適當且健康的飲食，可能會在人生各個階段影響大腦。多年來，研究主要聚焦於青少年發育中大腦所需的營養素，但如今我們已知，飲食與大腦健康在整個人生中都息息相關。
近年來，許多研究深入探討了旨在阻止或延緩認知功能衰退，以及改善面臨認知功能衰退者腦部功能的飲食療法。研究結果顯示，這些食物中的大多數，都能在人生的各個階段以各種方式帶來益處。
研究人員常使用「神經保護性」一詞來描述有助於保護腦細胞的干預措施。關於飲食與腦部健康的相關研究，總是指出含有這些神經保護成分的特定食物類別。以下將介紹幾種對保護及改善腦部健康至關重要的食物。
綠黃色蔬菜與十字花科蔬菜
有兩種主要的綠色蔬菜，能為健康帶來多方面的益處，其中也包括對大腦健康的益處。其中一種被稱為十字花科蔬菜。這個龐大的栽培品種家族包括西蘭花、球芽甘藍、高麗菜、花椰菜和羽衣甘藍。
其眾多健康益處之一，在於與延緩老年人認知功能衰退有關。研究顯示，一種名為「硫代葡萄糖苷」的植物化學物質可能是箇中原因。「植物化學物質」是指天然存在於植物中、且可能對人體產生影響的化學物質。
另一大類有助於腦部健康的蔬菜是葉菜類。葉菜類含有葉酸、硝酸鹽、葉黃素等營養素，這些營養素各自都被認為對認知功能具有正面影響。
這兩類綠色蔬菜都有可能對大腦健康產生正面影響，因此建議盡量每天至少攝取一次。
像鮭魚那樣肥美的魚
許多傳統的飲食智慧都告誡人們應避免攝取脂肪。然而，某些特定類型的健康脂肪卻至關重要！研究顯示，大腦約有50%至60%是由脂質（也就是脂肪）構成的，其中約三分之一是Omega-3脂肪酸。
一般認為，Omega-3 有助於提升認知能力，並能預防神經元退化。像鮭魚這類脂肪含量較高的魚類，富含 Omega-3。此外，值得考慮的其他優質魚類還包括沙丁魚、鱒魚、鮪魚和鯖魚。
豆類
多項研究指出，豆類與豆莢與預防老年人認知功能衰退有關。一項義大利研究顯示，每週至少攝取三次大量豆莢，與認知功能的健康狀況改善有關。
然而，重要的是，豆類也是優質的植物性蛋白質來源，更是紅肉的絕佳替代品。研究顯示，紅肉（尤其是加工過的紅肉）與長者的認知功能衰退有關。增加豆類攝取量並減少紅肉攝取，是保護認知功能健康的絕佳雙管齊下策略。
莓類
雖然許多水果和蔬菜都有助於提升記憶力，但除了葉菜類之外，莓果類也是其中最有益的種類之一。草莓、黑莓、藍莓等都富含類黃酮。類黃酮是一種抗氧化劑，隨著年齡增長，對大腦健康至關重要。
抗氧化物質能減少腦內自由基的數量。自由基會在體內引發氧化壓力，而氧化壓力則可能引發發炎反應。這一點至關重要，因為隨著年齡增長，發炎似乎與腦功能衰退密切相關。
雖然黑巧克力與葡萄酒也含有類黃酮，但與莓果類相比，這些食物最好還是適量享用為佳。
MIND 減重法
研究觀察到，兩種不同的飲食方式有助於遏止老化對心理造成的影響。其中一種是地中海飲食，另一種則是著重於血壓控制的 DASH（預防高血壓飲食療法）飲食。這兩種飲食在代謝及心血管健康方面的益處，已成為研究焦點。
由於這兩種飲食似乎都有助於維持認知功能健康及提升記憶力，因此研究人員最近將它們整合為一種飲食模式。他們將其稱為「MIND」，即「延緩神經退化性地中海-DASH飲食干預法」。研究結果似乎顯示，MIND飲食是迄今為止所有研究中對大腦健康最有益的飲食模式。
研究人員建立了一套評分系統，用以評估個人飲食在多大程度上促成了 MIND 飲食法所展現的神經保護效果。隨後，他們在長達 4.7 年的追蹤期間內，針對 960 名「記憶與老化計畫」的參與者，測量了這項「MIND 飲食分數」與其認知功能變化之間的關聯。
研究發現，MIND飲食評分越高，參與者的記憶力就越佳。將參與者中排名前三分之一與後三分之一者進行比較，兩者之間的差異顯而易見。排名前三分之一的參與者思維極為清晰，其精神狀態相當於比後三分之一的參與者年輕7.5歲。
MIND飲食法凝聚了大量的研究與考量。其中建議應確實攝取特定能活化大腦的食物，並應限制某些食物的攝取。
每週至少
- 每天攝取 3 份全穀物
- 6次份量的葉菜類
- 除了葉菜類蔬菜之外，每天還需攝取一份蔬菜
- 兩份莓果
- 零食中的堅果，共5份
- 4餐份的豆類
- 去皮的白肉雞肉，共兩份
- 未經油炸、油脂豐厚的魚，一份量
此外，也有一些應限制攝取的食物
- 每週食用糕點或甜點的次數少於5次
- 生肉每週食用次數少於4次
- 起司、油炸食品和速食每週最多食用一次
- 奶油或人造奶油每日攝取量以一大匙為限
- 若烹調時需要添加油脂，請試著使用橄欖油
一般來說，MIND飲食法的平均餐點中，健康蛋白質佔25％、全穀物佔25％、深色水果和蔬菜佔50％。
在 MIND 飲食法中，也有一些應避免的食物。一般來說，這些是富含飽和脂肪、反式脂肪（美國已於 2018 年禁止）以及添加糖分的食品。應盡量少吃糕點、甜點、其他加工食品、紅肉、起司、油炸食品，以及奶油／人造奶油。
值得注意的是，其中部分限制其實並不如想像中嚴格。雖然紅肉的攝取量被限制在每週 4 次，但這仍佔了每週的一半以上。儘管人們對紅肉的重視程度確實正在降低（這取決於您來自哪個文化圈），但在 MIND 飲食法中，並不需要完全排除紅肉。
最有益腦部健康的飲食
一般來說，MIND飲食法被公認為最有益於腦部健康的飲食方式。然而，即使沒有嚴格遵循MIND飲食法，只要重視將精神敏銳度提升至最高的人，都可以牢記以下幾項一般原則：
- 聚焦於以植物為基礎且富含抗氧化物質的食物
- 若要吃肉，請選擇油脂豐富的魚類和雞肉
- 避免攝取飽和脂肪和添加糖分
MIND飲食法雖然對於攝取營養豐富且能帶來飽足感的餐點非常有幫助，但理解其基本原則同樣至關重要。
若您希望即使隨著年齡增長，仍能保持頭腦敏銳，其實有許多方法可以嘗試。從確保充足睡眠、進行運動、注重飲食，到補充營養品，甚至攝取益生菌，維持認知功能的途徑不勝枚舉。
促進腦部健康的做法有很多，您應該至少能找到一種適合自己日常生活的方式。試著找出並嘗試看看，感受它能讓您心情變得多麼舒暢。
