益生菌能幫助改善睡眠嗎？

光是在半夜反覆翻身幾次，就可能讓隔天一整天都搞砸。這種暫時的睡眠問題影響著許多美國人，阻礙他們獲得維持最佳狀態所需的睡眠。

只要調整幾項生活習慣，睡眠品質就會有所改變。不過，您知道益生菌其實有能力改善日常的睡眠品質嗎？

睡眠與腦腸軸

由於腸道與大腦之間存在連結，某些益生菌可能有助於改善睡眠。

腸道與睡眠之間的關聯，有時並非微乎其微。由於胃痙攣、脹氣或腹脹，有時會讓人難以獲得良好的睡眠。正是這種純粹的不適感，讓你無法入睡。

然而，這裡的重點在於，即使沒有明顯的「腸胃不適」，腸道仍可能對睡眠產生正面或負面的影響。這是由於腦腸軸所致。

腦腸關聯這是大腦與腸道之間的雙向連結，而腸道微生物群會睡眠越來越多研究顯示，這會對大腦的特定功能產生各種影響。

一般認為，大腦與腸道之間的「對話」，主要是透過腸道與神經系統之間的雙向交互作用（亦稱為腦腸關聯）來實現的。具體而言，理論上認為，透過調節與壓力相關的大腦化學物質及神經內分泌系統，會影響中樞神經系統（CNS），進而可能影響睡眠。

舉例來說，腸道細菌可能會影響大腦內神經傳導物質的生成與相互作用。此外，健康的腸道菌群對於防止過度的免疫反應至關重要，而這可能影響大腦的健康。

腦腸關聯與晝夜節律

腸腦軸和晝夜節律

關於腸道健康與睡眠的機制，仍有許多待探索之處，但其中幾項最具前景的研究，聚焦於腸道對晝夜節律及腦內神經傳導物質的影響。晝夜節律有時被稱為「生物鐘」，是一種主宰主要生理功能——尤其是睡眠與清醒週期——的24小時週期。

總而言之，腸道微生物可能影響晝夜節律。一項前臨床研究指出，微生物可能透過其產生的膽汁代謝物來影響晝夜節律。我們的內臟會將膽汁分泌至腸道，以協助消化和脂肪吸收。部分微生物具有將這些膽汁酸代謝成不同形式的能力，而這些形式會影響我們體內的生物鐘。

腸道菌叢失衡可能導致睡眠品質下降。此外，腸道也可能透過神經傳導物質影響我們的晝夜節律。

無論是關於周遭世界，還是體內發生的狀況，我們的大腦整天都在持續利用神經傳導物質，將資訊傳遞至全身各處。就睡眠而言，大腦中的許多神經傳導物質會以複雜的方式相互協作，以調節睡眠與清醒的週期。血清素和多巴胺正是其中兩種神經傳導物質。

在大腦的特定部位，多巴胺可能有助於促進快速眼動睡眠。然而，多巴胺存在於大腦的多個區域，通常與清醒狀態相關。

另一方面，血清素對於生成能與促進睡眠的受體結合的褪黑激素至關重要。血清素在人體生物鐘中也扮演著重要角色，不僅能促進對日間精力水平至關重要的清醒狀態，還深度參與抑制快速眼動睡眠的過程。

雖然腸道微生物對腸道（包括腸道血清素）的影響常被評估，但幾乎沒有微生物被評估過其對腦內血清素的影響。Neuralli Mood中所含的PS128是個例外。多項臨床前研究顯示，PS128能夠改變大腦特定區域中血清素與多巴胺的濃度。

免疫反應與睡眠的關聯性

那麼，導致睡眠與腸道之間的這種連結出現問題的原因是什麼呢？雖然偶爾失眠的潛在原因有很多，但腸道內的免疫系統可能在其中扮演了一定角色。

在一項臨床前研究中，研究人員調查了睡眠不足對腸道菌群組成所產生的影響。他們發現，睡眠不足不僅會導致腸道菌群失衡，而且這種失衡正是引發與睡眠不足相關的過度免疫反應及認知影響的原因。

此外，一項橫斷面研究發現，睡眠障礙與消化系統問題之間存在著密切的關聯。該研究指出，即使在調整了性別、年齡、主觀壓力感及其他因素後，患有睡眠障礙者出現消化道問題的風險仍增加近三倍。

雖然這並非唯一原因，但消化系統的不適有時會由腸道菌叢失衡——即腸內「益菌」與「害菌」的平衡被打破——所引起。當腸道內的機會性微生物被身體的防禦機制偵測到時，便會誘發免疫反應，這種反應既可能僅限於腸道局部發生，也可能擴散至體內其他部位。

腸道菌叢失衡並非罕見現象，可能由多種原因引起。這些原因包括以下幾點：

突如其來的飲食習慣變化
過量飲酒
極度的擔憂或壓力
攝入不必要的化學物質（例如：農產品殘留的農藥）
特定藥物或抗生素

維護腸道健康，就是讓腸道具備抵禦突發性失衡或變化的能力。在此過程中，益生菌能發揮重要作用。

益生菌對睡眠的好處

人們往往認為所有微生物都會引發疾病，但特別是棲息於腸道內的微生物，其中同時存在益菌與有害菌。益生菌是指活的細菌和酵母，若攝取適量，便能為宿主帶來健康益處。益生菌能透過多種方式協助身體，例如保護身體免受過量有害菌的侵害，讓您每天都能過得更舒適。

研究顯示，補充益生菌有助於維持腸道健康，並透過增加有益菌的數量來改善睡眠品質。一項針對人類進行的臨床試驗綜述指出，部分益生菌可能有助於改善睡眠品質並管理壓力。

Neuralli Mood同時含有 PS128 益生菌與 HT-PS23 後生元。一項針對承受壓力的 IT 從業人員進行的 PS128 單組先導研究顯示，該產品可能有助於改善睡眠。* 針對 Neuralli Mood 本身進行的安慰劑對照研究，進一步證實了這項發現。受試的消防員表示，他們清晨醒來的次數減少，整體睡眠品質也獲得改善。*

Neuralli Cognition+ 中所含的活性 PS23 益生菌菌株，似乎也能改善睡眠品質。一項針對承受壓力的辦公室工作者進行的隨機對照研究顯示，與安慰劑組相比，在 6 週後，受試者的睡眠維持能力、整體睡眠品質，以及可能的入睡狀況均有所改善。參與者表示，由於夜間醒來的次數減少，因此更容易持續入睡。*

良好睡眠習慣的重要性

談到「睡眠衛生」時，我們指的是日常作息及環境中與健康睡眠相關的習慣。睡眠衛生的概念基於這樣一個觀點：白天或傍晚的行為會影響睡眠品質。實踐良好的睡眠衛生，將能提高獲得優質睡眠的可能性。

以下列出幾種增加夜間休息時間的方法。

制定睡眠時間表

如果你經常熬夜，週末又睡到中午，那麼現在或許是時候建立一套適當的睡眠習慣了。每晚在同一時間入睡，有助於強化身體的晝夜節律，讓入睡和起床變得更加規律且容易。

睡前關閉電子設備的電源

眾所周知，我們的裝置螢幕會發出陽光中所含的藍光，並透過晝夜節律來調節人類的清醒狀態。

換句話說，由於我們的電子設備可能會延長我們的清醒時間，因此最好在睡前至少一小時開始關閉平板電腦、筆記型電腦、電視和智慧型手機等設備的電源。取而代之地，不妨將時間花在閱讀、繪畫或寫日記等活動上。這些活動能在沒有螢幕的情況下提供溫和的刺激，有助於我們更容易進入休息狀態。防藍光眼鏡也是將螢幕暴露時間降至最低的絕佳方法，將螢幕亮度調至相對較低也頗具成效。此外，在裝置設定中啟用「夜間模式」同樣有助益。