Dù là muốn đạt được thành tích trong công việc, tận hưởng những khoảnh khắc gắn kết với bạn bè và gia đình, hay đơn giản là muốn duy trì sự nhanh nhạy của trí óc khi tuổi tác ngày càng cao, thì sức khỏe chức năng nhận thức (khả năng duy trì khả năng tư duy, học tập và ghi nhớ ở trạng thái tốt)đều đóng vai trò quan trọng trong nhiều tình huống khác nhau.Córất nhiềuyếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ, nhưngtrong số đó, giấc ngủ là một trong những yếu tố quan trọng nhất.
Sức khỏe não bộ và giấc ngủcó mối liên hệ mật thiết với nhau. Việc duy trì thói quen ngủ lành mạnh — chẳng hạn như đảm bảo thời gian ngủ đủ và chất lượng giấc ngủ tốt vào những khung giờ thích hợp — là điều không thể thiếu đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Ngoài ra, giấc ngủ còn có ảnh hưởng rất lớn đến não bộ.
Ngược lại, các vùng khác nhau của não bộ đều ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Từ vùng đồi thị – nơi tạo ra những giấc mơ trong giai đoạn giấc ngủ REM – cho đến tuyến tùng – nơi sản sinh melatonin để điều hòa nhịp sinh học giữa giấc ngủ và sự tỉnh táo, mối quan hệ giữa giấc ngủ và sức khỏe não bộ là hai chiều. Giấc ngủ giúp duy trì sức khỏe não bộ, và một bộ não khỏe mạnh sẽ giúp chúng ta ngủ ngon hơn.
Nói cách khác, dù bạn có nỗ lực cải thiện sức khỏe não bộ và chức năng nhận thức đến đâu, giấc ngủ kém chất lượng cũng có thể làm hỏng một phần những nỗ lực đó. Nếu thời gian ngủ của bạn luôn dưới mức 7–9 giờ mỗi đêm như khuyến nghị của Hiệp hội Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, có thể bạn đã cảm nhận được những tác động tiêu cực từ điều này.
Bài viết này sẽ giải thích giấc ngủ là gì, giấc ngủ có tác dụng như thế nào đối với não bộ và trí nhớ, cũng như những điều gì sẽ xảy ra khi thiếu ngủ. Ngoài ra, bài viết cũng sẽ hướng dẫn các phương pháp để có được giấc ngủ đầy đủ.
Ngủ là gì?
Giấc ngủ là một quá trình sinh lý bình thường nhưng vô cùng quan trọng. Đó là trạng thái mà các hoạt động thể chất và tinh thần giảm sút, giúp cơ thể tích trữ năng lượng, tự phục hồi và sắp xếp, phân loại ký ức. Mỗi đêm, trung bình từ 7 đến 9 giờ, cơ thể chúng ta trải qua một số giai đoạn giấc ngủ. Quá trình này được gọi là “chu kỳ giấc ngủ”.
Chu kỳ giấc ngủ
Mỗi đêm, bạn sẽ lặp lại các giai đoạn giấc ngủ khác nhau nhiều lần.Chu kỳ giấc ngủ bao gồm 5 giai đoạn: thức, 3 giai đoạn giấc ngủ không REM và giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh). Mỗi giai đoạn đều có mẫu sóng não đặc trưng riêng. Mặc dù chúng ta thường mơ trong giai đoạn giấc ngủ REM, nhưng các giai đoạn còn lại cũng quan trọng không kém. Càng lặp lại chu kỳ giấc ngủ, thời gian giấc ngủ REM càng kéo dài.
Các nhà khoa học đã phân loại các trạng thái hoạt động não khác nhau dựa trên sóng não được đo bằng các công cụ như EEG (máy đo sóng não). Sóng não được đặc trưng bởi tần số (bước sóng, đo bằng hertz) và biên độ (cường độ/âm lượng).Các loại sóng não khác nhauphản ánh các chức năng não khác nhau, từ sóng gamma biểu thị sự tập trung cho đến sóng delta biểu thị giấc ngủ sâu.
Thức tỉnh
Tình trạng tỉnh táo là một phần của chu kỳ giấc ngủ, và nhiều nghiên cứu về giấc ngủ đều đề cập đến những sự kiện diễn ra trong thời gian tỉnh táo. Chẳng hạn, khi đang tỉnh táo, chúng ta trải qua quá trình ghi nhớ mà giấc ngủ giúp củng cố. Khi bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, sóng não sẽ chuyển từ sóng beta (khi tỉnh táo) sang sóng alpha.
Giai đoạn 1: Giấc ngủ nông
Giấc ngủ giai đoạn 1 chỉ chiếm khoảng 5% tổng thời gian ngủ và là trạng thái gần với trạng thái tỉnh táo nhất. Trong khoảng thời gian từ 1 đến 5 phút chợp mắt, sóng não chuyển từ sóng alpha sang hoạt động “tần số hỗn hợp biên độ thấp”.
Giai đoạn 2: Giấc ngủ sâu
Ở giai đoạn 2, nhịp tim và thân nhiệt sẽ giảm xuống. Nếu bạn có thói quen nghiến răng, hiện tượng này thường xảy ra trong giai đoạn ngủ này. Não bộ của bạn sẽ trải qua những đợt hoạt động ngắn nhưng mạnh mẽ được gọi là “các sợi tơ ngủ” (sleep spindles) và những sóng delta kéo dài được gọi là “phức hợp K” (K-complex). Cả hai đều đóng vai trò quan trọng trong quá trình củng cố ký ức. Phức hợp K còn góp phần duy trì giấc ngủ.
Giai đoạn 3: Giấc ngủ sóng chậm
Ở giai đoạn 3, sóng não chậm nhất và biên độ đạt mức tối đa. Có vẻ như quá trình sắp xếp và tổng hợp ký ức diễn ra ở giai đoạn này. Ngoài ra, ở giai đoạn này, cơ thể tiến hành sửa chữa và tái tạo các mô, xương và cơ bắp, đồng thời tăng cường hệ miễn dịch.
Khi thức dậy trong giai đoạn ngủ này, thông thường, bạn sẽ bị bao trùm bởi một trạng thái “lơ mơ” của não bộ, được gọi là “hiệu ứng quán tính giấc ngủ”, trong khoảng 30 phút đến 1 giờ.
Giai đoạn 4: Giấc ngủ REM
Khoảng 90 phút sau khi chu kỳ giấc ngủ bắt đầu, khi mắt bắt đầu chuyển động nhanh, con người sẽ bắt đầu mơ. Não bộ trở nên rất hoạt động và tiêu thụ một lượng lớn oxy. Kết quả quét EEG cho thấy có sự xuất hiện của sóng beta, rất giống với trạng thái tỉnh táo. Các cơ xương ngừng hoạt động, nhưng nhiều quá trình khác trong cơ thể vẫn đang diễn ra. Sau giai đoạn giấc ngủ REM, não bộ sẽ quay trở lại giai đoạn 1 của chu kỳ.
Cũng giống như các giai đoạn ngủ 2 và 3, giấc ngủ REM được cho là có vai trò quan trọng trong quá trình củng cố trí nhớ.
Mục đích của giấc ngủ đối với não bộ
Giấc ngủ vẫn còn nhiều điều chưa được làm sáng tỏ. Chúng ta vẫn chưa hiểu hết về cách thức hoạt động của giấc ngủ. Tuy nhiên, đặc biệt là trong khoảng 10 năm qua, chúng ta đã tìm hiểu được rất nhiều điều về lý do tại sao chúng ta cần giấc ngủ và giấc ngủ giúp ích cho chúng ta như thế nào.
Sự tích hợp giữa giấc ngủ và trí nhớ
Một trong những chức năng của giấc ngủlà hỗ trợ quá trình hình thành trí nhớ dài hạn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra hai loại sóng chậm xuất hiện trong giai đoạn giấc ngủ không REM. Những sóng này dường như giúp tích hợp một số thông tin vào trí nhớ dài hạn, đồng thời làm suy yếu mối liên kết với các ký ức khác.
Quá trình phân loại để quyết định nên giữ lại ký ức nào và loại bỏ ký ức nào là rất quan trọng. Các nghiên cứu trên chuột cho thấy tình trạng thiếu ngủ có thể gây ra vấn đề trong quá trình hình thành và duy trì ký ức mới. Giấc ngủ không chỉ giúp hình thành ký ức mới mà dường như còn có tác dụng bảo vệ các ký ức hiện có khỏi hiện tượng “can thiệp ngược” – hiện tượng có thể xảy ra khi thông tin mới thay thế thông tin cũ trong tâm trí.
Thiếu ngủcó thể ảnh hưởng đến trí nhớ làm việc, một dạngcủatrí nhớ ngắn hạn. Cụ thể, những người thiếu ngủ dường như gặp nhiều khó khăn hơn trong việc lưu trữ và duy trì các thông tin trong trí nhớ làm việc. Mặc dù mệt mỏi dường như không ảnh hưởng đến việc truy xuất các thông tin đã được lưu trữ trong trí nhớ ngắn hạn, nhưng nó có thể cản trở khả năng duy trì cùng một lượng chi tiết trong trí nhớ làm việc như khi đang nghỉ ngơi. Điều này có thể xuất phát từ những khó khăn về nhận thức và sự chú ý mà người ta gặp phải khi mệt mỏi.
Hệ thống ngữ pháp
Cũng giống như giấc ngủ giúp sắp xếp lại ký ức, trong não bộ còn tồn tại một hệ thống cơ thể giúp loại bỏ các chất thải giữa các tế bào thần kinh trong khi ngủ. Các nhà nghiên cứu gọi hệ thống này là“hệ thống glial”.
“Grimatic” là từ ghép giữa “glia” (các tế bào trong não có chức năng hỗ trợ tế bào thần kinh) và “lymphatic” (hệ thống giúp thải các chất cặn bã ra khỏi cơ thể và bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng). Hệ thống Grimatic này tận dụng mạng lưới các kênh xung quanh mạch máu chạy dọc theo các mạch máu để loại bỏ các chất cặn bã tế bào ra khỏi não trong khi ngủ.
Sự gián đoạn giấc ngủ
Có rất nhiều lý do khiến chúng ta không thể ngủ đủ giấc. Khi cuộc sống trở nên bận rộn, nhiều người cảm thấy khó duy trì thói quen ngủ lành mạnh do căng thẳng, việc tiêu thụ caffeine và nhiều nguyên nhân khác. Dù nguyên nhân là gì đi chăng nữa, giấc ngủ kém chất lượng có thể ảnh hưởng rất lớn đến bạn.
Trong ngắn hạn,việc thiếu ngủcó thể ảnh hưởng đến phản ứng với căng thẳng, gây ra các vấn đề như đau đầu hay đau bụng, và có thể là một trong những nguyên nhân dẫn đến các vấn đề về sức khỏe não bộ, từ đó tác động đến hiệu suất làm việc hàng ngày, khả năng nhận thức và trí nhớ.
Các vấn đề về giấc ngủ có thể tạo thành một chu trình ảnh hưởng lẫn nhau với sức khỏe đường ruột. Giấc ngủ bị gián đoạn có thể gây ra các vấn đề cho hệ vi sinh đường ruột. Khi hệ vi sinh đường ruột bị rối loạn, hiện tượng này được gọi là “rối loạn hệ vi sinh đường ruột”. Điều này có thể dẫn đến một số vấn đề,trong đó có giấc ngủ kém chất lượng. Đôi khi, việc thoát khỏi chu trình này có thể rất khó khăn.
Vệ sinh giấc ngủ
Nếu bạn đang lo lắng vì không ngủ đủ giấc, có một số cáchđể cải thiện thói quen ngủ.
- Nên tránh uốngcaffeine ít nhất 6 giờ trướckhi đi ngủ.
- Tránh uống rượu và hút thuốc ngay trước khi đi ngủ
- Nếu gặp khó khăn trong việc duy trì thói quen ngủ đều đặn, hãy tránh ngủ trưa
- Duy trì thói quen đi ngủ đều đặn trước khi đi ngủ
- Điều chỉnh thói quen ngủ không đều đặn - Tuân thủ giờ đi ngủ cố định
Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, và ngược lại, thiếu ngủ cũng có thể tác động đến mức độ căng thẳng. Điều này có nghĩa là nếu một trong hai yếu tố này gặp vấn đề, nó có thể dẫn đến một tình huống vô cùng khó khăn. Dù có thể khó tránh khỏi việc đi ngủ muộn khi đang căng thẳng, nhưng việc làm như vậy sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt hơn để đối phó với những tình huống gây ra căng thẳng.
Probiotics cho não (và giấc ngủ)
Một lựa chọn khác giúp giải quyết cả vấn đề giấc ngủ và căng thẳng là men vi sinh. Các chất “psychobiotics” – những chất tác động lên não thông qua hàng rào ruột-não – có một số ảnh hưởng đến tâm trạng và hành vi. Ví dụ,PS128 có trongNeuralliMood được liên kết với việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.Gần đây,chính sản phẩm Neuralli Mood cũngđã được liên kết với việc cải thiện chất lượng giấc ngủ trong một nghiên cứu dành cho các lính cứu hỏa đang phải đối mặt với căng thẳng.Chủng vi sinh vật sống PS23có trong Neuralli Cognition+cũng được liên kếtvới việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Hơn nữa,cả PS128 và HT-PS23 đềuđược các nghiên cứu khoa học liên kết với việc giảm căng thẳng, và người ta đã biết rằng căng thẳng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
Ngủ ngon
Tất cả chúng ta đều mong muốn duy trì trạng thái tốt nhất càng lâu càng tốt, và giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong điều đó. Dù là để duy trì hiệu suất làm việc ở mức cao nhất, theo đuổi đam mê nghệ thuật hay cân bằng với những áp lực hàng ngày, chúng ta đều mong muốn phát huy tối đa sức mạnh tinh thần của mình. Với vô số lựa chọn hiện có, có rất nhiều cách để tìm được giấc ngủ ngon mỗi đêm.
Các bài đọc gợi ý:
Giới thiệu về Neuralli Cognition+
