Spending the night hours tossing and turning is enough to ruin your whole next day. Occasional sleep problems affect many Americans, keeping us from getting the ZZZs we need to be at our best.
Certain adjustments in lifestyle can make a difference in sleep quality. But did you know that probiotics may have the power to help you sleep better, day in and day out?
Tidur dan Koneksi Otak-Utung
Certain probiotics may help sleep because the gut and brain are connected.
Sometimes the connection between your gut and your sleep is not subtle. You could struggle to get good sleep because of cramping, gas, or bloating. It's pure discomfort that's keeping you up.
But here’s the thing: your gut might be affecting your sleep, for good or ill, even if you don't have obvious "tummy trouble." That's because of the gut-brain axis.
The sumbu usus-otak adalah hubungan dua arah antara otak dan usus, dan ada penelitian yang terus berkembang yang menunjukkan dampak berbeda yang dimiliki mikrobioma usus pada fungsi tertentu dari otak, termasuk tidur.
Dipercaya bahwa otak "berbicara" dengan usus sebagian besar melalui interaksi dua arah antara usus dan sistem saraf, yang juga dikenal sebagai poros usus-otak. Secara khusus, telah diteorikan bahwa usus mempengaruhi sistem saraf pusat (SSP) dengan memodulasi kimiawi otak dan sistem neuro-endokrin yang terkait dengan stres, yang dapat memengaruhi tidur.
Sebagai contoh, bakteri usus mungkin memiliki pengaruh terhadap produksi dan interaksi neurotransmiter di otak. Selain itu, populasi bakteri usus yang sehat sangat penting untuk mencegah respons imun yang terlalu aktif, yang dapat berdampak pada kesehatan otak.
Sumbu Otak-Otak dan Ritme Sirkadian
Masih banyak yang harus dipelajari tentang mekanisme antara kesehatan usus dan tidur, tetapi beberapa penelitian yang paling menjanjikan berfokus pada pengaruh usus terhadap ritme sirkadian dan neurotransmiter di otak. Ritme sirkadian, kadang-kadang disebut sebagai "jam internal", adalah siklus 24 jam yang menangani fungsi-fungsi tubuh yang penting, terutama siklus tidur-bangun.
Ternyata, mikroba usus dapat memengaruhi ritme sirkadian. Sebuah studi praklinis menunjukkan bahwa mikroba dapat memengaruhi ritme sirkadian melalui metabolit empedu yang mereka hasilkan. Organ dalam tubuh kita mengeluarkan empedu ke dalam usus untuk membantu pencernaan dan penyerapan lemak. Beberapa mikroba memiliki kapasitas untuk memetabolisme asam empedu tersebut ke dalam berbagai bentuk yang dapat memengaruhi jam internal kita.
Ketidakseimbangan mikrobiota, yang dikenal sebagai disbiosis, dapat menyebabkan masalah pada kualitas tidur. Usus juga dapat memengaruhi ritme sirkadian kita melalui neurotransmiter.
Otak kita menggunakan neurotransmiter setiap saat sepanjang hari untuk menyampaikan informasi ke seluruh tubuh kita, baik tentang dunia di sekitar kita maupun apa yang terjadi di dalam diri kita. Ketika berbicara tentang tidur, banyak neurotransmiter di otak bekerja sama dengan cara yang kompleks untuk mengatur siklus tidur-bangun. Serotonin, dan dopamin adalah dua di antara neurotransmiter tersebut.
Pada bagian otak tertentu, dopamin dapat mendorong tidur REM. Namun, dopamin dapat ditemukan di beberapa area otak, dan biasanya dikaitkan dengan terjaga.
Sementara itu, serotonin diperlukan untuk membuat melatonin, yang melibatkan reseptor untuk mendorong tidur. Serotonin juga memainkan peran kunci dalam jam internal seseorang, dan sangat terlibat dalam mendorong terjaga dan mencegah REM, yang penting untuk tingkat energi kita sepanjang hari.
Sementara mikroba usus telah sering dievaluasi untuk dampaknya pada usus, termasuk serotonin usus, hanya sedikit mikroba yang telah dievaluasi untuk dampaknya pada serotonin otak. PS128, yang ditemukan di Neuralli Mood adalah pengecualian. Dalam beberapa studi praklinis, PS128 ditemukan mengubah kadar serotonin dan dopamin di area tertentu di otak.
Hubungan Antara Respons Imun & Tidur
Jadi, apa yang terjadi yang membuat hubungan antara tidur dan usus menjadi salah? Meskipun ada banyak penyebab potensial untuk tidur yang tidak nyenyak di malam hari, sistem kekebalan tubuh dalam usus dapat berperan.
Dalam sebuah penelitian pra-klinis, para peneliti menyelidiki dampak kurang tidur terhadap komposisi mikrobiota usus. Mereka menemukan bahwa kurang tidur tidak hanya menyebabkan disbiosis usus, tetapi juga disbiosis tersebut bertanggung jawab atas respons imun yang terlalu aktif dan efek kognitif yang terkait dengan kurang tidur.
Selain itu, sebuah survei cross-sectional menemukan hubungan yang kuat antara gangguan tidur dan adanya masalah pencernaan. Penelitian ini menemukan peningkatan risiko masalah saluran pencernaan hampir tiga kali lipat pada orang yang mengalami gangguan tidur, bahkan setelah disesuaikan dengan jenis kelamin, usia, stres yang dirasakan sendiri, dan faktor lainnya.
Meskipun bukan satu-satunya penyebab, gangguan pencernaan dapat disebabkan oleh disbiosis usus, yaitu ketidakseimbangan bakteri "baik" dan "jahat" di dalam usus. Ketika mikroba oportunistik terdeteksi oleh pertahanan tubuh Anda di dalam usus, respons kekebalan tubuh akan terpicu, yang dapat terlokalisasi di usus atau menyebar ke lokasi lain di dalam tubuh.
Disbiosis usus tidak jarang terjadi dan dapat terjadi karena beberapa alasan, termasuk:
- Perubahan pola makan yang tiba-tiba
- Konsumsi alkohol yang berlebihan
- Kekhawatiran atau stres yang ekstrem
- Menelan bahan kimia yang tidak diinginkan (misalnya, pestisida pada produk)
- Obat-obatan tertentu dan/atau antibiotik
Ketika kita mendukung kesehatan usus kita, kita memperkuatnya terhadap ketidakseimbangan dan perubahan yang tiba-tiba. Di sinilah probiotik dapat memainkan peran utama.
Manfaat Probiotik untuk Tidur
Meskipun sering dianggap bahwa semua mikroorganisme membuat kita sakit, sebenarnya ada mikroorganisme yang baik dan buruk, terutama yang hidup di dalam usus. Probiotik adalah bakteri dan ragi hidup yang, jika diberikan dalam jumlah yang cukup, akan memberikan manfaat kesehatan bagi inangnya. Probiotik membantu tubuh kita dalam banyak hal, termasuk melindunginya dari bakteri jahat yang berlebihan, yang dapat membantu kita merasa lebih baik setiap hari.
It's been suggested that supplementing with probiotics can help us sleep better by supporting gut health and promoting beneficial bacteria. A review of human trials has indicated that some probiotics may manage sleep quality and stress.
Neuralli Mood contains both the PS128 probiotic and HT-PS23 postbiotic. A single-arm pilot study of PS128 in stressed IT workers suggested that it helps with sleep.* A placebo controlled study of Neuralli Mood itself supports this finding: stressed firefighters reported being less likely to wake up too early, and better overall sleep.*
Live PS23, a probiotic strain found in Neuralli Cognition+, also appears to help with sleep quality. In a randomized, controlled study of stressed office workers, sleep maintenance, overall sleep, and perhaps also sleep initiation were improved after 6 weeks compared with placebo. Participants noted that they had an easier time staying asleep because of reduced nighttime awakening.*
Pentingnya Kebersihan Tidur yang Baik
Ketika kita berbicara tentang kebersihan tidur, kita mengacu pada kebiasaan tidur yang sehat, baik dalam rutinitas maupun lingkungan Anda. Kebersihan tidur didasarkan pada gagasan bahwa apa yang kita lakukan di siang dan malam hari dapat memengaruhi kualitas tidur. Ketika kita mempraktikkan kebersihan tidur yang baik, kita meningkatkan peluang kita untuk mendapatkan tidur yang nyenyak.
Berikut adalah beberapa cara untuk meningkatkan istirahat malam Anda:
Miliki Jadwal Tidur
Jika Anda tidur setiap saat sepanjang malam dan tidur hingga siang hari di akhir pekan, mungkin ini saatnya untuk membangun rutinitas tidur yang tepat. Tidur pada waktu yang sama setiap malam akan memperkuat ritme sirkadian tubuh Anda, sehingga memudahkan Anda untuk tertidur dan bangun secara lebih konsisten.
Matikan Barang Elektronik Sebelum Tidur
Layar pada perangkat kami memancarkan cahaya biru, yang ditemukan pada sinar matahari, dan cahaya ini dikenal sebagai cahaya yang membangunkan manusia melalui ritme sirkadian.
Dengan kata lain, perangkat elektronik dapat membuat kita terjaga lebih lama, jadi sebaiknya mulai matikan tablet, laptop, TV, atau ponsel Anda setidaknya satu jam sebelum tidur. Sebagai gantinya, habiskan waktu untuk membaca, menggambar, atau membuat jurnal, karena kegiatan ini melibatkan stimulasi tanpa layar dan lembut untuk membantu Anda masuk ke kondisi istirahat. Kacamata penghalang cahaya biru juga merupakan cara yang bagus untuk meminimalkan paparan layar, serta menjaga kecerahan pada layar Anda relatif rendah. Mengaktifkan "mode malam" dalam pengaturan perangkat Anda juga akan sangat membantu.
Ciptakan Ruang
Kebersihan tidur sama pentingnya dengan lingkungan dan kebiasaan Anda. Anda mungkin pernah mendengar pepatah lama: tempat tidur Anda seharusnya hanya digunakan untuk tidur dan seks. Dengan kata lain, hindari bekerja di tempat tidur Anda, dan cobalah untuk tidak menggunakan kasur Anda sebagai tempat untuk berantakan dan mencuci pakaian.
Anda bisa menciptakan ruang untuk tidur lebih banyak lagi dengan memberikan kualitas "seperti gua": sejuk, lembap, dan gelap. Biasanya, manusia mendapatkan manfaat maksimal dari tidur pada suhu antara 60°F dan 67°F. Berinvestasi dalam pelembab udara mungkin juga bermanfaat, terutama di musim dingin. Dan jika Anda tinggal di iklim kering, pelembap udara dapat bermanfaat bagi kualitas tidur Anda sepanjang tahun.
Apa Probiotik Terbaik untuk Tidur?
Sudah jelas bahwa ketika kita menjaga kesehatan usus dan kebiasaan tidur kita, kita memiliki kemungkinan yang lebih tinggi untuk mendapatkan tidur yang nyenyak. Tetapi jika Anda pernah mencari probiotik sebelumnya, ada satu fakta mencolok yang mungkin pernah Anda sadari: ada banyak jenis yang tersedia, dan semuanya unik dengan caranya masing-masing.
Jadi, probiotik mana yang akan membantu Anda tidur?
Ultimately, this depends on the individual. Every one of us has our own unique body chemistry, genetic history, and sleep-related needs, meaning that what works for your co-worker or neighbor might not necessarily work for you.
At Bened Life, we offer two probiotic products that may help you get better sleep: Neuralli Mood and Neuralli Cognition+.*
Take our quiz to see which of them fits you best!
Bacaan yang disarankan:
Manajemen dan Ketahanan: Stres dan Probiotik PS128
Apa yang Dimaksud dengan Sumbu Usus-Otak? Bagaimana Mikrobioma Anda Dapat Mempengaruhi Kesejahteraan
1 komentar
Telah mengonsumsi Neuralli selama sekitar satu bulan, satu di pagi hari, satu lagi di malam hari, setelah makan malam. "Satu hal" yang tampaknya mempengaruhi tidur bagi saya dan suami saya adalah anjing-anjing kami. Jika mereka bangun di tengah malam untuk pergi keluar, salah satu dari kami harus bangun. Biasanya saya bisa kembali tidur dengan mudah. Jika tidak, ada rajutan di Ruang Tamu yang harus dikerjakan-protokolnya tidak lebih dari satu jam, dan tidak ada TV (kecuali jika cuaca badai). Hal ini tidak menggantikan waktu tidur yang hilang, tetapi jika saya tidak bisa tidur, ini adalah kegiatan/protokol yang tenang, yang dilakukan untuk waktu yang lama. Saya juga bisa membaca, dan kadang-kadang melakukannya. Neuralli telah membantu dengan rasa nyaman, terlepas dari dua penyakit yang ditakuti (Diabetes tipe 2 dan Parkinson).