這或許令人感到驚訝，但身體活動對於維持隨年齡增長而來的認知功能健康及大腦體積，具有極大助益。多年來，醫師一直建議民眾定期運動以維護心血管健康。然而，研究顯示，某些運動也可能有助於維持心理健康。
根據美國疾病控制與預防中心（CDC）的建議，大多數成年人應以每週進行150分鐘中等強度的身體活動，或每週進行75分鐘高強度的身體活動為目標，以獲得最佳效果。每週進行兩天的肌力強化活動，對所有成年人而言都至關重要。此外，建議65歲以上的人士應加入一項旨在改善平衡能力的活動。
這些建議可以分解為每天僅需 22 分鐘的中等強度活動。不過，請記住，即使起初看似如此，每一點點的努力都大有裨益，而短暫的運動將成為日後進行更長時間運動的重要第一步。
運動對大腦健康有什麼好處呢？
維持一套完善的運動計畫，似乎能在幾個重要方面有助於提升認知功能。運動與多種益處相關，從處理速度、大腦容量，乃至於對抗氧化壓力與發炎等，皆有其助益。
運動可能有助於維持認知功能健康的理由有幾點。其中之一是，研究顯示運動有助於維持腦容量，而腦容量的減少已被證實與認知功能衰退有關。
此外，也有大量研究顯示心血管健康與認知功能之間存在關聯。（這也是為什麼對心臟有益的飲食與對大腦健康有益的飲食，基本上是相同的飲食。）
這種關聯性的原因，或許很簡單，就是「身體運動能改善血液循環，讓更多血液流向大腦，從而有助於改善和維持大腦健康」。然而，無論原因為何，研究都顯示，身體運動有助於隨著年齡增長，保持頭腦敏銳。
有益腦部健康的有氧運動
運動種類繁多，並非所有活動都適合所有人。對某些人來說，快步走可能令人神清氣爽，但對另一些人來說卻可能感到無聊。有些人可能覺得打網球很刺激，但另一些人則可能覺得這項運動過於競爭。
值得慶幸的是，維持身體健康的方法有很多。以下列舉幾種隨著年齡增長，可能對健康有所助益的運動選項。
太極拳
許多研究顯示，太極拳與長者認知功能的改善之間存在關聯。這可能有幾個原因。太極拳是身體動作與精神專注的結合。這種緩慢且近乎冥想的動作需要專注力，練習者必須學習新技能並記住新的動作。
太極拳在認知功能方面最為顯著且一貫的好處，在於能改善執行功能。執行功能有助於規劃任務並集中注意力，同時也有助於語言推理及工作記憶（即在腦中保留正在積極使用的資訊）。
太極拳還有其他對健康有益之處。例如，它或許有助於改善平衡能力，並降低跌倒的風險。
舞蹈
跳舞是進行有氧運動的絕佳方式。與其他運動一樣，它能帶來身心健康的益處；此外，若您願意，還能為鍛鍊增添一絲浪漫情調。
隨著年齡增長，跳舞能為肌力、耐力、平衡感，以及日常生活中的其他重要體能層面帶來益處。無論是什麼類型的音樂或舞蹈風格，研究一再顯示，跳舞確實能提升認知能力！
然而，舞蹈對某個特定群體來說還有一項獨特的益處，那就是帕金森氏症患者。「Dance for PD」是一項專為協助帕金森氏症患者重新與自己的身體建立連結而設計的國際計畫。這不僅僅是關於運動，更是為了找回優雅感以及隨之而來的自信。此外，這也意味著能找到與您處境相似的人所組成的社群，並與大家一同朝著共同的目標努力。
對帕金森氏症（PD）患者而言，跳舞的好處包括改善平衡能力、肌力及步行能力。此外，還包括提升執行功能以及促進認知健康。特別令人振奮的是，跳舞已被證實與神經可塑性有關——這正是大腦面對新情境與挑戰時，所展現的成長與重組能力。
「Dance for PD」的參與者也體驗到了情緒上的益處，例如減輕憂鬱情緒及提升自我效能感。他們還發現了社會層面的益處，例如增強歸屬感及獲得社會支持。總體而言，「Dance for PD」在一個親切友善的環境中，為帕金森氏症患者帶來了多方面的益處。
促進腦部健康的肌力訓練
運動建議中提議，每週應進行兩次肌力強化活動。這具體是指什麼？我們是否了解這對健康有何益處？
2023年的一項研究中，將41名60至80歲的受試者分為兩組。其中一組每週進行兩次阻力訓練，他們進行四種下肢運動，每種運動做3組，每組重複6至10次；另一組則未參與阻力訓練。
在研究期間內，研究人員測量了透過阻力訓練增強肌力的若干指標。此外，他們也測量了海馬迴、感覺運動皮質及前額前皮質這三個不同腦區中，與腦部健康相關的神經化學標記指標。
12週後，研究人員發現，那些顯示出肌肉力量增強跡象的人，同時也顯示出腦部健康「維持」的跡象。運動不僅提升了肌肉功能表現，也有助於預防認知功能衰退。另一方面，對照組的人則顯示出腦部健康惡化的跡象。
充分利用運動來維護腦部健康
已知有氧運動有助於維持認知能力，而阻力訓練同樣具有此功效。然而，相關指引建議將兩者結合進行。近期研究已明確闡明了其中的原因。
2025年，一個研究團隊針對「肌力訓練與有氧運動的結合如何影響腦部健康」這一議題，對35項不同的臨床研究進行了系統性文獻回顧與薈萃分析。他們旨在探尋運動與腦部健康之間相互作用的廣泛模式及核心結論。
這項涵蓋35項研究的分析，共計包含來自世界各地、涵蓋各年齡層、無論是否有健康問題的5,734名參與者。研究結果顯示，所有年齡層的運動者皆呈現認知功能健康的中等程度改善，其中65歲及以上族群的改善效果最為顯著。
他們發現，透過結合肌力訓練與有氧運動，能夠改善記憶力、注意力、資訊處理速度、認知靈活性，以及整體的認知功能。此外，也觀察到執行功能有所提升，例如工作記憶、規劃能力，以及作為衝動控制的一種——抑制控制。
綜合所有數據來看，研究人員發現，那些優先進行阻力（肌力）訓練、同時確實進行有氧運動、持續運動 4 至 26 週，並保持每次訓練 30 至 60 分鐘的人，其成效絕對是最顯著的。
保持心理健康
雖然運動有助於提升精神敏銳度，但還有許多其他方法可以長期呵護大腦健康。定期確保充足的睡眠，有助於預防認知功能衰退。無論是日常飲食，還是像記憶力營養補充品這類額外的營養來源，飲食同樣至關重要。
您或許也想考慮補充有助於腦部健康的益生菌。其中一個絕佳的選擇是 NeuralliCognition+，它結合了兩種益生菌菌株，以支持認知功能的健康。
前臨床研究顯示，MCC1274 可能具有抗氧化作用，並對神經可塑性有所助益。臨床試驗結果顯示，該藥物與疑似輕度認知障礙患者的即時記憶、延遲記憶以及視空間／構成能力之改善有關。
同樣地，PS23 在人類研究中被發現與改善壓力調節及增強下肢肌力有關。此外，研究亦顯示它能促進劇烈運動後的肌力恢復與改善。
動物實驗亦顯示，此方法可能透過協助維持認知功能，從而促進健康老化。此外，動物實驗結果似乎也顯示，此方法有助於維持肌肉量，這對那些希望透過運動來維持大腦功能以應對衰老的人來說，無疑是個好消息。
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