地，美國疾病控制與預防中心（CDC）建議，可能懷孕的人士每日應攝取約400微克的葉酸。這比其他人稍多，且視每日熱量需求而定，僅靠飲食可能難以攝取足量。
若對各維生素B群的建議攝取量有疑問，請務必諮詢醫師或註冊營養師。此外，請確認所選用的維生素B補充劑是否經適當處方，並符合相關建議準則。
壓力、皮質醇、維生素
壓力是人生中無法避免的，但若演變成慢性壓力，便可能對我們的健康造成嚴重影響。壓力可能會導致皮質醇水平上升。皮質醇在人體的壓力反應中扮演重要角色，能提供應對急性威脅所需的警覺性與能量；然而，若皮質醇水平長期維持在高水平，則可能引發各種負面影響。這與體重增加、代謝症候群、睡眠品質下降，以及心臟健康與情緒狀態的風險增加有關。
皮質醇水平的上升，甚至可能損害健康人士的記憶力。慢性高壓力與高皮質醇水平所導致的後果之間的關聯，提醒我們管理壓力水平對於整體幸福感的重要性。
維生素和草本植物對皮質醇有幫助嗎？
部分研究探討了維生素C在面對心理壓力事件或劇烈運動等生理壓力事件所引發的急性壓力反應時，是否具有降低皮質醇濃度的潛在作用。其中部分研究（例如Brody 等人的研究）指出，儘管高劑量維生素C未必能整體降低皮質醇濃度，但可能有助於使皮質醇濃度更迅速地恢復至基線水平。
近期一項文獻回顧的研究作者，調查了包含對皮質醇影響在內的草本植物對壓力的影響。該綜述涵蓋了阿什瓦甘達、紅景天及薰衣草。作者的結論是，阿什瓦甘達、紅景天、西番蓮及薰衣草皆可用於降低皮質醇水平。儘管此觀點未必已被更廣泛的研究界及臨床界所接受，但這些草本植物仍可能成為管理主觀壓力感的一種低成本、低風險的替代方案。
益生菌與壓力
益生菌是一種有助於改善我們身體健康——尤其是腸道健康——的細菌。此外，研究也證實，它們對我們的心理健康也有正面影響。
某研究團隊指出，部分益生菌可能有助於減輕壓力徵兆，並提升人們應對高壓情境的能力。其中一種可能的機制，是改善腸道與大腦之間的溝通。我們的腸道與大腦透過一種稱為「腸腦軸」的特殊連結相互溝通，其中涉及腸道細菌、中樞神經系統及免疫系統。
壓力可能會改變腸道菌群的平衡，並影響大腦及心理健康。不健康的腸道菌群甚至可能增加因壓力而暴食的傾向。然而，益生菌不僅能對腸道菌群產生正面影響，也可能對心理健康帶來益處。
某些益生菌能透過與調節我們壓力反應的下視丘-腦下垂體-腎上腺（HPA）軸相互作用，從而影響體內的壓力荷爾蒙。持續的高壓力可能導致 HPA 軸功能失調，進而使壓力荷爾蒙「皮質醇」的水平上升。某些益生菌有助於調節 HPA 軸並降低皮質醇水平，從而減輕壓力感。
在一項小型初步研究中，研究人員希望探究益生菌「植物乳桿菌PS128」（PS128）是否能對從事高壓力工作的資訊科技專員有所幫助。在連續攝取 PS128 八週後，參與者表示工作壓力有所減輕，且壓力、焦慮思緒及情緒低落等症狀均有所緩解。此外，參與者亦回報睡眠品質有所改善。這顯示 PS128 可能有助於減輕從事高壓工作者的壓力，並改善其心理健康。
必須謹記，要完全理解特定益生菌菌株減輕壓力的作用機制，仍需進一步研究。益生菌本身並非能像魔法般治癒壓力的萬靈丹，但若與其他壓力管理方法結合使用，有時會有所幫助。每日攝取促進神經健康的益生菌（心理益生菌），並配合運動、正念練習及充足睡眠，有助於管理壓力，並維持我們的心靈健康。
建立減輕壓力的日常習慣
以下列出在設計一套完美的減壓常規時應考慮的幾個重要步驟。
1.從均衡飲食開始：選擇富含水果、蔬菜、全穀物、瘦肉蛋白質及健康脂肪的飲食。多樣化的飲食能確保身體攝取到維持整體健康與壓力管理所需的所有必需營養素。
2.切勿忽略水分補充：脫水會導致皮質醇水平上升，而感到壓力時也可能引發脫水。請務必在一天中飲用足夠的水，讓身體保持適當的水分，以維持最佳運作狀態。
3.優先睡眠：建立規律的作息時間表，並以每晚獲得 7 小時以上的優質睡眠為目標。充足的休息能讓身心煥發活力，並提升應對壓力的能力。不妨考慮建立一套能讓您放鬆的睡前例行程序，例如閱讀、泡個熱水澡，或是實踐深呼吸與冥想等放鬆技巧。
4.定期運動：身體活動能釋放「內啡肽」——這是一種能提升情緒的天然物質。試著找到自己樂在其中的運動方式，例如散步、瑜伽或團體運動等。目標是每週幾乎每天進行至少 30 分鐘的中等強度運動。
5.有效管理時間：為任務設定優先順序、制定時間表、保持井然有序，以減輕被壓得喘不過氣的感覺。將大型任務分解成可控的小步驟，讓負擔感減輕。別忘了在一天中定期安排休息和放鬆的時間。
6.實踐正念與放鬆技巧：將正念冥想、深呼吸練習、漸進式肌肉放鬆法等減壓技巧納入日常習慣中。這些練習有助於平靜心緒、減輕焦慮思緒，並提升整體幸福感。
7.建立社會支持網絡：培養與支持您的朋友、家人及社區的關係。參與能帶來喜悅、並有助於建立連結與歸屬感的活動。擁有支持網絡，能緩解壓力，並提供一個寶貴的宣洩管道，讓您得以分享與處理情緒。
8.考慮攝取心理益生菌與維生素：可諮詢醫療專業人員，選擇含有特定菌株的益生菌補充劑，這些菌株以減輕壓力而聞名。此外，B群維生素也與減輕壓力有關。不過，為了確定符合個人特定需求的補充劑及劑量，諮詢醫療專業人員至關重要。
制定減壓常規是一段個人的探索之旅，對某人有效的做法，未必對其他人也有效。請嘗試各種策略，傾聽自己身體的聲音，找出最能幫助您減壓的活動組合。在制定和優化常規時，請保持一致性和耐心，並隨時諮詢醫療專業人員，以獲得個人化的建議。
透過維生素與益生菌來減輕壓力
如果您正在尋找有效管理壓力的方法，不妨考慮利用維生素和益生菌的力量。壓力會給我們的身心帶來負擔，但攝取對腸道有益的食物，可能有助於提升整體幸福感並帶來平靜。歸根結底，除了在飲食上做出微小調整並照護腸道菌叢外，透過健康的生活方式來平衡環境中的壓力因素，也可能帶來顯著的改變。今天，您能邁出什麼樣的第一步呢？
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