Khi tuổi tác tăng lên, cơ thể chúng ta trải qua nhiều thay đổi. Thông thường, sau 40 tuổi,mật độ xương bắt đầu giảm, và sau 60 tuổi,quá trình suy giảm khối lượng cơ bắpdiễn ra nhanh hơn. Não bộ cũng trải qua những thay đổi. Cùng với quá trình lão hóa,thể tích não bộ bắt đầu giảmmột cáchtự nhiên, và tốc độ dẫn truyền xung thần kinh cũng chậm lại.
Mức độ thay đổi của trí nhớ và khả năng nhận thức do quá trình lão hóa gây ra tuy khác nhau ở mỗi người, nhưng đó là một thực tế hiển nhiên trong cuộc sống.Điều này cũnggiống như việcphải đeo kính lão hayda trở nên mỏng hơn vậy.
Về sức khỏe não bộ và trí nhớ, môi trường và yếu tố di truyền đều ảnh hưởng đến cách chúng thay đổi khi chúng ta già đi. Tuy nhiên, chúng ta cũng có thể tự kiểm soát điều này ở một mức độ nhất định. Có rất nhiều yếu tố tác động đến chúng ta, bao gồm cả những lựa chọn và thói quen của chính chúng ta.
Việc thay đổi lối sống nhằm cải thiện trí nhớ dài hạn và khả năng nhận thức có thể khiến bạn cảm thấy khó khăn, đặc biệt là trong giai đoạn đầu, bởi nó đòi hỏi nhiều nỗ lực mà lại không mang lại kết quả ngay lập tức. Tuy nhiên, nếu kiên trì thực hiện, điều này chắc chắn sẽ mang lại giá trị xứng đáng.
Dưới đây là một số cách giúp duy trì sức khỏe não bộ, từ việc ăn các loại thực phẩm tốt cho não, tập thể dục, ngủ đủ giấc cho đến việc lựa chọncác loại thực phẩm chức năng như Neuralli Cognition+.
Ăn uống cân bằng để bảo vệ sức khỏe não bộ
Trong nhiều năm qua, đã có rất nhiều nghiên cứu được tiến hành về chế độ ăn uống nhằm ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình suy giảm chức năng nhận thức, cũng như cải thiện sức khỏe não bộ. Một số loại thực phẩm có lợi đã liên tục được ghi nhận trong các kết quả nghiên cứu.
Nếu một thành phần nào đó trong thực phẩm có tác dụng bảo vệ não bộ khỏi tác động của quá trình lão hóa, các nhà khoa học sẽ gọi đó là “chất bảo vệ thần kinh”. Dưới đây là một số loại thực phẩm có tác dụng bảo vệ thần kinh đã được nhiều nghiên cứu chứng minh.
Rau lá xanh và rau họ cải
Bạn có biết rằng bông cải xanh, bắp cải non, bắp cải, súp lơ và cải xoănđều thuộc cùng một họ thực vậtkhông? Chúng được gọi là các loại rau họ cải, và đã được chứng minh là rất tốt cho sức khỏe của bạn vì nhiều lý do khác nhau.
Trong số nhiều lợi ích đối với sức khỏe, những lợi ích này có liên quan đến việc làm chậm quá trình suy giảm chức năng nhận thức ở người cao tuổi. Các nghiên cứu dường như đã chỉ ra rằng những tác dụng này có liên quan đến một chất hóa học thực vật có tên là sulforaphane. Chất hóa học thực vật là những chất hóa học tồn tại tự nhiên trong thực vật và có khả năng tác động đến cơ thể.
Tương tự như vậy,các loại rau láchứa rất nhiều chất dinh dưỡng như axit folic, nitrat và lutein – những chất được cho là có tác động tích cực đến chức năng nhận thức.
Cả hai loại rau này đều có thể mang lại những tác động rất tích cực đối với sức khỏe não bộ khi chúng ta già đi. Hãy cố gắng đưa chúng vào thực đơn hầu hết các ngày trong tuần.
Các loại cá giàu chất béo như cá hồi
Nhiều lời khuyên truyền thống về chế độ ăn uống từng khuyên mọi người nên tránh chất béo. Tuy nhiên, một số loại chất béo lành mạnh lại vô cùng quan trọng đối với não bộ và sức khỏe! Theo các nghiên cứu, khoảng 50–60% não bộ được cấu thành từ lipid, tức là chất béo. Trong đó,khoảngmột phần balà axit béo omega-3.
Omega-3 được cho là có tác dụng thúc đẩy chức năng nhận thức và ngăn ngừa sự thoái hóa của tế bào thần kinh. Một số loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi chứa rất nhiều Omega-3.
Các loại quả mọng
Nhiều loại trái cây và rau củ có lợi cho trí nhớ,nhưngbên cạnhcácloại rau lá,các loại quả mọng cũng là một trong những loại có lợi nhất. Dâu tây, mâm xôi đen, việt quất… đều chứa rất nhiều flavonoid.
Flavonoid là những phân tử có màu sắc rực rỡ, có tác động đến hệ miễn dịch của cơ thể con người. Chúng rất quan trọng, bởi vì việc kiểm soát phản ứng viêm dường như có mối liên hệ rất chặt chẽ với việc duy trì chức năng não bộ khỏe mạnh khi tuổi tác ngày càng cao.
Mặc dù flavonoid cũng có trong sô-cô-la đen và rượu vang, nhưng so với các loại quả mọng, tốt nhất là chỉ nên thưởng thức những thực phẩm này một cách vừa phải.
MIND Thực phẩm
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằnghai chế độ ăn uống khác nhau có thể giúp giảm thiểu tác động tâm lý do quá trình lão hóa gây ra.Một là chế độ ăn Địa Trung Hải, và chế độ còn lại là chế độ ăn DASH (Dietary Approach to Systolic Hypertension) tập trung vào việc kiểm soát huyết áp. Cả hai chế độ ăn này đều được biết đến chủ yếu nhờ tác động tích cực đối với sức khỏe tim mạch, nhưng cả hai cũng được liên kết với việc cải thiện sức khỏe não bộ.
Do những điểm tương đồng về cấu trúc và lợi ích, các nhà nghiên cứu đã gộp các chế độ ăn này lại thành một. Họ gọi chế độ ăn này là “MIND” hay “Chương trình can thiệp chế độ ăn Địa Trung Hải-DASH nhằm làm chậm quá trình thoái hóa thần kinh”.
Mặc dù có rất nhiều từ viết tắt, nhưng điều quan trọng nhất cần nhớ làchế độ ăn MINDkhuyến nghị một số loại thực phẩm cụ thể giúp kích thích hoạt động của não bộ mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn, cũng như những loại thực phẩm cần hạn chế. Trong số các khuyến nghị này, có thể bạn sẽ thấy một số điều quen thuộc.
Danh sách các loại thực phẩm được khuyến nghị rất giàu rau củ. Danh sách này bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và rau củ (trừ rau lá) mỗi ngày, rau lá (hầu như mỗi ngày), cùng với nhiều loại hạt và đậu. Nên ăn các loại quả mọng và các bữa ăn có thịt gà ít nhất 2 lần mỗi tuần. Nên ăn các bữa ăn có cá ít nhất 1 lần mỗi tuần. Nếu cần sử dụng chất béo để nấu nướng, hãy dùng dầu ô liu.
Cũng có một số loại thực phẩm cần hạn chế. Nói chung, những thực phẩm này bao gồm các loại thực phẩm chứa nhiều axit béo bão hòa và axit béo trans. Bạn nên hạn chế ăn bánh kẹo, đồ ngọt, thịt nạc, phô mai, đồ chiên rán, bơ và bơ thực vật. Việc tránh axit béo bão hòa và axit béo trans cũng đồng nghĩa với việc tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn.
Tập thể dục nhịp điệu để tăng cường sức khỏe não bộ
Có thể bạn sẽ ngạc nhiên, nhưnghoạt động thể chấtđóng vai trò rất quan trọng trong việc giúp người cao tuổi duy trì sức khỏe chức năng nhận thức và thể tích não. Mặc dù việc tập thể dục đều đặn từ lâu đã được khuyến nghị để bảo vệ sức khỏe hệ tim mạch, nhưng các nghiên cứu cho thấy một số hình thức tập luyện cũng có thể góp phần duy trì chức năng nhận thức.
Có rất nhiều mối liên hệ giữa sức khỏe hệ tim mạch và chức năng nhận thức. Việc duy trì một chương trình tập luyện đều đặn dường như giúp cải thiện chức năng nhận thức theo nhiều cách quan trọng. Tập luyện được liên kết với một loạt các lợi ích,từ tốc độ xử lýthông tin đến thể tích não, cũng như khả năng bảo vệ não khỏi stress oxy hóa.
Lý do có lẽ đơn giản chỉ là: “Hoạt động thể chất giúp cải thiện lưu thông máu, từ đó tăng lượng máu đến não, góp phần cải thiện và duy trì sức khỏe não bộ”. Tuy nhiên, dù lý do là gì đi chăng nữa, chúng ta đều biết rằng tập thể dục mang lại lợi ích.
Để đạt được kết quả tốt nhất, hầu hết người trưởng thành nên đặt mục tiêu thực hiện 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần, hoặc 75 phút hoạt động thể chất cường độ cao mỗi tuần. Việc kết hợp các hoạt động rèn luyện sức mạnh cơ bắp 2 ngày mỗi tuần là rất quan trọng đối với tất cả người trưởng thành. Điều này đặc biệt có lợi cho người trưởng thành từ 65 tuổi trở lên vì giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Các khuyến nghị này có thể được chia nhỏ thành các hoạt động cường độ vừa phải, mỗi ngày chỉ cần 22 phút. Tuy nhiên, dù ban đầu điều này có vẻ khó thực hiện, hãy nhớ rằng ngay cả một chút nỗ lực cũng có ích, và những buổi tập ngắn chính là bước đầu tiên quan trọng để tiến tới những buổi tập dài hơn trong tương lai.
Thái Cực Quyền
Thái Cực Quyền, môn võ kếthợpgiữavận động cơ thể và các yếu tố thiền định, đã được nhiều nghiên cứu chỉ ra là có liên quan đến việc cải thiện chức năng nhận thức. Lợi ích nhận thức nhất quán nhất liên quan đến Thái Cực Quyền là việc cải thiện chức năng điều hành, nhưng lợi ích về sức khỏe không chỉ dừng lại ở đó. Thái Cực Quyền cũng có thể giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã.
Giấc ngủ và sức khỏe não bộ
Một khía cạnh quan trọng khác đối với sức khỏe não bộlà thói quen ngủ lành mạnh.Hiệp hội Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến nghị nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm.Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, sự nhạy bén về tinh thần, v.v.
Nói cách khác, giấc ngủ kém có thể làm hỏng những nỗ lực mà bạn đang thực hiện để duy trì sức khỏe não bộ. Tuy nhiên, điều đó cũng có nghĩa là việc cải thiện thói quen ngủ sẽ góp phần rất lớn vào việc giúp tinh thần luôn minh mẫn, cả trong ngắn hạn lẫn dài hạn.
Tại sao chúng ta lại ngủ?
Dù chúng ta chưa hiểu hết lý do tại sao con người lại ngủ, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra một hệ thống trong cơ thể giúp làm sạch não bộ. Họ gọi hệ thống này là“hệ thống glial-lymphatic”, được ghép từ hai từ “glia” và “lymph”. Hệ thống này loại bỏ các chất thải tế bào ra khỏi não bộ thông qua một mạng lưới các kênh chính xác trong khi chúng ta ngủ.
Ngoài ra, chúng ta cũng biết rằng giấc ngủ là cần thiếtđể tích hợpcác trải nghiệm vào bộ nhớ dài hạn. Tác động của giấc ngủ kém không chỉ khiến chúng ta cảm thấy lơ mơ vào ngày hôm sau mà còn có thể ảnh hưởng đến trí nhớ của chúng ta trong nhiều năm.
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến phản ứng với căng thẳng, làm suy giảm khả năng nhận thức và trí nhớ, cũng như gây ra các vấn đề về thể chất như đau đầu hay đau bụng.
Vệ sinh giấc ngủ
Có rất nhiều cách để cải thiện thói quen ngủ. Việc giảm bớt hoặc ngừng tiêu thụ caffeine, rượu, nicotin – đặc biệt là trước khi đi ngủ – sẽ rất hữu ích. Việc duy trì giờ đi ngủ đều đặn (và tránh ngủ trưa nếu cần thiết) cũng mang lại hiệu quả. Một số chủng probiotic như PS23 hay PS128 cũng cótác động tích cực đến giấc ngủ.
Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, và việc thiếu ngủ có thể làm trầm trọng thêm tình trạng căng thẳng. Vòng luẩn quẩn này đôi khi rất khó để phá vỡ, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng đối phó với những tình huống khó khăn và căng thẳng. Nếu bạn có thể giải tỏa bớt căng thẳng trước khi đi ngủ để có giấc ngủ ngon hơn (Neuralli Mood có thể giúp ích trong trường hợp này), khả năng đối phó với những tình huống đó khi thức dậy sẽ được cải thiện.
Thực phẩm chức năng hỗ trợ sức khỏe não bộ
Khi suy nghĩ về nhận thức, trí nhớ và sức khỏe não bộ nói chung, bạn có thể cân nhắc sử dụngcác loại thực phẩm chức năng giúp cải thiện trí nhớ. Bên cạnh chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng như chúng ta đã thảo luận, cácloạithực phẩmchức năng nhưAshwagandha, curcumin hoặcNeuralli Cognition+có thể mang lại sự hỗ trợ thêm.
Neuralli Cognition+ là một loại thực phẩm chức năng hỗ trợ cải thiện trí nhớ khá độc đáo. Sản phẩm được bào chế từ hai chủng probiotic khác nhau, mỗi chủng góp phần thúc đẩy sức khỏe chức năng nhận thức theo những cơ chế riêng biệt. Chủng PS23 đã cho thấy tác dụng tích cực đối vớichất lượng giấc ngủ– yếu tố có thể ảnh hưởng đến sự nhạy bén về tinh thần và khả năng ghi nhớ.
Một chủng vi khuẩn khác của Neuralli Cognition+ có tên là MCC1274. Các nghiên cứu cho thấy chủng này có liên quan đếnviệc cải thiện chức năng nhận thứcở những người trưởng thànhgặp vấn đề về trí nhớ hoặcnghi ngờ bị rối loạn chức năng nhận thức.
Bằng cách kết hợp hailoại “psychobiotics”(tức là các chế phẩm probiotic tác động lên não) này, Neuralli Cognition+ mang đến nhiều phương pháp hỗ trợ trí nhớ và sự minh mẫn tinh thần khi tuổi tác ngày càng cao.
Một số lời khuyên bổ sung để duy trì sức khỏe não bộ
Còn một số việc khác mà chúng ta có thể làm để bảo vệ não bộ, và tất cả những việc đó đều rất quan trọng.
Trước hết, đó là việc bảo vệ thính giác. Suy giảm thính lực sẽ khiến việc tham gia tích cực vào các hoạt động và tương tác với những người xung quanh trở nên khó khăn hơn. Việc duy trì sự hoạt động của não bộ là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của não.
Nếu bạn đã bị suy giảm thính lực, việc sử dụng máy trợ thính là rất quan trọng, bất kể độ tuổi. Máy trợ thính hiện nay có giá cả phải chăng hơn bao giờ hết, dễ tiếp cận và việc sạc pin cũng trở nên đơn giản hơn, đồng thời có thể giúp cải thiện đáng kể sức khỏe não bộ và chất lượng cuộc sống!
Điều tiếp theo bạn có thể làm là tránh các thói quen cụ thể như hút thuốc lá hay uống rượu quá mức. Từ lâu, hút thuốc lá đã được liên kếtvới những tác hại đối vớichức năng nhận thức và chính não bộ. Tương tự, các nghiên cứu trong khoảng 75 năm qua đã chỉ ra mối liên hệ giữaviệc tiêu thụ rượu quá mứcvới các vấn đề nhận thức tương tự do quá trình lão hóa gây ra.
Cuối cùng, một trong những điều quan trọng nhất là bảo vệ não bộ khỏi những tổn thương về thể chất. Khi tham giacác hoạt động có thể cần phải đội mũ bảo hiểm, hãy luôn đội mũ bảo hiểm. Nếu các hoạt động thể thao của bạn bao gồm trượt ván hoặc đạp xe, việc đội mũ bảo hiểm là rất quan trọng. Tương tự, nếu các hoạt động giải trí của bạn bao gồm đi xe máy, xe ATV hoặc các phương tiện tương tự, việc đội mũ bảo hiểm cũng rất quan trọng.
Duy trì sức khỏe não bộ suốt đời
Hầu hết chúng ta đều có thể dự đoán rằng khối lượng não sẽ giảm đi một chút khi tuổi tác tăng lên, nhưng điều đó không nhất thiết có nghĩa là khả năng tinh thần của chúng ta sẽ bị suy giảm. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc và tập thể dục đều đặn, đồng thời áp dụng nhiều phương pháp khác nhau để chăm sóc sức khỏe não bộ — từ việc bổ sung thực phẩm chức năng cho đến việc đội mũ bảo hiểm hay sử dụng máy trợ thính — sẽ giúp bạn duy trì chất xám của não bộ trong dài hạn.
Có rất nhiều cách để kéo dài tuổi thọ của não bộ, vì vậy chắc chắn bạn sẽ tìm được một phương pháp (hoặc thậm chí nhiều hơn!) phù hợp với mình.
