超過 20% 的美國成年人正面臨某種精神健康問題。即使是未被診斷出患有精神疾病的人，也可能受到可能影響情緒的壓力影響。研究顯示，對部分人而言，益生菌有助於減輕壓力與焦慮。以下將介紹其作用機制。
益生菌對紓解壓力、緩解焦慮以及改善情緒有幫助嗎？
人生中有許多會引發壓力與焦慮的因素，其中絕大多數都超出了你的掌控範圍。在日常生活的各種變動中，你可能會感到精神上的壓力；例如，在職場上可能需要填補離職同事留下的空缺；又或者，當孩子們接連開始新的活動時，你可能正苦惱該如何調整行程。像結婚或新生兒誕生這類重大事件，也可能為你的生活帶來額外的壓力。
此外，當您專注於未來必須完成的事情時，可能會感到一種預期焦慮。這種情況常見於準備求職面試或重要簡報時，或是需要與某人進行嚴肅對話之際。
壓力與焦慮是人類經驗中常見的一部分。如果約有680萬名美國人正飽受焦慮症之苦，那麼你的大腦化學組成很可能也容易引發壓力或焦慮。
部分經歷這些情緒波動的人士表示，透過攝取益生菌來緩解壓力，能讓他們感到情緒有所改善。2020年的一項薈萃分析研究顯示，益生菌可能有助於減輕憂鬱症患者的行为症狀，並提升治療成效。這是因為人體由相互連結的系統所組成，且大腦與消化道之間存在著密切的關聯。
研究人員將腸道功能與情緒及認知行為之間的關聯稱為「腦腸軸」。過去十年間，健康的腸道菌叢與心理健康之間的關聯已日益明朗。當感到壓力時，皮質醇等荷爾蒙可能會破壞腸道內益生菌的平衡。另一方面，若腸道健康狀況不佳，傳遞至大腦的神經傳導物質訊號便會發生變化，進而可能加劇壓力與焦慮。
許多益生菌有助於對抗腸道中的有害菌，並恢復消化道功能。然而，能夠影響血液中及／或腦內血清素等主要神經傳導物質濃度的益生菌卻寥寥無幾。這些有時也被稱為「心理益生菌」的益生菌，可能對緩解焦慮和壓力有所幫助。
有哪些針對壓力、焦慮和情緒進行研究的益生菌？
鑑於當今世界心理健康問題日益普遍，許多研究人員正致力於進行臨床研究，以探討「心理益生菌」對壓力影響的作用。「心理益生菌」是指具有神經學或心理健康益處的益生菌，其對腸道健康可能有益，也可能無益。
關於益生菌對抗壓力的許多研究，其進行方式與其他醫學臨床研究相同。參與者必須符合特定的篩選標準，之後才會招募具有代表性的人口樣本。在最可靠的研究（即隨機對照試驗，或稱 RCT）中，科學家會讓部分參與者服用安慰劑，以便能與攝取益生菌的參與者並行研究其症狀。
在此，我們將詳細探討幾種目前正被研究其對壓力與焦慮潛在影響的益生菌。
乳酸桿菌／雙歧桿菌
這兩種細菌屬存在於人類的下腸道，且常被納入市售的益生菌產品中，是研究相當充分的菌屬。乳酸桿菌屬的益生菌通常簡寫為「L.」加上其後接續的種名，而雙歧桿菌屬則簡寫為「B.」。
許多乳酸桿菌種能夠將葡萄糖或乳糖等糖類發酵成乳酸。這種發酵作用與凝乳酶結合，便會形成乳清凝塊；而乳酸桿菌還能持續發酵額外的乳糖，從而持續產生熟成起司的獨特風味。其他乳酸桿菌種則用於製作優格或克菲爾等發酵乳製品。
目前已有若干可能影響情緒的乳酸桿菌種受到研究，並已於市面販售。L. rhamnosus、L. casei及L. plantarum等菌株，如下一節將詳細說明，在對壓力與焦慮的影響方面備受關注。
雙歧桿菌是另一類有助於消化碳水化合物，並能協助對抗「壞菌」的「好菌」。科學家們發現，特定種類的雙歧桿菌會影響多種健康問題，從腸易激綜合症（IBS）到肺部感染，甚至包括壓力與焦慮在內雙歧桿菌益生菌的攝取，已針對多種健康問題——從過敏性腸症候群（IBS）到肺部感染，乃至壓力與焦慮——進行了臨床研究，並顯示出令人鼓舞的結果。
哪種益生菌最適合緩解壓力與調節情緒？
心理壓力會影響心理健康，但值得慶幸的是，某些益生菌可能有助於減輕壓力。研究顯示，上述部分益生菌以及其他幾種益生菌，不僅對動物，對人類而言，也能在調節壓力與焦慮方面發揮作用。
如果您有興趣改善腸腦軸，並讓整體腸道健康回到正軌，請尋找含有這些菌種的益生菌產品。
長雙歧桿菌
多項研究顯示，長雙歧桿菌（B. longum）對壓力與焦慮具有正面影響。某些長雙歧桿菌菌株還能協助身體調節皮質醇的水平——這種荷爾蒙是在感到壓力或焦慮時由身體產生的。
研究人員進行了一項臨床研究，旨在釐清長雙歧桿菌（B. longum）如何透過與腸腦軸的關聯，影響壓力狀態下的腦部功能。該研究發現，當受試者執行情緒相關任務時，益生菌會對大腦產生影響。因此，長雙歧桿菌（B. longum）可能有助於影響大腦處理情緒的能力。
嬰兒雙歧桿菌
B. infantis 作為比菲德氏菌門的另一種益生菌菌株，是能夠透過腸腦軸與神經系統相互作用的益生菌之一。慢性壓力會破壞這種平衡，使身體難以恢復正常狀態，進而形成壓力的惡性循環。
B. infantis 能打破這個惡性循環，協助身體恢復正常，並阻止大腦發出促使體內發炎加劇的訊號。因此，攝取這種益生菌，可能有助於減輕身體所產生的焦慮與壓力感。
乳酸桿菌（乳酪型）
研究顯示，L. casei 希羅塔菌株能減輕人體對壓力的日常反應。一項研究中，研究人員在考試前讓醫學生攝取益生菌，並測量了焦慮分數及唾液中皮質醇含量等多項壓力指標。攝取益生菌後，分析人員觀察到皮質醇水平有所下降。此外，許多學生也表示考試焦慮感減輕，且與壓力相關的伴隨症狀亦有所改善。
因此，攝取L. casei希羅塔菌株，可能有助於減輕壓力並改善情緒調節。
鼠李糖乳桿菌
L. rhamnosus是心理益生菌製劑中常見的菌種。臨床研究顯示，L. rhamnosus菌株 CNCM I-3690 有助於減輕學生在高壓公開演講活動中感受到的壓力。這種益生菌所產生的腸腦信號效應，與研究中測量的對腸道健康的影響是相互獨立的。這表明，L. rhamnosusCNCM I-3690 並非透過改善腸道健康，而是藉由神經學機制影響心理壓力，從而協助學生應對壓力。
L. plantarum
L. plantarum屬於乳酸桿菌屬，該菌株是常見於改善情緒及緩解壓力的保健食品中的益生菌。在一項安慰劑對照研究中，L. plantarumP8有助於改善承受壓力與焦慮者的情緒，同時也提升了其記憶力。
L. plantarumPS128是另一種經過廣泛研究的「心理益生菌」菌株，具有促進神經系統健康的益處。 MP「Neuralli MP」 MP是一種非藥物療法，旨在滿足自閉症譜系障礙（ASD）、柏金遜症及焦慮症患者在腸道菌叢至大腦的訊號傳導過程中所需的特殊營養需求——這些需求僅靠飲食無法滿足。
益生菌與阿什瓦甘達
部分針對情緒與壓力所設計的益生菌補充劑中，亦含有在草本保健醫學中使用的阿什瓦甘達。由於阿什瓦甘達具有抗發炎與抗氧化作用，因此與舒壓型益生菌搭配使用效果極佳。
阿什瓦甘達（Ashwagandha）是一種被稱為「適應原」的天然物質，能幫助人體適應壓力。有研究顯示，這種植物的根部有助於降低皮質醇水平，並緩解與壓力相關的症狀。若將阿什瓦甘達與益生菌一同攝取，或許有助於在感到壓力時改善心情。
服用益生菌後，能多快改善焦慮症狀？
與其他針對壓力或焦慮的治療方法一樣，益生菌可能也需要一段時間才會見效。根據個人的整體健康狀況，益生菌可能需要更長的時間，才能恢復消化道內的健康腸道環境並使其恢復正常。
益生菌開始發揮效果所需的時間因人而異。有些人可能只需數週，有些人則可能需要數個月。此外，這也取決於您攝取的益生菌補充品種類。在壓力或焦慮狀況出現改善之前，您可能會先注意到其他健康益處，例如更佳的「排便習慣」。請考量焦慮成為您生活一部分已有多久；要緩解這種狀況可能需要一段時間。不過，若在 1 至 3 個月內未見改善，請嘗試其他種類的益生菌。
為了讓益生菌發揮更佳效果，請選用專為緩解壓力與焦慮而配方的益生菌產品，並務必遵循建議的服用劑量。此外，為確保效果，還需確認益生菌補充品的有效期限。
您也可以將益生元食品納入日常飲食中。益生元纖維能作為腸道內益生菌的「養分」，有助於促進其增殖。
益生菌的作用
益生菌有助於管理壓力與焦慮的方式多種多樣。本文將說明益生菌的益處，以及它如何協助對抗壓力。
減輕發炎
發炎是人體的一種免疫反應，有助於攻擊入侵的病原體並清除受損的細胞。發炎的常見徵兆包括患處發紅、腫脹、瘀青及疼痛。一旦入侵的病原體被清除，或受損組織得到修復，急性發炎反應便會停止。
然而，即使炎症已無必要，有時仍會持續存在。這被稱為慢性炎症，可能導致宿主組織受損。慢性炎症常見於肥胖、糖尿病、心血管疾病及老化等情況中。
有趣的是，有證據顯示炎症是焦慮症狀的成因之一。這暗示著，對抗炎症可能有助於部分人緩解壓力與焦慮。
有報告指出，某些益生菌菌株具有抗發炎作用。由於益生菌能與免疫系統相互作用，並有助於減輕發炎反應，因此有助於防止宿主受到進一步的損害。
促進心臟健康
益生菌補充劑不僅對大腦有益，對心臟也有正面影響。許多益生菌菌株有助於降低被稱為「壞膽固醇」的低密度脂蛋白（LDL）膽固醇。某些益生菌還能幫助降低血壓並調節血糖，這些都是有助於維持心臟健康的過程。
慢性壓力與焦慮會導致血壓上升，並增加心臟的負擔。若攝取益生菌，有助於對抗壓力所帶來的這類副作用。
改善睡眠
睡眠障礙既是壓力與焦慮的常見副作用，也是其成因之一。益生菌能協助身體產生更多血清素等神經傳導物質，並透過調節腸腦軸來阻斷慢性壓力反應。所有這些因素都有助於獲得更深層、更優質的睡眠。您將不再感到疲憊地醒來，情緒也會隨之改善。
益生菌的攝取方法
既然已經了解益生菌如何有助於調節壓力與焦慮，接下來就要找出適合自己的產品。您可以在優格、起司等常見食品中找到益生菌菌株。然而，這些食品很可能並未含有高濃度的、對改善壓力與焦慮最有效的益生菌種類。因此，經過特別調配的益生菌補充劑通常會是更好的選擇。
益生菌補充劑和醫療用食品有各種不同的劑型。有些是膠囊狀的，有些則是粉末狀的，可以與水或冷食混合後服用。無論選擇哪種補充劑，為了維持其功效，請依照標籤上的指示進行保存。
若為粉末狀營養補充品，可與冷水或室溫水、優格或其他食物混合食用。若水溫過高，益生菌可能會死亡。請勿在服用後立即食用或飲用熱食熱飲。
如果需要將益生菌存放在冰箱中，您可能會覺得需要一些提醒，以免忘記服用。在手機上設定提醒，或是將提醒紙條放在其他營養補充品、藥物旁邊，或是牙刷旁邊，這些方法都可能有所幫助。
尋找適合您的益生菌補充品
多項臨床研究顯示，某些益生菌有助於改善情緒，特別是在感到壓力或焦慮時。請尋找專為調節情緒而配製的產品，這類產品很可能含有最能有效緩解壓力與焦慮的益生菌菌株。
開始攝取益生菌後，您可能會體驗到其他健康益處，例如增強免疫力、改善心臟健康，以及維持消化道平衡等。
請選擇適合您生活方式的益生菌補充品。若希望在外出時能輕鬆攝取，建議選擇膠囊。否則，可選擇粉末狀產品，並將其混入冷水或常溫水中飲用。若您不習慣吞嚥錠劑，或偏好粉末狀產品，亦可將膠囊打開，將內容物混入水中或其他冷飲或食物中攝取。
任何曾經歷過壓力或焦慮的人，都深知這些情緒會如何影響日常生活。 MPNeuralliMP益生菌，或許正是管理心理健康、改善情緒的簡易方法。
